Кистевой эспандер: польза и вред, как правильно заниматься, отзывы

Многие хотят привести свое тело в лучшую форму. Но часто веской причиной, почему они еще не пошли в спортзал, является страх перед другими посетителями. Он одинаково преследует как мужчин, так и женщин. Поэтому многие ищут возможность заниматься дома, и эспандер позволит сделать это максимально эффективно даже в домашних условиях.

Это тот тренажер, который отлично подходит для любого комплекса мышц.

Для каждого типа мышц требуется свой вид и набор упражнений.

Кистевой эспандер: польза и вред, как правильно заниматься, отзывы
  • Кистевой эспандер

    Этот тип является самым многофункциональным. Он позволяет в полной мере развивать мышцы рук, а некоторые разновидности еще и плечи с грудью. При этом есть даже маленький кистевой эспандер, размером с пончик, с которым можно заниматься почти круглосуточно и где угодно: по дороге на работу, в метро или при просмотре телевизора.

  • Плечевой

    Представляет собой соединенные пружинами ручки. Пружины можно легко менять, добавляя более тугие, тем самым делая тренировку сложнее. Отлично подходит для тренировок плеч, пояса, спины. Его можно использовать для ног, если структура ручки это позволяет.

  • Грудной

    Позволяет прорабатывать все мышцы груди и спины, вот только он уже требует определенных навыков и сил, поэтому не подойдет новичкам. С грудным можно выполнять самые разнообразные упражнения.

  • «Лыжный»

    Его необходимо устанавливать, как и обычный тренажер, закрепляя на стене. Принцип работы прост – очень сильно замедляет любое движение, и соответственно, используется для всех возможных мышц, особенно ягодиц, а также для повышения выносливости. Подобный тип используют для реабилитации после серьезных повреждений тела. Многие считают, что он универсальный.

  • Для ног

    Рассчитан на ноги. В отличии от кистевого, этот вид позволяет полностью сосредоточить свои силы на мышцах ног, а также бедрах и поясе.

У каждого из этих типов есть десятки разновидностей, каждая из которых рассчитана на все группы мышц, или на несколько конкретных, а также, может требовать установки, или легко помещается в сумке Почти все они имеют общую особенность – при необходимости, силовые элементы, такие как пружина или резинка, могут быть заменены на более тяжелую или легкую (для занятий), в зависимости от требования спортсмена.

Упражнения с эспандером для мужчин

Мужчины, у которых в силу различных причин нет доступа к тренировкам в тренажерных залах, есть возможность укрепить и поддержать мышечную массу с помощью эспандера. Занятия с эспандером подходят для мужчин любой комплекции и возраста, кроме того, это очень доступный и дешёвый способ тренировки, позволяющий заниматься в любом месте.

Правила работы с эспандером

Для того, чтобы получить максимальный эффект существует несколько принципов:

  • начинайте тренировку с небольшой разминки, разогревающей мышцы;
  • нагрузку необходимо увеличивать постепенно, наращивая вначале количество повторов, а затем подходов;
  • ориентируйтесь на качество выполнения упражнений, а не на их количество;
  • перед каждым подходом выделите минуту или две для восстановления сил;
  • подбирайте нагрузку исходя из комплекции и уровня подготовки.

Как правильно выбрать эспандер

Самыми надёжными считаются пружинные эспандеры, в отличие от ленточных, в которых со временем протираются резиновые составляющие. Нагрузка в таких эспандерах зависит от толщины и длины пружин.

В зависимости от уровня подготовки мужчины осуществляют выбор снаряда с учётом цвета:

  • синие для профессионалов;
  • красные – для продвинутых;
  • зелёные – уровень ниже;
  • жёлтые – для начинающих.

Упражнения с эспандером

Существует множество упражнений с применением грудного эспандера для каждой группы мышц. В зависимости от потребности вы можете выбрать подходящие для вас, используя видео:

Мы предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые помогут накачать мышечную массу и поддерживать её.

