Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Как подобрать фитбол — по росту и длине руки

Фитболы классические

  • ECOFIT MD1225 65см 268 грн Купить
  • ECOFIT MD1225 75см 310 грн Купить
  • LIVEUP Anti-Burst Ball orange (LS3222-65o) 424 грн Купить

Мяч для фитнеса (фитбол) подбирают соответственно росту — чем выше, тем больше диаметр.

Рост Диаметр мяча
до 152 см 45 см
153-165 см 55 см
166- 185 см 65 см
более 186 см 75 см

Или ориентируются на длину руки, измеряя от плеча до кончиков пальцев. Диаметр мяча должен совпадать с ее величиной, но допустимы отклонения +/- 10 см.

Длина руки Диаметр мяча
46–55 см 45 см
56-65 см 55 см
66–80 см 65 см
81–90 см 75 см

Следите, чтобы фитбол не был перекачанным или полуспущенным. Степень накачки корректируйте под себя:

  • сядьте на мяч,
  • стопы — по ширине таза,
  • голень и бедро должны образовать угол 90 градусов. Если он больше, чуть-чуть сдуйте фитбол, меньше — подкачайте.

Выбирайте гимнастический мяч с технологией антиразрыва (ABS или BRQ). Без опаски сможете выполнять упражнения и прыгать на нем. Даже если случится оказия, фитбол не лопнет, как воздушный шарик. Он сдуется постепенно, выпуская воздух через прокол.

5 признаков качественного фитбола

  • Добротные фитбольные мячи изготавливают из эластичного пластика, способного выдержать нагрузку до 300 кг.
  • Швы и спайки на них незаметны. И не ощутимы в процессе тренировок.
  • Мячик «не собирает» пыль и мусор. Его поверхность обработана антистатиком.
  • Отсутствует запах резины, пластика или ароматизатора, маскирующего неприятный душок.
  • Он теплый на ощупь.

Польза приседания на фитболе

Изначально гимнастический мяч был придуман для восстановления после травм. Но позже его стали использовать и для включения в свою тренировочную программу. Приседания с опорой на фитбол помогут проработать не только ноги, но и развить баланс и координацию.

Выполняя регулярные приседания с мячом, можно рассчитывать на следующие преимущества:

  • Проработка мышц под другим углом. В отличие от классических приседаний, использование фитбола позволяет слегка сместить акцент нагрузки. За счет чего улучшается мышечный отклик. Наш организм любит разнообразие, чем и стоит активно пользоваться в тренировочном процессе, постоянно что-то меняя.
  • Задействуются брюшные мышцы и пресс. Практически во всех упражнениях с гимнастическим мячом, в том числе и приседаниях, активно работает пресс и поясница. Это позволяет сформировать мощный корсет, что в свою очередь профилактирует различные заболевания позвоночника. А также крайне полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни.
  • Повышение мышечного тонуса. Приседая без отягощений, сложно накачать ягодицы. Однако, за счет многоповторного тренинга с фитболом, можно привести их в тонус. Подтянуть все основные мышечные группы ног.
  • Жиросжигающий эффект. Приседания являются одним из самых энергозатратных базовых упражнений. Так как в ходе движения работает половина тела. Использование фитбола позволяет усложнить эту задачу. Соответственно, для её выполнения требуется больше энергозатрат.
  • Улучшение гибкости, баланса и координации. За счет неустойчивой поверхности, тренировка на мяче включает в работу большинство мышечных стабилизаторов. Именно они отвечают за все перечисленные качества. А их тренировка и укрепление помогает даже в повседневной жизни.
  • Ускорение обмена веществ. В процессе приседания работают все крупные мышцы ног, а это – половина тела. Соответственно, ускоряются все процессе в организме, улучшается поступление кислорода и питательных веществ.

Что такое фитбол?

Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

Какие мышцы включаются в работу?

Мускулатура бедер и ягодиц, которые задействованы:

  • средняя и малая ягодичные;
  • напрягатель широкой фасции;
  • большая ягодичная;
  • бедренная латеральная широкая;
  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • приводящие мышцы бедра.
Читайте также:  Балансировочная подушка — что это и для чего используется

Регулярная гимнастика с использованием швейцарского мяча быстро поможет натренировать бедра и ягодицы, сделать формы округлыми и соблазнительными. Тренировки с этим инвентарем задействуют дополнительные группы мышц: пресса, кора и низа спины.

