Комплекс упражнений с домашним эспандером для женщин и мужчин

Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», которым нужно работать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер нередко недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество видов эспандеров. Грамотно их подбирая, реально тренировать все тело и мужчинам, и женщинам.

Что такое эспандер

Для людей, неискушенных в спорте, тренажеры типа эспандер относятся к туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, подыскивая оптимальные способы тренировать тело в домашних условиях. Широкий выбор спортивных снарядов позволяет ставить перед собой весьма амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то что разные виды тренажеров отличаются друг от друга формой, размером и конструкцией, их объединяет принцип действия – он основан на упругой деформации. Работая с эспандерами, их скручивают либо сдавливают, сжимают или растягивают.

Что такое эспандер

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается действующим до той поры, пока в нем сохраняется способность после деформации принимать исходную форму. Это справедливо в отношении любого тренажера, включая пружинный.

Занятия с такими снарядами могут дополняться другими видами тренировок, потому что принцип действия упражнений с эспандером для похудения иной, нежели нагрузки при работе с отягощением.

Упражнения с эспандером — с чего начать

Начинать занятия нужно с выбора снаряда, который подходит вам по всем параметрам. Обычно этими параметрами являются рост и расстояние между разведенными в сторону руками. Эспандеры продаются буквально в каждом спортивном магазине, так что с выбором проблем возникнуть не должно.

Последнее время производители выпускают эспандеры с разным цветом рукояток, для того чтобы люди могли быстро подобрать именно такой, который им подходит. У них разное сопротивление. Классификация такова:

  • желтый цвет — для новичков;
  • зеленый — для тех, кто имеет минимальный опыт работы с этим снарядом;
  • красный — для продвинутых спортсменов;
  • синий — для профессионалов.

Далее следует отрегулировать купленный снаряд так, чтобы вы могли растянуть его перед грудью 10 раз, в том случае если никогда раньше не выполняли силовые упражнения. Если же опыт есть — остановитесь на 15 повторениях. Что касается количества подходов, то следует остановиться на трех. Между подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Пружинный эспандер с двумя ручками или снаряд с пружиной между двух деревянных рукояток в виде палок иногда называют грудным эспандером, учитывая его эффективность для проработки грудных мышц.

Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

  1. Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
  2. Средний или medium – красная трубка.
  3. Сильный или hard – синий.
  4. Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.

  1. Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
  2. То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

  • Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.
  • HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.
  • NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.
Читайте также:  Домашние тренировки с гантелями для начинающих

Упражнения с эспандером лыжника

Такой эспандер является отличным инструментом для новичков в области силовой тренировки. Он поможет дать усиленную нагрузку на определенную группу мышц и улучшит координацию. Каждое из представленных упражнений поможет ближе познакомиться с этим устройством и привести в тонус отдельные части тела.

Удары ногой назад

Упражнения с эспандером лыжника

Взять в руки оба конца своего эспандера сопротивления и поместить его центр вокруг подошвы левой ноги. Поставить локти и колени на землю, чтобы спина была прямой. Держать крепко ручки, напрячь свой живот, и вытянуть левую ногу прямо за спиной. Затем согнуть колено вперед, но не позволять ему касаться земли.

Выполнить 3 сета по 15 – 20 раз каждой ногой.

Скручивания на бицепс

Упражнения с эспандером лыжника

Встать обеими ногами на середину полосы сопротивления, при этом ручки эспандера удерживать в ладонях. Ноги должны стоять на ширине бедер. На выдохе согнуть одновременно оба локтя, когда производится вдох, то руки медленно опускаются в исходное положение.

Это считается одним повторением. Выполнить 3 подхода из 15 повторений.

Приседания

Упражнения с эспандером лыжника

Встать прямо в середине эспандера. Зажать рукоятки полосы сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину прямо перейти в положение приседа. Вначале сесть до уровня, как будто человек сидит в кресле, а после опустить бедра еще ниже к полу.

