Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Пришли в тренажёрный зал, чтобы сбросить лишние килограммы, но не знаете, с чего начать? Или присматриваете модель для домашних занятий, но теряетесь в их многообразии? Оптимальный вариант — эллиптический тренажёр, он же — орбитрек или эллипсоид.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

  • В первую очередь следует проработать режим питания и выбрать наиболее подходящее время для тренировок. Если учесть, что в меню должен присутствовать полноценный завтрак, то заниматься вместо него не стоит. Необходимо выдержать один-два часа после еды. Соответственно, вечером, если вам сложно отказаться от ужина, придется провести время на тренажере перед сном, что также не рекомендуют врачи. Если компромисс найти сложно, важно высчитать, после какого приема пищи вы сможете тренироваться не с полным желудком и за некоторое время до следующей еды и даже перекуса. Для того чтобы похудеть, нельзя кушать перед самой тренировкой, как и сразу после нее.
  • Баланс между получаемыми с едой и затрачиваемыми калориями (что равносильно энергии) должен быть отрицательным. То есть съесть нужно меньше, чем потратить. Только тогда будет заметен эффект от занятий. Ни один тренажер не поможет привести фигуру в норму, если питание будет чрезмерно калорийным.
  • Заниматься необходимо не только правильно, но и регулярно: одна недолговременная тренировка в неделю, к сожалению, не даст желаемого результата. Конечно, занятия на эллиптическом тренажере заставляют тратить меньше калорий, чем пробежка, но ведь на нем можно позаниматься дома, а для пробежки придется обуваться, одеваться, найти подходящее место. И эффективность напрямую зависит от того, сколько сил вы потратили.
  • Следует контролировать свой пульс. Это условие актуально для любых занятий. Чтобы похудеть, количество сердечных ударов в минуту (ЧСС) не должно превышать 60% от вашего максимума.
  • Заниматься можно долго, но безрезультатно. Почему так происходит? Без прикладывания усилий, мышцы будут работать так, как привыкли. Для достижения малейшего эффекта необходимо заставлять мышцы работать активнее обычного, только тогда они будут сжигать жировые отложения и разгонять обмен веществ. Понять это можно исключительно по потоотделению. Если не потеете, плохо стараетесь!
  • Возвращаясь к вопросу, как правильно заниматься, обязательно учтите, что нужно следить за осанкой и состоянием суставов. Не следует сильно наклоняться.
  • В процессе тренировки можно и нужно втягивать живот, так вы заставите работать пресс, что в ближайшем времени уже порадует вас более стройным отражением в зеркале.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Не стоит заниматься натощак, если Вы:

  • гипотоник;
  • соблюдаете диету, ограничивающую потребление пищи перед сном (за три часа);
  • склонны к обморокам;
  • имеете отклонения в работе сердца;
  • проблемы с рефлюксом;
  • наблюдаете колебания артериального давления, повышенную кислотность.
Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Даже если Вы не имеете ни одной из вышеперечисленных проблем, все равно приступать к столь интенсивной тренировки стоит только по прошествии нескольких месяцев обычных занятий. Заниматься на тренажере можно только через два часа после приема пищи. Желательно обогатить свой рацион белковыми продуктами, овощами и есть как можно меньше углеводов. Для того, чтобы регулировать нагрузку во время занятия, используйте пульсометр (к слову, встроенные в тренажер датчики нередко ошибаются). В первые три месяца рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю (для активного похудения – до пяти раз) не менее сорока минут. В дополнение к упражнениям на тренажере рекомендуется приседать, практиковать скручивание, подтягивание, отжимание. Лучше всего составить комплекс упражнений, который при систематическом использовании принесет качественный результат.

Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Рекомендуем посмотреть:

  • Советы, как правильно заниматься на велотренажере…
  • Советы как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
  • Советы, как похудеть женщине после 40 лет
  • Полезные советы как похудеть без диет
  • Некоторые советы о том, как похудеть ребенку в 12 лет
  • Советы, как похудеть прыгая на скакалке
Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Как похудеть на эллиптическом тренажере?

Изначально эллиптический тренажер или орбитек был создан для работы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Однако его применение эффективно сжигает калории, избавляя организм от отложений жира, позволяя рассматривать занятия на орбитеке в качестве средства для похудения. Данный аппарат успешно справится с поставленной задачей.

