Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях

По своей эффективности, тренировки в домашних условиях ничуть не уступают силовому тренингу в рамках спортивных клубов. Доказательством тому могут служить многочисленные истории успеха известных атлетов. Например, двукратный чемпион «Мистер Олимпия» Франко Коломбо выиграл свои первые соревнования за титул, тренируясь в захудалом гараже своего дома.

Эффективный комплекс упражнений для всех групп мышц

В каждом первом упражнении сделайте 2 разминочных подхода по 20-25 повторений. Между подходами старайтесь отдыхать не более 60 секунд. Такое группирование упражнений поможет сосредоточить всю нагрузку на конкретных мышцах.

Понедельник — грудь

  • Жим лежа со штангой4×8-12

  • Жим гантелей с наклоном вверх4×8-12

  • Разведение гантелей лежа3×12

  • Отжимания от пола2×макс

Вторник — спина, пресс

  • Тяга штанги в наклоне3×8-12

  • Подтягивания3×8-12

  • Тяга гантели в наклоне3×8-12

  • Становая тяга3×8-12

  • Скручивания3×макс

  • Обратные скручивания3×макс

Среда — ноги

  • Прыжки с приседом2×20

  • Приседания с гантелями3×8-12

  • Степ ап с гантелями3×8-12

  • Выпады со штангой3×8-12

  • Становая тяга на прямых ногах3×8-12

  • Подъемы на носки сидя3×макс

  • Подъемы на носки стоя3×макс

Четверг — отдыхПятница — плечи, трапеция

  • Жим гантелей сидя4×8-12

  • Подъем гантелей в стороны4×8-12

  • Подъем гантелей в наклоне4×8-12

  • Вертикальная тяга штанги4×8-12

  • Шраги с гантелями3×15-20

Суббота — руки, пресс

  • Сгибание рук со штангой стоя4×8-12

  • Сгибание рук с гантелями3×8-12

  • Жим штанги лежа узким хватом4×8-12

  • Разгибание руки в наклоне3×8-12

  • Сгибание рук в запястьях3×20-25

  • Скручивания3×макс

  • Обратные скручивания3×макс

Воскресенье — отдых

Вы сможете задействовать каждую группу мышц, используя этот комплекс упражнений. Больше всего этот 5-дневный сплит подходит для мужчин. Также, не забывайте про кардио. Старайтесь бегать по крайней мере 2 раза в неделю по 20 минут, чтобы оставаться выносливым и предотвратить повышения уровня жиров. На улице плохая погода? Обзаведитесь боксерской грушей и перчатками. Бокс — отличный способ избавиться от стресса и сжечь калории.

  • Программа тренировок для мужчин три раза в неделю
  • Как сжечь жир в домашних условиях
  • Программа тренировок для сушки
  • Лучшая программа тренировок в домашних условиях

Базовые упражнения на все группы мышц в домашних условиях

Для того, чтобы сконструировать рельефное тело, совсем не обязательно посещать спортзал, так как все, что вам нужно – так это ваша теплая и уютная квартира, которая с легкостью превратится в фитнес клуб!

Итак, сейчас мы освоим базовые упражнения, которые помогут задействовать каждую группу мышц.

Важно: перед началом упражнений необходимо сделать разминку (10-15 минут), а в конце – заминку (аналогичное количество времени).

1. Спина и руки. Встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой 1л.), затем делаем наклон корпусом, спину держим ровно, а руки разводим по сторонам, затем в таком положении делаем махи руками, при этом сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

2. Область живота. Если вы хотите как можно быстрее убрать жир с живота и накачать пресс, то вам необходимо начинать тренировку с кручения обруча (не менее 10-15 минут в день), после того, как вы поработали с обручем, приступаем к разогреву пресса: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, кладем правую ногу на левое колено (лодыжкой к колену), руки держим за головой, затем поднимаем корпус и касаемся левым локтем правое колено, выполняем не менее 15-20 раз по 2-3 подхода на каждую сторону. Также можно выполнить такое упражнение для пресса: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты друг к другу, руки на уровне груди, затем начинаем тянуться грудью к коленям, выполняем такие действия 2-3 подхода по 20-25раз.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Читайте также:  Все виды плавания: описание техник и интересные факты

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей. Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу. Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Рекомендации для большего результата

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее семи часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание. Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион. Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Основные правила тренировок дома и мотивация

У домашних занятий есть множество преимуществ:

  • Уединение и возможность «отточить» правильную технику упражнений»;
  • Возможность тренироваться в любое время;
  • Финансовая экономия: даже с учетом трат на домашний спортивный инвентарь, в сравнении с ежемесячной оплатой за абонемент в тренажерном зале, они окупаются гораздо быстрей.

