Лучшие упражнения с подвесным петлями TRX для тренировки мышц спины

В последнее время широкую популярность обрели занятия с петлями TRX. И это неудивительно, фитнес-индустрия не стоит на месте, с каждым годом появляется все новые виды тренировок.

Читайте далі

    ПорадиЧастые ошибки мужчин при выборе золотого кольца ПорадиЯк позбутися від вогкості в будинку ПорадиАппарат для гидропилинга: свежесть и чистота в любом возрасте ПорадиНа что обратить внимание при покупке резиновых сапог детям? ПорадиДверные замки: виды, советы по выбору ПорадиГде купить авиабилеты в Лондон ПорадиУстановка дверей: Полезные советы ПорадиИз каких элементов состоят быстровозводимые конструкции ПорадиКак выбрать сервисный центр по ремонту техники в Киеве? ПорадиКак начать свой бизнес с кофейными автоматами: рекомендации по закупке оборудования

      Частые ошибки мужчин при выборе золотого кольцаЯк позбутися від вогкості в будинкуАппарат для гидропилинга: свежесть и чистота в любом возрастеНа что обратить внимание при покупке резиновых сапог детям?Дверные замки: виды, советы по выборуГде купить авиабилеты в ЛондонУстановка дверей: Полезные советыИз каких элементов состоят быстровозводимые конструкцииКак выбрать сервисный центр по ремонту техники в Киеве?Как начать свой бизнес с кофейными автоматами: рекомендации по закупке оборудования

      История возникновения TRX

      Тренировки в подвесных конструкциях для преодоления сопротивления веса тела были известны ещё в Древнем Китае. Также подвесные петли, кольца, полотна давно используются в тренировках гимнастов, воздушных акробатов, в йоге.

      Рэнди Хетрик – тренер известного во всём мире американского спецподразделения «Navy SEAL» («Морские котики»). В 1997 году Рэнди смастерил первый прообраз TRX из парашютных строп, находящихся на складе, так как перед ним стояла задача подготовить бойцов к захвату грузового судна, не покидая складские помещения на причале. А уже в 2004 году запатентованный «тренажёр» с помощью инвесторов стал выпускаться промышленностью для армий США.

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      При помощи тренировок на TRX можно успешно решать следующие цели и задачи.

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      Коррекция веса

      Для уменьшения жировых отложений требуется добиться отрицательного баланса калорий в организме. Поступление калорий контролируется различными диетами. Необходимо добиться максимального расхода калорий не только в процессе тренировки, но и в период восстановления, когда организм тратит энергию на регенерацию клеток после проведения тренировочного процесса.

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      То есть, чем больше мышц было вовлечено в работу при выполнении упражнения, тем больше калорий будет потрачено на их восстановление. Тем самым, жировые отложения постепенно будут использованы организмом в качестве источника энергии.

      Именно поэтому эффект от выполнения базовых силовых упражнений (жим, тяга, присед) с помощью TRX превышает эффект от обычной кардио тренировки (бег, велосипед).

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      Коррекция веса и TRX

      Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      В процессе выполнения упражнения на TRX, для сохранения равновесия, телу атлета придется включать в работу не только большие внешние группы мышц, но и множество мелких мышц стабилизаторов.

      Учитывая, что упражнения выполняются с собственным весом, именно задача удержание равновесия становится основной для сохранения правильной техники.

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      Именно поэтому, профессиональные спортсмены игровых, боевых и прочих видов спорта, успех в которых напрямую не зависит от количества поднятых килограмм, практически не используют штанги и гантели. Их задача – укрепление мышечного корсета при помощи мышц-стабилизаторов. Тем самым удается избежать травм.

      Укрепление мышечного корсета на петлях TRX

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      Кроме того, тренировки во взрывном многоповторном режиме позволяют добиваться существенного прироста в скорости сокращения/растяжения и сопротивлении, что гораздо важнее объема, в случае спринтерского бега или удара по мячу.

      Читайте также:  Как убрать живот и бока в домашних условиях, советы, рекомендации

      Тренировка сердечно-сосудистой системы

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      Если не брать развитие скоростно-силовых качеств, правильная тренировка на TRX является кардио тренировкой в чистом виде.

      Основная методика, при которой происходит тренировка сердечно-сосудистой системы, заключается в достижении необходимого показателя темпа пульса. Если в процессе тренировки пульс не доходит до целевой зоны, то тренировка неэффективна. Если превышает, то сердечно-сосудистая система испытывает излишний стресс. Выбирая темп выполнения упражнения на TRX, а также количество повторений, достаточно учитывать этот параметр. Тогда удается полноценно совместить тренировку сердца с тренировкой мышц.

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      Рассчитать примерно свою целевую зону пульса можно по формуле:

      • 207-0, 7*возраст (количество лет) это максимально допустимое значение пульса в процессе тренировки.
      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      Влияние TRX на сердечно-сосудистую систему Для развития сердечно-сосудистой системы рекомендована тренировка в интервале от 60-80% от максимума.

      Для примера для 30 лет:

      Цели и задачи тренировочных петель TRX
      • 207-0, 7*30=186 70-80% это 130-148 ударов в минуту.

      Координация движений

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      Развитие координации движений напрямую зависит от удержания равновесия и мышечного корсета. При этом выбор упражнений осуществляется в соответствии с теми движениями, которые необходимо будет выполнять в обычных условиях.

      Постепенно увеличивая нагрузку и темп, тренируется баланс и скорость выполнения.

      Цели и задачи тренировочных петель TRX

      Хорошее самочувствие

      Тренировки на TRX, выполняемые в условиях работы с частью собственного веса, не несут в себе избыточного стресса не только для мышц, но и для гормональной системы и психики. Умеренно дозируя нагрузку, тренируясь в круговом формате (упражнения следуют одно за другим в несколько кругов, с коротким отдыхом), есть возможность прорабатывать все мышечные группы в рамках одной тренировочной серии.

      Такой вид тренинга позволяет добиваться замене старых клеток, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Вместо усталости после тренировки, напротив, наблюдается позитивный подъем жизненного тонуса, хорошее настроение и желание проводить тренировки как можно чаще.

      Хорошее самочувствие и тренировки TRX

      Тренировка отдельных групп мышц

      Преимущество петлей “тирекс” в том, что всего один снаряд позволяет проработать каждую группу мышц.

      Для живота

      Сгибание коленей к груди:

      1. Упереться руками в пол.
      2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню груди.
      3. При нахождении в нижней точке задержаться на короткое время.
      4. Вся концентрация на мышцах живота.
      5. Вернитесь в исходное положение, выдохнув.

      Тяга коленей к животу на боку:

      1. Упереться одной рукой в пол.
      2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
      3. Колени остановлены при достижении руки.
      4. Вернуться в начальное положение на выдохе.
      5. Выполнить требуемое количество раз.

      Скручивания с TRX:

      1. Принять положение лежа.
      2. Ноги закреплены в петлях таким образом, чтобы при выполнении движения они не выпадали.
      3. Сделать вдох, и с усилием на пресс подтянуть туловище вверх по направлению к ногам.
      4. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

      Для нижней части

      Приседания на одной ноге:

      1. Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
      2. Расположить правую ногу перед собой.
      3. Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
      4. Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
      5. Вернуться в начальную позицию.
      6. Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.

      Выполнение ягодичного мостика двумя ногами:

      1. Принять положение лежа на полу.
      2. Обе стопы в петле.
      3. Согнуть ноги так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
      4. Сделать упор руками в пол.
      5. Создать напряжение в ягодицах.
      6. Постараться подняться как можно выше.
      7. После выполнения всех этапов вернуться в начальную позицию.

      Выполнения болгарского сплит-приседа:

      1. Принять вертикальное положение спиной к петлям.
      2. Поместить в них стопу правой ноги.
      3. Корпус спортсмена прямой.
      4. Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
      5. Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
      6. Опуститься в выпад.
      7. Не спеша, вернуться на начальную позицию.
      8. Повторить упражнение требуемое количество раз.
      9. После отдыха сменить ногу.

      Для верхней части тела

      Техника разгибания рук, стоя на коленях:

      1. Стать на колени.
      2. Взять в руки TRX ладонями вниз таким образом, чтобы руки быть над головой.
      3. В итоге руки расположены на ширине плеч и параллельны друг другу.
      4. Согнуть локти.
      5. Опустить верхнюю часть тела к полу.
      6. Пятки спортсмена на уровне ушей в момент сгибания.
      7. Разогнуть руки в начальную позицию.
      8. Проследить за тем, чтобы локти находились фиксированными в одном положении.
      Читайте также:  10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

      Техника упражнения аллигатор:

      1. Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
      2. Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
      3. Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
      4. Тело должно образовать диагональ.
      5. Потянуть одну из рук вверх и назад.
      6. Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
      7. Вернуться в начальное положение.
      8. Сменить поочередно руки.

      Техника отжиманий от TRX:

      1. Принять положение лежа.
      2. Руки в петлях.
      3. Ноги располагаются на ширине плеч на полу.
      4. Выпрямить руки и расположить их в вертикальном положении.
      5. Согнуть руки в локтях и опустить их вниз.
      6. Развести руки в стороны.
      7. Вернуться в начальное положение.
      8. Повторить упражнение необходимое количество раз.

