Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Одними диетами не обойтись для создания красивого рельефа, а занятия в зале выходят в кругленькую сумму. Для этого разработали специальные тренажеры. Прежде чем выбрать степпер для дома окончательно, следует ознакомиться с существующими видами и их техническими характеристиками.

Какой тренажер лучше выбрать домой

Немного все-таки нужно освежить память (на тот случай если Вам лениво переходить в прошлую статью). Прежде чем выбирать домашний тренажер нужно разобраться с целями для которых он нужен дома.

Базовые цели:

  1. Похудение Для этой цели куда лучше подойдут кардиотренажеры. Сопровождается улучшением работы сердца и увеличением мышечного тонуса.
  2. Наращивание мышц Для этой цели нужны силовые варианты домашних тренажеров. Сопровождается хорошим мышечным тонусом, увеличением мышечной массы (к сожалению при масонаборном цикле отчасти и жировой), улучшением обмена веществ.

Беговые дорожки — преимущества и недостатки

По ощущениям занятия на беговой дорожке максимально приближены к естественному бегу и ходьбе. Характер динамики значительно отличается от тренировок на степпере. Современные модели беговых дорожек оснащены мощным двигателем, автоматической системой регулировки наклона бегового полотна для проработки дополнительных групп мышц, набором необходимых программ. Для контроля частоты сердечных сокращений применяются проводные и беспроводные датчики. Эластомерная система амортизации служит для защиты суставов от ударной нагрузки в конце фазы полета.

Наиболее популярны электрические беговые дорожки. Механических моделей на рынке с каждым днем становится все меньше.

Основные преимущества беговых дорожек:

  • Эффективность аэробной нагрузки (длительной тренировки с низкой интенсивностью) по сравнению с другими видами кардиотренажеров выше, расход гликогена и переход к сжиганию энергии в виде жира быстрее (см. Сколько калорий сжигается на беговой дорожке).
  • Возможность контроля частоты сердечных сокращений, количества сжигаемых калорий, приложенной нагрузки, пройденное расстояние. В некоторых моделях есть визуальный контроль задействованных групп мышц.
  • Большое количество нагружаемых мышц. Помимо сердечной мышцы значительную нагрузку получают квадрицепсы (мышцы, которые расположены в верхней передней части ног и тренируются при подъеме ноги), икроножные мышцы (от колена до щиколотки), бицепсы бедер, ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса, мышцы спины и брюшные мышцы.
  • Возможность использования специально разработанных программ, интеграция с внешними устройствами (компьютеры, планшеты, смартфоны). Наиболее продвинутые модели имеют возможность использования интернет технологий (помощь, контроль, программы тренировок известных фитнес инструкторов по сети).
  • Современные домашние модели имеют простую и надежную систему складывания, что экономит занимаемое пространство, а также резиновые колеса для перемещения тренажера.

Основные недостатки беговых дорожек:

  • Ударная нагрузка на суставы. Даже самая продвинутая система амортизации полностью не защитит суставы при беге. В некоторой степени помогает специальная спортивная обувь, но нужно помнить, что заниматься на беговой дорожке рекомендуется только после консультаций с лечащим врачом.
  • Большие габариты и вес. Хорошая беговая дорожка имеет прочную конструкцию, вес которой не редко превышает 100 кг. Такая дорожка будет занимать в длину более двух метров. Транспортировка и доставка может быть весьма затруднительной. Если рассматривать модели с коротким беговым полотном и облегченной конструкцией, то нужно помнить, что заниматься на ней не рекомендуется пользователям, вес которых выше среднего.
  • Высокая цена. Качественные и надежные модели не могут быть дешевыми. При выборе тренажера важна крепкая конструкция, надежный двигатель, интуитивно понятная и русифицированная консоль, удобное беговое полотно с системой амортизации.
  • Необходимость ухода в процессе эксплуатации. Перед тем как использовать дорожку, необходимо ознакомиться с правилами эксплуатации изделия (смазка и регулировка бегового полотна, замена бегового полотна, деки и т. д.)
  • Шум при ударной нагрузке. В некоторой степени эту проблему решает динамическая система амортизации, а также специальный резиновый коврик и хорошая спортивная обувь.
  • Вероятность получения травмы. Стоит помнить, что ступать на движущееся беговое полотно категорически запрещено. Сходить с полотна стоит также после полной остановки. Современные модели оснащены магнитным ключом, который крепится на груди и размыкает цепь двигателя при внезапном падении.
  • Работа от сети 220В. Статическое напряжение может вывести из строя контроллер консоли. Производители рекомендуют использовать стабилизаторы напряжения, розетка должна иметь отдельный заземленный провод.