  1. Разведите на максимальное расстояние слегка согнутые в локтях руки с эспандером в стороны, удержите это положение несколько секунд, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять и устанавливая эспандер по диагонали.
  2. Упражнение выполняется аналогично первому, только снаряд находится при его выполнении за спиной.
  3. Одну часть снаряда удерживайте ногой в положении стоя, а вторую держите в руке, далее сжимаете руку в локте и фиксируете положение на протяжении нескольких секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Повторяем аналогичное упражнение для второй ноги и руки.

С помощью эспандера вы можете также укрепить мышцы ног, выполняя комплекс упражнений, представленный на видео:

Начинайте выполнять упражнения ежедневно по 10 раз с нагрузкой приемлемой для вас. Если возможности заниматься каждый день у вас нет, выполняйте упражнения хотя бы через день.

Что даёт использование эспандера

Самое главное преимущества этого снаряда состоит в том, что он очень удобен в применении, с его помощью вы сможете:

  • избавиться от излишков жира и увеличить выносливость;
  • развить и укрепить все группы мышц;
  • оказать благотворное влияние на сердце и сосуды;
  • увеличить подвижность и гибкость в суставах.

Упражнения с эспандером для мужчин

Для проработки красивого и рельефного тела необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, но часто времени на то, чтобы сходить в зал, не хватает. В такой ситуации есть доступное и эффективное решение – комплекс упражнений с эспандером. Если правильно составить тренировку, то результат не будет уступать упражнениям с гантелями, штангами и в тренажерах.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчины дома

Для начала хотелось бы сказать о преимуществах таких тренировок. Во-первых, упражнения позволяют хорошо проработать мышцы, которые при выполнении стандартных упражнений мало задействуются.

Во-вторых, эспандер является компактным тренажером, который можно брать с собой и проводить тренировки в любом удобном месте.

В-третьих, упражнения с эспандером помогают разнообразить привычный комплекс, что только плюс для результата.

Есть несколько правил по выполнению упражнений с универсальным эспандером, так начинать тренировку стоит с разминки, чтобы сделать волокна и суставы более эластичными. Нагрузку подбирайте в зависимости от собственной физической подготовки.

Важно выполнять упражнения правильно, а не большое количество раз. При максимальном растяжении эспандера необходимо задержаться на пару секунд, что позволяет улучшить результат. Делайте по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Между подходами разрешается отдыхать, но не больше пары минут.

Многофункциональные упражнения с эспандером:

  1. Разведение рук. Чтобы принять ИП встаньте прямо, сделав левой ногой шаг вперед (расстояние примерно 0,5 м). Немного согните ноги в коленях и возьмите эспандер так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Вытяните руки перед собой так, чтобы пружины находились ниже подбородка. Задача – разводите руки в стороны, при этом еще больше согнув левую ногу и выпрямив правую, отклонившись назад.
  2. Упражнение с эспандером для ног для мужчин. Один конец тренажера необходимо прикрепить к стене. Если нет специального крюка, то зафиксируйте ручку при помощи мебели или любым другим способом. Стул поставьте на определенном расстоянии от стены, сядьте на него и конец эспандера привяжите в лодыжке одной ноги. Задача – зафиксировав бедро в неподвижном состоянии, выполняйте выпрямления ноги. В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы передней части бедра.
  3. Упражнение на пресс. Опять один конец эспандера должен быть прикреплен к стене. Расположитесь на спине и возьмитесь за свободный конец тренажера, держа руки за головой. Ноги необходимо зафиксировать для чего заведите их под перекладину. Задача – медленно, выдыхая, поднимайте торс, напрягая только мышцы пресса. Ноги должны сохраняться в неподвижном состоянии. После этого вернитесь в начальное положение на вдохе.
  4. Упражнение с эспандером на плечи в домашних условиях. Встаньте прямо и левую ногу поставьте на одну рукоятку эспандера. Другой конец тренажера возьмите верхним хватом, то есть, направив ладонь вниз. Задача – поднимайте руку, согнутую в локте, до тех пор, пока рукоятка не окажется на уровне подбородка, а локоть должен достигать уха. Важно удерживать тело в неподвижном состоянии, не наклоняясь в стороны, поскольку это сместит нагрузку и результата от упражнения не будет.
  5. Упражнение для боков. Встаньте прямо, поставив левую ногу на одну рукоятку тренажера, а другую возьмите верхним хватом, направив ладонь к телу. Расстояние между ног должно быть где-то 60 см. Совершайте наклоны в правую сторону, следя за тем, чтобы тело не заваливалось вперед и двигалось по одной траектории. Чтобы повысить нагрузку, левую руку можно немного согнуть в локте.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?Укрепление мышц спины важно, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и получить красивое пропорциональное тело. В этой статье вы найдете пример эффективных упражнений, которые подходят для дома.
Программа тренировок с собственным весом

