Как выполнять правильно свинги с применением гири?

Свинг (от английского swing) с гирей — упражнение, которое пришло в фитнес из гиревого спорта. Оно задействует большинство поверхностных и глубоких мышц тела и является достаточно энергозатратным. Существует несколько вариаций махов с гирей. Данный вариант направлен на развитие, бедер, ног и ягодиц. Также в упражнении активно задействованы мышцы спины.

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмите гирю подходящего веса и поставьте ее между ног так, чтобы она находилась строго под Вашими бедрами
  2. присядьте вниз так, чтобы бедра были параллельны полу
  3. возьмите гирю двумя руками и “качните” ей назад между ног
  4. затем на выдохе, напрягите ягодицы и мощным рывком вытолкните таз и гирю вперед
  5. инерции “толчка” должно хватить, чтобы гиря качнулась примерно до уровня груди
  6. после этого позвольте гире опуститься, одновременно снова приседая
  7. подъем гири должен происходить только за счет усилия бедер и ягодиц — не поднимайте гирю руками
  8. повторите «свинг» необходимое количество раз

Правоохранители разбираются в страшной истории, которая случилась с молодой российской порноактрисой. Девушка стала жертвой насильников и выпрыгнула из окна третьего этажа, пытаясь сбежать от мучителей, которые издевались над ней всю ночь.

Поделитесь этой новостью //

Люба Бушуева, она же Лола Тейлор, с содроганием вспоминает издевательства, которым подверг ее новый знакомый и его приятель. Исполнительница главных ролей в фильмах для взрослых мечтала о дорогой вилле, поклонниках и популярности. Когда пришла слава, не осталось надежды устроить личную жизнь. Мужчины, с которыми встречалась Люба, не видели в ней спутницу.

Читайте также:  Как выбрать ружье начинающему охотнику: первое оружие для охоты

Девушка начала знакомиться через Интернет, нашла себе там кавалера и отправилась к нему в гости. Лола была уверена, что молодой человек не узнает ее. На первом же свидании поклонник с приятелем жестоко изнасиловали и избили гостью. Теперь у порноактрисы все лицо в ссадинах, обе ноги загипсованы. Люба, пытаясь спастись от насильников, шагнула в окно и упала с третьего этажа на асфальт. Врачи говорят, повезло, переломы несложные, срастутся через месяц.

Любовь Бушуева, порноактриса: «Я просто одинокий человек, и мне иногда хочется общения. Я не замужем, у меня нет друзей. Иногда мне хочется поболтать с кем-то».

Новый знакомый и его друг ждали Любу в одной из квартир столичной многоэтажки. Как только красавица вошла в прихожую, мужчины схватили ее, сковали наручниками и принялись насиловать. Издевательства продолжались всю ночь. Лишь утром гостья улучила момент и бросилась спасаться.

Камера видеонаблюдения запечатлела, как преступники тащат жертву обратно в подъезд. Девушка с окровавленным лицом в порванной одежде была уже не в силах сопротивляться.

Соседи, наблюдавшие из окон за происходящим, вызвали полицейских и скорую. Девушку отправили в больницу, а на запястьях ее мучителей защелкнулись наручники. Злоумышленниками оказались выходцы из Белоруссии, приехавшие в Москву на заработки.

Елена Беркова, актриса: «Для меня вообще непонятно, как девушка может поехать к незнакомому мужчине домой! Надо думать о своей безопасности, ничего не сравнится с ценой жизни».

После случившегося бабушка Любы узнала, чем на самом деле занимается внучка. Лола уже решила завязать с шоу-бизнесом и уехать на родину, как вдруг дверь палаты отворилась и на пороге появился молодой человек с красивым букетом. Порноактриса не знает, кто он, ему же о несчастной все известно. Гость с цветами заявил, что темное прошлое Любы его совсем не смущает, он хочет помочь девушке и готов жениться на ней.

Правоохранители разбираются в страшной истории, которая случилась с молодой российской порноактрисой. Девушка стала жертвой насильников и выпрыгнула из окна третьего этажа, пытаясь сбежать от мучителей, которые издевались над ней всю ночь.

Новости СМИ2

Правоохранители разбираются в страшной истории, которая случилась с молодой российской порноактрисой. Девушка стала жертвой насильников и выпрыгнула из окна третьего этажа, пытаясь сбежать от мучителей, которые издевались над ней всю ночь.

Какие мышцы работают в махе гирей

Технических вариаций этого движения два:

  • Русский мах (выполняется до уровня груди) – задействует икроножные, большие и средние ягодичные, заднюю поверхность бедра, длинную мышцу спины, пресс, предплечья и широчайшие мышцы спины как стабилизаторы;
  • Американский мах («покажи судье уши», гиря уходит за голову) – к работающим в русском махе добавляются передние дельтовидные мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы спины как стабилизаторы.

Но самое главное – не то, какие мышцы работают. Махи гирей выполняются в многоповторном режиме, и задействуют сердечно-сосудистую систему. Они укрепляют сердце, позволяя плавно повысить и снизить пульс, и увеличивают потребление нами кислорода в состоянии покоя после упражнения. Это означает, что мы нашли то самое «жиросжигающее упражнение». Важно только правильно его использовать в тренировочных планах.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Транскрипция

ай эм ин э раш, ай джаст хэв ту пэк май бэг уиз кэш, зэт флаш, энд итс ˈсёртэн ту гет бэк ту май ˈкантри, ˈдидэнт нoу зэт итс ˈфорбидэн, айм ˈсари…

ˈкорэс: ай эм джаст э ˈсимпэл ˈрашэн гёрл, айв гат ˈвадкэ ин май блад. сoу, ай дэнс уиз брaун берз, энд май сoул из торн эˈпарт…

Читайте также:  Лучшие упражнения с эспандером бабочкой для бедер и ягодиц

ай дэнс уиз брaун берз, энд май сoул из торн эˈпарт…

нaу ю нoу — ит из ˈкамэн ту фэрˈгет эˈбaут зэ ло, уэн эˈспешли ю лав — итс лайк э тэнк, ит кэн драйв ю мэд сoу ю кэн раб э бэнк.

ˈкорэс: ай эм джаст э ˈсимпэл ˈрашэн гёрл, айв гат ˈвадкэ ин май блад. сoу, ай дэнс уиз брaун берз, энд май сoул из торн эˈпарт…

ай дэнс уиз брaун берз, энд май сoул из торн эˈпарт…

лет ми гoу, ай уoунт ˈевэр трай ту ду зис ˌениˈмор, иф ю лет — айл кис ю ин юэр чикс сри таймз, зис из э трэˈдишэн, дoунт ю би сэрˈпрайзд!

ˈкорэс: ай эм джаст э ˈсимпэл ˈрашэн гёрл, айв гат ˈвадкэ ин май блад. сoу, ай дэнс уиз брaун берз, энд май сoул из торн эˈпарт…

ай дэнс уиз брaун берз, энд май сoул из торн эˈпарт..

ой, да, lyoly-lyoly-ли ой, да, lyoly-lyoly-ли ой, да, lyoly-lyoly-ли ой, да, lyoly-lyoly-ли

ай эм джаст э ˈсимпэл ˈрашэн гёрл, айв гат ˈвадкэ ин май блад. сoу, ай дэнс уиз брaун берз, энд май сoул из торн эˈпарт…

ай дэнс уиз брaун берз, энд май сoул из торн эˈпарт..

Что вы получите, выполняя махи гирей