Самая популярная отговорка от домашних тренировок (да и занятий спортом в целом) – недостаток мотивации.

Что же собой представляет сила воли? Представим маленьких детей: каким образом они, не умея ходить, перемещаются из пункта А в пункт Б? Правильно, всеми возможными способами: ползком, боком, криками о помощи и т.д. Для них неважно как они это сделают, главное, они точно уверены, что им это нужно.

Понимание «зачем» взрослому человеку нужно быть развитым физически и привлекательным – решающий фактор мотивации.

В поисках мотивации: быть или не быть?

Сила воли есть у каждого человека (бывают исключения, но они крайне редки и классифицируются как психические патологии развития): всеми нами движут базовые нейропсихические механизмы мотивации. Повлиять мы на них не можем. И если этой природной мотивации недостаточно, человек всегда сможет убедить самого себя, почему стоит в очередной раз отложить заботы о своем внешнем виде и порадовать себя лакомством.

От мотивации на тренингах в соцсетях и др. нет пользы, ведь они не предоставляют инструмент самомотивации, а лишь дают временный «допинг». Прежде всего, нужно найти мотивацию в самом себе, и лишь затем смотреть наглядные примеры чужих историй успеха.

Успешность тренировок определяется четкостью плана и ясностью поставленных целей. Если следовать плану буквально на интуитивном уровне (тренировки должны стать такой же частью быта, как и чистка зубов по утрам), любая задача будет решена.

Правила успешного тренинга в домашних условиях следующие:

  • Тренировки дома должны проходить в строгом соответствии с программой.Нужно выработать четкий график занятий и следовать ему, вне зависимости от того какие «срочные» домашние дела накопились. Стоит проводить занятия в одно и то же время: это выработает привычку.
  • Чтобы занятия не наскучили, программу тренировок нужно периодически менять: разбавлять новыми упражнениями, чередовать кардио сессии с силовой нагрузкой и др.
  • Поступательность действий – залог прогресса. Ни в коем случае нельзя с первых занятий рвать связки большими весами или доводить себя до исступления прыжками со скакалкой.
  • Упорно тренируясь, нельзя забывать о важности правильного питания. Нужно употреблять достаточное количество белка (минимум 1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы из круп, макарон твердых сортов и цельнозерновых продуктов, а также ненасыщенные жиры. Размер порции корректируется в соответствии с дневной нормой калорий (высчитывается индивидуально, относительно веса и уровня активности спортсмена).
  • Чтобы наглядно видеть свои тренировочные успехи и корректировать программу, нужно завести дневник тренировок. В него стоит записывать все тренировочные нюансы: подходы, количество раз, время тренинга и т.д., а также все изменения в своих параметрах (вес, объемы).
Читайте также:  Наклоны со штангой на плечах для укрепления спины и проработки ног

Пример дневника тренировок

Тренировки в домашних условиях девушкам для похудения

Многие стесняются своего внешнего вида, поэтому не идут в тренажерный зал. Но спортом можно заниматься на дому. Тренировка начинается с хорошей разминки. Задача-  подготовить суставно-связочный аппарат к выполнению упражнений и разогреть мышцы (они должны быть мягкими и эластичными).

  1. Разминку начинаем с вращательных движений руками. Делаем 30 вращений в одну сторону, 30 вращений в другую сторону.
  2. Следующее движение – наклоны вперед. Стараемся увеличивать глубину наклона каждым движением, не сгибаем колени. Разгибаемся полностью.
  3. После наклонов вперед, делаем наклоны в сторону, так же по 30 повторений на каждую сторону. При наклонах вправо, левая рука поднята вверх и наоборот. Упражнение хорошо тянет косые мышцы живота и широчайшие. Движения не должны быть резкими.
  4. После наклонов приступаем к приседаниям. Ступни ставим на ширину плеч, носки слегка развернуты, во время упражнения стараемся таз отвести назад, как будто садимся на стул сзади. Упор идет на пятки, для равновесия руки вынести вперед. Делаем 20 движений.

После разминки приступаем к тренировке. По времени займет примерно 40 минут. Старайтесь распланировать дела, чтобы ничего не отвлекало от тренировки. Упражнения выполняются быстро, без погрешностей в технике.

