Лестницы "гусиный шаг" от участников FORUMHOUSE

Здравствуйте, дорогие читатели. Наша тема является весьма актуальной, поскольку нынешний образ жизни приучил человека к пассивному времяпрепровождению. Многочисленные приборы и приспособления существенно облегчают нам жизнь. Но, вместе с тем, они заставляют «забыть» организм о многих полезных функциях. Ходьба по лестнице для похудения — это один из способов заставить организм пробудиться от спячки.

Польза и вред ходьбы по ступеньках

Сидячая работа и вообще малоподвижный образ жизни приводит к развитию множества заболеваний:

  • Ожирение – лишний вес;
  • Проблемы с работой сердца;
  • Нарушение в работе желудочно-кишечного тракта.

Но к большому сожалению люди стали забывать про ходьбу и все чаще используют личный автомобиль, общественный транспорт или такси даже при езде на небольшие расстояния. В норме ежедневно человек должен проходить 10 000 — 12 000 шагов, а сейчас всего 5 000 – 6 000 является средним показателем.

Положительной стороной в хождении является:

  • Изменение работы сердца в лучшую сторону;
  • Нормализуется уровень артериального давления;
  • Разрабатывается немаловажный орган – легкие;
  • Укрепляются мышцы, в них появляется рельеф и подтягивается кожа;
  • Способствует снижению веса. Всего за 60 секунд ходьбы по лестнице можно потерять 50 килокалорий;
  • Увеличить продолжительность жизни, благодаря поддержанию здоровья и получению положительных эмоций.

Определенного вреда в ходьбе по лестнице нет, единственное есть рекомендации по здоровью, которые могут препятствовать занятию таким видом спорта. О противопоказаниях мы расскажем ниже более подробно.

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель — подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице , выпады и прыжки . Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

  1. Начните с бокового приседа.
  2. Потом выполните выпады на лестнице.
  3. Следующим станет подъем в позе приседания.
  4. Затем сделайте прыжки в длину.
  5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Видеотренировки

  • Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
  • Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
  • Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
  • Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
  • Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
  • Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.

Расчет лестницы «гусиный шаг»: что нужно знать

В интернете можно найти множество хороших инструментов для расчета и проектирования лестниц, от калькуляторов для графических редакторов, которые позволят выполнить проект лестницы вашей мечты и вписать ее в самое ограниченное пространство.

Проектирование лестницы начинается с определения угла ее наклона. Чтобы определить оптимальную величину, нужно измерить расстояние от пола первого этажа до пола второго и учесть максимально возможную границу крайней ступени.

Затем определяем начальную позицию ступени (это особенно важно для винтовых лестниц). Широкую часть ступени у нижней и верхней ступеней делают со стороны ведущей ноги, обычно – справа.

Расчет лестницы «гусиный шаг»: что нужно знать

Желательно, чтобы количество ступенек было нечетным.

Иногда под ступеньки делают упор, потому что при большой нагрузке конец широкой ступени может обломиться.

Читайте также:  Как правильно выполнять толчок и рывок гири?

Расчет лестницы «гусиный шаг» выполняется в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Ширину по горизонтали высчитывают, руководствуясь средним значением стандартного шага человека – 60-65 см. Если место под лестницу совсем уж небольшое, то его можно снизить до 40 и даже 50 см, но только в том случае, если предполагается не пользоваться лестницей часто. Вертикальный шаг рассчитывается по формуле:

2ВС + ШС = 60:65

Это соотношение высоты и ширины ступени и горизонтального шага. Здесь мы исходим из того, что один показатель нам известен, а второй мы определяем, приравняв сумму к показателю горизонтального шага в установленных пределах.

Расчет лестницы «гусиный шаг»: что нужно знать

Для наибольшего удобства и безопасности необходимо рассчитать соотношение подступенка и проступи. Для межэтажных лестниц «гусиный шаг» в жилых зданиях оно обычно устанавливается в диапазоне 17:29 – 20:23. Для малоиспользуемых лестниц на чердак и т.п. допустимо соотношение 19:25 – 21:21.

Разрабатывая схему лестницы гусиный шаг, не забывайте про перила и ограждения.