Чтобы тело было подтянутым и красивым, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку можно заниматься в домашних условиях, используя тренировки с собственным весом. В этой статье вы найдете пример упражнений.

Упражнения с эспандером для спиныМногие незаслуженно не обращают внимания на эспандер, который можно использовать для проведения тренировок. В этой статье вы сможете найти пример упражнений для спины с подробной техникой выполнения, которые помогут достичь хороших результатов. Эспандер для грудных мышц – упражненияЧтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, не нужно покупать дорогостоящее оборудование. Достаточно иметь доступный эспандер. В этой статье вы сможете найти пример упражнений для грудных мышц.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Разные виды остеохондрозов.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжа позвоночника.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными. Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

  • Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
  • Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
  • Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Выбор

Хотя тренировка с кистевым эспандером считается очень демократичным занятием, при их покупке следует знать о том, как не ошибиться при выборе. Одна из наиболее характерных ошибок – проба тренажеров на руке, которая до этого на протяжении длительного времени находилась в напряженном состоянии. Выбирать эспандер нужно только отдохнувшей рукой – только так вы сможете в полной мере прочувствовать все возможности устройства.

Не забывайте учитывать, насколько удобно лежит эспандер в руке – анатомические особенности у всех людей разные. Если уже во время пробы вы испытываете болевые ощущения – лучше отказаться от этой модели и сделать выбор в пользу другой.

Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось вам с трудом. Со временем, когда вы будете достаточно натренированы, можно будет переходить к более жесткому варианту.

Даже регулируемый эспандер, который отличается хорошим качеством и функциональностью, не лишен недостатков. Он не обладает той же надежностью, что и дорогие пружинные, и не может служить слишком долго. В конце концов, его совсем несложно сломать, если пользоваться им неправильно.

Ну а что же с другими видами кистевых эспандеров? Среди них очень сложно найти что-то, что можно было бы назвать хорошим вариантом для качественной тренировки. Все эти мячи, резинки больше подходят для разработки пальцев и кисти, например, для реабилитации после перелома руки. Но с этой целью может справиться и мягкое резиновое кольцо.

В том или ином виде спорта должны быть наиболее сильно развиты конкретные мышцы. Поэтому существуют эспандеры специального типа, ориентированные на тот или иной вид спорта.

Конструктивно эспандер как лыжника, так и боксёра мало отличается от резинового трубчатого эспандера или иного подобного снаряда. Отличительной особенностью является прикреплённая в центре петля, которая используется для зацепления за что-либо или чем-либо. В основном их будет отличать тип используемых упражнений, а не конструкция.

У пловцов конструкции эспандеров несколько более разнообразны. В тех случаях, когда это резина с ручкой и петлёй, как у лыжников или боксёров, имеет значение форма ручки. В некоторых упражнениях требуется закрепить снаряд на ногах, тогда вместо ручки используется ремень или что-то подобное, чтобы снаряд держался на ноге.

Многие эспандеры многофункциональны. К ним можно отнести жгут, эспандер боксёра, лыжника и другие.

Кистевые эспандеры тоже могут быть многофункциональными. Например, если они являются частью гантели.

Есть эспандеры узкоспециализированные, есть эспандеры ориентированные на мышцы, которые другими подобными снарядами не натренируешь, есть эспандеры универсальные и ориентированные на определённые виды спорта. Последние, однако, достаточно многофункциональны и могут использоваться при необходимости и в других видах спорта (с переделкой или без неё).

