Как тренировать боковые мышцы пресса?

Рельефом живота озабочен каждый бодибилдер, в целом, добиться появления тех самых кубиков на животе не сложно – этому способствуют обычные скручивания и подъемы на скамье. А вот с косыми мускулами (боковой пресс) все намного сложнее. Мало кто знает, как накачать косые мышцы живота для появления выраженного рельефа, и именно этот вопрос стоит разобрать подробнее.

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Упражнения для бокового пресса в вертикальной позиции

Накачать боковой пресс помогут наклоны:

  1. Из основной стойки совершаем наклоны вправо и влево. Руки можно заложить за голову. Чтобы усилить эффект от упражнения, можно использовать гантели. В этом случае одну гантель (1 кг для девушек или 5 кг для мужчин) берем в правую руку. Выполняем серию наклонов вправо. Перекладываем гантель в левую руку и продолжаем тренировку. Количество подходов должно быть не менее трех, количество повторений определяется индивидуально.
  2. Из основной стойки делаем наклоны вперед, стремясь правой рукой дотянуться до большого пальца левой ноги, а левой рукой – правой ноги. Здесь активно работают косые мышцы пресса.
  3. Хороший эффект дают махи ногами вбок. Необходимо встать боком к основной опоре – шведской стенке, спинке стула. Обопритесь о нее правой рукой. Поднимаем левую ногу вбок. Так мы нагружаем нижний отдел боковых мышц. Затем поворачиваемся к опоре другой стороной, и повторяем движение правой ногой.

Правила, которые стоит соблюдать при тренировках

Перед тем как, выполнять упражнения, чтобы накачать боковые мышцы, необходимо ознакомится с некоторыми рекомендациями. Так как только физическая нагрузка, не поможет получить желаемого результата.

О тренировках для начинающих >>

Правила, которые стоит соблюдать при тренировках

Основные советы перед выполнением тренировки:

  1. Перед тренировкой рекомендуется не есть, так как это может привести к ухудшению состояния: тошноте и головокружениям. При этом человек не должен испытывать голода, так как у него не хватит сил выполнить достаточное количество упражнений, а значит, такая тренировка не принесет желаемого результата. Поэтому фитнес тренеры рекомендуют употреблять пищи за 2 часа до тренировки.
  2. Обязательно перед тренировкой необходимо делать разминку. Перед занятиями стоит немного пробежаться, попрыгать, выполнить несколько поворотов корпуса или наклонов. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке. Несоблюдение этого правила может привести к различным повреждениям или даже травмам.
  3. Не обязательно заниматься каждый день. Ежедневные нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье. Помимо этого ежедневные занятия могут быстро измотать и не оставить сил на дальнейшие занятия. Для достижения желаемого результата достаточно заниматься 3 раза в неделю.
  4. Многие люди после физической нагрузки сразу идут кушать. Это огромная ошибка. После тренировки принимать пищу можно не ранее чем через час. От сильного чувства голода на время можно избавиться, выпив стакан воды. Если же чувство голода после этого осталось, то можно съесть одно яблоко.

Эти правила необходимо обязательно соблюдать человеку, который хочет иметь красивое тело и пресс. И благодаря этим правилам и постоянным занятиям результат не заставит себя ждать. В первое время результат не будет заметен, но напряжение в теле будет говорить, что скоро его можно будет увидеть. Если же в теле не будет чувствоваться напряжение, то это значит, что упражнения делаются неправильно.   Поэтому лучше всего с вопросом: как накачать боковые мышцы пресса, обратиться к профессионалу, который сможет дать совет.

Питание при прокачке тела

Независимо от того, что именно человек хочет накачать — правильное питание является фундаментом успеха. Ведь одни тренировки не принесут желаемого результата. Но это не означает, что необходимо придерживаться строгой диеты, достаточно увеличить количество приемов пищи до 6 раз в день. Также пища должна быть полезна и богата всеми необходимыми веществами. Так как это улучшает метаболизм, благодаря чему подкожный слой жира начнет уменьшаться. Не избавившись от подкожного жира красивое тело не получить, так как мускулы не будут видны под слоем жира.

Единственное исключение это то, что из рациона нужно будет исключить: мучные изделия, сахар, мед, виноград и жирное мясо. Существует миф, что сладкое находится под запретом во время тренировок, но на самом деле сладости можно употреблять в небольшом количестве.

Правила, которые стоит соблюдать при тренировках

Вредную пищу: бургеры, чипсы и тому подобное лучше всего вообще не употреблять. Также стоит помнить, что вода помогает бороться с жиром, поэтому в день человек должен выпивать не меньше 2 литров.

Читайте также:  Какой должна быть жиросжигающая тренировка для мужчины?

О правилах и нормах употребления воды >>

Как быстро накачать мышцы пресса в домашних условиях?

