Как выбрать и обрезать скакалку для художественной гимнастики

Для того, чтобы вызывать восхищение своими формами, не обязательно посещать дорогой фитнес зал, достаточно нескольких простых, но регулярных упражнений дома. Обычная скакалка – это отличный тренажер для похудения, по эффективности не уступающий беговым дорожкам и велотренажерам.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Разновидности снарядов

Сегодня данный спортивный инструментарий делится на:

  • детские;
  • кожаные (используются чаще всего в боксе для тренировок);
  • скоростные;
  • гимнастические скакалки;
  • с утяжелителями (для работы над верхней частью тела);
  • хлопковые или нейлоновые;
  • со счетчиками калорий и количества прыжков.

Важен в выборе не только материал самого шнура, но и ручек скакалки. Они должны быть выполнены так, чтобы удобно лежали в руке и не скользили. Когда качественное изделие будет найдено, пора подумать и какой длины должна быть скакалка для каждого конкретного случая.

Минусы прыжков со скакалкой

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.
  2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков со скакалкой:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Также нельзя прыгать сразу после приема пищи, на сытый желудок. Если вы тренируетесь с утра, то можно съесть или выпить что-нибудь очень легкое. Не рекомендуются прыжки для похудения и женщинам в период менструации.

Если у вас имеются перечисленные выше проблемы со здоровьем, такое похудение вам противопоказано. При отсутствии их, можно отправляться в спортивный магазин за приобретением снаряда.

Упражнения для домашних тренировок

Теперь вы знаете об огромной пользе кардиотренировок на скакалке, а также как выбрать скакалку, подходящую именно вам. Какие упражнения возможно выполнять в домашних условиях?

  1. Классические прыжки;
  2. Бег на месте;
  3. Бег на месте с высоким поднятием коленей;
  4. Ускоренные классические прыжки;
  5. Прыжки со сведением и разведением ног в стороны;
  6. Прыжки поочередно на левой и правой ноге.
Упражнения для домашних тренировок

При выполнении упражнений не нужно стараться прыгать высоко. Спина должна быть ровной, смотрите перед собой, плечи не поднимайте, брюшной пресс – напряжен. Локти располагаются близко к телу, «работают», в основном, только кисти.

Скакалка – эффективное средство для кардиотренировок и отличный способ для похудения. Не пренебрегайте нашими советами и занимайтесь чаще!

Длина скакалки

Стандартная длина скакалки для гимнастики составляет 3 метра. Для девочек до 10 лет, есть специализированные скакалки длиной 2,5метра. Толщина плетения может быть 8 и 10 мл в диаметре.

Длина скакалки должна подходить гимнастке по росту.

Если для девочки стандартная длина в 2,5 метра слишком велика, то скакалка просто обрезается.

Длина скакалки

Рекомендации, как правильно определить длину скакалки по росту.

Для этого, спортсменка встает на середину снаряда и подтягивает концы шнурка к плечам. На уровне подмышек или плеч, нужно завязать узлы. Затем гимнастка проверяет в работе, подходит ли длина скакалки. Если работать со снарядом удобно, значит длина подходящая. Лишнюю длину обрежьте с обоих концов. Узлы скакалки нужно опалить. Для надежности их можно прошить, так со временем они не расслабятся. Как видите, обрезать скакалку можно и самостоятельно – это совсем несложно.

Функциональное назначение скакалки

Если человек планирует приобрести инвентарь для проведения ежедневных домашних разминок, то ему следует свой выбор сделать в пользу самого простого изделия. В том случае когда скакалка нужна для интенсивных тренировок, например, профессиональным спортсменам, тогда нужно выбор делать в пользу скоростных изделий. На рукоятках такого инвентаря должны присутствовать шарнирные крепежные элементы, посредством которых удастся увеличить количество вращений.

Многие люди сегодня ведут активную борьбу с лишними килограммами. Для избавления от жировых отложений они зачастую задействуют скакалки, которые оснащены счетчиками калорий. Благодаря встроенным в рукоятки датчикам тренирующиеся люди всегда будут в курсе своих результатов и при необходимости смогут увеличить интенсивность нагрузок.

