Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Это упражнение прорабатывает мышцы – разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

Тренинг

Так же читают Натуральный тренинг: Как накачать мышцы без стероидов! Как накачаться без химии? Как продолжить прогресс после того, как достиг естественного физиологического потолка? Что важно в тренировках натурала? В общем, сегодн… 5082 17 января 2014 в 23:22 Как научиться прогрессировать? Моя история. (Артем Мищенко) Привет всем, это мой первый опыт в написание подобных вещей и так поехали! Меня зовут, Артём, я представитель портала о железном спорте в Кыргызстане — GorillaGym… 3101 21 апреля 2015 в 12:14 Женская формула мотивации Очень часто у каждой из нас, кто занимается фитнесом случается увидели первые результаты и вдруг (как нам кажется) остановились. «Ну как же..», думаете в… 2515 2 июля 2014 в 13:13 Как стать по настоящему большим — Арнольд Шварценеггер Мы живем в эпоху культуристических технологий, но основные вопросы остаются неизменными: Как заставить тело расти, как стать по-настоящему большим? И ответ остается … 1942 3 сентября 2014 в 19:02 Оптимальная продолжительность тренировки Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут пр… 1738 17 ноября 2013 в 20:04

Тренинг

Что такое становая тяга (deadlift)?

Становая тяга – это лучшее упражнение, которое каждый действительно должен включить в свой тренировочный план. Делая это, вы увеличите свою силу и укрепите большое количество мышц, укрепите ноги и ягодицы, улучшите ловкость и устраните боли в пояснице или повреждение пластин. Это многофункциональное упражнение со многими преимуществами, если вы выполняете его правильно и без лишних ошибок. Кроме того, для его выполнения вам понадобится только двуручная гантеля. Вы также можете использовать захваты или перчатки для упражнений для лучшего хвата и защиты рук. [1] [2] [3]

Виды упражнений на бицепс со штангой

Лучшие упражнения на Бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс стоя (рассмотрим этот вид тренировки, как один из максимально работающих и зарекомендовавший себя среди спортсменов);
  • Подъем штанги обратным хватом (рассмотрим как упражнение, позволяющее рукам выглядеть более внушительно);
  • Бицепс бластер (он же арт – бластер, снаряжение сводит к минимуму читтинг и фиксируя локти позволяет работать только бицепсу);
  • Подъем EZ грифа в скамье Скотта (рассмотрим этот вид также, как один из легких упражнений для бицепса);

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.

Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой

Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»

Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой
Разница с мертвой

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в определенном положении с помощью штанги дает одно важное преимущество, которое вы действительно не можете воспроизвести в той же степени с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, максимальная сила высшего класса — способность создавать как можно больше силы.

Читайте также:  Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Подъемы со штангой, когда обе ноги/руки работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку. Вот почему мировые рекорды фиксируются с упражнениями со штангой (никого не волнует, сколько вы можете делать жим гантелей лежа).

Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 136-килограммовым, максимальным весом в одном повторении в жиме лежа, вероятно, не сможет выжать пару 68-килограммовых гантелей, потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц, — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (). — Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в какой вы используете при работе с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку».

Итак, очевидно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу, включая спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высокими баллами.

Поскольку штанга выдерживает большие нагрузки, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировки со штангой имеют решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет сложно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Правильная техника

Для данного упражнения не используют большие рабочие веса, но все равно важно выполнять его в правильной технике. Для классической версии следует:

  • встать прямо с сохранением естественного прогиба в пояснице;
  • расположить стопы на ширине плеч, для устойчивости положения можно слегка развернуть носки в стороны;
  • наклониться с прямой спиной и взяться за ручку снаряда двумя руками;
  • выпрямить позвоночник и на выдохе поднять вес, при этом нужно напрягать мышцы пресса и ягодицы и отводить лопатки назад. Важно следить за тем, чтобы спина не округлялась;
Правильная техника
  • на вдохе сделать приседание, отводя таз назад, колени при этом не меняют положения. Одновременно с приседанием нужно слегка наклонить корпус вперед. Локти не сгибаются, в нижней точке упражнения гиря должна коснуться пола;
  • на выдохе оттолкнуться пятками и выпрямить тело, вытягивая снаряд вверх. 
Читайте также:  Как выбрать скамью для жима лежа: советы и базовые упражнения?

У классической версии есть несколько основных вариаций: с отягощением в одной руке, с двумя гирями, с широкой постановкой стоп.

На одной ноге

Правильная техника

Если делать упражнение на одной ноге, то нагрузка на заднюю поверхность бедра станет более интенсивной. Из-за смещения центра тяжести в работу включаются квадрицепсы опорной ноги, в результате основное воздействие приходится на ноги, а не на спину, как в классической версии. Техника будет такой:

  • наклонись и возьмись за ручку гири двумя руками;
  • немного отведи согнутую в колене ногу назад;
  • на вдохе медленно выпрями спину, сохраняя естественный прогиб;
  • в процессе подъема медленно отводи свободную ногу назад.

Техника соответствует классической тяге, отличие лишь в том, что остается одна точка опоры. В верхней точке амплитуды можно вдохнуть не один раз, а несколько.

Правильная техника

Мертвая тяга

Как и мертвая тяга гантелей или штанги, выполняется на прямых ногах. При подъеме туловища задействован только тазобедренный сустав, колени остаются неподвижными. Техника тоже похожа на классическую:

  • в исходном положении стопы стоят на ширине бедер, носки параллельны друг другу;
  • наклони корпус вперед, чтобы взяться за гирю;
  • удерживая отягощение в руках, выпрямись;
  • на вдохе наклонись вперед с прямой спиной, при этом напрягая спину и пресс, старайся коснуться гирей пола;
  • на выдохе вернись в прямое положение, при этом своди лопатки, чтобы не допустить округления в грудном отделе.
Правильная техника

На протяжении всего подхода колени остаются неподвижными, спина — прямой с естественным прогибом. При правильном выполнении будут растягиваться бицепсы бедра и ягодицы.

Советы

  • Это упражнение можно делать не только со штангой, но и с гантелями — подберите оптимальный вариант для себя.
  • Используйте пиковое сокращение, задерживая отягощение в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы нагрузить целевые мышцы по максимуму.
  • Работайте в полной амплитуде и не задерживайте отягощение в нижней точке.
  • Не помогайте себе корпусом во время подъема отягощения.
  • Чтобы получить хороший результат от тренировок, используйте максимально большие веса, но соблюдайте меру. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, уменьшите массу штанги.

Техника выполнения

Тренинг достаточно прост, но при этом стоит знать правильную технику выполнения.

  • Возьмите в руки гантели и расположитесь на скамье. Гантели лучше всего удерживать перед собой.
  • Руки надо держать прямыми под девяносто градусов к телу и поверхности пола.
  • Ладони должны быть расположены друг к другу. Локтевой сустав находится в положении внутрь.
  • При вдохе согните руки при этом оставляя локти в не подвижном положении. Гантели должны оказаться рядом с ушами.
  • С помощью трицепсов гантели выжимаете и возвращаете в начальное положение. На усилие должен быть выдох. Делаете столько повторов, сколько запланировано.

Этот тренинг также можно выполнять в следующих вариациях:

  • В положении лежа у нижнего блока;
  • Разгибая руки пронированным хватом, в положении лежа поочередно;
  • В положении сидя на скамье, которая имеет спинку;
  • В положении сидя, под углом вверх;
  • В положении лежа под углом вниз.

Трицепс

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих размера верхней части руки, а потому трицепс, как правило, требует большего объема нагрузки по сравнению с бицепсом. В эпоху повального увлечения канатной тягой и разгибанием рук с гантелями в наклоне многие старомодные, но очень продуктивные движения для трицепсов, преданы забвению. Между тем, трицепс прекрасно реагирует на любые разгибательные движения, выполняемые с гантелями, так как в сравнении со штангой гантели обеспечивают большую амплитуду движения.

Трицепс

1. Французский жим лежа с гантелями

Трицепс

Французский жим лежа с гантелями заставит вас сопротивляться силе тяжести и одновременно фиксировать руки в плечевом суставе. Движение можно выполнять и со штангой, но вариант с гантелями и обращенными внутрь ладонями эффективнее в плане изоляции трицепса, что содействует более продуктивному набору мышечной массы.

Трицепс

Лягте на скамью с вытянутыми вперед руками, ладони обращены внутрь. Медленно опустите гантели, пока они не коснутся лба. Сделайте секундную паузу, а затем выпрямите руки и сократите трицепс

Трицепс

Для максимального эффекта важно удерживать локти неподвижно и контролировать каждый сантиметр траектории движения гантелей

Трицепс

2. Разгибания гантелей над головой обратным хватом сидя

Трицепс

Это тяжелое разгибание над головой нацелено на ту часть трицепса, которой зачастую не хватает нашего внимания. Выполнить упражнение непросто, так что многие его избегают и в итоге страдают от неполноценного развития мускулатуры.

Трицепс

Сядьте на скамью, возьмите гантели обратным хватом – как при подъеме на бицепс – и вытяните руки вверх, пока гантели не окажутся над головой. Удерживая ровную спину, медленно опускайте гантели в направлении трапеций, пока не согнете руку до 90°. После секундной паузы напрягите трицепс и поднимите гантели в исходную позицию. Следите за тем, чтобы руки были развернуты, и не позволяйте локтям заваливаться вперед.

Трицепс
Трицепс

3. Отжимания на параллельных брусьях

Трицепс

Считающиеся потенциально травмоопасными и менее полезными в сравнении с другими движениями, отжимания на параллельных брусьях пылятся на свалке истории. Между тем, при грамотном выполнении они помогут набрать максимум мышечной массы на тыльной поверхности рук благодаря способности выжимать все соки из всех трех головок трицепса. Чтобы выполнить это упражнение правильно и безопасно, повисните между двумя параллельными брусьями и используйте трицепс, чтобы поднять себя в исходную позицию с почти выпрямленными руками (без полного разгибания в локтевых суставах). Медленно опустите тело вниз, удерживая локти прижатыми к корпусу, а ноги чуть позади, пока верхняя часть руки не станет параллельно полу. Убедиться в том, что вы на правильном пути, вам поможет угол между плечом и предплечьем, который должен достигать 90°.

Противопоказания

Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.