Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

  • Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
  • Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
  • Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

  • За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
  • Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
  • Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
  • Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
  • Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

  • Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
  • Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
  • Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.
Читайте также:  Гибкий позвоночник — здоровая спина

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа классическая

А теперь рассмотрим все нюансы выполнения тяги Т-грифа:

  • Первое что нужно сделать это вооружится кистевыми лямками, они позволят Вам тянуть спиной, а не руками. Потому что Ваша спина всегда сильнее чем кисти.
  • Нужна обувь с плоской, твердой, не гнущейся подошвой, которая придаст Вам устойчивости и позволит Вам тянуть мощнее, не отпружинивая от пола как в кроссовках предназначенных для бега.

  • Нужна ручка, узкая параллельная рукоять, которая позволит тянуть Т-гриф. Можно конечно и разно хватовую взять, но с первым вариантом Вам будет удобнее.

  • Оденьте на олимпийский гриф с одной стороны блин(вес нужно подбирать), вес постепенно увеличивайте.

Тяга Т-грифа классическая

Есть еще дополнительное устройство которое фиксирует край грифа без блина и позволяет таким образом без помощи напарника выполнять Т-тягу, но многие предпочитают делать это по старинке „Old School”. Вы просите напарника, он упирается ногой в гриф с одной стороны, а Вы тем временем делаете Т-тягу.

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Становая тяга, техника упражнения

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Становая тяга, техника упражнения

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Особенности выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения достаточно разнообразна. Она может выполняться узким, средним, широким, прямым, параллельным, смешанным хватом, а также хватом в «замок». Человек, выполняющий становую тягу, наклоняется, слегка сгибает ноги, после чего берется за гриф спортивного снаряда руками и затем выпрямляется. Ноги обычно ставятся слегка шире плеч. При выполнении данного силового упражнения в стиле сумо допускается очень широкая постановка ног.

Ноги следует слегка согнуть в коленях – это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Руки – вытянутые, прямые, спина – прямая (в этом случае нагрузка распределяется вертикально на весь позвоночник и амортизируется вдоль всего тела, что позволяет избежать смещения отдельных позвонков, способных вызвать травмы позвоночника, а также перенапряжения мелких стабилизирующих мышц).

Особенности выполнения упражнения

Техника выполнения становой тяги предусматривает использование четырех вариантов выполнения данного упражнения:

Классическая (тяжелоатлетическая). При выполнении данного вида упражнения ноги ставят узко. Они должны почти что касаться грифа штанги. Ноги в работу включаются только вначале подъема, во время «срыва» штанги, а затем спортсмен переносит все напряжение на мышцы спины. Эту технику целесообразно использовать атлетам с короткими руками и слабыми ногами. У людей, имеющих вышеописанные анатомические особенности, пальцы обычно бывают короткими, из-за чего удержать большой вес им бывает сложно. Им лучше всего использовать хват «замком», при котором фаланга большого пальца размещается под фалангами остальных пальцев. Если слабый хват не позволяет спортсмену сделать это упражнение, ему стоит использовать крючья или «тяги». Во время тренировки атлет также может зафиксировать штангу в руках при помощи кистевых ремней, однако делать это на соревнованиях запрещается.

Мертвая (румынская). Эта разновидность упражнения выполняется на прямых ногах. В соревновательном пауэрлифтинге данная техника не используется, поскольку она является слишком травмоопасной и исключает поднятие максимальных весов.

Тяга «трэп-грифом». Данная техника выполнения становой тяги аналогична классической, но при этом она предусматривает более легкое опускание штанги вниз, что делает это упражнение более продуктивным и безопасным.

Особенности выполнения упражнения

Тяга сумо (лифтерская).

Читайте также:  Рывок гири в рамках комплекса "ГТО 2020"

В этом случае спортсмен ставит ноги на большем отдалении друг от друга. Носки должны почти касаться блинов, а спина должна быть прямой во время всего движения штанги вверх. При такой технике выполнения становой тяги нагрузка приходится, главным образом, на мышцы бедер, поэтому этот вариант выполнения упражнения рекомендован людям с длинными руками и не слишком развитой спиной.