Следить за коленями, чтобы они не выходили за носок стопы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Так сделать три подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнения с эспандером лыжника

Дровосек

Это упражнение приведет в тонус косые мышцы живота. Поставить ноги врозь, чуть шире бедер. Одной ногой зафиксировать эспандер. Потянуть ручку эспандера обеими руками, которые должны оставаться на протяжении всего упражнения ровными. При этом следует поворачивать левую ногу в бедре, когда руки ведут диагональную линию за правое плечо. Осторожно, не торопясь, вернуться в исходную позицию.

Сделать 2 сета из 15 повторений, после чего сменить ногу и повторить такое же количество повторений.

Упражнения с эспандером лыжника

Флаттерные колебания

С помощью этого занятия можно укрепить свой пресс и привести в тонус бедра. Нужно сесть на коврик и надеть ручки эспандера на стопы ног. Руками держаться за середину трубки и лечь на спину. Прижаться спиной к земле, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, затем поднять обе ноги, при этом носки должны смотреть в потолок.

Удерживая надежно эспандер, поднимать ноги вверх-вниз по очереди, начиная с левой ноги. Каждый раз, когда опускается правая нога – это считается одним повторением.

Упражнения с эспандером лыжника

Начать с 10 повторений и постепенно дойти до 15 раз. Чтобы усложнить упражнение, следует ноги поднять над землей под углом 30°.

Тренировка спины

Встать прямо, левой ногой прижать эспандер к земле, правой ногой сделать шаг вперед. Удерживая рукоятки эспандера, держать руки согнутыми в локте на уровне плеч. Далее медленно выровнять руки над головой на выдохе, после чего вернуться в первоначальное положение на вдохе.

Упражнения с эспандером лыжника

Сделать 3 подхода по 15 раз.

Пресс и спина

Сесть на пол, спина ровная, вокруг стоп пропустить эспандер. Средняя часть амортизатора должна проходить через их центр, концы устройства держать в ладонях. Далее на выдохе потянуть ручки эспандера к центру живота, на вдохе вернуться в исходное положение.

Сделать 20 – 25 раз, всего 4 подхода.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Разные виды остеохондрозов.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжа позвоночника.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными. Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

Упражнения по методу Бубновского
  • Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
  • Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
  • Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Упражнение №Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт. Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

Эспандер для грудных мышц упражнения

Эспандер для грудных мышц – это компактный домашний тренажер, с помощью которого можно развивать грудные мышцы и оказывать на них статистическую нагрузку. Он прекрасно подходит для зарядки и работы в процессе разминки.

Но самое главное подобрать для себя оптимальный вариант нагрузки, чтобы работа с эспандером доставляла не только удовольствие, но и пользу. Не стоит сразу приобретать самый жесткий эспандер, ведь тут дело не столько в количестве приложенной силы, сколько в количестве повторов.

Другими словами, при работе с эспандером лучше всего делать упор на повторения, чем на увеличение жесткости пружины.

Упражнения с эспандером для груди

Упражнение, которое будет описано ниже, позволяет проработать большую грудную мышцу с обеих сторон. Для его выполнения нам потребуется эспандер со средней нагрузкой. Его надо одной ручкой зацепить за какую-то опору наподобие дверной ручки или крючка на стене и стать к нему боком.

Другую ручку нужно взять в одну из рук, причем так, чтобы эта рука находилась с той же стороны, что и резинка, на оптимальном расстоянии (смотреть по натяжению жгута). Далее работа осуществляется за счет сгибания и разгибания руки в локте. Уже с первого раза можно определить оптимальное количество пружин в эспандере. При этом ориентироваться нужно на пятнадцать сокращений.

То есть, жесткость эспандера должна быть такой, чтобы вы с трудом производили пятнадцать сокращений.

Второе упражнение

Проработать мышцы груди можно с помощью следующего упражнения. Возьмите эспандер в обе руки, за ручки, и зафиксируйте на уровне груди. Из этого положения делайте разводки рук в стороны.

Как и в предыдущем случае, жесткость эспандера нужно регулировать таким образом, чтобы вам было тяжело сделать пятнадцать разводок. При этом количество подходов на начальном этапе может варьироваться от одного и до трех.

По мере укрепления мышц подходы желательно увеличивать.

