Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Одним из самых старейших спортивных снарядов считается гиря. Это удивительный атрибут, обладающий рядом преимуществ. Прежде всего, с его помощью можно развивать немалую выносливость и увеличивать мышечную массу. Несмотря на свой видимый солидный возраст, гиря по-прежнему популярна среди людей разного возраста. Она используется в легкой атлетике, боевых искусствах и кроссфите. Подробнее об этом замечательном снаряде и рекордах с гирями и рассказывается далее.

Мужчины. Двоеборье (вес гири кг)

В/к Упражнение Результат Рекордсмен Год
60 кг толчок 110 Бенидзе Джонни 2009
рывок 164 Бенидзе Джонни 2009
двоеборье 260 (104+156) Кириллов Сергей 2005
65 кг толчок 112 Гоголев Михаил 1997
рывок 172 Михальчук Роман 2006
двоеборье 280 (110+170) Михальчук Роман 2003
70 кг толчок 123 Ташланов Илья 2010
рывок 191 Балагов Никита 2008
двоеборье 292 (112+180) Андрейчук Владимир 2007
75 кг толчок 135 Комаричев Дмитрий 2006
рывок 220 Петренко Юрий 1998
двоеборье 311 (121+190) Бибиков Михаил 2003
80 кг толчок 163 Анасенко Антон 2007
рывок 198 Гомонов Владимир 1995
двоеборье 328 (133+195) Фуглев Фёдор 2007
90 кг толчок 169 Анасенко Антон 2003
рывок 217 Кравцов Андрей 2005
двоеборье 369 (152+217) Кравцов Андрей 2005
+90 кг толчок 175 Денисов Иван 2005
рывок 220 Денисов Иван 2003
двоеборье 387 (175+212) Денисов Иван 2005

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

  • развитие силовой выносливости, координации;
  • хорошая значительной группы мышц;
  • усиление хвата;
  • повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
  • тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

  • предплечья;
  • ног;
  • грудные мышцы;
  • бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Разновидности гирь

Постепенно армейский снаряд пошел «в народ». С гирями занимались простые люди, а силачи показывали удивительные трюки. Сейчас гиревые тренировки входят в список норм ГТО.

Гири можно поделить на соревновательные, профессиональные и любительские. Посмотрим, в чем их отличие.

Соревновательные гири

Интересная особенность соревновательных снарядов: одинаковый размер шара и хвата при любом «номинале» – от 16 до 32 кг. Так спортсмены состязаются на равных и не испытывают дискомфорт, когда меняют один вес на другой.

Каждому весу гири соответствует определенный цвет:

  • Желтый – 16 кг,

  • Зеленый – 24 кг,

  • Красный – 32 кг.

Яркая «окраска» у этого подвида гирь не для красоты, а для практических нужд. Во-первых, спортсмен не тратит время и сразу выбирает нужный снаряд по цвету. Во-вторых, судья со своего места видит, что атлет не сжульничал.

Правила ВФГС гласят: атлеты могут выступать только с гирями, у которых есть сертификат организации. Соревновательные гири IRON KING соответствуют всем принятым стандартам – это подтверждено Всероссийской Федерацией гиревого спорта. На гирях IRON KING проводят официальные первенства и чемпионаты.

Читайте также:  Гибкий позвоночник — здоровая спина

Чемпионские гири

Внешне – «клон» соревновательных гирь: разноцветная «окраска», те же формы хвата и шара. Отличить чемпионскую гирю от соревновательной легко – у этой разновидности больший разбег весов – от 6 до 40 кг. С помощью чемпионских гирь спортсмены оттачивают навыки владения снарядом и готовятся к соревнованиям. И профессиональный атлет, и новичок найдут нужную нагрузку из широкого диапазона весов.

Любительские гири

Название гирь говорит само за себя – с этими снарядами занимаются только дома. Инвентарь отличается стандартной черной окраской и меньшими требованиями к точности веса. Если в соревновательных и чемпионских гирях максимальная погрешность – 50 гр, то в любительских до 300 гр.

Разборные гири

Снаряд состоит из трех частей. Этакий конструктор позволяет быстро собрать соревновательную гирю с весов 16, 24 или 36 кг «в полевых условиях». Части снаряда окрашены в красный и черный. «Запчасти» скрепляются чугунным винтовым штырем. Разборная гиря – идеальный инвентарь для домашних тренировок, потому что не занимает много места в квартире.

Разборная гиря — снаряд, который включает сразу три популярных тренировочных веса: 16/24/32 кг

Уральские гири

Полупрофессиональный снаряд с формой хвата и шара как у соревновательных «собратьев». Различие в том, что от уральской гири требуют менее точный вес. К тому же «Уральские» гири окрашены полностью и только в черный цвет. С этими снарядами занимаются в гиревом спорте и фитнесе. Также с уральской гирей хороши функциональные тренировки и … жонглирование. Не верите? Посмотрите, какие изящные трюки с тяжеловесным снарядом получаются у Оксаны Никифор и Виталия Татаренко.

Пластиковые цельные гири

У пластиковых гирь самая низкая погрешность – всего 5 гр. Легкая гиря не оставит вмятин на полу, если спортсмен бросит ее на пол. Поэтому при тренировках с этими снарядами не нужен помост. Из-за веса и материала инвентарь предпочитают использовать в домашних тренировках и гиревом фитнесе.