Мышцы пресса, задействованные в гимнастике с мячом задействованы, как в случае с прокачкой пресса на брусьях, а именно:

Жизнь с фитболом для начинающих.

фитбол – это большой резиновый шар, диаметр которого колеблется в пределах 55-75 см. Год его появления – 1960, а первую пробу «пера» осуществила Сюзан Кляйн-Фогельбах, но не для похудения, а для лечения пациентов с церебральным параличом.

Во врачебных кругах изобретение не получило поддержки вплоть до 1996 года, когда в Италии был созван первый семинар по итогам практического опыта применения лечебного мяча.

По результатам съезда заслуги фитбола были признаны, шар покатился по всему миру, оседая в фитнес-залах, в домах тех, кто вознамерился преобразиться с поддержкой чудо-мяча.

фитбол способен заменить ряд велотренажеров, он безопасен и универсален в применении – идеальный спортивный аксессуар.

Упражнения для похудения с фитболом действительно помогают облечься в красивые формы, уничтожить целлюлит, исправить осанку и даже избавить от болей (особенно – поясничных). И это не маркетинг, а свидетельство мировой практики. А для похудения живота резиновый мяч для взрослых – незаменимое средство. Упругий пресс и ноль жира – на такой результат может рассчитывать каждый, кто не побрезговал этим бюджетным способом похудения.

Рекомендации по выбору фитбола.

  • Диаметр мяча 45 см – для роста ниже 152 см, 55 см – 152-164 см, 65 см – 164-180 см, 75 см – 180-200 см.
  • При посадке на «свой» фитбол ноги должны образовывать прямой угол.
  • Дурной запах резины – признак некачественного продукта.

Приобрели подходящий и качественный товар для похудения живота, других проблемных частей тела? Занимайтесь – и будем вам стройность.

А следующий комплекс упражнений для похудения талии, формирования упругого пресса поможет вам начать знакомство с фитболом правильно.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии.

И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом.

Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом.

И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Наклоны в стороны

Скручивания с фитболом

Обратные отжимания

Отжимания

Подъемы ног

Скручивания на мяче для фитнеса

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS.

Читайте также:  Как отличить оригинальные кроссовки Асикс от подделки

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки.

Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров.

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров.

То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Как выбрать фитбол

В магазинах спорттоваров можно встретить похожее изделие – медбол. Он тоже используется в фитнесе, но помогает увеличить силу и тонус определенных групп мышц. То есть его используют сродни гантелям; для верхнего плечевого пояса.

Медбол похож на мяч для баскетбола, но не прыгуч и довольно тяжелый. Поэтому с целью сжечь лишнее его не применяют.

Но эффективно похудеть поможет только аэробная тренировка, для которой необходим фитбол. Приобрести его можно практически в любом магазине спорттоваров.

Их ассортимент довольно большой. В первую очередь стоит обратиться внимание на качество: некоторые изделия тонки на ощупь и имеют неприятный запах. Эти параметры могут негативно повлиять на тренировку.

На упаковке должен быть указан максимальный размер (диаметр). Если надуть его больше рекомендуемой нормы, он лопнет.

Чтобы определить наиболее подходящий вариант, нужно руководствоваться своим ростом:

  • до 152 см – 45 см в диаметре;
  • от 152 до 164 – 55 см;
  • от 165 до 180 – 65 см;
  • от 181 до 200 – 75 см;
  • свыше 2 м – 85 см.

Можно попробовать другой способ: сесть, поставив ноги перед собой – вес должен распределиться на обе конечности, колени должны быть на уровне/чуть ниже таза, угол между голенью и бедром должен составлять 90-100°.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

  • размеры;
  • цвет;
  • ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

  • до 152 см — 45 см;
  • от 153 до 165 см — 55 см;
  • от 166 до 185 см — 65 см;
  • более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Рекомендации, как правильно крутить хула-хуп

Тут о том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть

Как быстро набрать вес девушке -pitanie/

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Читайте также:  Как правильно приседать со штангой — техника упражнений для девушек

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Упражнения на фитболе для похудения: топ лучших

И сразу приступим к главному. Многих останавливает перед приобретением фитбола именно незнание того, что вообще можно с этим здоровенным мячом выделывать. Разве что прыгать? Так вот, список упражнений огромен. И в домашних условиях и в зале.