Эспандер для грудных мышц: упражнения

Чтобы выполнить следующее упражнение нужно одну из ручек эспандера прижать стопой левой или правой ноги к полу. Другую ручку нужно взять обеими руками и вытянуть их вперед перед собой параллельно полу. Жгут эспандера должен быть натянут.

Суть упражнения заключается в подъеме и опускании рук. Все делается плавно, никаких резких движений. Сначала плавное опускание до максимума, затем плавный подъем до уровня лба.

Количество подходов и повторов, подбирается аналогично предыдущим упражнениям.

Второе упражнение

Перед его выполнением нужно укрепить эспандер на полу. Лучше всего, если для этого уже имеется крючок, но можно и симпровизировать. Цеплять эспандер надо прямо посередине жгута. Теперь можно приступить непосредственно к самому упражнению.

Выполняется оно достаточно просто, нужно отойти на один шаг от крепления эспандера и повернутся к нему спиной, взяв обе его ручки в руки. Жгуты должны быть протянуты под руками.

Из этого положения надо выталкивающими движениями растягивать пружины эспандера по диагонали – вперед и вверх.

Грудной эспандер: упражнения

Укрепите эспандер снизу на стене за два кольца. В идеале для выполнения упражнения надо использовать несколько эспандеров, так намного удобнее.

Затем возьмите свободные ручки эспандера обеими руками и отойдите на удобное расстояние, чтобы пружины натянулись. Теперь ложитесь на пол, животом к верху, и сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Это упражнение прекрасно подходит для проработки малых грудных мышцы и пресса. Количество повторов напрямую зависит от жесткости пружины эспандера.

Полезные советы при работе с эспандером

Если вы хотите дать более сильную нагрузку на мышцы груди, то тренировку можно усложнить за счет гантель. Их нужно вместе с ручками эспандера фиксировать в руке и таким образом выполнять упражнение. В таком случае эффект от занятия будет гораздо сильнее. Однако не стоит сразу брать десяти и двадцати килограммовые гири и гантели.

Нагрузку нужно давать постепенно, несколько первых дней можно вообще без них тренироваться. Затем начать с двух-трех килограммовых гантель и постепенно увеличивать нагрузку. При этом количество повторов упражнений не должно превышать пятнадцати раз.

Если тело окрепло, и нагрузка уже не является достаточной, то лучше добавить пружины на эспандер и увеличить на один-два килограмма вес гантель.

Круг или пружина

Сегодня существует огромное количество различных эспандеров: от самых простых до высоко технологичных. Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг, известный с молодости даже нашим дедам, и пружинный.

Чем вообще отличаются эспандеры? Силой, которую надо приложить для его полного сжатия, то есть жесткостью. На каждом таком приспособлении она должна быть указана, и эквивалентна она весу, измеряемому в килограммах.

Резиновый круг – самый что ни наесть простой эспандер, обладает жесткостью, не превышающей 25 кг. Для неподготовленных рук это, может, и подойдет, но вообще маловато. Да и неудобно и даже больновато с ним упражняться.

Другое дело – тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным. Они бываю пластиковыми или стальными, с постоянной или регулируемой жесткостью, в отдельных моделях которая доходит до 165 кг.

Учитывая то, что тренировка с эспандером, по сути, мало отличается от любого другого силового тренинга, жесткость его, то есть нагрузка на руку, должна варьироваться: разминочная – 30% от рабочей, рабочая и целевая. А можно еще и добавить вообще супер-жесткий на негативные повторения.

В связи со всем этим, очевидно, что именно на пружинном надо акцентировать свое внимание. И если Вы решили основательно подойти к тренировке, то покупать надо несколько – минимум два, с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165.

В чем польза упражнений

Мужчины, после первых эпизодов нарушения эректильной функции, торопятся в аптеку, чтобы купить средство, радикальным образом устраняющее проблему. Таблетку выпить проще, чем систематически заниматься тренировками. Эффект от таблетки или спрея наступает сразу.

В чем польза упражнений

Минус в том, что все лекарственные средства имеют много противопоказаний и побочных действий, негативно сказывающихся на здоровье. Это и удар по бюджету — все они стоят недешево.