Читайте также:  Комплекс упражнений в домашних условиях на грудные мышцы для

Эллиптический тренажер известен как кросс-тренажер — кардиотренажер оснащенный эллиптическими педалями, повторяющих принцип велосипедных прогулок, ходьбы, бега и подъема по лестничным ступенькам. Благодаря технике выполнения упражнений тренажер обеспечивает нагрузку по всему телу, оказывая действие на группы мышц верхних и нижних конечностей, а также мышцы спины, воздействуя при этом на грудные и ягодичные мышцы.

Существует множество разновидностей тренажера, имитация выполняемых движений зависит от выбранной программы на тренажере. Есть орбитеки, помогающие бороться с целлюлитом.

Техника занятий на эллиптическом тренажере

Перед занятием на тренажере необходимо правильно подготовиться к нему. Важным аспектом является правильный выбор спортивной одежды, чтобы движения не были скованными и тренировка прошла комфортно. Если вы уже имеете определенный уровень спортивной подготовки, даже начальный, то специалисты советуют проводить тренировки ранним утром до завтрака. Если же такой вариант не для вас, то можно заниматься по истечению двух часов после приема пищи. Данный распорядок подходит в случаях, когда тренирующийся не ест после 6 часов вечера или же занимается спортивной подготовкой еще менее трех месяцев. Придерживаться такой схемы тренировок стоит людям склонным к обморокам и имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Соблюдение этих несложных рекомендаций поможет вам сбросить вес, не причиняя вред своему здоровью.

Начиная тренировки на эллипсоиде стоит придерживаться определенных правил:

  • Перед началом тренировки необходимо употреблять белковую пищу.
  • Занятия на эллиптическом тренажере нужно совмещать с другими упражнениями, такими как отжимания или подтягивания. Хорошее действие, в сочетании с орбитеком, будут иметь приседания.
  • Первые 90 дней тренировок необходимо выполнять занятия 3-4 раза в неделю, тренируясь по 35 минут.
  • Перед началом тренировки стоит провести тщательную разминку, а по окончании занятия необходима заминка, снижающая мышечную боль.
  • Во время занятия держите спину прямой, а голову ровной, ягодицы и живот при этом должны быть втянуты, так они быстрее укрепятся. Наступать на тренажер во время ходьбы необходимо всей поверхностью стопы.
  • Тренируясь на эллиптическом тренажере нужно рассчитать свой максимальный возрастной пульс. Чтобы получить верный результат, нужно вычесть свой возраст из 220. У опытных спортсменов отметка может дотягивать до 80% от МВП, для новичков же характерна норма в 65%;
  • Для улучшения результата и скорейшего сбрасывания веса, пейте больше воды при ходьбе на тренажере.

Как и всякое важное дело занятия на кросс-тренажере требуют максимальной сосредоточенности, поэтому рекомендуется исключить просмотр телевизора во время тренировок, чтобы приложенные усилия, в конечном итоге, увенчались успехом.

Похудеть на эллиптическом тренажере

Чтобы добиться удачного результата сброса веса, специалисты советуют проводить тренировку на эллипсоиде по 45 минут. В течении этого срока организм начинает работать, используя отложенные запасы жировой прослойки. При тренировке можно использовать медленный темп занятия, необходимо лишь дойти до конца.

Занятия на кардиотренажере необходимо сочетать с правильным питанием и употреблением большого количества воды, чтобы она ускоряла процесс похудения. Если вы обладаете достаточно хорошим уровнем физподготовки, то можно задать более быстрый темп ходьбы при меньшей протяженности трассы.

Эллипс соединяет в себе велотренажер, степпер и беговую дорожку. Если сравнивать тренажер с другими, то он имеет более щадящее воздействие на организм человека, благодаря особенностям конструкции эллиптический тренажер не перенапрягает суставы. С помощью орбитека организм тренирующегося становится более выносливым, а тело подтягивается и худеет равномерно. Если, в первую очередь, вас интересует не достижение больших спортивных результатов, а техника сброса лишнего веса с помощью занятий на тренажере, то держите пульс на уровне 70% от МВП при скорости равной 60 шагам в минуту.

Интервальная программа для похудения на эллипсоиде

Самым распространенным способом для сброса веса является интервальная программа для похудения. Данный вид тренировки чередует кардио и силовой режим, ускоряя этим чередованием процесс сжигания жира. Частота интервальной тренировки не должна превышать двух занятий в неделю.

Для начала проводится разминка в течение 10 минут. Последующие полчаса проходит чередование 4-х минут ходьбы в умеренном темпе с 3-мя минутами работы в максимальном темпе нагрузки. В конце занятие закрепляется заминкой для поддержания результата.