Виды степперов

  1. В зависимости от размеров и особенностей конструкции выделяют два вида тренажеров: степперы и довольно большие, снабжены поручнями, которые помогают удерживать равновесие, или рычагами, дающими дополнительную нагрузку на руки и спину. Министеппер представляет собой небольшую платформу с педалями. Он может быть оснащен ручками или же эспандерами, с помощью которых в процессе ходьбы тренируются мышцы спины, плечевого пояса и рук. Министеппер — хороший вариант кардиотренажера для дома благодаря невысокой цене (от 2 500 р.) и компактным размерам.
  2. По типу выполняемых движений степперы делятся на: классический, балансировочный и модель имитирует ходьбу по лестнице. С его помощью можно выполнять простые и эффективные вариант поможет развить координацию, нагрузить мышцы пресса. Движения на нем происходят в результате смещения центра тяжести человека из стороны в сторону. Обретя сноровку, можно дополнить ходьбу движениями корпуса и рук, давая дополнительную нагрузку на мышцы степпер. Упражнения на нем дают дополнительную нагрузку на спину пресс, так как при ходьбе производятся повороты всем корпусом. Данный вид тренажера имеет малогабаритный размер.
  3. По виду системы нагружения степпер может быть механический или электромагнитный. Механический вариант работает за счет гидравлических цилиндров. Происходит усилие на педаль, цилиндр сжимается, а при переносе веса на другую педаль — разжимается. Такие модели не создают лишнего шума во время электромагнитных степперов основана на магнитном сопротивлении педалей. Нагрузка регулируется с помощью консоли управления. Это современные модели, позволяющие тренироваться по встроенным или индивидуальным программам, следить за всевозможными показателями тренировки (пульс, количество шагов, дистанция, скорость, калории и т.д.). В силу высокой стоимости и габаритов больше подходит для спортивных клубов, чем для домашнего использования.
  4. Степпер может иметь взаимозависимый или независимый ход педалей. В моделях с зависимым ходом педали сопряжены друг с другом, что делает нагрузку одинаковой для обеих ног. В другом случае можно настроить сопротивление каждой педали по отдельности. Степперы с независимым ходом позволяют тренироваться более эффективно.

Сравнительная таблица моделей

В целях сравнения представленных моделей, рекомендуем взглянуть на их характеристики в таблице ниже.

Модель Показания Максимальный вес пользователя (кг) Тип устройства Особенности Цена (руб)
DOMYOS MS100 расход калорий, частота шагания 100 классический режим сканирования, время тренировки от 3600 до 5000
ATEMI AS-1520 расход калорий, частота шагания 100 классический время, кол-во шагов, расход калорий от 5690 до 6000
DFC SC-S032 расход калорий, частота шагания 100 классический время от 5190 до 5700
DFC SC-S085 время, количество шагов за тренировку, ритм, калории, скан 100 поворотный отсутствует измерение пульса от 4180 до 5000
DFC SC-S083 время, количество шагов за тренировку, ритм, скан 100 классический расход калорий от 4990 до 5600
DFC SC-5901 время, количество шагов за тренировку, ритм, скан 130 классический расход калорий от 21890 до 22900
Sport Elite GB-5115/008 время тренировки, количество сделанных шагов, количество шагов в минуту, потраченные калории 100 министеппер отсутствует измерения пульса от 3890 до 4230
DFC SC-S038B количество сделанных шагов, количество шагов в минуту, потраченные калории 100 классический расчет времени от 3290 до 3700
Xterra RSX1500 время тренировки, скорость, измерение пульса, тест на восстановление, расход калорий, вырабатываемая мощность 130 традиционный с горизонтальной конструкцией bluetooth, mini-Jack 3.5 мм (Aux), динамики, подставка для планшета от 76990 до 83800
Sport Elite GB-5085 время тренировки, скорость, расход калорий 100 поворотный измерение пульса от 7190 до 8600

Выбор степпера

Перед тем как покупать аппарат необходимо понять цель его использования. Если нужно тренировать только ноги, тогда можно приобрести мини-вариант. Если целью является подтяжка мышечной ткани, тогда лучше выбирать устройство с поворотным механизмом. Обычно степперы довольно компактные и легко помещаются в доме.

Такие конструкции выбирают люди, у которых нет много свободного места в квартире. Именно поэтому предпочтение отдаётся маленькому тренажёру, вместо массивного устройства. Мини-степпер с эспандерами можно очень легко спрятать в шкаф после тренировки.

Выбор степпера

Такие тренажёры обычно покупают женщины, чтобы избавиться от жира в проблемных местах, таких как бедра и ягодицы. С помощью тренажёра можно за довольно короткий срок привести себя в форму, но при том условии, если тренировки будут регулярные.

Как выбрать тренажер степпер для дома

Прежде чем купить, нужно оценить, сколько места получится отвести под прибор. Если в квартире тесно, может лучше пойти в фитнесс-зал. Есть степперы не габаритные, но мини варианты не такие функциональные как профессиональная и габаритная установка.