Функциональное назначение скакалки

Датчик со счетчиком калорий поможет контролировать результаты тренировок

готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

Читайте также:  Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

  • Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения

Как выбрать скакалку по качеству?

Наиболее удобной скакалкой по качеству будет скакалка с прорезиненным шнуром или шнуром из ПВХ. По диаметру скакалка должна находиться в пределах от 0,8 до 0,9 см. Шнур скакалки не должен быть лёгким и тонким. В противном случае она будет постоянно путаться, что негативно отразится на качестве совершаемых прыжков и эффекте от занятий. Также она не должна быть и слишком тяжёлой. Иначе вы будете сильно уставать. Ручки скакалки должны удобно лежать в ладонях, не цепляться за кожу. Они должны быть гладкими. Поверхность ручек скакалки лучше всего прорезиненная.

Выбор скакалки по росту

Слишком длинный снаряд будет путаться под ногами, что часто приводит к травмам. Слишком короткая скакалка не позволяет поддерживать правильное положение тела. В том и другом случае занятия спортом принесут не пользу, а вред.

Вариант 1

Совсем не обязательно нести с собой в магазин сантиметровую ленту. Чтобы понять, какой длины должна быть скакалка:

  1. Сложите скакалку пополам.
  2. Совместите держатели.
  3. Одной рукой возьмите держатели..
  4. Вытяните руку перед собой перпендикулярно туловищу.
  5. Сгиб шнура должен достать до пола.

Вариант 2:

  1. Встаньте на середину шнура.
  2. Возьмите держатели в руки.
  3. Поднимите руки вверх.
  4. Держатели должны оказаться на уровне подмышек.

Результаты тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке (польза от регулярного выполнения упражнения касается не только физического развития, но и стабилизации психологического состояния спортсмена) могут помочь человеку похудеть, увеличить мышечную массу, улучшить координацию движений и натренировать вестибулярный аппарат.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Учитывая то, что сжигание 1 г жира требует от спортсмена избавления от 9 Ккал, можно сделать вывод, что для снижения массы тела на 1 кг, ему необходимо будет избавиться от 9000 Ккал.

Достигнуть этой цели и худеть со скоростью 1 – 1.5 кг в неделю, удастся только в случае регулярного выполнения скипинга. При этом в уменьшении объемов тела будет участвовать только жировая прослойка, что является одним из основных преимуществ прыжков со скакалкой.

Результаты тренировок со скакалкой

Мышечная масса при грамотном распределении нагрузки будет оставаться неизменной, или стремительно расти (например, для увеличения рельефности ягодичных мышц, рекомендуется совмещать скипинг с глубокими приседаниями в быстром темпе).

Развитие анаэробной выносливости

Развитие анаэробной выносливости наиболее актуально для профессиональных спортсменов. Натренированное тело помогает им укладываться во временные нормативы и выступать с комплексом упражнений продвинутого уровня сложности.

Чтобы не только развить мышечную силу, но и увеличить объем легких, наладив ровный темп дыхания при занятиях спортом, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют 1 из тренировок на неделе полностью посвящать скипингу.

Продолжительность такого занятия не должна превышать 60 мин. В противном случае организм будет истощен, что негативно скажется не только на общем самочувствии спортсмена, но и на его показателях в спорте.

Улучшение координации тела

Прыжки со скакалкой способствуют улучшению координации движений. Необходимость удерживать равновесие, принимая различные положения тела и вращая при этом резиновый трос, заставляют нервно-мышечные связи становиться  более прочными и развитыми.

Добившись успехов в скипинге, спортсмен становится более ловким в бытовых условиях: он реже падает, попадая на скользкую поверхность, быстрее реагирует на смену окружающей обстановки, его движения становятся координированными и четкими.

Результаты тренировок со скакалкой

Положительное воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Во время посильной кардио нагрузки, не вызывающей серьезные сбои в сердечном ритме, в кровь происходит вброс большой концентрации гормонов счастья. Эндорфины способствуют минимизации последствий пережитого человеком стресса, стабилизации эмоционального фона и снятию нервного напряжения.

Вестибулярный аппарат также подвергается положительному воздействию за счет необходимости для спортсмена балансировать при выполнении упражнений со скакалкой.