Вот одна из эффективных тренировочных методик, которая позволит проявиться “кубикам” на вашем прессе в кратчайшие сроки:

1) Скручивание в обратную сторону, или обратное скручивание. Направлено на укрепление и увеличение мышц нижнего пресса. Чтобы его выполнить, нам нужно лечь на пол, руки можно вытянуть по швам или подложить под ягодицы. Прямые ноги, соединенные вместе, поднимаем вверх до угла в 90° по отношению к туловищу. В этой точке вместе с ногами поднимаем и таз. Затем ноги опускаются, и упражнение повторяется. Необходимо выполнить от 2 до 4 подходов, 12 повторений в каждом подходе достаточно.

Как быстро накачать мышцы пресса в домашних условиях?

2) Скручивания на полу. Как и в прошлом упражнении, ложимся на пол. Ногами нужно упереться во что-нибудь твердое, например, в стену. Руки сложите за головой. Верхняя часть тела поднимается (спину не нужно отрывать от пола, только верхнюю часть), одновременно напрягаются мышцы пресса. Таким образом, грудная клетка будет приближаться к тазу, именно это нам и нужно. Прорабатываются мышцы верхней части пресса, интенсивность (подходы, повторения) такая же, как и в предыдущем упражнении.

3) Наклоны в сторону. Воздействие приходится на косые мышцы живота, цель упражнения – сформировать четкую и твердую линию талии. Для выполнения поставьте ноги на ширине плеч (можно немного шире плеч), и начинайте скользить рукой вдоль ноги, пока не коснетесь коленного сустава. После выполнения наклонов в одну сторону, повторите их с другой стороны. Потом вы можете использовать отягощение в виде гантели, и совершать наклоны, держа ее в каждой руке поочередно.

Как быстро накачать мышцы пресса в домашних условиях?

А теперь несколько рекомендаций. Если вы хотите, чтобы мышцы пресса росли, не выполняйте данные упражнения больше 1-го раза в неделю. Отдых между подходами не менее 2-х минут. И не стоит забывать про питание, это не менее важная составляющая тренировок. Мнения по вопросу правильно рациона питания расходятся, но с одним важным моментом согласны абсолютно все – обязательный прием белковой пищи не позже, чем через полчаса после тренировки. Белок содержится в твороге, сыре, мясе и рыбе.

Многие задаются вопросом – как накачать мышцы пресса в домашних условиях? Выполнение данных упражнений и соблюдение определенных правил относительно питания помогут вам за 2-3 месяца достичь тех самых “рельефных кубиков”, о которых мечтает практически каждый мужчина!

Еще записи по теме:

  • Как накачать мышцы спины в домашних условиях?
  • Как накачать нижний пресс эффективно
  • Как накачать пресс за 1 неделю
  • Как накачать мышцы рук в домашних условиях?
  • Как быстро накачать грудные мышцы?

План тренировок: накачиваем мышцы регулярно

Тренировки в домашних условиях требуют особого подхода, так как выполняются без специальных тренажеров и помощи тренера. Но, тем не менее, прокачать мышцы до кубиков вполне реально. Главное – создать план действий и придерживаться его. Тогда полученный результат будет качественным. Как это правильно сделать?

Для начала подобрать для себя оптимальное количество упражнений, которое помогут качать пресс. Необходимо знать, что одно и то же упражнение можно выполнять по-разному, задействуя разные мышцы:

План тренировок: накачиваем мышцы регулярно
  • Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений;
  • Раскладушка. Оно достаточно сложно, но очень эффективно для тех, кто желает получить кубики пресса. Исходное положение: лягте на спину, ноги ровные, руки ровные и вытянутые за головой. На выдохе выполняем складывания: одновременно поднимаем ноги перпендикулярно полу и оторвать корпус, дотягиваясь руками к стопам. Нужно повторить это упражнение минимум 15 раз. Также складывание можно проводить и для тренировки косых мышц. Для этого надо поднимать противоположные руку и ногу по тому же принципу, что и в предыдущем. Необходимо выполнить 30 повторов для того чтобы эффективно накачать пресс;
  • Подъем и опускание ног. Лягте на спину так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Поднимите ровные ноги перпендикулярно полу. Теперь важно медленно опускать ноги, но не касаться ими пола и снова поднимать на исходную. Ноги можно опускать настолько низко, пока поясница остается прижатой к полу. Отрывать ее 25 повторений упражнения. Также его можно видоизменить – опускать не две ноги, а по одной, но достаточно интенсивно. По 30 повторений на каждую ногу;
  • Поднятие таза. Оно отлично тренирует живот и считается одним из самых сложных. Для его выполнения лягте на спину, ноги поднимите и согните под углом 90о. Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе — оторвать таз от пола, прижать колени к груди и затем вернуться на исходную. Во время работы плечи должны быть плотно прижаты к полу. Сделайте 30 повторений;
  • Велосипед. Отличное и действенное упражнение, которым можно завершить свою тренировку на кубики пресса. Лягте на спину, ноги поднимите и согните параллельно полу, выполняйте ими движения, имитирующие велосипед.
Читайте также:  Эффективность «Упражнения с гирями» для девушек

