Как выполняется французский жим со штангой?

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди.

Какие мышечные ткани работают?

Во время выполнения этого упражнения работает только локтевой сустав, осуществляющий разгибательную функцию. Основная нагрузка ложиться на руки и грудь. Поэтому во время работы прокачиваются следующие группы мышц:

  1. Трицепсы, именно на них делается основной упор.
  2. Грудные мышцы.
  3. Мышечные ткани плеч и шеи.
  4. Мускулатуру рук.

Французский жим идеально подходит для проявления рельефа верхней части туловища. Во время выполнения другие участки практически не задействованы. Техника достаточно простая. Однако данное силовое занятие достаточно травмоопасное,  поэтому оно требует определенной техники и сноровки. В связи с чем,  новичкам желательно подобрать что-то более простое и легкое, для повышения выносливости организма. И только после увеличения уровня физической подготовки, можно переходить на штангу.

Французский жим лежа

Французский жим лежа одно из самых известных упражнений для прокачки трицепса, позволяющее отлично нагрузить все его три пучка, а также снять нагрузку с позвоночника.

Следует отметить, что французский жим стоя анатомически удобнее, но вынуждает атлета отвлекаться на много посторонних факторов, поэтому начинать свое знакомство с французскими жимами стоит именно с варианта, который выполняется лежа.

Французский жим лежа прокачивает изолировано все три пучка, что позволяет хорошо утомить трицепс после жима узким хватом. Но следует ещё раз подчеркнуть, что это изолирующее упражнение, поэтому гнаться за весом не следует.

Наоборот, упражнение следует выполнять в диапазоне, как минимум, 12 повторений.

Можно сказать, что, если Вы хотите накачать трицепс, то это упражнение Вы должны обязательно включить в свою тренировочную программу, особенно, если Вам надо проработать какие-то отстающие части трицепса.

Работа мышц и суставов

Французский жим лежа более ли менее равномерно нагружает все пучки трицепса, хотя, конечно, сильные пучки все равно «воруют» свою львиную долю, но, относительно своих возможностей, латеральный пучок трицепса реализует себя полностью. Кроме трицепса нагрузку получают ещё плечи и бицепс, но, если последний выполняет функцию стабилизатора и вместе с предплечьем удерживает штангу, то плечи следует зафиксировать и постараться снять с них нагрузку.

Французский жим лежа нагружает локти, поэтому их следует свести параллельно друг другу и зафиксировать, как и плечи, в одном положении, что позволит их разгрузить.

Амплитуда движения индивидуальна, поскольку анатомическое строение трицепса может различаться, но, в любом случае, локти желательно разгибать не до конца, что не только обезопасит суставы, но и увеличит интенсивность нагрузки, поскольку Вы будете выполнять упражнение внутри амплитуды.

Французский жим лежа – схема

1) Ложась на скамейку, поднимите ноги и поставьте их или на саму скамейку, или заранее подготовленный поддон.2) Сведите лопатки и выжмите гриф вверх, чтобы он оказался у Вас над глазами.

3) Сведите локти так, чтобы они были перпендикулярны друг другу и смотрели ровно вперед.4) Опустите штангу к голове между лбом и макушкой, не разводя локти и не шевеля плечами.

5) Выдыхая, разогните локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Французский жим лежа – примечания

1) Голова должна находиться на скамье полностью, поскольку, если она будет свисать, то может закружиться.2) Французский жим лежа лучше выполнять с напарником, который может Вас подстраховать.

3) Упражнение следует выполнять после того, как Вы хорошо разогрелись, предварительно утомив трицепс базовым упражнением.4) Гриф следует держать открытым хватом, что поможет снять нагрузку с запястья.

5) Положение тела должно быть устойчивым, поэтому голову не следует отрывать от скамьи так же, как и дергаться во время выполнения жима, с целью облегчить себе нагрузку.

Анатомия

Французский жим лежа прокачивает самую большую мышечную группу рук, поэтому тренировать её следует относительно мощно. Трицепс выполняет функцию разгибателя руки, поэтому он отдыхает, когда Вы выполняете упражнения для тренировки бицепса.

Следствием того, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, находящимися рядом, является то, что их лучше всего тренировать вместе.

Таким образом, Вы не только сможете лучше добиться «пампинга», но ещё и использовать более тяжелые рабочие веса, поскольку мышцы будут напрягаться только во время их акцентированной проработки.

Читайте также:  Правила и техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажёре

Французский жим лежа нагружает локтевой сустав, кисти и сустав плечевого пояса, но Вам необходимо выполнять упражнение в такой амплитуде, чтобы минимально нагружать все суставы.

Обратите внимание

Больше того, правильная техника выполнения этого упражнения позволит обезопасить плечевой сустав полностью.

Следует также отметить, что не стоит прогибать кисть, поскольку это создаст излишнюю нагрузку на суставы, а вот мышцы будут недорабатывать.

Другие упражнения

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Для чего нужна проработка трицепса

Тренировка трицепса будет давать отличный результат только при комбинировании базовых и изолирующих упражнений. Давайте рассмотрим пример эффективной тренировки трицепса:

  • Жим узким хватом (2 разминочных 3 рабочих подхода по 10 повторений);
  • Французский жим лежа со штангой или гантелями (1 разминочный 3 рабочих подхода по 10 повторений);
  • Разгибания рук у верхнего блока (1 разминочный 3 рабочих подхода по 10 повторов).

Этих трех упражнений будет вполне достаточно для полного истощения трицепсов. По желанию жим узким хватом можно заменить на отжимания на брусьях с узким хватом и с дополнительным весом. Выполнение этих трех упражнений не занимает у спортсмена много времени, поэтому тренировку трицепса следует комбинировать с проработкой какой-то другой мышечной группы, например, с бицепсами или дельтами.

Для чего нужна проработка трицепса

Трицепс — трёхглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне руки от дельты плеча до локтя. Её задача — разгибание конечности в локтевом суставе.

Строение трехглавой мышцы

Мужчины, уделяя основное внимание тренировке бицепсов и забывая о трёхглавой мышце, имеют негармонично развитые руки. У представительниц прекрасного пола слабость этой мышцы приводит к дряблости и неэстетичному виду женской проблемной зоны — тыльной стороны плеча.

Заключение

Не вешайте огромные веса. Трицепс – не такая уж и большая мышца, для ее роста гораздо важнее соблюдать верную технику, чем гнаться за прогрессией отягощений (хотя она безусловно нужна) и читинговать (оправдано только, когда Вы подобрались к своему генетическому пределу).

Используя приемлемо тяжелые веса, в большом количестве повторений, с верной техникой, французский жим лежа станет для Вас отличным упражнением в деле наращивания мышечной массы рук!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Французский жим лежа, стоя и сидя: техника со штангой и гантелями

Тому, кто всерьез решил заняться своим телом и достичь полного его преображения, обязательно нужно подружиться с таким упражнением, как французский жим стоя из-за головы.

Почему? Потому что это самое действенное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (трицепса), формирующей внутреннюю поверхность верхней части руки.

Французский жим стоя из-за головы

Французский жим

Французский жим – это специальные упражнения, которые помогают накачать трицепс. При их выполнении делается упор сразу на 3 группы мышц трицепса. Поэтому французский жим помогает быстро его увеличить и создать красивый рельеф.

Данный вид упражнений имеет много способов выполнений. Их можно делать в разных позициях, используя при этом различные снаряды. Главное – делать правильно.

Правила выполнения французского жима

Данные упражнения дают нагрузку на суставы, поэтому с ними могут возникнуть проблемы. Однако если делать французский жим правильно, то неприятностей можно избежать.

Вот правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

  • Перед началом занятий следует сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать растяжений.
  • Не следует во время занятий использовать слишком большой вес снаряда. Это может привести к проблемам с суставами, а также стать причиной возникновения боли в мышцах. Лучше сначала взять минимальный вес и со временем его увеличить.

Необходимо делать все упражнения правильно. Чтобы знать, как их выполнять, следует обратиться за помощью к тренеру или внимательно ознакомиться с данной статьей.

Техника выполнения французского жима лежа

Упражнения со штангой.

Для выполнения французского жима в данном положении потребуется штанга.

Лучше всего использовать здесь штангу с ez-грифом.

Дело в том, что такой снаряд уменьшает нагрузку на плечи и кисти, благодаря чему упражнения легче выполнять.

Помимо этого, в данном случае руки удачно расположены относительно друг друга.

Поэтому тем, кто только осваивает данный вид упражнений, лучше всего брать штангу с ez-грифом. Если же таковая отсутствует, то можно использовать и простой снаряд.

Правильно делать французский жим штанги лежа необходимо следующим образом:

  • Займите горизонтальное положение на скамейке с ровной поверхностью. Ногами при этом упритесь в пол. Также можно выполнять французский жим на наклонной скамье и даже предпочтительнее это делать. Дело в том, что на ней можно занять более устойчивое положение и не возникнет риск с нее упасть. В особенности скамью с наклоном рекомендуют использовать новичкам. Занятия на такой скамье увеличивают нагрузку на трицепс, что и нужно в данном случае.
  • Возьмите в руки штангу с ez-грифом (или простую штангу), но только не обратным, а прямым хватом (гриф нудно накрыть ладонью сверху).
  • Вытяните руки перед собой, но они не должны идти в перпендикуляр к полу. Лучше всего образовать угол в 45 градусов.
  • Глубоко вдохните в себя воздух и отведите руки за голову. При этом локоть должен образовать угол в 90 градусов. Замрите в такой позе на несколько секунд. Плечами двигать ни в коем случае нельзя, а локти не стоит разводить в стороны, в противном случае можно заработать травму.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

Французский жим штанги лежа лучше всего делать с помощником даже в том случае, если вы выбрали не слишком большой вес штанги.