Читайте также:  В чем разница между кроссовками для бега и тренировочными

Подсчёт ЧСС (частота сердечных сокращений)

  • Как известно, любая тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако есть допустимые пределы, за которые заходить нельзя, иначе могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Занятия на эллиптическом тренажёре благоприятно действуют на работу сердца, но нагрузки нужны в меру. Для новичка, который чуть ли не в первый раз тренируется, нормальной частотой считается 110-120 ударов за минуту. Если физическая форма тренирующегося более подготовлена, то можно увеличить эти показатели.
  • В самом начале тренировок, обычно это около 7 недель, частота сердечных сокращений не должна превышать 65–70%, которые получаются из максимально допустимого значения, описанного далее. Не стоит пренебрегать этим, иначе у новичка могут быть проблемы со здоровьем.
  • Максимальное допустимое частота рассчитывается по формуле «220 минус возраст», например, 220 — 35 = 185. Чем старше человек, тем менее его допустимое максимальное значение пульса.
  • Чтобы подсчитать частоту сердечных сокращений, нужно положить руку на шею, в районе сонной артерии, или на запястье другой руки. Совершать это необходимо за первые 10 секунд после окончания занятия. Зная результат за 10 секунд, легко подсчитать частоту ударов за минуту, умножив значение на 6. Если измерять пульс через более долгое время, то он будет ниже, чем во время занятий.
  • У людей, обладающих опытом в тренировках, частота ударов в минуту должна находиться в районе 80% от допустимого максимального значения.
  • Надо помнить, что после тренировки необходимо чувствовать себя комфортно. Не надо гнаться за результатом, здоровье не купишь.

Особенности питания

При похудении важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. К количеству калорий нет особых требований, традиционные 1500 -2000 килокалорий в день и минимум 4 тренировки в неделю по 30 мин. Особое значение имеет качество пищи . Не рекомендуется употреблять продукты с пометкой «диетический», например, диетический йогурт, диетические хлопья и тому подобное. В их состав входит слишком много химических добавок, обеспечивающих высокую степень переработки. Гораздо эффективнее экономить немного калорий каждый день и сделать 1 разгрузочный день в неделю.

Употребляйте в пищу свежие, без тепловой обработки, фрукты и овощи и минимум консервированных продуктов, жиров и сладостей. Снизьте потребление соли и сахара, прошедших химическую обработку и повреждающих сосуды и ткани.

Торт или мороженное – это вкусно, и отказаться от них полностью очень сложно. Постарайтесь, чтобы подобные лакомства появлялись в вашем меню лишь изредка, на следующий день устройте разгрузку и продолжайте питаться правильно.

Особенности питания

Потеря веса зачастую является очень длительным процессом. Поэтому в наш быстрый век, когда хочется получить результат здесь и сейчас, легко можно впасть в уныние и прекратить все попытки. Но будьте реалистичны и идите к намеченной цели, вес будет уменьшаться до тех пор, пока вы к этому стремитесь.

Эллиптический тренажер — отличный инструмент для похудения, не сдавайтесь, преодолевайте трудные дни и занимайтесь по намеченному плану, и тогда вы откроете в себе неожиданный потенциал, ведущий к успеху!

Эффективность эллиптического тренажера

Итак, взвесив все плюсы и минусы, вы выбрали эллиптический тренажер. Какие мышцы задействованы во время тренировки? За счёт конструкции тренажёра, обеспечивающей особую механику движений, вы прекрасно проработаете и приведете в тонус:

  • мышцы рук и плечевого пояса;
  • мышцы брюшного пресса, спины и всего корпуса;
  • мышцы бедер и ягодиц.

Следует правильно понимать результат, который даёт эллиптический тренажёр. Какие мышцы работают? Да почти все мышцы тела! Однако это отнюдь не означает, что они будут расти в объеме. Эллипсоид, как и любой другой тренажер, обеспечивающий кардио нагрузку, способен привести ваши мышцы в тонус и помочь вам избавиться от жира. Но набора мышечной массы ожидать не стоит. Для этого купите пару гантелей и выполняйте силовые упражнения.

Эффективность эллиптического тренажера

Занятия на эллипсоиде способны повысить выносливость и привести в тонус мускулатуру.

Помимо мускулатуры во время занятий на эллипсоиде вы тренируете выносливость. Выносливость обусловлена способностью организма эффективно поставлять кислород в мышцы в процессе нагрузок, а следовательно – работой сердечной и дыхательной системы.

Всего 2 месяца регулярных тренировок способны повысить вашу выносливость на 20-30%.