Для того чтобы понять, подходит ли вам такой комплекс, необходимо проработать каждое по отдельности. Это лишь один пример возможного комбинирования техник выполнения. Их существует немалое количество. Если тренироваться три раза в неделю, то на каждую тренировку можно подготовить отдельный комплекс. Это поможет получить вожделенные кубики пресса быстрее. Главное, это чтобы между занятиями был перерыв в один день и мышцы имели возможность восстанавливаться. Каждую неделю комплексы выполняются по кругу. Не стоит ждать, что результат проявится моментально. Качать пресс в домашних условиях – это долгий и упорный труд. На это непременно необходимо настроиться и запастись терпением. Упорный труд и вера в успех – вот залог красивого и рельефного пресса.

Особенности тренировки пресса

Абдоминальные мускулы можно нагружать дважды в неделю. Однако заниматься их развитием всю тренировку нет смысла, так как спортсмен не сможет сделать 5-6 упражнений по 2-3 подхода для одной мышечной группы. Брюшной пресс быстро начинает жечь, а чрезмерная нагрузка этой области чревата длительной болью и спазмами мускулов в течение следующих нескольких дней. Оптимальный вариант – сочетать нагрузку брюшных мускулов с тренировкой других частей тела. Упражнения на пресс можно добавить в любой тренировочный план. Для равномерного развития этой зоны рекомендуется в программу занятия добавить три упражнения, по одному на каждую зона пресса. Их можно выполнять как перед тренировкой, так как различные скручивания и подъемы отлично подготавливают поясницу к тренировке, так и в конце занятия.

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Существует множество видов скручиваний и других упражнений для развития и прокачки мышц брюшной полости. Сегодня мы рассмотрим самые популярные и эффективные из них. Специалисты советуют всем желающим накачать пресс до кубиков спортсменам включить в их программу тренировок следующие упражнения: велосипед, планка, вакуум, скручивания обычные, скручивания боковые, подъемы ног.

Велосипед. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходимо сесть на пол, поместить руки за голову, а ноги вытянуть вперед так, чтобы ступни не касались пола. Сначала согните левую ногу и, скручивая корпус по диагонали, двигайтесь к ней навстречу локтем правой руки. Затем согните праву ногу и двигайтесь к ней навстречу локтем левой руки. Чем быстрее вы будете выполнять это упражнение, тем быстрее сможете добиться необходимых вам результатов.

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Планка. Для выполнения данного упражнения вам необходимо руками и носками ног упереться в пол. Прогиб в спине должен быть убран. Чтобы убрать прогиб, вам нужно напрячь все тело. В таком напряженном положении нужно пробыть в течение 45 – 95 секунд. Во время выполнения планки следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Ни в коем случае не задерживайте дыхание!

Вакуум. Данное упражнение многие тренера по праву называют самым действенным и эффективным для укрепления мышц брюшной полости, так как благодаря ему прорабатываются и внутренние, и внешние мускулы.

Чтобы выполнить это упражнение, вам следует встать прямо и сделать растягивающий легкие глубокий вдох. Выдыхая, попытайтесь как можно сильнее втянуть свой живот вовнутрь. Задержите дыхание на пару секунд, затем снова сделайте вдох. На выдохе опять попытайтесь втянуть живот вовнутрь так, как будто хотите, чтобы он коснулся позвоночника.

Новичкам упражнение следует повторить 8 – 15 раз, а более опытным людям – 20 – 25 раз.

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Скручивания обычные. Для выполнения обычных скручиваний вам нужно лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Начните плавно и без резких рывков поднимать свой корпус вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело именно скручивалось, а не поднималось вверх в выпрямленном виде.

Скручивания боковые. Чтобы выполнить боковые скручивания, вам следует лечь на пол, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть вперед. Вы должны скручивать боковые мышцы корпуса так, чтобы ваши руки касались носков противоположных ступней (правая рука касается носка левой ступни, левая рука касается носка правой ступни).

Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол, выпрямить руки и ноги. Новичкам можно завести руки за голову. Начните поочередно поднимать ноги вверх: сначала правую, потом левую.

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы накачать пресс до кубиков?

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Мышцы брюшной полости, как и любые другие мышцы человеческого тела, нуждаются не только в регулярных тренировках, но и в соблюдении строгой низкокалорийной диеты. В области живота чаще всего скапливаются жировые отложения, поэтому без пересмотра рациона вам точно не обойтись.

