Разведение гантелей в наклоне: польза и техника выполнения упражнения

Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя
Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя
Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя
Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя
Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Польза фитнес-тренировок с разведением гантелей в стороны

Благодаря этому упражнению, если выполнять его правильно и регулярно, можно добиться таких положительных изменений:

  • все мышечные сегменты дельтовидной мышцы получают интенсивную физическую нагрузку, вследствие чего они развиваются равномерно и гармонично;
  • после занятий фитнесом плечи приобретают красивую округлую форму с четко выраженным рельефом мускулатуры;
  • качественно укрепляется мускулатура верхней части спины;
  • ротаторная или вращательная манжета плечевого сустава, которая подвержена травмам во время фитнес-тренировок силового характера, становится более прочной;
  • улучшаются силовые показатели дельтовидной мышцы, что позволяет в будущем снизить риск травм дельты к минимуму.

Несмотря на то, что разведение рук с гантелями в стороны в наклоне относится к изолирующим силовым упражнениям, при его выполнении физическую нагрузку получают такие мускулы:

  • все мышечные пучки дельтовидной мышцы;
  • ромбовидная и трапециевидная мышцы;
  • подостная и малая круглая мышцы;
  • приводящая и трехглавая мышцы и мускулы-разгибатели;
  • большая ягодичная мышца и мышечные ткани тыльной поверхности бедер.

Именно поэтому использование в фитнес-тренировках разведения верхних конечностей с отягощением в наклоне играет важную роль в укреплении мускулатуры, формировании красивых и гармоничных очертаний тела.

Тяга гантели к поясу в наклоне: мышцы, которые работают

Есть несколько способов выполнения этой тяги: с опорой, в наклоне, из положения лежа, одной или двумя руками. Во всех вариантах нагрузка приходится на широчайшую мышцу.

В зависимости от угла наклона корпуса можно прорабатывать ее отдельные сегменты. Например, при наклоне с опорой на скамью, нагружается нижняя часть широкой мышцы.

Также работают:

Тяга гантели к поясу в наклоне: мышцы, которые работают
  • ромбовидные;
  • трапециевидные мышцы;
  • большие круглые;
  • разгибатели позвоночника;
  • плечи;
  • предплечья;
  • бицепсы;
  • задняя часть дельты;
  • плечевая и плечелучевая мышцы;

В стабилизации положения тела участвует пресс, мышцы ног.

Эффект почти такой же, как от тяги штанги. Только разрабатываются правая и левая половина спины равномерно.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Как выбрать гантели

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Как выбрать гантели

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Как выбрать гантели

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Как видно из названия, нам понадобятся две гантели. Так как задний пучок самый слабый, то и вес гантелей будет не велик. Упор в данном упражнении необходимо делать на правильную технику.

Читайте также:  Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть

Итак, берем гантели нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу). Наклоняемся вперед до того момента, пока торс не будет параллелен полу, как будто мы собираемся выполнять тягу штанги. Спину прогибаем в пояснице. Ноги слегка сгибаем в коленных суставах. Гантели свободно висят на вытянутых руках под грудью, локтевые суставы зафиксированы. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, напрягая дельтовидные мышцы, поднимает гантели вверх через стороны как можно выше. Руки движутся в вертикальной плоскости. В идеале в верхней точке ваши руки с гантелями должны быть выше уровня спины. В этом положении максимально напрягается задний пучок дельтовидных мышц. Сделав небольшую паузу в верхней точке, медленно опускаем руки в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество повторений.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Нюансы разведений гантелей в наклоне

На первый взгляд упражнение достаточно простое, но в тоже время есть ряд нюансов, несоблюдение которых может свести на нет все усилия в этом упражнении. Первое на что следует обратить внимание, это прогиб в поясничном отделе позвоночника. Он должен присутствовать на протяжении всего упражнения. Не подвергайте свою поясницу лишний раз опасной нагрузке.

Всегда держите корпус параллельным полу. Если вы поднимаете гантели, и при этом вынуждены разгибаться, а упражнение превращается в подобие гипреэкстезий, значит, вес слишком велик. Подобная техника ни к чему хорошему не приведет. Можно в качестве опоры использовать собственную голову.

На протяжении всего подхода держите ваши локти слегка согнутыми и зафиксированными в этом положении. Это позволит равномерно распределить нагрузку на протяжении всего подхода.

Разведение гантелей в наклоне лучше делать в день, когда вы тренируете дельтовидные мышцы. Это может быть отдельный тренировочный день, либо их можно тренировать в комплексе с жимовыми упражнениями, например, после армейского жима или жима Арнольда. Это упражнение надо делать в последнюю очередь, после основным упражнений на дельты. Достаточно 8-12 повторений в 3 подходах.

Теперь вы знаете, как делать разведение гантелей в наклоне. В купе с другими упражнениями для плечевого пояса разведения помогу вам построить мощные рельефные дельты.