Можно составить любой комплекс, в зависимости от цели занятия: похудение ли, растяжка, лечебная гимнастика – ЛФК с фитболом показана пожилым людям, при болезнях суставов, позвоночника, сосудов ног, даже сердца.

Сейчас, например, я приведу вам самые эффективные, по мнению фитнес-инструкторов, упражнения на фитболе для похудения. Каждое делаем по 20 повторов. Для начинающих достаточно 10. Для лучшей техничности, если занимаетесь дома, посмотрите видео уроки.

Для ног и попы:

  • Подъем таза. Тренируем мышцы ягодиц, бёдер и пресса. Лёжа на спине, ногами опираемся на фитбол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы и бёдра, поднимаем таз вверх, стараемся сохранять равновесие.
  • Приседания у стены. Встаём на шаг от стены, между ней и поясницей фиксируем фитбол. Ноги на ширине плеч. Слегка придавливая мяч, присаживаемся, потом поднимаемся обратно. Мяч будет кататься до лопаток и обратно, задача – не уронить его.
  • Подъем ноги. Встаём на одно колено, вторую ногу вытягиваем в сторону. Боком опираемся на мяч, придерживаем его рукой. Поднимаем вытянутую ногу как можно выше, опускаем. Повторяем с другой стороны.
  • Прыжки. Если у вас фитбол с ручками – повезло, будет попроще. Глубоко присаживаемся на мяч, в коленях – прямой угол. Ноги ставим шире плеч, спина прямая, живот напрягаем. Прыгаем так, чтобы пятки от пола не отрывались. При прыжке напрягаем ягодицы. Амплитуду выбираем небольшую, можно даже не отрывать попу от мяча. Можно просто попрыгать так в качестве утренней зарядки.

Для пресса:

  • Подъем мяча ногами. Другое название «обратный кранч». Упражнение на мышцы живота и бёдер. Ложимся на спину, руки в замок за голову. Согнутыми ногами зажимаем мяч. Одновременно притягиваем ноги к груди и отрываемся лопатками от пола. Можно делать боковые скручивания: тянуться то одним локтем к коленям, то другим – это уже больше на боковой пресс, помогает избавиться от боков.
  • Накатывание. Грудью ложимся на фитбол, опираемся в пол пальцами стоп и руками. Туловище прямое. Теперь двигаемся вперёд так, чтобы мяч перекатывался под нами к ногам. Когда ноги оказываются на мяче, двигаемся обратно.
  • Скручивание на мяче. Опираемся на фитбол поясницей, положение полусидя-полулёжа. Ноги согнуты, колени образуют прямой угол. Руки скрещиваем на груди, напрягаем пресс и скручиваемся.

Для рук и груди:

  • Разведение рук с гантелями. Подтягиваем грудь и внутреннюю поверхность рук, укрепляем спину и пресс. Положение лёжа спиной (лопатками) на мяче, согнутыми ногами опираемся в пол. Прямые руки с гантелями вытягиваем вверх и медленно разводим в стороны.
  • Отжимания. Это уже не каждому под силу, тяжело держать равновесие. Принимаем упор лёжа, ногами при этом опираемся на фитбол. И дальше обычные отжимания.
  • Подъем гантелей, лёжа на мяче. Для мужчин можно использовать даже штангу. Ложимся на фитбол, упираемся в пол ступнями. Берём гантели, упираемся локтями в мяч и сгибаем-разгибаем руки.

Для всего тела:

  • Лодочка. Если её можно так назвать. Самое простенькое упражнение здесь. Ложимся на спину, берём фитбол в руки. Прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Теперь поднимаем лопатки и тянемся мячом вверх. Держимся в таком положении полминуты.
  • Планка. Более или менее классический её вариант. Руками опираемся в мяч, стопами – в пол, туловище прямое. И стоим так минуту, удерживая равновесие. Можно усложнить, вытянув вперёд одну руку.
  • Стойка на руках. Встаём на четвереньки, ноги забрасываем на мяч, выпрямляем тело. Теперь медленно тянем таз вверх, подкатывая мяч как можно ближе к себе. Переносим основной вес на руки. В верхней точке замираем и выдерживаем секунд 30. Если можете дольше, лучше минуту.