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

  • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • сколиоз;
  • чрезмерный кифоз;
  • лордоз и другие.
  • Планы упражнений для ног со штангой

    Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

    Посмотрите наши готовые силовые программы:

    Планы упражнений для ног со штангой
    • Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
    • Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

    Тренировка для мужчин

    1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
    2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
    3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
    4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода
    Планы упражнений для ног со штангой

    Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

    1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
    2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
    3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
    4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

    Тренировка для мощных ног

    Планы упражнений для ног со штангой
    1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
    2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
    3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
    4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

    Тренировка для стройных ног

    1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
    2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
    3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
    4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
    Планы упражнений для ног со штангой

    Тренировка для начинающих

    1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
    2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
    3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
    4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
    • Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
    • Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
    • Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)
    Планы упражнений для ног со штангой

    Минусы упражнения

    Конечно, присутствуют у подтягиваний недостатки, способные привести к дискомфорту, травме. Перед выполнением упражнения стоит внимательно к ним отнестись. Возможные негативные последствия:

    1. Серьезная нагрузка для плечевых суставов может привести к травме, потому, к выполнению стоит подходить аккуратно, особенно если масса тела большая. Плечи очень сложно устроены, потому сильно подвержены травмам.
    2. Новичкам рекомендуется использовать противовес, чтобы подготовить тело к дальнейшей прогрессии.
    3. Возможны растяжения связок.
    4. Присутствует вероятность подвернуть ногу, покидая снаряд, так что вместо прыжка лучше применить подставку.

    В целом при правильном выполнении движения риск травмироваться низкий. Главное, выполнять упражнение на турнике либо другом специальном оборудовании, предназначенном для подтягиваний.

    Несколько важных советоы

    Безопасное и техничное выполнение становой тяги зависят не только от вашей силы и подготовленности, но и от некоторых важных нюансов, описанных ниже.

    Снимите обувь

    Большинство движений в нижней части тела будут полезны при обуви с подъемом, но в тягах она контрпродуктивна — она не только повысит подъем, но и слегка наклонит вас вперед, нарушая правильность движения. Для достижения наилучших результатов наденьте плоскую обувь, или оставайтесь в носках или босиком. Это даст вам стабильную платформу для подъема.

    Позаботьтесь о голенях

    Чем дальше штанга от вашего тела, тем труднее ее удержать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждый свой подход с кровоточащими голенями. Начните свой подъем, поставив пальцы ног под штангу, а голени за ней, затем начинайте поднимать. Возможно, вы захотите приобрести длинную пару носков.

    Используйте пояс

    Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей тяге, просто надев грузовой пояс. Дыхание в вашем животе и нажатие на пояс мышцами пресса увеличат внутрибрюшное давление, создав более стабильный корпус, необходимый при поднятии более тяжелых весов.

    Правильный хват

    Не имеет значения, насколько сильно вы укрепляете спину и ноги, вы не сможете поднять тяжелые веса, если ваши руки не могут держать штангу. Чтобы создать сильную хватку, попробуйте использовать мел и практиковать сильный захват (сжав любую штангу руками так сильно, как вы можете), чтобы сделать захват более надежным.

    Ключевые особенности и главные ошибки

    Если говорить о самых главных ошибках, которые можно совершить при выполнении тяги, то на первом месте всегда будет округлая спина. Она мигом превращает потенциально одно из лучших упражнений для мышц спины в малоэффективное и вредное для позвоночника движение. Потому, старайтесь на стадии освоения техники делать тягу с тренером, который укажет на ошибки, или возле зеркала. Среди прочих важных рекомендаций, которые необходимо соблюдать, стоит выделить следующие правила:

    1. Если растяжка не позволяет, не нужно наклоняться так, чтобы корпус был параллелен полу. Увеличьте угол наклона, но сохраняйте спину ровной.
    2. Всегда отводите таз назад, без этого анатомически невозможно сохранять правильное положение спины.
    3. Шея должна быть ровной, то есть взгляд направлен на край штанги.
    4. Если удерживать гриф двумя руками тяжело, используйте полотенце. Подденьте его под гриф и удерживайте руками оба конца. Также это дополнительно поможет укрепить предплечья, но при этом важно сохранять полную амплитуду движения.
    5. Чтобы увеличить амплитуду используйте сложенные в стопку блины, степ–платформу или любой другой выступ.
    6. В нижней точке вы должны «раскрыть» широчайшие и опустить плечи вниз, это поможет растянуть мышцы спины и повысит эффективность тяги.
    7. Начинайте поднимать гриф не руками, а за счет мышц спины и задних дельт. Для этого максимально сведите лопатки и выставите грудь вперед. Только когда вы дошли до упора и мускулы спины максимально сократилась, дотягивайте гриф с помощью рук.
    8. Помните, что движение грифа к себе должно быть умеренным или даже быстрым, если вы работаете во взрывном стиле (не рекомендуется новикам), а опускание штанги нужно выполнять медленнее. Негативная фаза играет не менее важную роль, чем подъем веса.