Меткон тренировка

Сейчас многие кроссфит тренировки называют метконом, но понятие «меткон» появилось задолго до расцвета кроссфита.

Основные принципы меткона

  1. Приложение максимальных усилий;
  2. Высокий темп выполнения упражнений.
  3. Короткий отдых или его полное отсутствие. Между раундами рекомендован отдых в 30 секунд. В пределах одного раунда отдыха не делается вообще.
  4. Меткон может быть основан на 1 виде нагрузке или их комбинации. Например, кардио меткон исключительно с кардио нагрузкой – велосипед, бег, гребля. Или комбинация видов – тяжелая атлетика, кардио нагрузка и элементы гимнастики.
  5. Полноценное восстановление после меткона. Этому обязательно было необходимо посвятить отдельный пункт, так как полученная нагрузка действительно колоссальная. Между каждой меткон тренировкой желателен отдых 1 сутки.

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

CrossFit: что, как и зачем

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Штанга

Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.

Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, “82,5% от 1ПМ” (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника). Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.

Штанга

Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.

Читайте также:  Как использовать эллиптический тренажер для похудения

Трибулус. Немного истории

Трибулус известен людям очень давно.

Ещё в Древней Греции трибулус использовался, как тонизирующее и мочегонное средство.

Древние индийцы применяли его, как антисептик.

Китайцы пошли ещё дальше, они лечили им почти всё: почки, печень, сердце и другие органы.

На Балканах применяли его мужчины, которые страдали от бесплодия.

Очень важно знать откуда именно данное растение, вернее, где оно было выращено, ведь в различных уголках нашего “шарика” полезные свойства будут разные.

Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин раза в неделю

Этот 6-недельный план поможет вам стать сухим и рельефным, убрать лишний подкожный жир, снизив его процент до минимума при максимальном сохранении мышечной массы.

Последние остатки жира всегда самые настырные и от них тяжело избавиться.

Чтобы добиться по-настоящему рельефных мышц, вам нужно продолжать качаться, соблюдая другой подход к питанию и тренировкам. Питание должно быть с правильно подобранным дефицитом калорий, а ваши тренировки строгими. Занятия должны концентрироваться на двух вещах: поддержке своей мышечной массы и уничтожении жира в вашем теле.

Если вы хотите подкачаться, стать сильнее и привлекать внимание своими мускулами, эта 6-недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф – именно то, что вам нужно.

Цель Потеря жира, набор мышц
Подходит Опытным
Длительность программы 6 недель
Длительность занятий 45-60 минут
Нужное снаряжение Штанга, гантели, ваш собственный вес

Заставьте ваш жир гореть с этой программой.

Никаких секретов потери жира не существует. Следите за своими калориями, нацельтесь на продукты, богатые микроэлементами и не забывайте про тренировки! Вот, в этом и весь секрет.

Проблема состоит в том, что со всеми планами питания и тренировок, которые вы можете найти в интернете, вы не всегда понимаете с чего нужно начать – даже если у вас уже есть опыт.

Эта программа для того, чтобы подкачаться выведет вас на новый уровень чистых мышц. Мы говорим о жилистых, сильных мышцах, прогресс которых вы сможете видеть и чувствовать каждой клеточкой вашего тела. Эта программа приведет вас к тому, что вас будут встречать с аплодисментами, а ваше тело привлекать всеобщие взгляды и выигрывать медали.

И это не шутка, используйте эту программу, чтобы достигнуть идеальной формы.

Этот 6-недельный план тренировок для того, чтобы подкачаться, был написан таким образом, чтобы позволить вам тренироваться три раза в неделю. Убедитесь, что у вас будет, как минимум, 1 полный день для отдыха, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться.

Если вам этого недостаточно, то займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками в спортзале или займитесь со своим собственным весом дома.

Просто помните, больше – не всегда лучше, и следуйте главному правилу: качество важнее количества.

Также существует несколько базовых правил того, как получить от тренировки всё возможное:

Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин раза в неделю
  • Не забывайте про разогрев. Он помогает подготовить к занятиям и разум, и тело.
  • Выбирайте снаряжение с таким весом, которое позволяет вам выполнить последнее повторений из последних сил. Если вы можете выполнить уже большее число повторений, увеличьте груз.
  • Оставайтесь активными за пределами спортзала – занимайтесь легким кардио в ваши дни отдыха и двигайтесь. Любая физическая активность помогает вам сжечь экстра-калории.
  • Измените программу под свои нужды – если из-за травмы вы не можете выполнить определенное упражнение, или просто испытываете трудности с ним – то изменяйте его.
Читайте также:  Как выбрать тренажер для прокачивания всех груп мышц

День 1

  • A1. Жим штанги над головой, 12-14 повторений.
  • A2. Приседания со штангой на груди, 12-14 повторений.
  • A3. Тяга штанги к поясу, 12-14 повторений.
  • A4. Румынская становая тяга, 12-14 повторений.
  • A5. Выкаты со штангой.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Нужно сделать 4 подхода в каждом упражнении.

День 2

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Сделайте всего 4 подхода.

День 3

  • A1. Подтягивания, 12-14 повторений.
  • A2. Подъем ног к перекладине, 12-14 повторений.
  • A3. Подъем ног в висе до уголка, 12-14 повторений.
  • A4. Отжимания, 12-14 повторений.
  • A5. Становая тяга с трэп грифом, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Вам понадобятся 4 подхода.

Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию

Не существует ни одного плана для тренировки, который бы безукоризненно сработал без плана питания.

В конце концов, вы не можете сжигать жир, если вы не находитесь в дефиците калорий – это самое важное.

Чтобы сжигать жир медленно и с комфортом – уменьшите вашу «поддерживающую» калорийность на 20%, если же срежете калорийность на 40-50%, то ваш жир будет уходить так быстро, что вы сами потянетесь за ручным тормозом.

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, различных овощей и цельнозерновых злаков. Остальное – приложится.

Трастеры со штангой в кроссфите: техника выполнения, польза, видео

Материал подготовил Максим Макаров

 

Трастеры – одно из самых популярных движений в кроссфите и функциональном многоборье. Если вы где-то краем уха услышите название этого упражнения, значит речь скорее всего идет о кроссфите. Поэтому вижу своим долгом поделиться с вами опытом и знаниями о технике выполнения трастеров!

В этом материале мы разберем следующие вопросы:

  • Какие мышцы работают при выполнении трастеров

  • Основные акценты в технике выполнения трастеров

  • Один из важнейших моментов в трастерах

  • Дыхание при выполнении трастеров

  • Распространенные ошибки

  • Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

Какие мышцы работают при выполнении трастеров

Трастеры состоят из двух движений, объединенных в одно упражнение: фронтального приседания со штангой на груди и жимового швунга.

В этом упражнении работают:

  • Четырехглавая мышца бедра

  • Ягодичные мышцы

  • Двуглавая мышца бедра

  • Разгибатели позвоночного столба

  • Передняя, средняя и задняя дельты плеча

  • Трицепс

Основные акценты в технике выполнения трастеров    Один из важнейших моментов в трастерах

Выполняя трастеры технично вы сможете тренировать и развивать именно те мышцы, которые должны работать в этом упражнении. Первое движение в трастерах – это приседание. Приседание и есть важнейший момент в построении техничного трастера. Если вы правильно вертикально опуститесь в нижнюю точку, то и последующее движение вверх задаст штанге правильный вертикальный импульс – тем проще вам будет поднять ее с плеч. Если вы начнете заваливаться вперед еще во время приседания то, скорее всего, у вас уже не получится выпрямиться, и импульс, который вы зададите при подъеме, будет направлен чуть вперед. Такой подъем создаст определенные неудобства при толчке штанги с плеч.

Дыхание при выполнении трастеров

Трастеры бывают как силовые (на одно, два или три повторения), так и с аэробные (запрограммированные в комплес с многократным повторением в одном подходе).

  • В случае с силовыми трастерами мы начинаем вдыхать в начале движения, задерживаем дыхание и выдыхаем после толчка штанги с плеч.
  • В случае тренировки с многоповторными трастерами лучше выдыхать два раза – вверху и внизу. Если дышать в таком темпе мы избежим натуживания, которое создается при задержке воздуха. Таким образом мы замедлим процесс закисления мышц и продлим время их комфортной работы.

Распространенные ошибки

  • Незафиксированный, невертикальный присед.

Эта ошибка разрушает все дальнейшие попытки выровнять технику трастера. После расслабленного, заваленного приседания вам придется сильнее загрузить спину при подъеме и приложить больше усилий при толчке штанги с плеч.

  • Ранний толчок штанги с плеч.

Эта ошибка гасит импульс, который вы должны задать ногами и передать его штанге. Штанга должна сама оторваться от плеч, и лишь затем вы включаете руки.

Такая ошибка легко может привести к травме колена. Будьте внимательны! – направляйте колени в сторону носков. Если вы не можете исправить ошибку – уменьшайте вес на штанге.

Какие упражнения лучше добавлять в комплексы с трастерами

В сочетании с трастерами интересно смотрится гребя, двойные прыжки на скакалке, подтягивания и берпи.

Наверное, самый известный комплекс с трастерами – это «Fran» (Фрэн). Фрэн – стандартный кроссфит комплекс из разряда «Girls» (Девушки).

В стандартной модификации комплекса указано следующее задание:

Выполнить как можно быстрее:

21-15-9

Профессиональные атлеты выполняют этот комплекс за 2 – 2,5 минуты. Новички могут потратить на выполнения Fran около 10 — 12 минут.

Тем, кто выполняет Fran быстрее, чем за 5 минут можно попробовать различные модификации. Например, можно выполнять подтягивания до груди, вместо обычных. Также можно добавить вес на штанге.

Вот один из примеров такой модификации Fran:

Выполнить как можно быстрее

21-15-9

Тренируйтесь технично и совсем скоро вы заметите прогресс.