Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

Задействованные мышцы

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

(»);

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

Отведение ноги на блоке — SportWiki энциклопедия

Отведение ноги

Отведение ноги — это движение вбок. Выполняется на блочном тренажере (тяга нижнего блока). Отведение ноги назад — это анатомически неверное название разгибания ноги назад в тазобедренном суставе (махов ногами назад).

Характеристики:

  • Отведение ноги на блоке — вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для начального и промежуточного уровня

Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.

Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Исходное положение

Рекомендации по выполнению

  • При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
  • Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
  • Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не отводите ногу слишком далеко.

Отведение ноги на блоке задействует мышцы

Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.

Анализ движений[править | править код]

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
  • Прямая мышца живота
Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
  • Улучшение формы ягодиц
  • Возможность приподнять ягодицы
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

Читайте также:  Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц
  • Отведение с упором о скамью
  • Отведение из положения лежа на фитболе
  • Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

  • Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
  • Не берите большой вес
  • Каждое повторение должно выполняться с усилием
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
  • Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
  • Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
  • Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15
Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Это интересно: Базовые упражнения для груди: техника и практические рекомендации по выполнению базовых упражнений для груди

Разведение рук на блоке

Разведение рук относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы.

Пренебрежение этими упражнениями, как правило, приводит к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке сидя

Главные работающие мышцы:

  • Дельтовидные (задняя головка в большей степени).

Исходное положение:

Сядьте на край скамьи поставленной между двумя шкивами. Ноги слегка выдвиньте вперед. Возьмите края обоих тросов так, чтобы под вашими коленями они оказались скрещенными.

Техника выполнения упражнения:

  1. Вдохните и разведите руки в стороны.
  2. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны на верхнем блоке стоя

Главные работающие мышцы:

  • Дельтовидные (задняя головка в большей степени).

Исходное положение:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрестите тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения упражнения:

Разведение рук на блоке
  1. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя

Главные работающие мышцы:

  • Дельтовидные (средняя головка в большей степени).

Исходное положение:

Встаньте правым боком к тренажеру. Левой рукой возьмите ручку нижнего блока ладонью вниз и держите ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе поднимите левую руку до уровня плеча.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Главные работающие мышцы:

  • Дельтовидные (задняя головка в большей степени).

Исходное положение:

Возьмитесь правой рукой за ручку нижнего блока. Согните колени и наклоните корпус параллельно полу. Левая рука на бедре. Согните правую руку в локте перед собой.

Техника выполнения упражнения:

  1. На выдохе отведите правую руку до уровня глаз.
  2. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упор на руки

Выполнение нагрузки таким образом выглядит несложно. Конец троса с манжетой нужно закрепить на рабочую ногу и выбрать оптимальный вес для работы. К опоре тренажера надо стать лицом, опуститься на четвереньки, при этом спину держать в легком напряжении и ровно.

Можно выполнять нагрузку как на полу, так и на специальной горизонтальной скамье. Второй вариант немного легче в плане дополнительного пространства для махов, но и траектория больше, что влияет на задействованные группы мышц.

Разогнуть рабочую ногу и поднять максимально вверх пяткой. Отведение ноги в кроссовере требует определенной выносливости и подготовки. В процессе нагрузки надо концентрироваться на напряжении ягодиц, после этого возвращаться в исходное положение.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

Советы для максимальной продуктивности
  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.
Советы для максимальной продуктивности

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Советы для максимальной продуктивности

Всем успехов в тренировках!

Советы для максимальной продуктивности

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Советы для максимальной продуктивности

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Читайте также:  Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям

Отведение ноги на четвереньках с упором на руки

Упражнение получило популярность за счет большой амплитуды растяжения бедра. Чем она больше, тем активнее сокращаются мышцы в момент кульминации. Отведение ног с упором на руки в кроссовере легко освоить даже новичкам.

  1. Придвиньте скамью или встаньте на коврик.
  2. Закрепите петлю на ступне или щиколотке.
  3. Стоя передом к тренажеру, опуститесь на колени и займите соответствующее положение.
  4. Разогните ногу с манжеткой и поднимите пяткой вверх. Сожмите ягодичные мышцы и замрите в паузе на пару секунд.
  5. Вернитесь в стартовую позицию.
Отведение ноги на четвереньках с упором на руки

исключительно средними и большими ягодичными мышцами. При смещении нагрузки сначала скорректируйте позу, затем проследите за траекторией движения.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук
  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями гантелей в наклоне стоя.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной в с верхних блоков на задние руки в сторону с нижнего рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

здесь брусьяхОбратные отжимания от в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Читайте также:  Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на двух рук назад книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом подъем на рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Читать далее: О сохранении мышц после стероидного курса. Причины отката массы, как провести ПКТ

Чтобы выжать из упражнения максимум эффективности, внимательно следите за исполнением следующих рекомендаций:

  • Вес должен быть таким, чтобы вам было немного трудно отводить ногу назад, но не настолько, чтобы вы включали в движение корпус или другие области ног. То есть вы должны подобрать золотую середину, иначе упражнение потеряет свою эффективность;
  • Ногу отводите назад настолько далеко и высоко, насколько сможете. Чем дальше – тем лучше будет мышечное растяжение, и в итоге нагрузка, которую получат мышцы;
  • Движение должно выполняться медленно и подконтрольно, без рывковых движений;
  • Хорошо держитесь руками за ручки или за сам тренажер. Корпус должен оставаться неподвижным и не включаться во время отведения ноги. В идеале – движение должно производиться исключительно в тазобедренном суставе;
  • Ногу во время всего движения лучше удерживать прямой – это повысит нагрузку на область ягодиц и задней поверхности бедра;
  • Движение должно производиться исключительно по направлению вперед-назад. Не разворачивайте бедра наружу при выполнении.

Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять даже при травмах коленных суставов, так как здесь они практически не участвуют в работе. Если же травм нет, то в качестве замены могут использоваться отведения ног назад на четвереньках, сгибания ног лежа на тренажере, ягодичный мостик со штангой, или же фронтальные приседания.

How to perform exercise

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу.
  3. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  4. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.