Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Сколько бы много не было сказано о бицепсе, давайте подробно рассмотрим прокачку этих мышц. Рассмотрим все нюансы, плюсы и минусы тренировок. Подберем для себя наиболее важные на данный момент упражнения и обсудим условия их правильного технического исполнения.

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.

Понедельник — грудь

  • Жим лежа со штангой4×8-12

  • Жим гантелей с наклоном вверх4×8-12

  • Разведение гантелей лежа3×12

  • Отжимания от пола2×макс

Вторник — спина, пресс

  • Тяга штанги в наклоне3×8-12

  • Подтягивания3×8-12

  • Тяга гантели в наклоне3×8-12

  • Становая тяга3×8-12

  • Скручивания3×макс

  • Обратные скручивания3×макс

Среда — ноги

  • Прыжки с приседом2×20

  • Приседания с гантелями3×8-12

  • Степ ап с гантелями3×8-12

  • Выпады со штангой3×8-12

  • Становая тяга на прямых ногах3×8-12

  • Подъемы на носки сидя3×макс

  • Подъемы на носки стоя3×макс

Четверг — отдыхПятница — плечи, трапеция

  • Жим гантелей сидя4×8-12

  • Подъем гантелей в стороны4×8-12

  • Подъем гантелей в наклоне4×8-12

  • Вертикальная тяга штанги4×8-12

  • Шраги с гантелями3×15-20

Суббота — руки, пресс

  • Сгибание рук со штангой стоя4×8-12

  • Сгибание рук с гантелями3×8-12

  • Жим штанги лежа узким хватом4×8-12

  • Разгибание руки в наклоне3×8-12

  • Сгибание рук в запястьях3×20-25

  • Скручивания3×макс

  • Обратные скручивания3×макс

Воскресенье — отдых

Вы сможете задействовать каждую группу мышц, используя этот комплекс упражнений. Больше всего этот 5-дневный сплит подходит для мужчин. Также, не забывайте про кардио. Старайтесь бегать по крайней мере 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы оставаться выносливым и предотвратить повышения уровня жиров. На улице плохая погода? Обзаведитесь боксерской грушей и перчатками. Бокс — отличный способ избавиться от стресса и сжечь калории.

  • Программа тренировок для мужчин три раза в неделю
  • Как сжечь жир в домашних условиях
  • Программа тренировок для сушки
  • Лучшая программа тренировок в домашних условиях

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

  • заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
  • полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
  • между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
  • большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
  • общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
  • каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
  • базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
  • нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
  • изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Читайте также:  Гироскопический тренажер кистевой Powerball

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Техника выполнения упражнений на бицепс со штангой

  1. Подъем штанги на бицепс стоя. Наверно, самое основное упражнение, которое работает непосредственно на нужную мышцу. Техника исполнения в этом упражнении – самое главное. Не отступайте от нее ни на шаг. Рассмотрим технику подробно и обсудим все плюсы и минусы упражнения. Для начинающих, оптимальна следующая программа:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 12 – 15 повторов с 10 – 12 кг.

Для мужчин: 3 – 4 подхода, 15 – 18 повторов с 15 – 20 кг.

  • Приготовьтесь работать с оптимальным для вас весом. Не преувеличивайте возможностей. В упражнении важна цикличность и обязательность всех подходов. Вес должен позволять сделать как минимум 10 повторений.
  • Хват. Значение имеет ширина хвата. Уже хват – работает внешняя головка бицепса, хват шире плеча – активно работает внутренняя головка. Выберите для себя то, что более актуально на это время.
  • Ноги на ширине плеч или чуть шире, выбирайте удобное вам положение.
  • Гриф держать средним хватом. Киски чуть отведены вперед. Локти должны быть прижаты к бокам. Плечи неподвижны.
  • Поднимаете гриф к груди, используя напряжение в бицепсе. Спина должна быть статична. Не следует сгибать руку до упора, важно почувствовать максимальное напряжение мышцы и зафиксировать его. Не помогайте себе наклонами, не качайтесь.
  • В верхней точке максимально напрягайте бицепс и задерживайтесь в этой точке.
  • Опускайте гриф медленно, без рывков. До конца. Следите за локтями – предплечье должно быть перпендикулярно полу.
  • Выполняйте необходимое количество подходов, внимательно оценивая для себя нагрузку. Не начинайте тренировку с больших весов, это грозит травмами и длительным восстановительным процессом, который на долго лишит спортзала.

    Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя

  1. Подъем штанги обратным хватом. Он же – хват сверху. Упражнение призвано укрепить предплечье (Читаем: Как накачать предплечье в домашних условиях) и плечевую мышцу, и оно является необходимым для развития плеча в целом и проработки мышцы под бицепсом. Чаще всего выполняется в конце тренировки, чтобы «добить» все мышцы. Необходимое упражнение! Рассмотрим технику, и конечно – оптимальная программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с7 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода, 10 – 15 повторов с 15 – 20 кг.

  • Хват на ширине плеч или чуть уже. Это поможет максимально задействовать бицепс.
  • Сгибать руки здесь также нужно не до конца, в верхней точке будет самое сильное напряжение. Разгибать руки полностью!
  • Локти держать возле боков, плечи неподвижны, спина прямая.
  • Делайте упражнение последним.

    Пример выполнения упражнения на бицепс обратным хватом

  1. Бицепс бластер (он же арт – бластер). Множество спортсменов оценили этот гаджет и активно используют его в тренировках. Для чего он нужен ? Хорош он тем, что фиксирует локти в статичном положении, что повышает долю нагрузки непосредственно на бицепс. Чего бы нам и хотелось!

    Новый фитнес аксессуар – рычаг бластер

Техника выполнения такая же, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, но значительно упрощается тем, что не придется следить за локтями. Скорее, полезная штука, чем ненужная.

  1. Подъем штанги EZ в скамье скотта. Упражнение достаточно сложное, но не позволит вам упрощать и отлынивать от точного исполнения. Не стоит им злоупотреблять если техника еще не выработана. Стоит научиться правильному упражнению, когда рядом будет ассистент. Можно разнообразить это упражнение гантелями. И так, рассматриваем технику, и программа для новичков:

Для женщин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 6 – 10 кг.

Для мужчин: 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов с 10 – 18 кг.

  • Настройте подставку так, чтобы верх ее был на уровне середины груди. Будет выше – риск травмировать сухожилие и потянуть мышцу.
  • Попросите помочь с подачей штанги, а также должен быть ассистент, который примет ее после того, как закончите упражнение.
  • Ни в коем случае не опускайте штангу до конца, это так же грозит травмой.
  • В верхней точке не нужно поднимать гриф до упора, это снизит коэффициент полезного действия. Найдите максимально рабочую точку, где мышцы максимально напряжены и фиксируйтесь в ней.

    Техника выполнения подъема штанги EZ в скамье скотта

Упражнения со штангой в домашних условиях на все группы и на отдельные мышцы

Вы здесь: » Работа над собой » Фитнес » Упражнения со штангой в домашних условиях на все группы и на отдельные мышцы

Читайте также:  Как укрепить и накачать спину в домашних условиях: лучшие упражнения

Хотите красивое тело, но нет ни времени, ни желания проводить много часов в спортзале? Это типичная ситуация, выход из которой на самом деле довольно прост. Упражнения со штангой в домашних условиях – идеальное решение для тех, кто всерьез озабочен своей физической формой. Нужно только запомнить некоторые правила и разумно подходить к тренировкам.

Эффект как от спортзала!

Штанга в сознании многих ассоциируется с накачанными тяжелоатлетами. А уж мысль о том, что с ее помощью можно придать желанные формы практически любой части тела, и вовсе в голову не приходит.

Однако комплекс упражнений со штангой в домашних условиях может полноценно заменить занятие в тренажерном зале. Главное — знать, какую группу мышц как разрабатывать.

И, конечно, без грифа и блинов (чем больше и разнообразнее, тем лучше) не обойтись.

Принципы работы со штангой

Человеческое тело – очень продуманный механизм, поэтому не стоит пытаться ускорить результат увеличением нагрузки. Дело в том, что уставшие после тренировки мышцы восстанавливаются довольно медленно, и при перегрузке тело начинает черпать силы из собственных же мускулов.