Выбирая степпер для дома, следует учесть следующие функции:

  1. Наличие поручней. Они не позволят оступиться или упасть. Поручни помогают сохранить равновесие, что сложно сделать лицам с избыточным весом, после травм. Такие модели более безопасны в применении.
  2. Масса тела. Некоторые модели ограничивают предельный вес 80 кг. Чтобы степпер для дома не сломался через время, лучше покупать модель, которой смогут пользоваться все члены семьи. То есть учитывать вес человека с самой высокой массой тела в семье и подбирать под него.
  3. Кардиодатчик. Бывает встроенным, нагрудным, на поясе или в виде клипсы, крепящейся на ухо или палец. Кардиодатчик помогает следить за пульсом во время тренировочного процесса и подбирается индивидуально.
  4. Педали. Выбирать из нескользящего материала.
  5. Программы. Профессиональные модели оснащены функциями, позволяющими поддерживать частоту сердечных сокращений на заданном уровне, дистанцию и время тренировки.Внимание! Количество программ варьируется от 4 до 26. Большее число позволяет спортсмену выбрать наиболее оптимальный вариант.
  6. Дисплей. Им оснащены дорогостоящие модели и среднего класса.
Как выбрать тренажер степпер для дома

Некоторые модели подключаются к ПК, оснащены эспандером, клавишами на рукоятках и регулируемыми ножками. Габаритные степперы для дома имеют транспортировочные ролики и компенсаторы неровностей пола.

Читайте также:  Упражнения для укрепления рук с гантелями для мужчин

Некоторые модели имеют встроенный автономный генератор. Он позволяет использовать степпер вдали от розетки.

Покупать модели проверенных производителей. Лучшие фирмы по производству тренажера для дома — Body Sculpture, Torneo, Torneo, DFC, Horizon, Matrix, Bradex, ATEMI.

Эллиптический тренажер

Орбитрек или эллипсоид имитирует подъем по лестнице или ходьбу на лыжах. Механизм движения по эллипсоиде дал название популярному кардиотренажеру для домашних условий или спортзала. По габаритам конструкция орбитрека превышает размеры велотренажера, но многие производители спортивного оборудования выпускают компактные эллипсы для домашнего применения. 

При тренировках на орбитреке задействуются не только мышцы нижней части тела, но и руки, плечи, спина, что делает эллипсоид более универсальным вариантом для тренировок, чем велотренажер. Орбитрек минимально нагружает коленные суставы благодаря чему является отличным выбором для людей с большим лишним весом.

Интервальные тренировки на тренажере для похудения дома станут отличным вариантом для серьезных занятий в домашних условиях. На самом простом эллипсе возможен выбор уровня сложности, что позволит повышать нагрузку, чтобы избежать мышечного привыкания. Считается, что орбитрек – это тренажер для кардио, который лучше всего прокачивает ягодичные мышцы, которые сложно проработать изолированно без вовлечения мышц бедер и ног. На орбитреке можно добиться качественной проработки ягодичных мыщц, что способствует борьбе с целлюлитом и общему тонусу тела. Также эллипсоид помогает проработать бедра и икроножные мышцы, придавая ногам красивый рельеф.

Плюсы:

  • простота в освоении
  • настройка уровня сложности
  • приемлемая цена
  • минимально нагружает суставы
  • хорошо прорабатывает ягодицы и ноги
  • бесшумно работает.

Минусы:

  • амплитуда движений отличается от естественного бега или ходьбы
  • минимально задействуется верх тела.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы кора, спины, мышцы плечевого пояса и рук.

Эффективность для похудения: за час тренировки на орбитреке можно сжечь до 600 ккал, если тренироваться в повышенном режиме сложности или в формате интервального тренинига. Регулярные занятия на эллипсе помогут сбросить вес в максимально быстрые сроки при условии периодического увеличения нагрузки и соблюдения диеты.

Эллиптический тренажер

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом (до 160 кг), тем, кто желает привести фигуру в форму, проработать ягодичные мышцы и придать рельефности ногам. Орбитрек универсально подходит и мужчинам, и женщинам, на нем можно тренироваться даже детям, так как тренажер максимально безопасен и почти не имеет противопоказаний.

Особенность: это лучший кардиотренажер для всей семьи, так как его можно использовать даже детям при условии соблюдения техники безопасности.

