Приседания со штангой для набора мышечной массы

Пожалуй, пора рассмотреть упражнение, которое даёт максимальную пользу нашему организму и помогает круто прогрессировать, а именно приседания со штангой! Данное упражнение, действительно, является самым эффективным для нашего тела и абсолютно естественным. Давайте разберёмся почему.

 Число повторов

Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:

 Число повторов
  • Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
  • При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
  • Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.

Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.

 Число повторов

Как пройти застой в приседаниях со штангой

  • Авторизуйтесь для ответа в теме

В этой теме нет ответов

Отправлено — 08:16

Как пройти застой в приседаниях со штангой?

Классические приседания со штангой – база для тренировки мышц ног. Данная статья содержит полезные советы и рекомендации для успешного прохождения этапа «застоя» в этом упражнении.

Представим ситуацию: спортсмен приседает со штангой весом в 100 килограмм, а вот 102 кг. ему не удается осилить. Как выходить из этой ситуации?

Совет №1.

Измените тип приседаний. В классическом варианте данное упражнения выполняют с грифом, расположенным за лопатках спортсмена. Попробуйте уменьшить рабочий вес на 25-30% и две-три недели выполнять исключительно фронтальные приседания. В этом случае гриф размещают на плечах (перед шеей). Приседайте так глубоко, как это возможно. Максимальная амплитуда придаст упражнению наибольшую эффективность.

Совет №2.

Сократите амплитуду движения ног. Этот совет противоречит предыдущему, но все же имеет полноценное право на существование. Опускайтесь всего на 10-15 см. Выполнять такие повторения будет очень легко, поэтому рекомендуется повысить максимальный вес на 20-25%. В отличии от фронтальных приседаний, данное упражнение не сможет стать базовым в тренировочный день ног. Оно может выступать только как дополнительное, завершающее. Для примера: после успешного выполнения классических приседаний, добавьте 15-20 кг. на штангу и выполните максимально-возможное количество повторений со слабой амплитудой.

Совет №3.

Пускай напарник поможет выполнить вам приседания с неподъемным для вас весом. Даже незначительное воздействие партнера придаст необходимую силу для выполнения сложнейшего подхода. Не бойтесь прибегать к помощи. Делайте с помощью напарника пять, семь, десять раз! Выполняйте повторения, сколько позволяют силы! Просите партнера, чтобы он со временем уменьшал свое воздействие на гриф, и в скором времени вы сможете выполнять приседания с ранее неподъемным весом самостоятельно.

Читайте также:  Программа тренировок на улице зимой: 8 упражнений

Совет №4.

Забудьте про приседания на месяц. Современный тренажерный зал представляет множество возможностей для нагрузки ног, не выполняя базовую классику. Например, сделайте акцент на жиме ногами лежа. Здесь не будет представлено пошаговой инструкции о том, как развивать силу ног с помощью данного упражнения. Просто определитесь с начальным весом и в бой!

Совет №5.

Акцент на вспомогательных упражнениях. Во время выполнения классических приседаний со штангой задействуются далеко не все мышцы ног. Попробуйте на 2-3 недели перенести приоритет с базового упражнения на вспомогательные. Например, увеличьте количество повторов разгибания ног сидя, подъемов на носки со штангой стоя (или сидя), выпадов с гантелями (возвращаясь в исходное положение или с передвижением).

Совет №6.

Забудьте про тренировку ног вообще! Не на всегда, конечно же. Пускай это будет «отпуск» на 3-4 тренировки. Дайте мышцам восстановиться. Прервитесь на такой период, чтобы вы были абсолютно уверенны в стопроцентной готовности мышц для новых нагрузок. Не бойтесь потерять свои силы. В любом случае, вы сможете в кратчайшие сроки вернуться в норму. Более того, вполне возможно, что такого рода перерыв придет вам на пользу и позволит повысить вашу планку «максимум».

Советы, представленные в данной статье, необходимо выполнять индивидуально и поочередно. В случае, если первый совет не дал нужного результата, возвращайтесь к обычным тренировкам и через месяц практикуйте совет №2.

Выполняя такие неординарные тренировки, спортсмен будет «удивлять» свои мышцы и организм в целом. В результате, это придаст ранее не ведомые силы, которые позволят преодолеть абсолютно любой «застой» в приседаниях со штангой.

Напоследок полезный совет: после каждой тренировки работайте над своей растяжкой мышц ног. Как показывает практика, владение хорошей гибкостью увеличивает силовые показатели в приседаниях приблизительно на 10%!

Удачи!

Обратно в Тренировки пауэрлифтера

Количество пользователей, читающих эту тему: 1

0 пользователей, 1 гостей, 0 анонимных

Альтернатива 3: Приседания Зерчера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерчера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник.

Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерчера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.

Очень вам советую, если ещё не пробовали.

