Как защитить и сохранить колени при беге во время тренировки

Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет. Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.

Подробный обзор

Плечевой мост

Это упражнение укрепляет мышцы в нижней части спины, ягодиц и пресса, а также позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 5-10 повторов.

Сложные упражнения

  • Упражнение: Подъем ноги вверх в упоре лежа (leg pull-down)

Оно помогает укрепить внутренние мышцы бедер , пяточные сухожилия, а также икроножные мышцы.

Исходное положение: лежа на животе. Поднимитесь на вытянутые руки, как при отжиманиях, втяните живот. Перенесите тяжесть тела на ноги, старайтесь пятками стать на пол. Теперь поочередно медленно поднимайте ноги.

Сделайте на каждую ногу по 3-5 повторений.

  • Упражнение: Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)

Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные и подняты вверх. Делая вдох, начинайте совершать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.

В каждую сторону сделайте 3-5 кругов.

  • Упражнение: Русалочка (mermaid)

Оно укрепляет мышцы живота и бёдер, запястья и плечевой пояс.

Исходное положение: сядьте на бок, немного согнув ноги в коленях. Верхняя стопа лежит на нижней. Опирайтесь одной рукой об пол, рука должна быть ровной. Встаньте, опираясь только на ладонь руки и стопы, корпус тела должен быть ровным. Далее, медленно опускайтесь в исходное положение. Перед самым полом немного задержитесь и вернитесь в начальную позицию.

Сделайте по три раза на каждую сторону.

  • Упражнение: Перекаты на животе (rocking)

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедра.

Исходное положение: лежа на животе, сделайте «корзинку». На вдох «перекатитесь» вперед, как можно дальше тянитесь носками, а на выдохе — «перекатитесь» назад, стараясь полностью оторвать грудь от пола.

Сделайте 5-10 перекатов.

что лучше для женщины? :: «ЖИВИ!»

©

В борьбе за гармоничное и здоровое тело без силовых упражнений не обойтись: они тонизируют мышцы, тренируют сердце, стимулируют обмен веществ, формируют эстетичный рельеф и красивую осанку. Крепкие мышцы предотвращают остеохондроз, боли в пояснице и суставах. Но словосочетание «силовая тренировка» часто рисует в женском воображении образ бодибилдера, истязающего себя тяжестями в «качалке». А ведь девушки мечтают не столько о литых мускулах (если, конечно, разговор не об их спутниках жизни), сколько о стройности и грациозности.

В пилатесе, как и в силовых тренировках, одна из основных задач отводится строительству и укреплению мышц. Чем же эти методики отличаются? Во-первых, режимом и техникой. Силовые программы предполагают динамику — многократные повторения, несколько подходов, работу с отягощениями. В пилатесе упражнения выполняются в ритме дыхания, темп — спокойный, движения — размеренные, количество повторений — небольшое. Во-вторых, целями.

Пилатес или силовые тренировки: цель — улучшить здоровье

«Пилатес изначально — реабилитационная методика, которая во время Первой мировой войны позволяла поднимать на ноги раненых с тяжелыми травмами опорно-двигательного аппарата, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Затем эту методику использовали звезды балета для восстановления после травм. Так что это первое, с чего нужно начать, когда речь заходит о здоровье спины и суставов. В основном все упражнения в пилатесе выполняются лежа при минимальной нагрузке на позвоночник. Это очень функциональная система тренировок: понятно разложенная, эффективная, при этом щадящая и мягкая. Только после того как все суставы, связки и мышцы восстановлены, можно переходить к силовому тренингу».

Пилатес, в отличие от большинства силовых тренировок, показан во время беременности и в период восстановления после родов.

Читайте также:  Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Пилатес или силовые тренировки: цель — скорректировать фигуру

«В первую очередь, пилатес — это гибкость, прекрасная межмышечная координация, мышечный тонус без избыточных мышечных объемов, хорошее функционирование всей опорно-двигательной системы, — объясняет Екатерина Соболева. — Но с точки зрения похудения он менее эффективен, чем силовые или кардиотренировки, из-за более низких энергозатрат».

Пилатес или силовые тренировки: цель — проработать труднодоступные мышцы

Силовые тренировки выстраиваются вокруг укрепления крупных, поверхностных мышечных групп. Пилатес задействует внутренние мышцы-стабилизаторы, составляющие «корсет» для правильной осанки. Эти упражнения улучшают мобильность позвоночника и суставов, повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. А упражнения на баланс позволяют одновременно проработать сразу несколько групп мышц.