В итоге происходит не накопление объема, а наоборот, расход. Так что первый принцип занятий – тренироваться не более 1,5 часа 3-4 раза в неделю.

Кроме этого, нужно учитывать, что:

  • каждое новое упражнение предваряется отдыхом после предыдущего;
  • самодисциплина – это половина результата, так что составляем график тренировок с набором физических нагрузок и четко ему следуем;
  • только соблюдение техники выполнения того или иного упражнения защитит от травм и растяжений;
  • для начала хватит 2-3 сетов по 8-10 повторений;
  • нельзя забывать и о правильном питании и 8-часовом сне.

Подготовка

Приступая к силовой подготовке, нельзя забывать о разминке, цель которой — подготовить мышцы к нагрузке во избежание разного рода повреждений мускулов в процессе тренировки.

В качестве базового набора разогревающих упражнений инструкторы по фитнесу рекомендуют:

  • махи ногами, руками;
  • бег на месте;
  • круговые движения туловищем, стопой, кистью;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке.

После качественной разминки можно приступать к базовому комплексу.

  • Классический жим из положения лежа (прорабатываем грудные мышцы)

Инструкция:

  1. Ложимся на пол, берем штангу на грудь.
  2. На выдохе выпрямляем локтевой сустав.
  3. Возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание на то, что от ширины хвата зависит группа мышц, которую вы прорабатываете.

Так, если вы возьметесь узким хватом, у вас получится нагрузка на трицепс, а широким – одно из базовых упражнений со штангой на грудные мышцы.

  • Жим по-французски (работаем над рельефами рук)

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать спину, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье.

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.

Правила составления программы тренировок для спины:

  1. Преимущественно базовые упражнения.
  2. Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
  3. Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):

  1. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (комплекс №2):

  1. Подтягивания (или тяга вертикального блока): 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Ещё один вариант для среднего уровня:

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга рычага в Хаммере: 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Ну и третий вариант для среднего уровня:

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга Т-грифа: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга горизонтального блока: 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.
Читайте также:  Как использовать эллиптический тренажер для похудения

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода х 6-12 повторений.
  5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Тяга рычага в Хаммере: 4 подхода х 6-12 повторений.
  5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

  1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  3. Тяга гантели в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  4. Тяга горизонтального блока: 4 подхода х 6-12 повторений.
  5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
  6. Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Пример программы для начинающих

Рассмотрим базовую программу упражнений с задействованием штанги, как основного снаряда.

Тренировка №1 Тренировка №2
  1. Разминка – бег на месте, прыжки – 20 минут.
  2. Становая тяга – 12 раз в 3 этапа.
  3. Приседы – 20 раз в 3 этапа.
  4. Скручивания – 15 раз в 3 этапа.
  5. Жим штанги стоя – 10 раз в 3 этапа.
  6. Толчковый швунг – 8 раз в 3 этапа.
  7. Подъём штанги на бицепс – 10 раз в 3 этапа.
  8. Заминка – 15 минут.
  1. Разминка – 20 минут.
  2. Упражнение «Сумо» – 8 раз в 3 этапа.
  3. Жим штанги лёжа – 10 раз в 3 этапа.
  4. Жим штанги из-за головы – 10 раз в 3 этапа.
  5. Скручивания – 15 раз в 3 этапа.
  6. Наклоны со штангой – 10 раз в 3 этапа.
  7. Подъём EZ-штанги – 8 раз в 3 этапа.
  8. Заминка – 15 минут.

27 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.

Особенности строения замков

Прочность и надежность креплений, фиксаторов является свидетельством хорошей штанги. Замки могут называться по-разному или иметь разную маркировку, но выбор осуществляется из трех видов:

Особенности строения замков

Гайка – тоже достаточно надежное крепление, однако требуется постоянное перекручивание при смене веса.

Особенности строения замков
Особенности строения замков

Особенности строения замков
Особенности строения замков

Пружина – легко надевается, для крепления блина требуется сжать ее и надеть на гриф. Но крепление недостаточно прочное, оно не обеспечит фиксацию, если штанга перевернется. Поэтому рекомендуется такой тип замка использовать только при работе с малым весом.

Особенности строения замков
Особенности строения замков

Особенности строения замков
Особенности строения замков