Подробно про подтягивания узким хватом

Подтягивания используются в тренировках новичков и опытных атлетов как базовый комплекс. Он развивают спинную группу мышц, а также бицепс руки. Впервые все знакомятся с упражнением и начинают его выполнять еще на школьных уроках физической культуры. Также данное умение необходимо в некоторых видах спорта, например, в скалолазании и гимнастике. С точки зрения бодибилдинга это упражнение позволяет проработать широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также многие другие.

Выбор хвата и влияние выбора на резальтат

Существует множество вариантов подтягиваний на турнике, которые различают по виду хвата, амплитуде движения, возможности использования или нет дополнительного отягощения. На основе того, какие мышцы задействуются в тех или иных видах подтягиваний, вы можете сделать выбор в отношении наиболее для вас подходящих вариантов. Итак, наиболее популярными считаются упражнения со следующими варианта хвата:

  • с прямым и широким;
  • со средним обратным;
  • с широким;
  • за голову;
  • узким;
  • нейтральным;
  • на специальной перекладине;
  • с дополнительным весом.

Прямой широкий хват в упражнении наиболее известный вариант, который практикуют еще на школьных уроках физкультуры. Какие мышцы качаются при подтягивании с широкой постановкой рук? Во время их выполнения наиболее прорабатываются широчайшие и круглые мышцы спины, плеча и бицепс. Начинающим, до конца не освоившим технику выполнения упражнения из-за недостаточно развитых спины и рук выполнять его можно в верхнем блоке.

Средний обратный хват в подтягиваниях на турнике говорит о том, что нагрузка будет смещена на плечи и бицепсы, если же речь об узко поставленных руках также в обратном положении, то основная нагрузка придется на бицепс и спину, если не забывать делать прогиб.

Подтягиваясь с широким хватом вы подключите к работе спину и трапециевидные, а вот двуглавая плечевая практически не будет задействована.

Выбор хвата и влияние выбора на резальтат

Во время выполнения подтягиваний за голову очень важно соблюдать правильную технику. Зато, если получится избежать ошибок, то можно будет хорошо проработать широчайшие мышцы в средней и верхней области, трапециевидные и круглые мышцы спины. Дополнительно упражнение будет способствовать укреплению хвата за счет участия в нем плечелучевой мышцы и разгибателя запястья.

С узкой постановкой рук и прямым хватом активно будут работать широчайшие мышцы спины и плеча. Дополнительно прорабатываются зубчатые.

Нейтральный хват позволит прогрузить зубчатую и большую круглую мышцы. По сравнению с остальными вариантами упражнений это считается одним из самых необычных, так как руки на турнике находятся в зеркальном положении. Для этого удобнее всего использовать специальные ручки.

Еще один вариант тренировок на турнике— с использованием специальной перекладины с изогнутыми краями, позволяющей делать упражнение с максимальной амплитудой движения. Благодаря этому упражнению можно проработать трапецию, широчайшие, бицепсы, ромбовидные и круглые. Дополнительно в работе участвуют плечелучевая мускула предплечья. Для проработки спины именно такой вариант подходит больше всего, хорошо его включать в конец тренировки.

Работая с дополнительным отягощением можно будет ускорить рост мышц.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмитесь за рукояти обеими руками прямым хватом (ладони смотрят вперед). Поочередно поставьте колени на платформу и выжмите ее вниз. Сохраняйте спину ровной. Это начальное положение.
  2. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
  3. Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.

Важные рекомендации:

  • Выставляйте оптимальный вес на тренажере, чтобы можно было выполнять движение с максимальной сложностью, но соблюдая правильную технику;
  • Делайте движение медленно, избегая рывков;
  • Всегда держите корпус ровно, не допускайте скругление спины и чрезмерного прогиба в пояснице;
  • Старайтесь постепенно снижать вес, чтобы увеличивать нагрузку.

Подтягивания узким хватом: техника выполнения и какие мышцы работают

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.

Читайте также:  Как и с чем носить белые кроссовки и кеды: современные правила стиля

В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке.

Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис.

Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата — обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.

Обратным хватом

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
  2. Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
  3. Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямым хватом

Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:

  1. Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
  2. Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
  3. На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди.

Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват.