Сколько же раз нужно заниматься в неделю, чтобы стать обладателем рельефного живота? Если у вас нет проблем с лишним весом, а мышцы расположены близко к поверхности кожи, то вам хватит 2 – 3 полноценных тренировок в неделю. Если же у вас наблюдаются некоторые проблемы с лишними килограммами, то сначала вам надо от них избавиться. Тренера говорят, что в таком случае нужно заниматься 4 – 5 раз в неделю.

Читайте также:  Какое подводное ружье выбрать? — пневматическое или арбалет

Сколько раз в день нужно заниматься, чтобы накачать идеальный пресс?

Ответ на этот вопрос зависит от уровня вашей физической подготовки, состояния здоровья, наличия или отсутствия лишнего веса. Нужно учитывать и цели занимающегося спортом человека.

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Если женщина или мужчина хочет избавиться от лишних сантиметров и жировых отложений в области талии, но не имеет никакой физической подготовки, то специалисты советуют начать с 10 – 20 повторов. Нагрузку следует постепенно увеличивать до 50 – 60 повторов. Если же человек далеко не новичок в этом деле, то ему каждый день необходимо делать не менее 100 – 120 скручиваний.

Любое упражнение следует выполнять в 2 – 4 подхода. Каждый желающий накачать пресс до кубиков человек, учитывая свои возможности, должен самостоятельно решать, какое именно количество повторений ему необходимо делать. Новичкам не следует перегружать свое тело, поэтому им нужно делать столько повторений, на сколько хватает сил. Возникновение дискомфортных ощущений в области живота у новичка сигнализируют о том, что тренировку ему нужно заканчивать.

Более 4 – 5 подходов можно делать только тем людям, которые уже давно занимаются спортом и научились чувствовать свое тело. Опытным спортсменам, которые находятся в отличной физической форме, при каждом подходе количество повторений можно увеличивать или снижать.

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Комплекс упражнений для прокачки пресса

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Правильное питание во время накачивания кубиков пресса

При тренировке пресса придерживаются режима питания:

  • Лимитированное употребление жиров животного происхождения. Все жиры необходимые для жизнедеятельности должны поступать из рыбы, орехов, морепродуктов и оливкового масла.
  • В рационе должно находиться на 2/3 части углеводов 1/3 часть протеинов. Углеводы содержатся в различных кашах, ягодах, макаронах и овощах, а протеины – в нежирных сортах мяса и рыбы, яйцах и молочных продуктах.
  • При усиленных тренировках следует позаботиться о восстановлении в организме натрия и калия, поэтому готовят специальные коктейли для бодибилдеров.
  • Улучшают пищеварение клетчатка вместе с жидкостью, поэтому целесообразно их употреблять в совокупности.
  • Питаются часто маленькими дозами. Так стабилизируются ферменты, которые участвуют в пищеварительном процессе, активизируется метаболизм, поэтому жировые отложения растают в краткие сроки.
  • В рационе постепенно снижают количество соли.
  • Дополнительно принимают комплекс минералов и витаминов.
  • Раз в неделю можно «сорваться» с диеты. Так легче переносить отсутствие привычной пищи психологически, а организм не начнет удвоенными темпами запасаться жиром.

Перестаем питаться впопыхах, теперь еду необходимо пережевывать медленно. Так не только облегчится процесс пищеварения, но удастся не переедать за столом.

При накачивании пресса необходимо сосредоточиться на движениях и научиться правильно дышать. При овладении такими навыками можно быстрее прорабатывать мышцы, не заниматься до изнеможения. А сочетание тренировок с правильным питанием поможет обрести идеальную фигуру в самые краткие сроки.

Советы и рекомендации

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:

Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

Следить за техникой выполнения упражнений;

Тренироваться регулярно;

Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать выполнять упражнения на верхние мышцы пресса, следует разобрать два момента. Во-первых, есть ли лишний вес. Если жировая прослойка на животе присутствует, проработать мышцы будет сложно. Точнее так, мышцы будут укреплены при помощи упражнений, но за слоем жира результат не будет заметен. Получается, что помимо выполнения эффективных упражнений придется обратиться к диете для сброса веса. Лучше отдавать предпочтение правильному питанию, а также осуществлять втягивание живота – это способствует сжиганию жировых клеток.

Во-вторых, для наращивания мышечной массы придется пересмотреть свой рацион и больше употреблять в пищу белковой продукции. К полезной белковой пище в данном случае относят творог, натуральный йогурт, нежирный сыр. Белковая пища – это нежирное мясо, птица и рыба, которые должны присутствовать в рационе ежедневно на обед и ужин. На завтрак рекомендуется употреблять кисломолочные продукты и сложные углеводы – каши.

Это важно: Формировать верхний пресс с выполнением упражнений можно лишь при отсутствии противопоказаний, поэтому новичкам в представленном вопросе следует проконсультироваться с врачом. Так, выделяют заболевания позвоночника и увеличенное артериальное давление.