Комплекс упражнений с фитболом на все группы мышц в домашних условиях

Фитбол (от англ. “Fit” — здоровый, “Ball” — мяч) – универсальный гимнастический тренажер, который можно использовать как на занятиях в фитнес-клубах, так и самостоятельно в домашних тренировках. Он представляет собой латексный мяч диаметром от 45 до 105 см.

Подробный обзор

Правильный выбор

Для того что­бы начать тре­ни­ро­вать­ся с гим­на­сти­че­ским мячом необ­хо­ди­мо пра­виль­но его выбрать. При покуп­ке сле­ду­ет учи­ты­вать, что каче­ствен­ные мячи изго­тав­ли­ва­ют из эла­стич­но­го мате­ри­а­ла высо­кой проч­но­сти – ледра­п­ла­сти­ка, кото­рые могут реа­ли­зо­вать­ся через орто­пе­ди­че­ские сало­ны или спор­тив­ные мага­зи­ны. Имен­но в этих местах луч­ше при­об­ре­тать фитбол.

Как пра­ви­ло, товар нахо­дит­ся в сду­том состо­я­нии и упа­ко­ван в короб­ку. Для того что­бы надуть гим­на­сти­че­ский мяч, вам непре­мен­но пона­до­бит­ся насос: будь то спе­ци­аль­ный, вело­си­пед­ный или «нож­ной» насос. Это неваж­но. В наду­том состо­я­нии мяч спо­со­бен выдер­жи­вать до 300 кг веса, поэто­му не бой­тесь, что он лоп­нет, как толь­ко вы сяде­те на него.

Заост­ри­те своё вни­ма­ние на цве­те мяча. Если вы стра­да­е­те пони­жен­ным арте­ри­аль­ным дав­ле­ни­ем и по этой при­чине ощу­ща­е­те нехват­ку бод­ро­сти, возь­ми­те оран­же­вый или крас­ный фит­бол, а если вы посто­ян­но напря­же­ны и под­вер­га­е­тесь частым стрес­сам – голу­бой или зелё­ный. Не при­пи­сы­вая цели­тель­ных свойств отдель­ным цве­там, нуж­но отме­тить, что эта мелочь игра­ет нема­ло­важ­ную роль в фор­ми­ро­ва­нии ваше­го настро­е­ния. В любом слу­чае, необ­хо­ди­мо оста­нав­ли­вать свой выбор на тех цве­тах, кото­рые не будут раз­дра­жать и напря­гать зрение.

Ну и самое глав­ное, как выбрать диа­метр мяча? Пра­виль­но в этом вопро­се было бы ори­ен­ти­ро­вать­ся на соб­ствен­ный рост и дли­ну руки.

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от роста:

д. м. – 45 см

рост – менее 152 см

д. м. – 55 см

рост – 152–165 см

д. м. – 65 см

рост – 165–185 см

д. м. – 75 см

рост – 185–202 см

Правильный выбор

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от дли­ны руки (дл. р.):

д. м. – 45 см

дл. р. – 46–55 см

д. м. – 55 см

дл. р. – 56–65 см

д. м. – 65 см

дл. р. – 66–80 см

д. м. – 75 см

дл. р. – 81–90 см

Осо­бен­но­сти хранения

Хра­нить­ся гим­на­сти­че­ский мяч дол­жен вда­ли от лег­ко­вос­пла­ме­ня­ю­щих­ся веществ и любых источ­ни­ков теп­ла, а так­же, невзи­рая на то, что фит­бол не так уж про­сто про­ко­лоть и сдуть, сле­ду­ет избе­гать его сопри­кос­но­ве­ния с режу­щи­ми или колю­щи­ми пред­ме­та­ми и ост­ры­ми поверхностями.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Ягодицы

Отличная тренировка с гимнастическим мячом для ягодиц. За счет нестабильности фитбола включаются мышцы стабилизаторы. Такое упражнение можно делать и с твердой стабильной опорой, но фитбол увеличивает нагрузку на ягодицы. Самое сложное в данном случае – удержать равновесие на шаре. Скорее всего, с первого раза у вас не получится, но вы найдете нужное положение, перенеся вес тела на опорную ногу. При этом важно, чтобы колено не выходило за носок опорной ноги. Они должны смотреть строго вперед. Упражнение сложное, не для новичков, но очень эффективное для ягодиц. Во время выполнения мышцы напряжения должны быть в тонусе, спина прямой. Поднимайтесь за счет силы опорной ноги. Если вы хотите сделать больший упор на ягодицы, наклоните корпус вперед с прямой спиной.

Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

В этом же комплексе обратите внимание на последнее упражнение – девушка упирается руками в землю, бедра лежат на фитболе, и она попеременно поднимает скрещенные ноги. За счет крепкого пресса и спины удерживается статичное положение корпуса. А поднятие ног тренирует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Советую делать упражнение спокойно, сконцентрированно, задержитесь в верхней точке и спокойно опустите ноги.

Юлия Погоцкая Персональный тренер (@julymaevskaya)

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

  • круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
  • фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
  • массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
  • шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.
Какой гимнастический мяч купить?

Существуют разные виды гимнастический мячей, каждый из которых имеет свои плюсы

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

  • размеры;
  • цвет;
  • ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

  • до 152 см — 45 см;
  • от 153 до 165 см — 55 см;
  • от 166 до 185 см — 65 см;
  • более 186 см — 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Рекомендации, как правильно крутить хула-хуп

Тут о том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть

Как быстро набрать вес девушке -pitanie/

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Как привести тело в форму с фитболом для похудения?

Фитбол (швейцарский мяч) завоевывает все большую популярность у тех, кто стремится к идеальному телу. Изначально снаряд использовался швейцарскими врачами для реабилитации больных с травмами позвоночника. Сегодня фитнес с фитболом для похудения предлагает практически каждый спортивный центр.

Упражнения с фитболом для похудения – в чем преимущества?

Занятия направлены на достижение следующих результатов:

  • улучшение координации;
  • проработка всех мышц;
  • формирование правильной осанки;
  • повышение выносливости организма;
  • придание телу гибкости;
  • снижение веса;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • растяжка и укрепление мышц спины;
  • восстановление после родов;
  • уменьшение нагрузки на спину, возникающей из-за сидячего образа жизни.

Как выбрать спортивный мяч?

Чтобы занятия с фитболом для похудения были эффективными и безопасными, нужно правильно выбрать снаряд. Сделать это достаточно просто – нужно сесть на мяч, при этом бедра должны быть параллельны полу. Также фитбол можно выбирать по длине руки – чем она длиннее, тем больше диаметр мяча.

Читайте также:  Как заниматься на степпере чтобы похудеть

Как правило, в любом спортивном магазине консультант рассказывает обо всех особенностях снаряда: для какого роста и веса он подходит, что учесть при выборе, какой марке отдать предпочтение. Для детей или новичков подойдут мячи со специальными держателями-«рожками». Профессионалы могут отдать предпочтение утяжеленным моделям. Любителям релакса понравится массажный вариант снаряда с «шипами».

Фитбол: комплекс упражнений для похудения

Фитбол используется для проработки даже самых глубоких мышц или для расслабления спины. Упражнения можно выполнять стоя, лежа на полу, сидя на шаре. Зарядка на фитболе для похудения удобна тем, что не дает заскучать за счет разнообразия вариантов использования мяча.

Прочность спортивного мяча предусматривает даже прыжки на фитболе для похудения, которые дополнительно поднимают настроение и заряжают энергией. Ускорить процесс сжигания калорий можно за счет упражнений, включающих использование гантелей или эспандера, делать их можно, сидя на фитболе.

Как использовать фитбол для похудения после родов?

Счастье молодых мам часто омрачает лишний вес и невозможность вернуться к активным занятиям спортом сразу после родов. В этом случае отличным помощником станет фитбол.