Как делать разведение гантелей в наклоне

Да, как вам статья? Если понравилась, оставьте комментарий. И не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

1 голос Что могут мужчины все Блог современного мужчины здоровье, спорт, авто, мода

Привет, мои дорогие читатели, сегодня опять будет отличная статья о тренировках в зале. На этот раз – это разведение рук с гантелями стоя в наклонном или ровном положении корпуса.

Плечи – группа мышц, которую нельзя оставлять без внимания, потому что:

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч
  • Руки превратятся в плоские сосиски
  • Девушки очень любят плечистых парней

А теперь друзья, мы начинаем наше погружение во все тяжкие бодибилдинга – поехали!

Основные принципы тренировки плеч

Дельтовидные мышцы, в народе именуемые как плечи – довольно сильные, но, чтобы их реально развить и предать им округлую форму, понадобится много времени и грамотный подход к процессу тренировки.

При выполнении разведений рук с гантелями или других упражнений на дельты нужно соблюдать 5 простых правил:

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч
  1. Проводить долгую разминку, обязательно включая круговые обороты руками!
  2. Начинать с маленького веса и работать по принципу пирамиды
  3. Перед разведениями обязательно выполнять базовые упражнения: подъем штанги к подбородку и над головой
  4. Работать на 8-10 повторений
  5. Изолировать плечи от корпуса, можно совмещать с тренировкой ног

Не забывайте, дельты включаются практически во всех упражнениях, потому их наработка не должна быть слишком интенсивной и объемной, в идеале 20-30 минут.

Как лучше делать разведение рук с гантелями: сидя или стоя

Друзья смотрите внимательно, я не буду приводить примеры со спортивной литературы, давайте по факту.

Разведение – это упражнение для плеч: какая разница сидите вы или стоите. Дело только в том, что стоя можно поднять больше веса, поможет ли это прокачке дельт – да нет!

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Совет! Попробуйте на одной тренировке поднимать стоя, а на другой сидя, а затем сравните эффект, вот и весь секрет. Не слушайте того, кто говорит – делайте только так: чушь собачья, все мы индивидуальные, и что для одного хорошо, для другого плохо.

Разведение рук с гантелями в стороны от А до Я

Вес

Для начала, нужно выбрать вес. Здесь все просто, берем гантель, которая на нас смотрит и начинаем ее поднимать, если вы смогли поднять 9-10 раз и больше руки не поднимаются, то хватаем снаряд на 1 кг меньше. Вот теперь рабочий вес найден.

Читайте также:  Варианты жимов на наклонной скамье и как их использовать.

Ноги и корпус

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Ноги можно ставить, как вам удобно, единого варианта нет, но я их ставлю на одной линии, приблизительно на ширине плеч. Корпус держим прямо при обычных повторениях

и наклоняем на 90 градусов, если прорабатываете задние дельты, разведением гантелей через стороны в наклоне. Сегодня мы говорим о боковых дельтах, потому – корпус держим ровно, смотрим перед собой

Техника выполнения

Теперь самое главное. Гантели берем верхним хватом, разворачиваем их тыльной стороной ладони к себе, хват обязательно с большим пальцем, локти немного подогнутые. Подъем осуществляется до параллели с полом, сначала ее должны достигать локти, затем сами гантели. Каждое упражнение стараемся выполнять чисто, корпусом не помогает, дабы не снять часть нагрузки. Чтобы было легче, работайте перед зеркалом.

Смешное отступление: сильно не махайте, если потные руки, потому что у меня когда-то гантель просто полетела через весь зал, хорошо, что все обошлось, и никто не потерял свои зубы, особенно девушки, а то еще бы пришлось, жениться!

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Мотивационный абзац

Ох, ребята. Мне больше всего нравится этот последний, но такой важный абзац. Мотивация, мотивация, много где слышу это слово, но я знаю, что если дело твое, то мотивация должна быть в сердце.

У меня есть мотивация для тренировок, я очень хочу порадовать читателей новой статей, потому в сердце находится большая цель, которая мне не дает спокойно спать.

Я верю, что этот блог станет большим и под каждой статей будет много и слов благодарности. Чтобы что-то сделать, нужно увидеть конечную цель, она должна быть большой, возможно, целью всей вашей жизни.

Этот блог читают настоящие мужики

Разведение рук с гантелями: эффективная тренировка плеч

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Время разобрать, как выполняется разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье:

  1. Садимся на скамью, положив гантели подходящего веса на колени. Гриф при этом должен находиться перпендикулярно полу.
  2. Лягте на скамью, одновременно подняв согнутые ноги, что поможет без травм привести гантели в исходную для упражнения позицию.
  3. Для того чтобы избежать нагрузки на поясничный отдел, не опускайте ноги вниз, а поставьте на скамью.
  4. Ваши руки должны быть в такой позиции, чтобы гантели находились прямо над плечевыми суставами. Старайтесь также удерживать локти в немного согнутом состоянии, чтобы излишне не нагружать сустав.
  5. На вдохе разведите гантели, опустив их до того момента, когда начнете ощущать дискомфорт в грудных мускулах. Не нужно перенапрягать их, доходя до точки, где боль будет очень ощутимой. Так можно легко травмироваться.
  6. На выдохе не спеша сведите гантели вместе. Добиться максимального напряжения грудных можно, если в верхней точке соприкоснуть гантели с небольшим давлением.

Сделайте 8-12 повторений в одном сете. Передохните минуту и приступайте к новому сету, оптимальное количество которых – 3-4.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Разведения гантелей стоя

Как известно, максимальную ширину верхней части туловища обеспечивают плечи, а именно дельтовидные мышцы. Они делятся на три отдела – передний, средний и задний.

Именно средний отдел может значительно добавить объема плечам. Для быстрого достижения этой цели лучше всего подойдет упражнение разведение гантелей стоя.

Читайте также:  Наклоны в бок с гантелей стоя: техника выполнения и видео

Помимо прибавления ширины, для этого упражнения характерна четкая детализация среднего отдела плеч.

Движения в этом упражнении часто встречаются в популярных видах спорта с мячом (баскетбол, волейбол), боксе и в водных видах спорта. Данное упражнение, также улучшает состояние не только мышц, но и плечевых суставов, активно влияя на них во время выполнения.

Техника выполнения упражнения разведения гантелей стоя

Ноги можно устанавливать немного шире, чем ширина плеч атлета, либо наравне с ней. В каждой ладони находится гантель, спина — выпрямлена. Голова направлена вперед, при рабочем движении, головой не вертеть.

Гантели удерживаются в опущенных руках по бокам, при этом направлены к бедрам, как бы спереди и в стороны (не совсем обращены вперед и не совсем в стороны). Руки немного согнуты в суставах (локти). Именно таким и будет исходное положение.

Разведения гантелей стоя

Подъем происходит в стороны и вверх за счет напряжения дельтовидных мышц, при усилии необходимо сделать выдох, во время опускания – вдох. Направление самих кистей с весами не изменяется на протяжении всех повторений и подходов, на какой бы они высоте не находились.

Локти также фиксированы от начала и до конца упражнения, а какие-либо сгибания или разгибания суставов можно принимать за неправильную технику или ошибку.

Верхней точки достигнут гантели тогда, когда окажутся наравне с плечами или немного выше, после этого необходимо сделать опускание до бедер.

Опустив гантели, не нужно касаться ими бедер – при прикосновении происходит расслабление мышц, что приводит к понижению результативности. Темп во время всего упражнения средний.

Рекомендации

Не нужно брать гантели, предварительно не подобрав оптимальный вес. Слишком тяжелые приведут к тому, что локти непроизвольно начнут сгибаться, либо сильно выпрямляться, что влечет за собой включение в работу других мышц (стабилизаторов).

Таким образом, дельты уже будут меньше прорабатываться, а, следовательно, и ожидаемые результаты будут меньше. Перед началом рабочих сетов этого упражнения необходимо провести разминку с легкими весами – это поможет предотвратить травмы и растяжения.

При разминке поднимать не выше головы.

С рабочим весом подъемы должны выполняться выше на 45 градусов от горизонтального положения руки. При таком выполнении сократимость дельт достигает максимума.

Это можно объяснить так: первой работать начинает подостная мышца, отвечающая за поднимание руки, когда угол от руки до туловища колеблется 0 до 30 градусов. Потом в работу вступает средний отдел плеча (дельта) и отвечает за подъем руки до верхней точки (45 градусов от горизонтального положения руки).

Самое большое сокращение средней дельты происходит именно в высшей точке. Дальше за подъем руки в вертикальное положение отвечает трапециевидная мышца.

Необходимо также следить за правильностью дыхания – это позволит контролировать равновесие и поможет при подъеме немного большего веса.

Раскачивания, наклоны и согнутая спина – все это признаки нарушения техники и уменьшения прокачки мышц. За основные движения в этом упражнении должны отвечать только плечевые мышцы.

Разведения гантелей стоя

Стоит отметить, что если гантели выдвигать немного вперед (перед собой), то это гарантировано приведет к наклону торса, а для того, чтобы во время опускания стабилизировать положение, придется потом разгибать спину.

Так, за счет мышц спины, снимается часть работы с дельт.

Для данного упражнения характерно множество вариантов. Разведение гантель в стороны можно выполнять в блочном тренажере, стоит только сменить хваты (левой рукой за правую рукоять, а правой – за левую).

Получается то же самое упражнение что и с гантелями, где основное движение — вверх. Можно также взять гантель в одну руку, а другой взяться за опору, при этом наклонившись в сторону руки с весом.

При наклоне торса в работу не будет включена подостная мышца, это приведет в концентрации большей работы в дельтовидной мышце.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.