Какими бывают упражнения на фитболе для спины??

Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь.

Большой и полезный

Фитбол также называют резист-болом или медицинболом. Суть от этого не меняется – это большой мяч диаметром от 45 до 85 см. Даже просто сидя на нем, мы вынуждены прилагать усилия, чтобы сохранять равновесие. Над этим работает много мелких мышц, которые мы обычно не замечаем, но которые тратят энергию. Упражнения, выполненные на мяче, помогают сжечь больше калорий, чем такие же, но выполненные на коврике. За час занятий можно потратить до 400 ккал, а за месяц при ежедневных тренировках похудеть на 2–3 кг. Но, чтобы добиться таких результатов, нужно соблюдать ряд правил.

Когда вы сидите на медицинболе, таз должен быть выше коленей. Поэтому выбирайте размер под ваш рост. Рекомендуется при росте 155–166 см использовать мяч диаметром 55 см, при 165–175 см – 65 см, при 175–185 см – 75 см. С ростом менее 155 cм ищите диаметр 45 см, а более 185 см – 85 см.

Статья по теме Выбираем спорт по типу личности: Что холерику хорошо, то флегматику – смерть Чем жестче вы накачаете мяч, тем труднее на нем удержаться. Для начала наполните его воздухом так, чтобы при нажатии рукой он прогибался на 2–3 см. Не уверены в своей способности держать равновесие? Накачивайте еще слабее.

Сидя на фитболе, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Разверните плечи и всегда старайтесь держать живот втянутым – это усилит жиросжигающий эффект.

Противопоказания к занятиям на мяче: проблемы с вестибулярным аппаратом и заболевания мозжечка.

упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело.

Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

Читайте также:  На каких тренажерах нужно заниматься, чтобы легко и быстро похудеть

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(7198)

Предупреждения

  • При наличии признаков и симптомов серьезной боли в спине вы должно немедленно обратиться за медицинской помощью. К таким симптомам относятся: слабость в мышцах и/или потеря чувствительности в ногах или руках, недержание кала и мочи, сильный жар, внезапная потеря веса.

Информация о статье

Эту страницу просматривали 37 636 раза.

Была ли эта статья полезной?

Ни для кого не секрет, что мышцы спины должны обладать не только гибкостью, но и большой силой. Это нужно, прежде всего, для того, чтобы оптимальным образом поддерживать сам позвоночник. Слабые мышцы не могут принимать на себя положенные им нагрузки и стрессы. Это значит, что вместо них работают суставы и связки, которые не так прекрасно, как мышцы, снабжаются кровью.

Какая польза от упражнений на фитболе

  1. Помогают новорожденным деткам ослабить гипертонус мышечного корсета и конечностей
  2. Развитию координации и укреплению вестибулярного аппарата, равновесия
  3. Способствует укреплению мышечного корсета, в частности спины, шеи, конечностей, брюшного пресса
  4. Является отличной профилактикой колик и нормализации функции пищеварительной системы при упражнениях на животе
  5. Растяжка мышц
  6. Укрепляют организм в целом
  7. При регулярных занятиях малыш привыкнет и будет комфортно себя чувствовать

Фитбол – тренажер для мышц спины, позвоночника и пресса

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, занятия с которым помогают избавиться от излишков жира, а также придать мышцам спины и ног гибкость. Занятия на нем не скучны, а тренировки поднимают тонус и улучшают настроение. Тренировки с фитболом также улучшают координацию движений, делают тело гибким. Словом, этот чудо-мячик – не только замечательный и весьма эффективный тренажер для мышц спины, но и замечательное средство борьбы со стрессами и плохим настроением.

Как правильно подобрать под себя фитбол

Во время занятий задействуются многие группы мышц, а также укрепляется позвоночник.

Фитболы бывают разных размеров – от 40 до 95 см в диаметре. Для правильного подбора попробуйте сесть на мяч, согнув ноги – если угол сгиба будет прямым, то именно такой размер фитбола вам и нужен.

Упражнений с этим тренажером для мышц спины может быть достаточно много, здесь есть много вариантов занятий. При занятиях тело постоянно находится в напряжении, что способствует активному сжиганию калорий. Ниже приведены наиболее простые и эффективные упражнения с фитболом.

Фитбол – тренажер для мышц спины, позвоночника и пресса

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение № 1. Зафиксируйте фитбол между стенкой и поясницей, таз опрокиньте вперед, спина прямая. Ноги на ширине тазовых косточек, стопы должны быть параллельны друг другу. Начинайте приседания, глубина которых должна быть такой, чтобы бедра оказывались параллельными поверхности пола. При этом фитбол будет перекатываться по спине. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Это упражнение хорошо действует на ягодичные мышцы, мышцы передней части бедер, мышцы в районе позвоночника.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажёр для похудения дома

Упражнение № 2. Лягте животом на фитбол, носки ног должны упираться в пол, а пятки – в стену. Руки уберите за голову, и, удерживая баланс, поднимайте корпус тела вдоль пола. Повторите 15-20 раз. Упражнение благотворно влияет поясничные, ягодичные мышцы, и мышцы спины.

Упражнение № 3. Встаньте прямо и зажмите мяч коленками так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте мяч 50-60 раз. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер.

Упражнение № 4. Лягте животом на этот тренажер для мышц спины, руками обопритесь об пол. Оторвите ноги от пола, стараясь фиксировать бедра параллельно полу, при этом удерживая баланс. Сгибайте ноги в коленях, держа пятки вместе, а носки – врозь. Следите чтобы мяч под животом не смещался. Повторяйте упражнение до 50 раз. Это упражнение рассчитана на ягодичные мышцы и мышцы спины.

