Как в домашних условиях накачать трицепсы

Независимо от возраста, каждый парень или мужчина хочет иметь большие руки. Именно мышцы рук являются своеобразной демонстрацией силы, уровня физической подготовки и даже определенного статуса. Тем не менее не у всех хватает времени для посещения спортзала, а кто-то и вовсе старается избегать подобных мест. В этой статье мы рассмотрим, как накачать руки в домашних условиях, основываясь лишь на фактах, исследованиях и опыте успешных атлетов.

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями — составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общие правила тренинга

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основы и особенности тренировок рук дома

Только сейчас начал развеиваться довольно устоявшийся стереотип о том, что для качественной тренировки рук необходим спортзал. В большинстве случаев, дома вы можете легко выполнять те же упражнения для рук, что и в зале. Для этого потребуется минимум инвентаря, сумма которого вряд ли превысит стоимость 2-3 месячного абонемента.

Важно! Ваши мышечные волокна не умеют распознавать, в каком месте и условиях вы находитесь. Более того, им абсолютно все равно, тренируете ли вы мускулы в зале, дома, на природе или в любом другом месте. Все, что способны воспринимать мышцы – степень нагрузки, то есть:

  • Силу;
  • Интенсивность;
  • Продолжительность;
  • Вид.
Основы и особенности тренировок рук дома

Под последним пунктом подразумеваются статические и динамические нагрузки. Во всем остальном, мышцы абсолютно «слепы» и не нужно становиться жертвой маркетинга и рекламы, когда очередной тренер говорит, что правильно накачать руки вы можете лишь в его зале.

Потому, если вы хотите получить проверенный рецепт как накачать бицепс в домашних условиях, то нужно начать с полного пересмотра своего образа жизни, выработки правильного отношения к тренировкам, дисциплины и систематичности. Также стоит понять, что за неделю и даже за месяц большой объем рук вам не накачать.

Читайте также:  Выпады в смите техника выполнения какие мышцы работают

Мышцы рук – почти самая медленно растущая мышечная группа, которая невероятно требовательна к качеству и количеству тренировок, питанию и сну. Перетренировали руки? Не надейтесь, что они будут расти. То же произойдет и тогда, когда нагрузки будет недостаточно. Потому, поиск необходимых условия для роста – крайне индивидуальный и даже творческий процесс. Но если вы будете правильно качать руки – результат не заставит себя ждать.

рекомендует Планы тренировок:

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

Упражнения на латеральную головку
  • Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

  • Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Упражнения на латеральную головку

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

  • Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Упражнения на латеральную головку

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

  • Жим узким хватом.
  • Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Упражнения на латеральную головку
  • Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Упражнения на латеральную головку

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Читайте также:  Что такое подбор в баскетболе

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Читайте также:  12 эффективных упражнений на фитболе для похудения

Перетренированность

В сравнении с другими группами мышц, наиболее склоне трицепс к перетренированности. Практически все бодибилдеры знают, что трицепс является больше чем бицепс, поэтому в погоне за размером рук считают они, что если 10 подходов сделают на бицепс, то вполне логично будет больше сделать подходов для большей группы мышц. Кроме этого, в сравнении с бицепсом, которые только помогает во время тренировки мышц спины, оказывает трицепс незаменимую поддержку. Если тренируете вы в разные дни трицепс, плечи и грудь, то тройной удар получает ваша «тройная мышца» и, скорее всего, получает для восстановления не достаточно времени.

  • По сравнению с прочими крупными мышцами, к примеру, грудь и спина, трицепс является небольшой мышцей. Как правило, чтобы трицепс накачать, будет достаточно двенадцать подходов. Если же вы применяете сплит плечи/трицепс или грудь/трицепс, потому что получили они во время жимов некоторую нагрузку.
  • Должен составлять отдых минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой трицепсов, плеч и груди. Применяйте соответствующий сплит.

Полезные советы | Самые интересные материалы об магии, отношениях, здоровье, законах, еде и много др

  • Я поделилась старинным рецептом самого вкусного, на мой взгляд, пасхального кулича из дрожжевого теста. По этому рецепту получится вкусно даже у начинающего далее »
  • Для того, чтобы приготовить конфи из чеснока, вам понадобится всего 50 минут. Здесь главный принцип …Читать далее »
  • Как быстро и эффективно сделать приворот в домашних условиях? Любовная привязанность к человеку, вызванная магией, называется приворотом. Если приворот сделан точно и без ошибок, тогда он тут же оказывает определенные действия и на чувства, и на мысли, и на физическое далее »
  • Многие сегодня задаются вопросом, как зарегистрировать брак с иностранцем в России. Не важно, идет ли …Читать далее »
  • Повышение пенсии ветеранам боевых действий в 2018 году Представителями одной из льготных категорий населения, которым государство определяет дополнительные послабления и преференции, являются ветераны военных далее »

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах. В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу. В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).