Техника и рекомендации

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

Техника и рекомендации

В ходе тренировки следите за:

  • пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
  • осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
  • положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия  на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Сколько надо тренироваться

Сколько нужно пройти пешком по лестнице – вопрос индивидуальный и зависит от возраста, веса, состояния здоровья, физической подготовки и цели. Но существует определенный минимум – 20 минут в день.

Начинающим «ходокам» не стоит усердствовать, стремясь выполнить сразу этот минимум – достаточно на первых порах от 3 до 5 раз подняться и спуститься на 2 или 3 этажа, еженедельно увеличивая нагрузку по самочувствию и мере тренированности.

к оглавлению ↑

Цель – похудеть

Для похудения потребуется ходить по лестнице в ускоренном темпе – только быстрый подъем и спуск на протяжении 30 и более минут избавит от лишних килограммов.

К слову, правильный бег для похудения тоже должен быть продолжительным – минимум полчаса даже для «тяжелого» интервального бега.

Сколько надо тренироваться

к оглавлению ↑

Цель – укрепить мышцы и улучшить здоровье

Укрепить ягодицы и другие мышцы тела можно с помощью медленной ходьбы по ступенькам. Такая же интенсивность показана для укрепления всех внутренних органов и систем человека.

Важно: не стоит ускорять события переходом на бег по ступеням – тем самым вы увеличите нагрузку на неподготовленные суставы, навредив им.

Проконтролировать достаточность нагрузки можно посредством измерения частоты пульса – он не должен превышать 150 ударов/минуту. Если он больше, значит нужно снижать темп.

Медленная ходьба по ступенькам укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

к оглавлению ↑

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

  • За 5 минут сжигается 75 ккал;
  • За 10 минут – 150 ккал;
  • За 20 минут – 300 ккал;
  • За 30 минут – 450 ккал;
  • За 45 минут – 675 ккал;
  • За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Смотрите еще на блоге: Почему ходьбу на ягодицах считают самой эффективной оздоровительной практикой

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Какие мышцы работают?

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители колена;
  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Читайте также:  «Вибрoплатфoрма» для cнижения вeса

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту.

Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление.

Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор).

Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7 кг. Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

  1. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
  2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
  3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
  4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться.

    Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.

    Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице;
  2. Прыжки;
  3. Подъемы на носочках;
  4. Длинные шаги;
  5. Перекрестные подъемы;
  6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице;
  2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
  3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
  4. Отжимания;
  5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) целиком или частично запрещено.

Выносливость и общее укрепление организма

Ходьба по лестнице полезна для восстановления организма после каких-либо заболеваний, операций и длительного отсутствия физических нагрузок. Для этих целей подойдет подчеркнуто медленный темп, рассмотрим, что дает такой режим тренировки:

  1. Медленная ходьба позволяет корректировать свои силы и нагрузку. Постепенно наращивает выносливость, тренируя мышцы.
  2. Во время неспешной тренировки, происходит оптимизация всех обменных процессов организма. Кровеносная система насыщается кислородом, что позволяет существенно быстрее выводить из организма шлаки и токсины.
  3. Расширяются дыхательные пути, стимулируя работу легких и сердца.
  4. Опорно-двигательный аппарат получает не только нагрузку, но и более полноценное питание. Это положительно влияет на состояние хрящевой ткани и суставов в целом.

Нелишним будет упомянуть, что нагрузку нужно вводить постепенно, не перегружая организм и не форсируя события. Лучшим контролером нагрузки, принято считать показатели вашего пульса. Если количество ударов в минуту не достигает 150, нагрузка является оптимальной. В противном случае, ее необходимо уменьшить.

Польза для различных частей тела

Чем полезна ходьба по лестнице для спины? Боль в спине испытал на себе не один человек. Миг, и мы чувствуем себя беспомощными стариками. Спасение от этой проблемы все тот же подъем по лестничному маршу. Поднимаясь вверх, спускаясь вниз, вы укрепляете мышцы спины.

