О тренировках со штангой для развития бицепса

Подъём штанги на бицепс стоя — это одно из самых любимых упражнений мужчинами. В зависимости от хвата рук и положения локтей, данное упражнение является базовым для внешней или внутренней головок бицепса. Подъём штанги на бицепс стоя увеличивает объём бицепса и придаёт ему силу.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

  • Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте лицом на горизонтальную скамью, держа штангу ладонями вверх. Совет: Если вы работаете с прямым грифом, используйте средний хват, если с EZ-грифом – держитесь за внутренние изгибы. Верхняя часть груди должна находиться на конце скамьи. Руки со штангой располагаются перпендикулярно полу. Это исходное положение.
  2. На выдохе, сохраняя локти и плечи неподвижными, сгибайте руки по полукружной траектории, напрягая при этом бицепсы. Задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Совет: Контролируйте движение и не позволяйте штанге раскачиваться. Помните, что в этом упражнении двигаются только предплечья.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять на наклонной скамье, а также с гантелями.

Альтернативные упражнения

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Штанга

8,8 Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Гантели

8,7 Подъем гантелей на бицепс в наклоне

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Гантели

7,6 Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Блок

7,5 Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями

Составное упражнение на Бицепс

Оборудование Штанга

8,5 Сгибание на бицепс с использованием петли

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Резина (петли)

9,3 Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Гантели

9,1 Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке через стороны

Изолирующее упражнение на Бицепс

Оборудование Блок

9,0

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Читайте также:  Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс стоя

Далее, на усилии, начинайте выдох и подъём штанги по широкой дуге. Штангу не стоит закидывать до уровня подбородка, так как нагрузка переходит на дельты. В верхней точке напрягите бицепс и задержите штангу на 1-2 секунды. После чего опускайте вес плавно и делайте вдох. Руки распрямляйте полностью.

Советы

  • Опускайте штангу медленно, не быстрее чем поднимали.
  • Немного выведете локти вперёд для более сильного сокращения бицепса.
  • Новичкам советую брать вес на 8-10 повторений.
  • Старайтесь не раскачиваться, делайте упражнение изолировано.
  • Для полной изоляции, станьте спиной к стене.
  • Не выводите сильно локти вперёд, так нагрузка ложиться на переднюю дельту.
  • Читинг можно делать с помощью ног.

Ошибки

  • Закидывание штанги до уровня плеч.
  • Читинг с помощью спины.
  • Отклонение корпуса назад, что сильно нагружает позвоночник. Очень травмоопасно для поясницы!

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Техника выполнения подъема штанги стоя

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

  • Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
  • Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

  • Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

  1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
  2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
  3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
  4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
  5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
  6. Поднимите штангу до уровня груди.
Техника выполнения подъема штанги стоя

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Читайте также:  Выбираем идеальную пару кроссовок для бега по шоссе

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Правильная методика накачивания бицепса с гантелями сидя

Подъемы гантелей сидя позволяют прокачивать верх и середину бицепса, а также верх предплечий. Данные упражнения помогают формировать мышцы бицепса, утолщая его середину. Однако положительный эффект будет заметен лишь в случае правильного выполнения упражнений, о чем и пойдет речь в статье.

3952 0 0

  1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
  2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

Техника выполнения подъема штанги стоя
  • Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
  • Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Подтягивания обратным хватом

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

Важные требования

Чтобы избежать ошибок, необходимо учитывать ряд особенностей. Ожидаемый эффект от упражнений также зависит от применения рекомендаций.

Важные требования
  1. Использование тяжелого веса приводит к толканию снаряда бедрами. Плечевой пояс стягивается. Образуется перекошенный корпус. Уменьшается нагрузка, возрастает вероятность повреждения спины. Большой вес сокращает амплитуду движения.  Мышца в нижней точке растянется не полностью. Допустимо поднятие пика в правильном исполнении.
  2. Корпус строго прямой. Запрещено крутить головой, разглядывать себя в зеркало. Возможны травмы шеи, поясницы, смещение позвонков.
  3. Полное разгибание локтя снижает мышечный контроль, делает нагрузку опасной. В процессе тренировки локти всегда расположены по бокам.
  4. Положение запястий во время процесса неизменно. После выполнения тренировки можно сделать компенсацию неприятных ощущений. Положить ладони тыльной стороной вниз.
  5. Снаряд не забрасывается наверх. Подъем должен выполняться быстрее опускания.

Улучшают выносливость 5 подходов по 4 повторения. Объем достижим 3 подходами по 10 повторений. Четкость мышц – 3 подхода по 20 повторений.

Важные требования

Надо ли говорить, что разминка перед тренировкой обязательна. Используйте любые способы – бег, скакалка, йога, прыжки на месте.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Виды и техника

Можно выполнять это упражнение в нескольких вариантах.

Читайте также:  Как выбрать палатку для похода и семейного отдыха: советы новичкам

Вариант с поворотом

Добиться большего воздействия на бицепс можно простым способом – поворачивая во время движения руку с гантелей, как показано на рисунке:

Виды и техника

Из положения стоя

Концентрированные подъемы можно выполнять стоя:

  1. Станьте, выпрямите спину, поднимите голову.
  2. Согните корпус, наклонившись вперед.
  3. Обопритесь одной рукой о бедро.
  4. Возьмите гантель в другую руку. Разверните руку с гантелей перпендикулярно полу.
  5. Зафиксируйте локоть и корпус.
  6. На выдохе медленно поднимите руку, сгибая ее в локтевом суставе.
  7. Задержитесь в верхней точке на секунду-другую.
  8. На вдохе – разогните локоть также медленно и с усилием.
  9. Выполните упражнение нужное количество раз.

Со штангой

Для выполнения концентрированных подъемов:

Виды и техника
  1. Возьмите штангу с гнутым грифом.
  2. Сядьте на устойчивую основу.
  3. Выпрямите спину, расправьте плечи.
  4. Разведите колени так, чтобы между ними прошла штанга.
  5. Возьмите штангу ладонями вверх узким хватом.
  6. Опускайте и поднимайте штангу так, как бы вы делали это с гантелями.
  7. Во время упражнения следите за положением спины, дыханием и нагрузкой. Штанга обеспечивает большой вес, поэтому существует соблазн раскачивать корпус во время упражнения.

Как правильно выполнять концентрированный подъем на бицепс, возможные варианты этого упражнения, нюансы и ошибки покажет Денис Борисов в видео-ролике:

Лежа на наклонной лавке

Этот способ позволяет проработать мышцы бицепса, но не нагружать спину. Он особенно хорош для тех, кто страдает от болей в спине. Для его выполнения надо лечь лицом вниз на лавку так, чтобы рабочая рука или руки оставалась на весу:

Подъемы Арнольда

Виды и техника

Изобретение этого вида концентрированного подъема, направленного на бицепсы, приписывают Шварценеггеру, чьи «банки», как известно, достигали в лучшие годы бодибилдера 55 сантиметров.

Для придания пиковой формы бицепсу Арнольд выполнял концентрированные упражнения стоя. Он поднимал гантель к груди, обеспечивая дополнительную нагрузку силой тяготения.

Адам Козыра в видео делится опытом и секретами выполнения подъема Арнольда. Рассказывает о нюансах техники выполнения, в какой части тренировки и сколько повторений делать:

На скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения нужен тренажер – скамья Скотта. Это низко расположенное сидение, подставка для локтей, расположенная под углом, и стойка для штанги.

Виды и техника

Руки на скамье Скотта вытянуты вперед, мышцы сокращены. Выполнять подъемы можно со штангой с изогнутым грифом или гантелей. Во втором случае подъемы выполняются обоими руками по очереди:

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

Разбор упражнения

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

  • Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
  • Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
  • Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
  • Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
  • Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
  • В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

Тренировка по тяжелой атлетике. Урок #1 Взятие штанги на грудь

Разбор упражнения

Ошибки

  • Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
  • Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
  • Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
  • В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
  • Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
  • При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.