      Для спины

      Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:

      1. Принять положение лежа.
      2. Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
      3. Поднять туловище, удерживая рукояти.
      4. Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
      5. Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
      6. Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
      7. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

      Лицевая тяга:

      1. Принять такое же висячее положение тела для подтягиваний.
      2. Развернуть ладони вниз.
      3. Петли потянуть на себя.
      4. При выполнении развести локти в стороны и одновременно разворачивать их наружу.
      5. При достижении конечной точки плечи должны располагаться перпендикулярно корпусу.
      6. Предплечья в конечной точке перпендикулярны плечам, а ладони развернуты вперед.
      7. Принять начальную позицию без рывков и ускорений.
      8. Повторить упражнение.

      Техника упражнения “крокодил”:

      1. Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
      2. Ручку взять хватом сверху.
      3. Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
      4. Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
      5. Развернуть туловище в правую сторону.
      6. Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
      7. Вернуться в начальное положение.
      8. Повторить упражнение требуемое количество раз.

      Плюсы TRX

      Среди преимуществ тренировки на подвесных петлях стоит отметить:

      1. Петли TRX могут заменить тренажерный зал. Они позволяют делать упражнения на силу, растяжку, гибкость, а также получать достаточные кардионагрузки.
      2. Заниматься на тренажере можно в любом возрасте, даже маленьким детям. Масса тела тоже не играет значения.
      3. Базовые упражнения доступны для людей с любым уровнем физической подготовки. Сложность выполнения упражнения регулируется длинной строп, изменением угла наклона или сменой положения тела. Например, для слабенького новичка подойдут отжимания стоя (руки с петлями и все тело чуть вперед), имитирующие отжимания от стенки. Для тренированных уже предлагается сгибание-разгибание рук, когда они упираются в пол, а голеностопы закреплены петлями. Нагрузка и сложность для продвинутых еще выше – отжиматься нужно «как обычно», но в упоре руками не в пол, а на рукоятки петель.
      4. Функциональный тренинг происходит без вертикальной нагрузки на позвоночник, поэтому большинство простых упражнений доступны даже для тех, у кого есть проблемы со спиной.
      5. Необычное положение тела, отсутствие привычных и неподвижных точек опоры во время удержания статических положений, позволяют одновременно задействовать в работу не только поверхностные мышечные слои, но и мышцы-стабилизаторы суставов, core и околопозвоночные группы мышц.
      6. Работа с собственным весом тела максимально минимизирует риск получения травмы. Более того, тем кто травмировал ноги на занятиях другим видом фитнеса, петли TRX помогут быстрее пройти реабилитацию. Это возможно благодаря выполнению упражнений с измененными углами движений и уменьшению нагрузки на суставы.
      7. При соблюдении рационального пищевого поведения, режима тренировок на петлях TRX, баланса повседневных нагрузок и отдыха (сна) организм избавиться от лишних килограммов, и приобретет необходимые объемы и силу мышц, эластичность связок и сухожилий.

      Немаловажный плюс подвесного тренажера TRX для тех, кто будет заниматься дома – дешевизна, компактность и не загромождение пространства, быстрый монтаждемонтаж на хранение или для выхода на тренировку на свежий воздух. А благодаря малому весу — 1 кг, петли могут поехать с вами в командировку или отпуск.

      Читайте также:  Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

      Противопоказания

      Как и у любого другого тренажера, у TRX-тренажера есть противопоказания. Если вы до этого совсем не занимались спортом и являетесь абсолютным новичком в этом деле, то первые занятия рекомендуют проводить под руководством профессионала. Запишитесь в тренажерный зал хотя бы для того, чтобы тренер объяснил вам правильное положение тела в упражнениях с TRX-петлями, так как от этого зависит эффективность выполнения и конечный результат.

      Не забывайте о правильном питании и ведите здоровый образ жизни, так как без этого вы не добьетесь результатов, какими бы изнуряющими ни были ваши тренировки.

      Медицинские противопоказания:

      • Заболевание позвоночника (грыжа и другие).
      • Серьезное заболевание сердца, когда противопоказаны любые нагрузки.
      • Гипертония.
      • Беременность.

      Как видите, противопоказаний не так уж и много, и они те же, что и для любых других тренажеров.

      Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

      TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

      В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

      Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

      Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

      Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

      Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

      Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

      Для кого эта программа и данный формат тренировок

      Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

      поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

      Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

      !Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

      Обратите внимание

      Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

      Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

      Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

      Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

      Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!