ТОП-6 самых популярных эллипсоидов

1. Эллиптический тренажер Body Sculpture BE-5920HX

2. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-304

3. Эллиптический тренажер Carbon Fitness E200

4. Эллиптический тренажер UnixFit SL-350

5. Эллиптический тренажер UnixFit MV 420

6. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-E954D

Основные ошибки при занятиях

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Оксана Любота (@liubota_k) 2 Май 2019 в 11:30 PDT

  1. Неправильная постановка ног наблюдается почти у всех новичков. Если ставить стопы параллельно, увеличивается нагрузка на колени. При этом недостаточно разогретые ноги отреагируют болевыми ощущениями.
  2. Неправильное положение тела.
    • На степперах без опоры для рук нужно слегка наклонять корпус, подкручивая таз. Это позволит напрягать мышцы живота, но не нагружать позвоночник.
    • В тренажёрных залах используют степперы с поручнями. На них нужно сильно наклонять корпус, прогибаясь в пояснице. Занятия с прямой спиной перегружают коленные суставы и поясницу.
  3. Неправильный выбор времени и темпа. Важно помнить, что первые занятия не должны быть дольше 15 минут, и их интенсивность должна быть почти комфортной для организма. Когда тело привыкнет к нагрузке, тренировки следует проводить 4 – 6 раз в неделю по 50 – 60 минут. Кардионагрузки эффективны, если они длительны.

Виджет

Особенности занятий

Если вы все же решили использовать степпер для похудения, необходимо более подробно ознакомиться с этим устройством. Тогда вы начнете понимать, как правильно выбрать тренажер, основные принципы организации занятий на нем и как получить от упражнений максимальную пользу.

Особенности занятий

Особенности занятий

Выбираем аппарат

Особенности занятий

Для домашнего использования вполне подойдет компактный вариант, который называют мини-степпер. Хорошо, если модель дополнительно оснащена ручными эспандерами – это увеличивает расход калорий за время тренировки, а также позволяет проработать практически все тело. В таких тренажерах педали всегда зависимые, то есть, если одна нога вверху, то другая обязательно внизу.

Особенности занятий

Если в квартире достаточно много места и финансы позволяют приобрести более продвинутую модель, то выбирайте стационарный аппарат. Он оснащен стойкой с держателями для рук, а часто и мини-компьютером, позволяющим контролировать и/или планировать нагрузку во время тренировки. Некоторые аппараты способны считывать пульс, а также фиксировать в памяти показатели нескольких тренировок.

Особенности занятий

Не последнюю роль играет надежность тренажера и возможность гарантийного ремонта в случае его поломки. Степпер – тренажер несложный и травмироваться на нем практически нереально. Но его поршневая система тоже может сломаться и потребовать замены.

Особенности занятий

Помните и о том, что, как любой механизм, степпер требует регулярных профилактических мероприятий. И если вы не уверены, что сможете его обслуживать самостоятельно, уточните можно ли пригласить специалиста.

Особенности занятий

Азбука тренировок

Особенности занятий

Все, кто когда-либо занимался спортом, чтобы похудеть, знают, что результат зависит не только от продолжительности и интенсивности занятий, но и от того, насколько правильно выполняются упражнения. Порой правильно организованная получасовая тренировка дает лучшие результаты, чем полуторачасовое занятие, не учитывающее физиологические особенности организма.

Особенности занятий

Вот несколько подсказок, как правильно заниматься на степпере:

Особенности занятий
  1. Перед тем как заходить на степпер, обязательно надо размяться. 10-15 минут выполнения несложных гимнастических упражнений подготовит сердце и легкие к более интенсивной нагрузке.
  2. Следите за осанкой: спина должна быть прямой, подбородок поднят выше уровня плеч, плечи расправлены и слегка опущены, живот втянут.
  3. Ступни должны полностью стоять на педалях, а вес тела – равномерно на них распределен. Нельзя переносить центр тяжести на носочки или пятки.
  4. Контролируйте положение коленей – они должны быть направлены точно вперед, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на суставы.
  5. Во время шага следите за правильностью положения ног и всего тела, а также контролируйте траекторию движения.
Читайте также:  Гребной тренажер — как правильно заниматься, техника гребли

Не стремитесь сразу нашагать тысячу шагов и сжечь максимальное количество калорий. Так можно перегрузить суставы, спровоцировать крепатуру мышц и растянуть подколенные связки.

Время занятий и интенсивность нагрузки увеличивать надо очень постепенно. В Интернете есть интересные видео, подсказывающие как правильно чередовать шаги на степпере для достижения различных результатов.

Контролировать состояние организма можно через пульс, максимальная частота которого определяется по простой формуле: 220 – ваш возраст. Для активного сжигания жира пульс должен находиться в диапазоне 60-70% от максимально допустимой величины. Если появилась одышка, головокружение, боль за грудиной или пульс уже зашкаливает, занятия на степе надо немедленно прекратить. А если ситуация повторяется – проконсультироваться с врачом.

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

Разновидности степперов
  • Классические;
  • Балансировочные;
  • Поворотные.

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

  • Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
  • Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
  • Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

Разновидности степперов
  • Частота пульса;
  • Количество пройденных шагов;
  • Скорость движения;
  • Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.