Среди мужчин, заботящихся о поддерживании потенции на хорошем уровне, есть приверженцы приема натуральных витаминно-минеральных комплексов. Это действительно здорово, но «подводные камни» здесь тоже присутствуют:

В чем польза упражнений
  • покупать БАДы надо только у известных производителей в спецотделах магазинов или аптеках;
  • нельзя заказывать БАД через интернет или по телефону, каким бы супер — пупер разрекламированным оно не было. Покупая порошок из сушеного члена осла, приготовленного в антисанитарных условиях, отнюдь, не за символическую плату, рискуете сами оказаться на месте этого лишенного полового органа животного.

Сквозь эту призму негатива посмотрите на пользу от комплексов физических упражнений для поддержания и повышения мужской половой активности:

В чем польза упражнений
  • затраты минимальны, так как можно заниматься и в спортзале, и дома;
  • систематическое выполнение мужской зарядки приведет к улучшению эрекции, укреплению организма в целом;
  • двигательная активность компенсирует последствия сидячей работы;
  • нет ограничений по возрасту, всегда можно подобрать физкомплексы и молодым, и пожилым мужчинам.

В чем польза упражнений

Эффективные упражнения: применяем expander для девушек

Главной целью, которую преследуют дамы с эспандером- придание груди красивой, привлекательной формы. Для ее реализации следует систематически в течение месяца выполнять простой комплекс упражнений.

  • Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, спинку выровняйте. Грудной тренажер зафиксируйте в руках, вытяните их со снарядом прямо перед собой. Растягивайте пружины как можно шире и возвращайте в исходное положение (представьте, что вы играете на баяне). Для начала будет достаточно 8 повторов, со временем их количество увеличьте до 15 раз.
  • Стоя в том же положении, повернуть тело немного вправо. Руки с эспандером держите ровно перед бюстом в вытянутом положении. Правую руку статично держим, а левую сгибайте в локте, не выпуская снаряда. У вас получится упражнение, будто вы натягиваете тетиву на луке. Повторяйте 8-10 раз. Поверните туловище влево, повторив то же действие для правой руки.
  • Вернув ноги в первоначальное положение, вытяните руки с эспандером . В этом упражнении ладони зажимают снаряд в положении «наружу». Прямые руки опускайте в стороны- вниз так, будто накидываете на себя плед. При этом пружинки прибора натягиваются со стороны спины, напоминая мочалку. Затем вернитесь в начало. Повторите пройденные действия 15 раз. Помните, что конечности в этом упражнении сгибать нельзя.
  • Растяните тренажер перед собой в прямую линию, чтоб пружинка касалась груди, прижав локти к телу. Начните толкать локти в стороны (в это время создается нагрузка) и прижимать их обратно к бокам. Тем самым expander оказывает сопротивление и заставляет мышцы работать активнее. 10-15 повторов будет достаточно. Повторите то же движение, но перекинув зафиксированный в ладонях прибор за спину.
  • Расставив ноги чуть шире, наклонитесь вперед. При этом пружины тренажера должны оказаться под вашей грудью. Растягивайте прибор, стараясь приподнять руки параллельно полу. Центр пружинной части при этом в максимальной точке касается груди. Достаточно 10 повторений для активной работы мышц. В данном виде упражнений следите за положением спины, не округляйте ее, а мышцы пресса держите в напряженном состоянии.
  • Разогните спину и максимально растяните руки с зажатым снарядом в стороны. Оставляя одну конечность прямой, вторую сгибайте в локте и прижимайте его к туловищу затем разгибайте (создается нагрузка). Поочередно меняйте руки. На каждую придется сделать 10 повторов. P.S. Это точно такое же упражнение, как и то, что было выше через одно, только руки работают по очереди.

Данная программа тренировок многими женщинами используется как суперсет, то есть все эти упражнения выполняются непрерывно, без отдыха.

Данный комплекс положительно воздействует на многие мышцы корпуса, так как накачать грудные мышцы эспандером удаленно от других групп не представляется возможным. Грудной эспандер для женщин наиболее эффективен после рождения детей для возврата упругости и красивой подтянутой формы бюсту.