Также надо обратить внимание на то, что эспандеры одного типа ориентированы на разные усилия, некоторые позволяют регулировать усилие.

Таким образом, какой выбрать эспандер, решать вам. Возможно, вас больше интересует цена. Если же вы занимаетесь спортом серьёзно, то лучше посоветоваться с тренером.

Силовая тренировка: упражнения

Тренировка силы и выносливости имеет огромное значение для лыжников. Чтобы уметь правильно распределить нагрузку на дистанции и пройти ее до конца, в межсезонье и теплое время года лыжники проводят много времени, развивая свои физические возможности.

В программу силовых упражнений для лыжников должны быть включены: бег и прыжки, элементы с сопротивлением. Для развития всех групп мышц выполняют упражнения с отягощением. От веса инвентаря и его типа зависит количество необходимых повторений и подходов. Силовую нагрузку рекомендуется совмещать с кардиоупражнениями.

Примерный комплекс упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

Силовая тренировка: упражнения
  • отжимания от пола 3 подхода по 20 раз;
  • обратные отжимания с помощью стула или скамьи, 3 подхода по 15 раз;
  • приседания с утяжелением, 3 подхода по 15 раз;
  • прямая и боковая планка;
  • жим гантелей к груди, 3 подхода по 15 раз;
  • скручивания для пресса 3 подхода по 20 раз;
  • подъем ног лежа на спине 3 подхода по 20 раз.

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

  • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
  • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
  • укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте).

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

  1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
  2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
  3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
  4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
  5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
  6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Быстрое восстановление после травм

Эспандеры помогают укрепить кости и мышцы. Благодаря тренировкам ткани будут правильно срастаться. Но применять этот тренажер можно только после консультации врача, т.к. не в любое время после травмы рекомендуется укрепление тела.

Эспандер нужно выбирать, исходя из цели его применения. Для комплексных нагрузок подходят грудные эспандеры, жгуты из резины, эспандеры лыжника. Знаете, какие мышцы качает эспандер? Он тренирует почти любые мышцы. Чтобы постройнеть в области бедер, применяйте тренажер-бабочку. А зачем нужен эспандер для рук, прекрасно знают музыканты. Кистевые полезны художникам и музыкантам, т.к. развивают силу хвата, выносливость.

Компактность эспандеров и простота занятий позволит вам брать их в дорогу, на работу или учебу. Чтобы ощутить пользу от этих тренажеров, достаточно уделять занятиям 15-20 минут каждый день. И через 1-2 недели появятся первые результаты.

Лучшие эспандеры для рук

Ежедневные тренировки с тренажером увеличивают силу хвата и позволяют накачать мышцы рук. Спортивный аксессуар удобно лежит в ладони и позволяет регулировать степень жесткости.

StarFit ES-501

Снаряд «Бабочка» является незаменимой вещью для проработки мышц рук. Он также подходит для бедер. Конструкция спортивного инвентаря довольно примитивная, но очень эффективная. Она представляет собой два изогнутых каркаса из прочного металла, которые соединены спиралью и внешне напоминают бабочку. Для прокачки трицепсов необходимо сжимать его перед собой или над головой.

При грамотной тренировке в грудных мышцах будет чувствоваться напряжение, мускулы при этом заметно сокращаются. Рекомендуют постепенно увеличивать нагрузку, начиная с 50-100 подходов. Девушки выбирают данную модель, чтобы поддержать форму и укрепить мускулы. Цена товара составляет 300 рублей.

Достоинства

  • компактность;
  • легкость и удобство применения;
  • низкая цена;
  • накачка мускулатуры;

Недостатки

  • не обнаружено.

Эспандер ButtMaste

Во время упражнений тренажер не скрипит и не слетает. Его легко хранить даже в малогабаритной квартире. Достаточно десятиминутных тренировок ежедневно, чтобы укрепить мускулатуру и сделать фигуру подтянутой. Надо учесть, что в описании модели нет инструкции с упражнениями для рук.

Достоинства

  • малые размеры;
  • комфортность использования;
  • дешевизна;
  • многофункциональность;
Читайте также:  6 самых эффективных упражнений на фитболе