Он не только будет способствовать снижению веса, но и поможет спине, испытывающей огромное напряжение — как во время беременности, так и после нее (ведь малыша постоянно нужно брать на руки, а он с каждым днем становится все больше).

Противопоказания для занятий с фитболом и полезные советы

Упражнения на мяче практически не имеют противопоказаний, ведь он был создан как раз в лечебных целях. Но нужно учитывать, что при наличии грыж, заболеваний сердечно-сосудистой системы или патологий внутренних органов занятия нужно согласовать с лечащим врачом. Занятия во время беременности и после нее также требуют осторожности и зависят от состояния организма в целом.

Упражнения на фитболе могут быть спокойными, кардио или силовыми. Перед занятиями обязательно нужно разогреть тело, проведя небольшую разминку. Новичкам больше подойдут легкие по координации движения, оптимальная длительность тренировки – 15-20 минут. Как только вестибулярный аппарат привыкнет, нагрузки и время занятий можно увеличивать.

Нельзя забывать о дыхании – оно должно быть ровным и глубоким, чтобы клетки насыщались кислородом, а процесс сжигания жира ускорялся. Периодичность упражнений – как минимум 3 раза в неделю через день.

Комплекс упражнений, который Вы найдете в видео, можно использовать как утреннюю зарядку — после такой зарядки энергии и позитива Вам хватит на целый день.

Popularity: 3% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 — Упражнение на фитболе для тонуса мышц

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной, держа ладони руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное держите прямо относительно спины.Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз.Выполняя это упражнение очень хорошо задействованы мышцы спины.

Упражнение 2 — Фитбол для ног

Комплекс упражнений с фитболом

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы.

Упражнение 3 — «Лягушка»

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.При выполнении этого упражнения задействованы мышцы бедер и ног.Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 4 – Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Это упражнение отлично позволяет скорректировать красивую талию.Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

Упражнение 5 — Растяжка пресса и спины

Комплекс упражнений с фитболом

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Читайте также:  Как и из чего самостоятельно сделать скамью для жима

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Советы по тренировкам

Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.

Советы по выбору в зависимости от роста

Для этого нужно:

  • Заниматься 3—4 раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение не меньше 10—12 раз.
  • Совмещайте занятия на фитболе с прыжками на скакалке и другой кардио нагрузкой – вы сожжете вдвое больше калорий.
  • Не забывайте о разминке, потому что нагрузка на неразогретые мышцы чревата растяжениями и другими травмами.

Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.

ТОП-упражнений с фитболом для похудения

Рассмотрим самые простые и популярные движения:

Скручивания с фитболом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Фитбол расположите на бедрах и прижмите его прямыми руками. Выполните скручивание, выталкивая мяч наверх. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на спину, упритесь стопами в фитбол. Поднимите таз как можно выше и разогните ноги в коленных суставах. Затем обратно согните. При выполнении упражнения постоянно стараться как можно выше вытолкнуть таз.

Удлиненный ягодичный мост на фитболе

Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол так, чтобы ноги были прямыми. Вытолкните таз максимально высоко, напрягая ягодицы, и вернитесь обратно.

Планка на ладонях с фитболом

Примите позицию упор лежа, поставив ладони на фитбол. “Подкрутите” таз, максимально напрягите мышцы пресса и задержитесь в этой позиции на определенное время. Руки держать прямыми.

Боковой выпад с фитболом

Из положения стоя, отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол так, чтобы нога была прямой. Выполните приседание на опорной ноге и вернитесь обратно.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, руки скрестите. Опуститесь как можно ниже, округляя спину, и поднимитесь наверх. Во время упражнения максимально напрягайте ягодицы.

Перешагивания руками лежа на фитболе

Лягте бедрами на фитбол и примите позицию упор лежа.“Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Не теряя этой позиции, сделайте несколько шагов руками вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

оложите голень одной ноги на фитбол и примите позицию упор лежа. Вторую ногу удерживайте на весу. “Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Подтяните колено к груди и вернитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте.

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

  1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
  2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника

, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Смотрите также

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.