Упражнение № 5. Взять фитбол в руки на уровне груди, при этом мяч груди касаться не должен. Сжимайте фитбол руками, используя только руки и мышцы груди. Выполняйте сжимания-разжимания 15-20 раз. Упражнение эффективно для грудных мышц, и верхних мышц спины, а также трицепсов.

Упражнение № 6. Лягте на тренажер для мышц спины животом, руками примите упор. Удерживая баланс, катайте мяч до голени. Отожмитесь от пола 10-12 раз. Это упражнение для мышц рук, спины и груди.

Упражнение № 7. Поднимите фитбол над головой, и, наклонившись в одну сторону, прокатите его в другую, поймав мяч сделав наклон в ту же сторону. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны. Упражнение прекрасно развивает талию и широчайшие мышцы.

Упражнение № 8. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Мяч зафиксируйте поясницей. Руки уберите за голову, и с помощью мышц пресса передвигайте тело из сторону в сторону. Упражнение рассчитано на мышцы пресса.

Фитбол – тренажер для мышц спины, позвоночника и пресса

Несколько правил при занятиях с фитболом

  1. Если вы новичок, то не делайте более 5 подходов за раз – увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Чтобы усложнить занятия – накачайте сильнее мяч, это сделает его менее устойчивым, что заставит мышцы больше напрягаться во время выполнения упражнений.
  3. Не бойтесь, что фитбол лопнет и оглушит вас – он сделан из специальных материалов, и в случае повреждения будет просто сдуваться.

И еще. Заниматься на фитболе можно даже тогда, когда вы просто смотрите телевизор. Для этого достаточно просматривать любимую телепрограмму, сидя на мяче. Удерживая равновесие, вы незаметно тренируете разные мышцы вашего тела.

Кардио упражнения

Представленный ниже комплекс упражнений выполняется в быстром темпе и может служить завершением любой кардиотренировки.

  • Разводка.

Сядьте на фитбол, слегка подпрыгните и, опускаясь, разведите все конечности в стороны. Еще раз подпрыгните и вернитесь в стартовую позицию. Все движения выполняются без пауз. Сделайте разводку 12 раз;

  • Подъем коленей к груди.

Сядьте на мяч, разведите руки по бокам. Попеременно поднимайте колени и тяните их к грудному отделу. Сделайте по 20 подъемов;

  • Скрутка на мяче.

Сядьте на фитбол, руки положите на затылок и сомкните в замок. Резко поднимите правое колено вверх и влево, при этом скрутите корпус в правый бок. Вернитесь в стартовую позу и повторите этот элемент с левым коленом. Сделайте по 8 скручиваний в каждую сторону.

Занятия на мяче станут хорошим дополнением к кардиотренировкам, а также позволят улучшить осанку и координацию движений. Регулярно используя фитбол и выполняя представленные комплексы упражнений, вы сделаете ваше тело красивым, подтянутым и пластичным.

“Сасаки”

Мяч “Сасаки” для художественной гимнастики активно используется маленькими спортсменами. Не так давно его стали приобретать для домашних тренировок, что оказалось весьма выгодным вариантом. Он изготовлен из резины высочайшего качества, приятен на ощупь. Этот снаряд отличается невероятной гладкостью и удобством в использовании, поскольку предназначается для профессиональной гимнастики.

Читайте также:  Современные технологии в сноубордах

Основным преимуществом снаряда является тот факт, что он обладает покрытием, создающим впечатление липкости. Благодаря этому его удобнее держать в процессе тренировки.

Высококачественный мяч “Сасаки” для художественной гимнастики нравится девушкам, занимающимся фитнесом дома, за удобный размер и достаточную эффективность. Как они сами утверждают, приобретя такой снаряд, в течение всей жизни не захочется заниматься с чем-либо другим.

Упражнения на фитболе для ребенка в возрасте от полугода

После полугода можно практиковать все уже полюбившиеся упражнения и добавить к ним несколько новых, более сложных движений.

1. Мышцы пресса

Ребенка надо положить спиной на мячик и, придерживая за руки, помогать подняться до положения сидя. Затем аккуратно вернуть в исходное положение. Это упражнение практикуется ближе к полугоду, когда ребенок уже начинает пробовать садиться.

2. «Достань игрушку»

Ребенок укладывается животом на фитбол. Придерживая за ноги, нужно перекатить его вперед настолько далеко, чтобы его руки доставали до пола. При этом на полу в зоне досягаемости необходимо разложить довольно крупные игрушки, которые ребенок будет стараться ухватить. Когда кроха возьмет игрушку, то перекатываем мяч назад. Если ребенок не берет игрушки, то не нужно долго держать его головой вниз!

3. «Мы стоим!»

Если ребенок уже пытается встать у опоры (примерно 7-9 месяц), то можно начинать делать вот такое упражнение. Ребенка нужно поставить у фитбола и дать ему возможность постоять, держась за мячик. При этом обязательно страховать малыша от падения. Такая гимнастика отлично способствует навыкам хождения.

4. Перетягивание

Для этого движения понадобится двое взрослых. Один держит ребенка за ножки, а другой ‒ за предплечья. Кроха лежит животом на мячике. Затем взрослые легонько тянут ребенка на себя, перекатывая его на мяче взад-вперед. Это упражнение отлично укрепляет мышцы и позвоночник.

5. «Самолет»

Ребенка кладут на бок, придерживая за предплечье руки и голень. Затем катают вперед-назад. После нескольких перекатываний можно повторить движение на другом боку.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

Упражнения для выравнивания позвоночника
  1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
  2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.

  3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.