В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

Важные рекомендации

Недостаточно просто понять, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы достичь желаемого результата. Крайне важно во время тренировки придерживаться определенных правил. Среди основных из них:

  1. Недопустимы раскачивания и инерция, рывки.
  2. Поднятия и спуски осуществляются максимально плавно.
  3. При достижении высшей точки подбородок располагается над турником.
  4. Голову держат только прямо.
  5. Хват максимально крепкий.
Читайте также:  Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Еще один немаловажный момент — правильное составление схемы тренировок. Например, их можно проводить три раза в неделю. На каждый из дней будет приходиться разная нагрузка:

Важные рекомендации
  1. Выполняются три подхода обратным узким хватом с максимально возможным количеством раз в каждом сете. Столько же подходов делается широким хватом за спину.
  2. Во второй день делают три подхода по максимальному количеству раз средним хватом.
  3. Третья тренировка проводится в облегченном режиме. Переутомление мышечных тканей недопустимо. Достаточно выполнить три сета всего по десять подтягиваний.

В таком режиме нужно проработать минимум месяц. Затем уже можно незначительно увеличивать нагрузку, дополнительно использовать утяжелители. Благодаря таким действиям мышечная масса будет наращиваться существенно быстрее.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки. Прежде всего, они выражаются в том, что не у всех людей есть возможность их выполнять. А подтягиваться могут все люди, ведь турник есть в каждом дворе, и у вас нет необходимости посещать тренажерный зал. А ещё у этого упражнения есть и другие преимущества:

  1. Возможность заменить обратный хват на параллельный. Эффект у этих двух вариантов практически одинаковый.
  2. Это самый лёгкий вариант подтягиваний на турнике. Этот хват самый удобный, а, значит, что человек может выполнить максимальное число повторений, именно подтягиваясь обратным хватом.
  3. Это отличный способ увеличить силовые показатели и мышечную массу всех тяговых групп мышц. Особенно если заниматься с дополнительным весом.
  4. Такие подтягивания подходит для спортсменов любого уровня. Его любят как начинающие, так и продвинутые любители турника.

Советы

И несколько полезных советов:

  • Ноги следует фиксировать в прямом положении, если вы их будете сгибать, то упражнение будет сложнее.
  • Нужно следить, чтобы локти не меняли своего положения.
  • Также нужно пытаться давать больше нагрузки на спину, не нужно излишне напрягать бицепсы.
  • Если у вас еще не получается подниматься полностью, попросите кого-нибудь помочь вам, держа ваши ноги.
  • Еще надо фиксировать спину в прямом положении, то есть держать корпус ровно.
  • Нельзя помогать себе, делая резкие движения ногами или раскачиваясь.
  • Когда вы опираетесь на грудь, либо подбородок, то не забывайте свести лопатки вместе.
  • И последний: если вы думаете, что это упражнение дается вам легко, то можете взять, например, рюкзак и поместить туда что-то тяжелое, например гирю, это даст вам дополнительную нагрузку.

Техника подтягивания:

  1. Повисните на перекладине, ухватившись за нее выбранным хватом, и проверните руки вниз.
  2. Немного прогните спину в поясничном отделе спины.
  3. Ноги можно оставить прямыми или согнуть в коленях.
  4. Подтяните грудь к перекладине, не касаясь ее (достаточно подтянуться до подбородка).
  5. Остановитесь и прижмите широчайшие мышцы с максимальным усилием.
  6. Опуститесь, вытянув руки в абсолютно прямую линию.
  7. Движение вверх происходит на выдохе, вниз – на вдохе.

Подтягивания разным способом хвата

Указанные выше виды подтягивания выполняются обычным хватом, то есть пальцы рук расположены от тела. Однако есть также обратный и параллельный способы хвата, а также нюансы техник выполнения..

Обратный хват. При осуществлении подтягиваний в подростковом периоде в компании друзей и одноклассников считалось слишком легким применять обратный хват (пальцы рук к себе). В основном именно так на уроках физической культуры подтягивались девочки. Именно такой способ максимально нагружает бицепс, когда подтягивание происходит за счет того, что сгибается и разгибается рука в локтевом суставе.

Однако для того чтобы прокачать широчайшие мышцы, а именно их нижний отдел, необходимо подтягивать грудь к перекладине. В этом и вся сложность выбранного способа – новым в бодибилдинге атлетам сложно прочувствовать напряжение именно в мышцах спины, а не бицепсе. Поэтому данный способ подтягивания является наиболее сложным для развития широчайших мышц.