Всего вам самого доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Мифы о приседаниях

  • Приседания могут увеличить талию. Приседания не «раздают» талию вширь, они лишь уплотняют абдоминальные мышцы живота, без увеличения размеров средней части пресса.
  • Без приседаний не построить массивные ноги. Существует множество иных тяжелых упражнений для ног (становая тяга «сумо», пистолетик, фронтальные приседания с гирями, жим ногами и др.), позволяющих накачать внушительные ноги.
  • При приседаниях организм вырабатывает зашкаливающее количество тестостерона. Всплеск тестостерона при приседаниях не больше, чем при становой тяге и жиме лежа, то есть при выполнении других базовых упражнений.
  • Приседания должны выполнять все. На самом деле не всем людям строение костного аппарата и подвижность суставов позволяют выполнять это упражнение. Тогда подбирается альтернатива.
  • Для получения результата нужно приседать до потери пульса. Вовсе нет. Результат дадут умеренные, разумно построенные тренировки.
  • Приседания безопасны со страхующим. Двух опытных страхующих мало кто себе может позволить. Так что во избежание травм следует четко следовать правилам приседаний и работать в силовой раме, готовой поймать вес при необходимости.

Можно ли заменить приседания тренажером? Движения, выполняемые на тренажерах, несвойственны обычной жизни. Сгибание ног лежа с нагрузкой или разгибание ног сидя, когда задействуется только передняя часть бедра, изолированно от других мышц, в жизни не пригодятся. Жим ногами тоже не повторяет механики движения приседаний. Так что делайте выводы.

Ошибки при выполнении приседаний со штангой включают округление спины, отрыв пяток от пола, сведение коленей или вывод их за носки стоп. Всего этого следует избегать.

А вот правильно выполняемые приседания со штангой будут одним из самых продуктивных и безопасных упражнений на массу и позволят быстро нарастить мощь всех задействованных мышц.

Кому подойдет такой вид приседаний

Рекомендуется спортсменам с проблемами в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника или тем, у кого недостаточная гибкость в голеностопе и при классическом приседе отрываются пятки от пола.

Упражнение пользуется популярностью у женщин в фитнес-центрах желающим исправить недостатки внутренней поверхности бедер и ягодиц.

В каких видах спорта используется

Кому подойдет такой вид приседаний

Приседание с широкой постановкой ног до параллели используется атлетами, которым нужно проработать приводящие мышцы бедер, но не перегружать колени и поясницу.

  • Хоккей. Особенно вратари
  • Конькобежный спорт
  • Горнолыжный спорт
  • Водные лыжи
  • Борьба
  • Пауэрлифтинг
  • Бодибилдинг
  • Полноконтактные виды каратэ

Для концентрации на работающих мышцах и развития взрывного движения в тренировках используется приседание «на ящик», приседание с резиной или цепями.

Фронтальные приседания – видео

Подробный видеоурок с поэтапным рассмотрением полного механизма выполнения фронтального приседания. Упражнение выполняет не сам тренер (чем отличаются большинство видеороликов), а корректирует технику другого спортсмена, что делает видео более полезным и наглядным.

Фронтальные приседания помогут вам в формировании сильных и мощных ног за довольно быстрое время, а безупречная техника убережёт вас от случайных травм.

А вы уже пробовали фронтальный присед? И что, по вашему мнению, лучше – приседать в машине Смита или со свободными весами? Делитесь вашим опытом в комментариях!

Как подобрать рабочий вес для приседаний со штангой?

Выполняется упражнение приседания со штангой с разминки. Начинают разминку с пустого грифа, не обращая внимание на то, какой максимальный вес вы можете выполнить в данном упражнении. Это совершается для того, чтобы организм вспомнил механику движения, разогрел все мышцы суставы и связки. Постепенно с каждым подходом принято добавлять вес, уменьшая количество повторений, при этом вес увеличивается примерно на 20%, постепенно доходя до рабочего. Такой подход позволяет хорошо разогреть мышцы и суставы, что нивелирует риск получения травмы и отлично прорабатывает мышцы. Постепенно выполняя рабочие подходы, организм привыкает к нагрузке, если вы можете сделать на 1-2 повторения больше обычного, то стоит добавить вес на штангу.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Типичные ошибки

Чтобы не навредить здоровью во время занятий со штангой, нужно знать о ряде наиболее распространенных ошибок.

Неправильная амплитуда движений

Чрезмерное быстрое или слегка замедленное приседание со штангой приводит к быстрому утомлению. Невозможно за короткий период эффективно выполнять стандартный комплекс упражнений.

Округление спины во время подъема

Выполняя глубокие приседания со штангой нужно избегать подобного эффекта. Сделать это можно, например, выполняя все необходимые действия рядом со стеной, для того, чтобы приучить спину к ровному положению.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Выполняя приседания со штангой для ягодиц, многие могут столкнуться движением в одном из отделов позвоночника, а в дальнейшем и получением травм. С целью избегания таких ощущений необходимо как можно пошире расставить ноги и стараться держать спину сравнительно ровно.

Типичные ошибки

На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Движение в коленном суставе

Данная ошибка часто наблюдается при технике приседания со штангой на плечах. Для того, чтобы минимизировать проявление столь негативного эффекта, необходимо хорошо поработать над растяжкой, а также, уделить основное внимание здоровью самих коленей. На первоначальных этапах допустимо использовать специальные повязки.

Неправильное положение стоп

Многие эксперты акцентируют внимание на том, что приседания со штангой на плечах для девушек знаменуется именно наличием таких проблем. Одной из главных первопричин служит ношение некачественной обуви. Еще одной причиной являются жесткие мышцы голени, поэтому обращается внимание на их разработку.

Неправильная техника дыхания

Совершая, например, глубокие приседания со штангой, многие могут столкнуться с тем, что им тяжело дышать. Популярность приобрела нормализация процесса благодаря дыхательной гимнастике.