Пилатес или силовые тренировки: цель — вернуться в спорт после перерыва

«Если после нескольких месяцев стабильных силовых тренировок вы взяли паузу, скажем, на новогодние каникулы, чтобы вернуться к прежним результатам, понадобятся две-три недели занятий в спокойном режиме, не пытайтесь сразу выполнить ту нагрузку, которую делали на последней тренировке, — говорит Екатерина Соболева. — Иначе вы рискуете получить серьезную травму, например, растяжения или разрывы связок. Мышцы к нагрузкам нужно подготовить. Если хотите избежать неприятных последствий, выходите на прежний уровень рабочих весов и повторов постепенно. Пилатес для этого очень подходит».

Качаться не перекачаться

От налитых бицепсов девушек оберегает гормон эстроген. Он в ответе за плавные линии женского тела и не позволит вам перекачаться. Чтобы действительно нарастить гору мышц, нужно постараться: регулярно тренироваться с большими весами (гораздо больше, чем 15 кг), питаться белком, аминокислотами и протеиновыми коктейлями. Обычная женщина, которая блюдет рацион и режим тренировок, способна увеличить мышечную массу максимум до 500 г в месяц. Так что ничего противоестественного в силовых упражнениях со средним отягощением для девичьего организма нет, если выполнять их технично и в меру.

В идеале специалисты рекомендуют совмещать пилатес, кардио- и силовые тренировки, чтобы задействовать всю мускулатуру, научиться чувствовать свое тело, жить с ним в гармонии, быть изящной и гибкой.

советов как уберечь колени от травм :: «ЖИВИ!

[image id=”121511″]

По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда на велосипеде, крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает фитнес. По словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот несколько советов, как избежать травм.

1. Как следует разминайтесь

«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и позвоночник.

Пример: девушка опаздывает на степ, прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См.

«Как правильно разминаться перед тренировкой»)

2. Не жадничайте в силовых нагрузках

Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров.

— И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами.

Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.

3. Чередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами

«Для колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть избыточный вес, — говорит Александр Мироненко, инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику.

— Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами.

Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.

4. Плавайте без ласт

Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «Многие любят плавать в ластах или сапогах для аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач сети фитнес-клубов Dr. Loder Светлана Иванова.

— А связки и хрящевая ткань колена не готовы к многочасовому сопротивлению воды, и такая нагрузка для них убийственна. Даже часовое занятие по аквааэробике уже перегрузка.

После силовой водной тренировки надо обязательно дать ногам отдых».

5. Не переохлаждайте колени

Многие лыжники и велосипедисты катаются в минусовую температуру без утепляющих наколенников или велорейтуз. «Так можно запросто застудить колени, — говорит спортивный врач Светлана Иванова. — Из-за холода сужаются сосуды, уменьшается кровообращение, сустав может воспалиться. Колени надо утеплять, даже если катаешься в трусах в +20». (См. «Термозащита для зимних тренировок»)

6. Не выпрямляйте колени до конца

«В восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “мягкими”, то есть полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “ЖИВИ!” по танцу живота  Светлана Абу-Хардан. — Потому что в танце, как и в беге, тяжесть тела переносится на колени.

Читайте также:  Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих

А сгибая их, мы создаем амортизацию. Кроме того, в танцах много скручиваний, во время которых нога тоже обязательно должна быть “мягкой”. Иначе один неправильный поворот — и вам обеспечена растянутая связка или треснувший мениск». (См.

«С чего начинается танец живота»)

7. Выбирайте для бега самую упругую поверхность

По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега — это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима. Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.

8. Подбирайте правильную обувь

Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье «Как выбрать кроссовки»).

«Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца.

Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.

9. Соблюдайте технику бега

При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».

И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух . Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия.

Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений:

  • Принцип центрирования. Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
  • Принцип концентрации. Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
  • Принцип контроля. Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
  • Принцип точности. Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
  • Принцип дыхания. Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
Главные принципы пилатеса
  • Принцип вытяжения. Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является эффективным инструментом для потери веса. Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть , то наряду с силовыми и кардио-тренировками включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости . Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт , не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм , улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

Читайте также:  Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Как с помощью пилатеса похудеть?

В последнее время появилось несколько разновидностей такой гимнастики, как пилатес для похудения. Используя для тренировок такую систему фитнеса в комплексе с другими силовыми и физическими нагрузками можно значительно быстрее избавиться от лишних килограмм и сантиметров. Гимнастика для похудения пилатес — что это такое и как она действует на организм?