Двуручные гири

С «двурукими» снарядами спортсмены выполняют те же упражнения, что и с «однорукими». Разница в том, что вторая «лапка» позволяет симметрично прокачивать мышцы обеих рук и плечевого пояса.

Гири со скосами

Этот вид профессионального снаряда часто встречается в гиревом спорте и функциональных тренировках. «Скошенная» конструкция помогает увеличить площадь контакта предплечья с телом гири и снизить сопутствующую нагрузку и давление на руку.

Благодаря скосам на гире, давление на запястье уменьшается, а выносливость спортсмена увеличивается

Гиря-колокол

Гиря-колокол. С виду – гигантская шайба, на деле – идеальный инвентарь для боксеров и атлетов

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Handstand Push-ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза упражнения

Классический русский снаряд универсален, а свинги с гирей – многофункциональное упражнение. Поэтому польза махов огромна. Это движение обязательно в гиревом спорте и приветствуется в кроссфите, смешанных единоборствах и других спортивных дисциплинах.

Преимущества гиревых махов:

  • развитие взрывной силы (в первую очередь ног);
  • укрепление всех основных мышечных групп;
  • развитие силовой выносливости;
  • подготовка тела к приседам, тягам и толчковым швунгам штанги; это касается и силовых показателей, и технической стороны – с помощью махов нарабатывается хорошая техника;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • возможность разнообразить тренировочную программу.

Плюсов много. Но нужно помнить и об ограничениях. Махи с гирей противопоказаны при проблемах с поясницей, плечевыми и тазобедренными суставами, кистями. Боль или даже относительно небольшой дискомфорт – причина воздержаться от выполнения этого упражнения.

мощных комплексов с гирями для домашних тренировок

Гири являются универсальным снарядом для эффективных тренировок на гипертрофию мышц и силовую выносливость. Для домашних тренировок этот снаряд незаменим.

Друзья, ранее мы описывали ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ГИРЯМИ , расчитанную на проработку всех групп мышц.

В этом статье представим 5 мощных тренировочных комплексов, которые заставят вас попотеть как следует. Выполнение этих программ позволит не только оставаться в хорошей форме, но и увеличить свои показатели по силовой выносливости.

Комплекс №1

10 раундов сделать как можно быстрее

Подходы/повторения: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения с гирей 24/16 кг :

  1. Рывок гири
  2. Швунг толчковый гири
  3. Приседания Гоблет
  4. Рывок гири
  5. Швунг толчковый гири

Комплекс №2

Сделать как можно быстрее

Упражнения с гирей 24/32 кг :

  1. 21 — Махи гири
  2. 30 — Швунг толчковый гири — каждой рукой
  3. 18 — Рывок гири — каждой рукой

Повторения выполняются не обязательно все сразу, вы можете сделать не 21 мах, а, например, 10, потом 8 и 3.

Комплекс №3

5 раундов как можно быстрее

  1. 10 — Выбросы двух гирь — 16 кг
  2. 10 — Бёрпи
  3. 10 — Махи гири — 24 кг
  4. 10 — Подъемы корпуса на пресс

Комплекс №4

Сделать максимальное количество раундов за 15 минут

  1. 15 — Махи гири — 24 кг
  2. 12 — Швунги — по 16кг
  3. 9 — Приседания с гирей перед собой — 24 кг
  4. 6-6 — Тяга гири в наклоне — 24 кг

Комплекс №5

Сделать максимальное количество раундов за 10 минут

Упражнения с гирей 24 кг :

  1. 10 — Швунги — по 5 каждой рукой
  2. 20 — Приседания с гирей на спине
  3. 30 — Махи гири

Несколько слов о современной системе правил

В настоящий момент в правилах по гиревому спорту описывается работа с весом в 16, 24 и 32 кг. Современная программа напоминала ту, что ранее действовала в двоеборье. Она включала использование такого приема, как толчок гирь от груди. Выполнялся он обеими руками. Далее предполагался короткий спуск используемых утяжелений вниз.

Читайте также:  «Бабочка» (тренажер): упражнения, фото, отзывы

Помимо этого, в программу включались упражнения, основанные на жонглировании при помощи гири. При этом в соревнованиях могли принять участие люди обоих полов и разных возрастных категорий. Так, юношам в возрасте от 14 до 15 лет необходимо было поднимать не менее 12 кг, более старшим от 16 до 18 лет – 16 кг, а людям младшего возраста (11-15 лет) – всего 8 кг.

Благодаря смене правил и частичному их упрощению ставить рекорды с гирями стало гораздо проще.

Сколько гирь нужно  одна или две ?

Вы можете начать только с одной гири, если вы новичок,  человек с ограниченным бюджетом или просто хотите попробовать гири.

Подавляющее большинство упражнений с гирями выполняются с одной гирей, так что наличие только одного варианта не будет сдерживать вас, когда вы начинаете.

Причина, по которой вы можете захотеть купить   вторую идентичную гирю, заключается в нескольких упражнениях, в которых вы можете использовать две гири, например, двойную гирю.

Лучшая причина купить  в более чем одну гирю-это иметь возможность варьировать вес, который вы используете. По мере вашего прогресса, вам будет нужно больше  веса,  так что более высокий вес гири может быть именно то, что вам нужно.

Кроме того, некоторые упражнения могут быть слишком сложными с тяжелой гирей и иметь возможность использовать более низкий вес может быть преимуществом.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Пример тренировки

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.