Дело в том, что такие упражнения считаются весьма травмоопасными, поскольку одно неверное движение может стать причиной растяжения и т. д. В этот момент помощь придется как нельзя кстати. Если же нет возможности взять кого-то к себе в напарники, то выполняйте упражнение на снаряде с подставкой для штанги, чтобы у вас в любой момент была возможность ее зафиксировать.

Упражнения с гантелями.

Французский жим в горизонтальном положении можно выполнять и с гантелями. С его помощью можно добиться максимальной нагрузки на трицепс и при этом данный вид упражнений менее травмоопасный, чем предыдущий. Правильно выполнять французский жим лежа с гантелями следует так:

  • Возьмите в руки гантели прямым хватом, а не обратным.
  • Руки расположите так, чтобы внутренние стороны были обращены друг к другу. Держите их под наклоном в 45 градусов от пола.
  • Занесите руки за голову и замрите на несколько секунд.
  • Займите то положение, в котором вы пребывали в самом начале.

В данном случае французский жим лежа с гантелями выполняется в 3 подхода по 15 повторов.

Французский жим стоя

Французский жим стоя легче делать, чем предыдущие упражнения. Выполнять его можно с несколькими видами снарядов – это штанга или гантели. Французский жим стоя можно делать двумя руками или одной рукой.

Как правильно делать жим стоя

Чаще всего для выполнения жима используется W-образный гриф. В качестве альтернативы подойдет и простой прямой гриф — это право выбора каждого. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Встаньте прямо, возьмите гриф узким хватом и выжмите снаряд над головой распрямив руки до упора.
  2. Вдохните, немного задержите дыхание, после чего сгибая локти заведите снаряд за голову до того момента, пока суставы не согнуться до предела.
  3. Измените направление в нижней точке без пауз, разогну локти и возвращая снаряд на место.
  4. Выполните жим нужное число повторов.
  • Правильно подбирайте веса. Французский жим в положении стоя с большими весами может привести к травмам, особенно, если вы только начинаете осваивать технику выполнения. Во время сушки тела используйте минимальный вес, набирая массу — средний.
  • Выполняйте больше повторов для максимальной проработки трицепса.
  • Старайтесь контролировать скорость выполнения. Избегайте резких движений, разгибайте руки как можно более плавно.
  • Следите за дыханием в ходе выполнения упражнения. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении, задерживая дыхание даже, если используются небольшие веса.
  • Задержите дыхание в нижней точке только в случае использования минимальных весов, например, при выполнении упражнения в качестве разминки.
  • Следите за положением локтей. Они должны быть расположены на расстоянии, равном ширине плеч. Слишком широко расставленные локти могут стать причиной травмы.
  • Если выполнять упражнение стоя тяжело, то можно заменить жим альтернативным — в положении сидя. Естественно, что нагрузка в этом случае будет не такой сильной, зато сохранить корпус в зафиксированном положении будет проще.
  • Заменить штангу можно гантелью.
  • В случае использования больших весов необходимо будет заручиться помощью страховщиков.
Как правильно делать жим стоя

Французский жим с гантелями стоя хорошо прорабатывает длинную головку трицепса

Эффективность упражнения для проработки длинной головки трицепсов вне сомнений. Несмотря на это, крайне важно прислушиваться к сигналам тела в ходе его выполнения. Вполне возможно, что полная амплитуда вашему организму будет не под силу. Не забывайте о доступных альтернативах — используйте штангу с изогнутым грифом и специальные бинты для избежания травм. Как вариант, можно рассмотреть французский жим с гантелями в роли основных снарядов.

Читайте также:  Домашние компактные тренажеры для похудения

Выполнение французского жима штанги лёжа значительно увеличит силу и объём ваших рук. Упражнение является базовым для проработки трицепсов . Верная техника воспроизведения жима способствует достижению максимального результата и снижает риск появления травм.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Так же важно рассматривая вопросы о том, как правильно делать жим штанги лежа, рассмотреть основные ошибки, которые допускают особенно начинающие культуристы при выполнении этого упражнения со штангой:

  • Хват штанги. Начинающие спортсмены пытаются положить гриф на пальцы ладони, что весьма не безопасно, особенно при большом весе штанги. Большой палец руки должен лежать на грифе сверху.
  • Положение лопаток. Они должны быть как можно ближе друг другу.
  • Положение спины. Она должна ровно лежать на скамье. Не должно быть никаких прогибов.
  • Положение ног. Должны быть на одном уровне с коленями и упираться в пол.
  • Направление движения. Штанга должна двигаться под небольшим наклоном слегка касаясь груди.
  • Положение локтей по отношению к туловищу должно составлять угол порядка 75 градусов.
  • Верхняя точка движения штанги должна достигаться при абсолютно выпрямленных руках.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье

, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.