популярное:

  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости

Не нужно ограничивать во время тренировки потребление жидкости. Пьете больше воды, лучше идут процессы сжигания жира. Через час после тренировки обязательно покушайте. Идеально подойдет белковая пища с овощами.

Тренировки в домашних условиях девушкам для похудения

Программа тренировок для начинающих

Данная программа описывает комплекс упражнений, которые можно выполнять вне стен тренажерного зала. Упражнения подобраны таким образом, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы бедер и ягодиц.

Комплекс базовых упражнений для девушек — программа тренировок для начинающих:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  1. Выпады.
  2. Приседания с широкой постановкой ступней.
  3. «Ягодичный мостик».
  4. Отжимания от опоры (начинать лучше с более высокой опоры, от стола, подоконника, по мере тренированности опускаться все ниже).
  5. Жим гантелей через стороны (выполняем с небольшим отягощением или гантели 1-2 кг или можно заменить бутылками с водой).
  6. Сгибание рук с гантелями стоя.
  7. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
  8. Планка 3 х 1 мин.
  9. Подъемы ног лежа.
  10. Скручивания.

Движение делаем три-четыре подхода. Двадцать-тридцать повторений. После выполнения программы делаем упражнения для растяжки. Начинать лучше с растяжки мышц бедра. Каждую группу растягиваем пять минут.

Круговая тренировка на все группы мышц

Данная программа представляет разновидность круговой тренировки, поддерживающий довольно интенсивный темп. Она позволяет в короткий срок избавиться от лишнего веса.

Круговая тренировка на все группы мышц в домашних условиях для девушек:

Тренировки в домашних условиях девушкам для похудения
  1. Приседания с широкой постановкой 20 раз;
  2. Выпады тридцать раз , с шагом вперед;
  3. Выпады тридцать раз, с шагом назад;
  4. Отжимания 15 раз;
  5. Обратные отжимания 15;
  6. Сгибание рук с гантелями 20 подъемов;
  7. 20 подъемов ног;
  8. 20 скручиваний;

Упражнения выполняются друг за другом с интервалом в пол минуты. Это составляет один круг. Со временем количество кругов увеличиваем до 4.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Как накачать бедра и попу?

Двигаемся дальше — обратимся к нижней части тела. Упругие ягодицы и бедра — предел мечтаний многих девушек. Секрет прост – движение. Ходьба, бег, игнорирование лифта – и попа станет подтянутой. Не помешает и домашняя десятиминутка для прокачки бедер и ягодиц.

  1. Приседания

Многочисленные селфи псевдо-фитоняш с бесконечными упражнениями на присед в Instagram – уже порядком все надоели. Но факт остается фактом, это основное упражнение для этой цели. Приседать эффективно из позиции «ноги на ширине плеч». Для прокачки нижней части тела в приседе спину держим ровной, носки ног – прямо. При опускании как бы присаживаемся на стульчик. Попу отводим назад и напрягаем. Разумеется, дома у вас не будет штанги, что бы закинуть ее на плечи, но этого и не требуется. Если вам нужно утяжеление – воспользуйтесь фитболом или гирями.

Ни в коем случае не наклоняем вперед корпус при подъеме! Иначе на вашу спину, поясницу ляжет не малая нагрузка, а этого нам не нужно.

Результативно приседание с широко расставленными нижними конечностями, где помимо ягодиц работают бедра.

  1. Выпады

Из положения «стоя» сгибаем ногу в колене, переносим на нее вес тела. Вторую ногу отводим назад. Меняем сторону. Усилить элемент можно дополнительными нагрузками в виде гантель.

  1. Махи ногами

Применимы разные позиции: лежа на боку (вверх), стоя (вбок), на четвереньках (отводим ногу максимально назад и выпрямляем). Охватить махами необходимо все стороны.

  1. Подъем ягодиц

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных суставах и приподнимаем нижнюю часть тела. Возможно несколько вариаций упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • ноги вместе;
  • стопа одной ноги на колене другой.

Каждодневное выполнение тренинга сделает попу упругой и подтянутой, а ноги красивыми.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Фундаментальные принципы тренировки

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Фундаментальные принципы тренировки

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Фундаментальные принципы тренировки

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Фундаментальные принципы тренировки

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Фундаментальные принципы тренировки

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Фундаментальные принципы тренировки

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Фундаментальные принципы тренировки

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.