Уровень нагрузок и техника движений

При любой физической активности растрачиваются калории. Но чтобы похудеть, энергозатраты должны быть выше, чем потребление. Поэтому потребуется четко усвоить то, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Читайте также:  Выбор оружия – советы начинающим охотникам

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

За час тренировки на орбитреке тратится от 300 до 700 калорий. Но количество сгорающих калорий зависит от частоты дыхания, ЧСС, веса, индивидуальных особенностей организма и пр. Для понимания, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть, нужно верно провести оценку готовности своего тела к физнагрузкам.

Критерием интенсивности тренировочного процесса является растущая частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель выражается в процентном соотношении к показателю максимального возрастного пульса (МВП). Определяется он просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста.

В начале тренировочного процесса ЧСС не должна быть выше 65–70 % от МВП. А далее требуемый уровень интенсивности обусловливается уже уровнем тренированности. Для новичка, который только начинает использовать тренировки на эллиптическом тренажере для похудения, хорошие результаты будут при ЧСС 110–120. А для тренированных потребуются усиленные нагрузки для поднятия степени эффективности тренировок.

Через 10мин. от начала занятия измеряется стрессовый пульс: для новичка он должен составлять 60–70 % от МВП. Тренировка выносливости и процесс сжигания жировой ткани протекают в разных пульсовых зонах. Для похудения оптимальными являются аэробная (60–70 %) и фитнес-зона (70–80 %). Причем максимальное сжигание жира обеспечивают тренировки именно в фитнес-зоне.

Используя эллиптический тренажер, нужно соблюдать правила предосторожности. Так, во избежание возможного удара, не нужно опираться на рычаги, пока вы не встали на педали обеими ногами. Лучше держаться за статичные поручни.

Очередность поступательных движений на орбитреке сходна с ходьбой на лыжах. Правой ногой двигаете педаль от себя и левой рукой подтягиваете рычаг к себе. Затем следует движение левой ноги и движение правого ручного рычага на себя.

Во время тренировки спину держать нужно прямо, а голову приподнятой. Движения должны быть плавными, без рывков.

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть

Польза эллиптического тренажера для похудения будет особенно ощутима, если правильно его использовать. Практически доказана его эффективность, если соблюдать некоторые правила.

Если заниматься по определенной программе не меньше получаса раз в два-три дня, уйдет не только лишний вес, но и заметно улучшится фигура. Это свойство будет важно в пользе применения эллиптического тренажера для женщин. При этом во избежание вреда возрастание нагрузок должно быть постепенным. Для того чтобы эффект начал проявляться лучше, можно с каждой неделей увеличивать время проводимой тренировки. Однако следует учитывать особенности возраста, поскольку нагрузка на тренажере представляет собой кардиотренировку.

Важно! Чем старше возраст худеющего, тем сложнее ему будет избавляться от лишних килограммов, даже при соблюдении всех правил.

Заминка

Заминка — это упражнения на постепенное замедление пульса и успокоение мышц.

Очень похожа на разминку, по сути, включает в себя те же упражнения:

  • На дыхание. Несколько минут нужно просто медленно и глубоко дышать. Это снижает количество сердечных ударов и способствует успокоению организма в целом.
  • Растяжка. Её необходимо выполнять в течение 3-5 минут. Нельзя менять её местами с упражнениями на дыхание.

Эллиптический тренажёр — очень действенный способ сбросить лишний вес. Для тренировок можно ходить в зал или приобрести тренажёр домой. Ни в коем случае нельзя пренебрегать ЧЧС и медицинскими противопоказаниями. Также не стоит перескакивать с уровня начинающего на программу для профессионалов.

Альтернативные тренажёры

Если вам хочется сравнить разные кардиотренажёры и выяснить, какой из них поможет похудеть более эффективно, информация ниже вам очень пригодится.

Что лучше для похудения…

… эллиптический тренажёр или велотренажёр?

  • Первый распределяет нагрузку более равномерно, второй прорабатывает преимущественно ягодицы и ноги;
  • на орбитреке вы будете сжигать больше калорий;
  • велотренажёр рекомендован новичкам, эллипсоид — абсолютно всем;
  • оба отлично прокачивают ноги и ягодицы.

…эллиптический тренажёр или беговая дорожка?

  • Орбитрек — это нагрузка на все мышцы, беговая дорожка — на ноги;
  • эллипсоид сжигает жиры везде, беговая дорожка — больше на бёдрах и попе.

Если вам нужно эффективное похудение без вреда для здоровья, эллипсоид — именно тот тренажёр, который вы ищете.