Техника выполнения упражнения обратным хватом совпадает с описанной выше, но есть небольшие отличия:

  1. Собственно, сам хват: пальцы рук должны быть направлены к телу и вниз.
  2. Обязательно нужно касаться перекладины грудью.
  3. Локти должны опускаться вдоль тела.
  4. Плечи должны двигать назад при движении вверх, а вперед – при движении вниз.
Читайте также:  Как выбрать скамью для жима лежа: советы и базовые упражнения?

Параллельный хват. Для осуществления подтягивания с применением параллельного хвата кистями рук за перекладину нужна специальная перекладина, которая имеется в подавляющем большинстве фитнес-залов. В процессе подтягивания параллельным хватом прорабатываются следующие мышцы:

  • нижняя область широчайших;
  • круглые;
  • бицепс и дельты, а также ромбовидные и трапеция, но в малой степени.

Амплитуда движения тела при осуществлении подтягивания параллельным способом хвата – максимальная. Опытные бодибилдеры часто пропагандируют мнение о том, что данный вид подтягивания не стоит применять на тренировках в качестве базового, а лучше второстепенным (забивочным). Но здесь все сугубо индивидуально: для некоторых действие широчайших мышц в ходе осуществления этого упражнения раскрывается в наибольшей мере, в сравнении с иными способами хвата.

Техника похожа на подтягивание обратным хватом:

  1. Руки располагаются перпендикулярно телу и параллельно друг другу ладонями. Ширина хвата должны быть узкой.
  2. Грудь обязательно должны коснуться перекладины.
  3. Локти должны двигаться вдоль тела.
  4. Во время движения тела вверх локти необходимо отвести немного назад, и, наоборот, вперед – при движении вниз.
  5. Вверх – выдох, вниз – вдох.

Подтягивания за голову

Это самый популярный вид выполнения подтягивания среди опытных бодибилдеров, поскольку с помощью него можно проработать верхнюю зону широчайших, развитие которой создает красивый силуэт. Помимо широчайших к работе подтягиваются круглые мышцы, а также задний пучок дельтовидных.

Вариант подтягивания за голову очень сложен для выполнения новичками, к нему нужно подготовить мышцы спины.

Техника осуществления упражнения:

  1. Кисти рук располагаются на перекладине широко друг от друга (широкий хват) для того, чтобы на плечи не оказывалась повышенная нагрузка, способствующая переломам и другим травмам.
  2. Спину необходимо сохранять в ровном положении. Это обязательно, чтобы также избежать травм и болевых ощущений.
  3. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы последние были направлены вниз. Для этого необходимо свести лопатки, а плечи максимально вывернуть, подав назад.
  4. Выполнять подтягивание необходимо плавно, чтобы избежать травм плеча.
  5. Движение вверх должно происходить на выдохе с максимальным приводом локтей к телу. Опускаться следует на вдохе.

Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине

Хотя и существуют разные виды подтягиваний на турнике (они перечислены чуть ниже), но в целом турник задействует одни и те же мышцы, независимо от хвата или положения кисти. Разные виды слегка смещают нагрузку от одной мышцы к другой, слегка облегчают или усложняют выполнение упражнения, но в общем работающие мышцы одни и те же. Вот их полный список:

Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине

Трапециевидные, широчайшие, трицепс, бицепс, дельта, плечи, предплечья, пресс и др.

Говоря короче при подтягиваниях напрягаются все мышцы верхней части тела, от поясницы и до ушей.

Техника выполнения

От техники выполнения зависит не только эффективность подтягиваний, но и безопасность спортсмена. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – вис на перекладине. Хват должен быть широким, чуть больше ширины плеч. Сначала нужно повиснуть на турнике с расслабленными руками. Напряжение должно чувствоваться только в предплечье. Делается глубокий вдох.
  2. Подтягивание выполняется на выдохе. Верхняя точка подъема – средина затылка. При этом нельзя прижимать локти к корпусу. В противном случае будет уменьшаться амплитуда, и понижаться эффективность упражнения.
  3. Опускаться нужно максимально плавно, делая вдох. В конце принимается исходное положение.

Более опытные спортсмены могут задерживаться во верхней точке для дополнительного вдоха и опускаться на выдохе. Однако такой вариант не всем под силу.

Плюсы упражнения

  • Значительное развитие мышц.
  • Увеличение силовых качеств.
  • Тщательная проработка нижней части спины.
  • Умеренная нагрузка на плечевой сустав.
  • Многим нейтральный хват дается проще, чем другие типы.

Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы. Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.

Плюсы упражнения

Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.