В процессе проведения тренировки укрепляется мышечная ткань, повышается тонус всего тела, а это именно то, что необходимо для ускорения процесса метаболизма, способствующего активному похудению.

Как с помощью пилатеса похудеть?

Пилатес для похудения для начинающих является отдельным направлением фитнеса. Существуют особые аэробные сессии, при выполнении которых в организме сжигается более 600 ккал за одну тренировку.

Использование во время занятий дополнительных спортивных снарядов, таких как гантели, мячи, эспандеры и фитбол, позволяет не только разнообразить тренировочный процесс, но и усилить физические нагрузки на организм, что приводит к подтяжке мышц и сжиганию подкожного жира.

Из положения стоя: скручивания позвоночника

Ваше исходное положение — основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, «складывая» позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.

Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.

В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.

Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.

Основные принципы

Чтобы добиться похудения с помощью пилатеса, нужно освоить несколько его основных принципов.

Рёберное дыхание

Вдыхаемый во время выполнения упражнений воздух не расширяет ни грудную клетку, ни живот (они должны быть статичными в этот момент). Он заполняет нижнюю часть лёгких, что создаёт ощущение будто раздувается спина. Это одна из самых глубоких форм дыхания, которая позволяет двигаться без ограничения объёма вдыхаемого воздуха и обеспечивает достаточным количеством кислорода тренируемые мышцы.

Концентрация

Это умение комбинировать физические и мыслительные процессы. О чём вы обычно думаете, когда занимаетесь на тренажёре, бегаете или прыгаете на ? Большинство людей мечтают о чём-то личном и слушают музыку. В пилатесе всё по-другому. Во время выполнения упражнений тело и сознание должны представлять единое целое.

Основные принципы

Тренируя определённую группу мышц, нужно концентрироваться на ней, думать только об ощущениях, которые возникают в прорабатываемой части тела. Нельзя отвлекаться на музыку, разговаривать с кем-то и даже закрывать глаза. Соблюдение данного принципа в несколько раз повышает качество занятий, чем ускоряет процесс похудения.

Каркас прочности

По мнению Йозефа, в теле человека имеется центр, который является источником энергии для полноценной жизни и крепкого здоровья. Им являются поперечные и прямые мышцы живота. Чтобы правильно выполнить любое упражнение, необходимо сначала сосредоточиться на них. Медики подтверждают, что именно они поддерживают позвоночник и все жизненно важные органы.

Контрология

Йозеф называл свою методику контрологией. Он всегда акцентировал внимание на чёткой последовательности выполнения упражнений, потому что ни одна группа мышц не должна остаться без внимания. Каждое движение должно контролироваться сознанием. Все они должны быть чёткими, размеренными, плавными и неспешными. Эти моменты Йозеф заимствовал из , но в отличие от неё, занятия пилатесом более динамичные и предполагают повторы.

Плавность

Это вид гимнастики, который можно назвать одним целым, не прекращающимся движением. Оно представляет собой цепочку разных упражнений, между которыми нет интервалов. Важно не останавливаться ни на минуту: сделали нужное количество повторов одного упражнения — тут же плавно перешли к выполнению следующего. Одно является логическим продолжением другого.

Изоляция

Тренируя определённую группу мышц, нужно научиться изолировать и расслаблять все остальные, которые на данный момент не задействованы в работе. Это в какой-то мере способствует снятию мышечного напряжения и снижает риск крепатуры.

Основные принципы

Регулярность

Никакого похудения не добиться, если заниматься хаотично. Рекомендуемая частота — 5 раз в неделю. Желающие добиться более внушительных результатов могут тренироваться ежедневно. Благодаря плавности и неспешности выполнения упражнений, перетренированность мышц и болезненные ощущения в виде крепатуры наблюдаются редко.

Суточная калорийность должна быть невысокой, но достаточной для того, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки. Поэтому лучше еженедельно пересчитывать её по особой формуле с учётом веса (так как он будет меняться по мере похудения, расчёт должен производиться регулярно) и повышенной двигательной активности.

Все остальные способы похудения легко уживаются с пилатесом: можно носить корректирующее бельё, делать антицеллюлитные обёртывания, принимать препараты. Единственное, на что стоит обратить особое внимание — это салонные процедуры. После их проведения спросите у мастера, не помешает ли это заниматься спортом. Например, озонотерапия или мезотерапия при обработке живота и боков могут стать помехой.