Какие мышцы работают? Работают нижние мышцы спины и живота. Они получают хорошую нагрузку, усиливая мышечный корсет спины. А при сильных мышцах даже самый неловкий поворот, не приведет к боли в спине.

Если при подъеме ощущаете боль в колене, то это знак того, что надо посетить врача. На время прекратите упражнения, чтобы не нанести вред суставам. Причины боли могут быть самые разные, только не занимайтесь самолечением, назначить лечение может только врач.

Если боль единичная, то занятия можно продолжить, а если нет, то бегом к доктору.

Многие замечали, что во время поднятия вверх по лестнице хрустят колени. Причин хруста очень много. Первая причина – гиподинамия и лишний вес. В остальных случаях причиной может быть разная патология. Покажитесь врачу. Болят ноги – это серьезно. На первых порах вам может помочь различные мази, например, Вольтарен или компресс с Димексидом.

Если при подъеме щелкают колени, возможно, это гонартроз, ревматоидный артрит, бурсит или другие заболевания, которые требуют специального лечения.

Многие жалуются на одышку при подъеме по лестнице. У здорового человека дыхание нормализуется очень быстро. Если вы мало двигаетесь, имеете лишний вес, то одышка будет сопровождать вас даже при малейшем движении. Если у вас нет порока сердца, сердечной недостаточности, то простое упражнение с лестницей поможет вам избавиться от этой проблемы.

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице. Встаньте на ступеньку передней частью стопы, затем сделайте легкие пружинящие движения. Сначала вы почувствуете боль, даже хруст в суставах, но это скоро пройдет.

Выполняйте упражнение утром и вечером. Сравнивая отзывы разных людей — ходьба действительно помогает сделать шаг легким, пружинящим.

Полезно ли ходить пешком по лестнице?

Бодрый подъем на пятый этаж без лифта – это примерно минус 10 ккал, и нехитрая кардио-тренировка, аналог степпера или даже велотренажера. А что делать, если при ходьбе и подъеме по лестнице болят колени, суставы, поставлен диагноз гонартроз? Оказывается, и в этом случае нет повода для уныния.

Подъем по ступенькам представляет собой очень простую, но эффективную тренировку, которая оказывает лечебное воздействие на коленный сустав при артрозе и травмах (мениска, связок).

Дело в том, что поднимаясь по лестнице (не спускаясь, а именно поднимаясь!), мы активно включаем в работу крупные мышцы бедра и голени. А именно эти мышцы служат своего рода «насосами», помпами, которые перекачивают огромное количество крови, обеспечивая питание коленного сустава и бесперебойный обмен веществ.

Таким образом, нагружая мышцы ног, мы способствуем интенсивному увлажнению колена – все необходимые питательные вещества доставляются кровью, которая циркулирует по сосудам, и, как результат, происходит естественное заживление суставного хряща, связок и сухожилий. Поэтому даже если вы испытываете боль при ходьбе в колене или тазобедренном суставе, не бойтесь подниматься пешком по лестнице или по дороге в гору. Разумеется, такая нагрузка служит и отличной профилактикой артроза, который вызывается, прежде всего, нарушением питания хряща, его усыханием и растрескиванием.

Наконец, как и любая аэробная нагрузка, подъем по лестнице уменьшает уровень вредного холестерина в крови, очищает и укрепляет сосуды.

А вот спускаться по лестнице лучше на лифте. При кажущейся сравнительной «легкости» этого действия по сравнению с подъемом, оно может оказаться даже опасным для коленного сустава, поскольку при спуске происходит неконтролируемое сокращение мышц и сустав теряет стабильность.

Полезно ли ходить пешком по лестнице?

Делаем вывод. Ежедневный подъем по лестнице, пожалуй, самый простой и необременительный вид активности и способ поддерживать себя в форме.

Внимание! При боли в колене, любом дискомфорте желательно показаться специалисту и пройти обследование. Чем раньше приступить к лечению и восстановлению здоровья сустава, тем выше и эффективнее будет результат.

Запись на консультацию и диагностику к врачу-ортопеду в Казанском центре кинезитерапии: 8 (843) 570-55-25 .

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

Следите за нами в Инстаграм: