Развиваем спину, или зачем делать тягу гантели в наклоне

Тяга гантелей в наклоне стоя используется спортсменами для целенаправленной прокачки глубины широчайших. Внешне и технически это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но между ними есть несколько важных отличий, что позволяет выделить их в разные упражнения.

Тренинг

Так же читают Жим гири: развитие подвижности плечевого пояса и предплечья Существует несколько базовых упражнений для развития плечевых мышц. Среди наиболее популярных: жим штанги из-за головы, жим гири стоя, армейский жим. Многие професси… 4390 18 июня 2014 в 14:54 Упражнения для растяжки мышц Вероятно, многие замечали, что перед выходом на поле, ринг, беговую дорожку или стадион все спортсмены проходят длительную и довольно интенсивную разминку. Но многие… 3154 15 апреля 2014 в 13:02 Изолирующие и базовые упражнения: что выбрать??? В лексике бодибилдеров можно услышать такие термины, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины подразумевают под собой определенные типы упражнений, разницу … 3618 1 апреля 2014 в 12:59 Выпады с гантелями: основа фитнеса и культуризма Тренировка мышц ягодиц, бедер и квадрицепсов играет важную роль в построении фигуры атлета. Выпады с гантелями — эффективное упражнение для развития мышц нижней част… 4855 29 июня 2014 в 16:26 Супер — сеты Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, в… 1925 1 декабря 2014 в 13:48

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

  • мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
  • пресс;
  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепсы.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения становая тяга.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Тяга одной рукой — что нужно знать?

Выполнение тяги гантели одной рукой — это свои секреты, о которых вы не узнаете из видео, но с которыми сможете ознакомиться ниже.

Один из главных секретов — это траектория движения гантели. Старайтесь тянуть снаряд не к груди, как многие думают, а к воображаемому карману брюк, таким образом подключая к работе широчайшие мышцы спины вместо бицепса. Конечно же, это не единственный секрет в этом упражнении. Далеко не все атлеты, постоянно выполняющие упражнение могут добиться нужного результата. «Крылья» не растут и они не понимают причину. На деле же все проще, чем можно себе представить. Достаточно будет подключить большой вес, работая в широкой амплитуде для того, чтобы наконец-то увидеть положительные сдвиги.

Тяга одной рукой — что нужно знать?
  1. Выполнение упражнения должно быть таким, чтобы по большей мере в ходе задействовать широчайшие мышцы. Правильной техника выполнения будет в том случае, если на следующий день после тренировки чувствуется мышечная боль.
  2. Помните о том, что правильная техника выполнения — это много, но не все. Очень важно соблюдать правила безопасности во время работы с гантелями, особенно, когда вы перейдете к большим весам. Пользуйтесь атлетическим поясом для поддержки позвоночника и укрепляйте мышцы.
  3. Хват — еще один важный момент в ходе выполнения упражнения. Хорошо, когда развита сила хвата, но ее нужно будет развивать, а на это уйдет время. Поэтому оптимальный вариант — использование специальных кистевых ремней для проработки широчайших мышц спины.
  4. Помните о том, что ударные тренировки подразумевают собой полное восстановление. Не будете придерживаться правил — не дождетесь роста мышечной массы независимо от того, каким хватом будете работать со снарядом. Достаточно будет одной тренировки с максимальными весами в неделю.
Читайте также:  Особенности выбора тренажера для похудения

Как правильно делать тягу одной рукой — штанга как альтернатива гантели

Следует учитывать, что правильная техника выполнения упражнения — это еще и постепенно увеличивающиеся веса. Все дело в том, что широчайшие мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузке и перестают увеличиваться в объеме, если ее не изменять. Увеличивая веса в свою очередь, придется привлекать к процессу все более тяжелые гантели, что в определенный момент вызовет неудобства, если не ограничивать амплитуду движения (не желательно, так как уменьшится нагрузка на целевые мышцы).

Решением проблемы может стать отказ от опоры и выполнение тяги в полувыпаде с нормальной амплитудой движения, но такая техника не слишком удобна. Поэтому в качестве альтернативы тяжелой гантели можно использовать небольшую штангу. Главный недостаток снаряда в этом случае — необходимость его стабилизации. Что касается плюсов, то они заключаются в возможности работать с большими весами с оптимальной амплитудой.

Тяга одной рукой — что нужно знать?

Техника выполнения тяги штанги к поясу одной рукой подразумевает отсутствие опоры для колена. Атлет может стоять на обеих ногах, опираясь о край спинки скамьи одной рукой. Штангу лучше расположить наискосок таким образом, чтобы не создавать для себя помех. На начальном этапе очень важно будет не допускать раскачивание снаряда, со временем же вы сможете контролировать его без труда.

Эффективное упражнение, безопасное для позвоночника. Я сам часто его использовал, иногда экспериментируя с гигантскими гантелями по 90-100 кг. Как правило такие гантели в зале отсутствуют и я использую штангу с коротким грифом как гантель

Упражнения для спины со штангой

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

Упражнения для спины со штангой

  Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.  

Упражнения для спины со штангой:

Тяга штанги в наклоне

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.  

Упражнения для спины со штангой
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом

   

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).  

  1. Становая тяга
Упражнения для спины со штангой

   

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.  

  • Наклоны вперед со штангой

   

Упражнения для спины со штангой

Другое название данного упражнения – доброе утро. Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы).

Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину.

Читайте также:  Как сделать турник для дома своими руками

Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.  

  1. Шраги со штангой
Упражнения для спины со штангой

   

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.  

  • Шраги со штангой за спиной

   

Упражнения для спины со штангой

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.  

  1. Тяга Т-грифа параллельным хватом

   

Еще одна разновидность тяги со штангой. Данное упражнение позволяет лучше проработать средние отделы спины. Очень важно всегда держать поясницу прогнутой (не забывайте об этом).  

Упражнения для спины со штангой
  • Подтягивания на низкой перекладине

   

Я включил данное упражнение в эту статью, потому что очень часто в качестве перекладины используется гриф от штанги (свободный или от Смита). Данное упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить свои мышцы, связки и суставы к более сложным нагрузкам. Основная нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины. Так же в работу включаются: бицепсы, предплечья, задние дельты.  

  1. С уважением, Сергей Гарбарь

   

Советы

  1. Усилие вначале должно быть особенно мощным. Это нужно чтобы поднять локоть выше уровня плеча и добиться максимального сокращения мышц спины.
  2. Когда Вы поднимаете рабочее плечо, не следует опускать другое плечо. Спина должна быть неподвижной, просто тяните плечо вверх. Движение это короткое и не нужно поворачивать туловище вокруг оси позвоночника, в попытке удлинить его. Из-за этого нагрузка на целевые мышцы может снизиться.
  3. Нужно взять более легкую гантель, если Вы не может поднять локоть выше плеча. Высота локтя напрямую влияет силу сокращений широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и средней части трапеций.
  4. Во время упражнения нужно следить, чтобы торс был параллелен полу, а спина немного прогибалась в пояснице. Двигаться должны только локтевые и плечевые суставы. Остальные части тела неподвижны. Не скругляйте спину, это может закончиться травмой.
  5. Если держать гантель хватом сверху, то это увеличит нагрузку на середину и верхнюю часть спины.
  6. Если упираясь коленом в скамью, Вы чувствуете дискомфорт в спине, то можно попробовать выполнять упражнение, когда на полу находятся обе ваши ступни.
  7. Тянуть гантель нужно усилием мышц плеч и спины. Не напрягайте бицепс.

Распространенные ошибки

В этом упражнении есть достаточно много нюансов, которые должны соблюдаться. Неправильной техникой грешат не только новички, но бывает и ветераны тренажерного зала.

  • Использование слишком больших весов может привести к тому, что вы будете работать в половину максимально возможной амплитуды. Если вы не можете поднять локти так, чтобы они были примерно на уровне плеч, то значит вам следует взять гантели с меньшим весом;
  • Движение должно осуществляться медленно, исключительно усилием широчайших мышц спины. Не нужно выполнять упражнение рывками – это опять же сигнализирует о слишком большом весе;
  • Важно помнить, что вы делаете тягу гантелей, а не разводку. Поэтому, держите локти как можно ближе к корпусу и не отводите их в стороны;
  • Если вы недостаточно нагнулись, то гантели будут подниматься к району груди, вместо живота.

Рекомендация для правильного выполнения упражнения

Ниже представлены рекомендации, которые помогут сделать разведение гантелей в наклоне правильно:

  • не нужно применять инерционную силу. Производятся медленные действия по максимальной амплитуде;
  • нельзя искривлять спину или опускать плечи. Грудную клетку держат ровно, а лопатки сдвигают вместе;
  • нельзя закруглять середину и низ спины. Ягодицы удерживают в нейтральной позиции, а позвоночный столб – прямым;
  • спину нужно держать так, чтобы она была выпрямленной, не следует вращать корпус, когда происходит разгибание вперед рук;
  • вдыхать нужно, когда махи выполняются вверх.

Первичное усилие должно быть как можно мощнее. В противном случае не получится подтянуть локоть до плеча и добиться наибольшего сокращения спинных мышц. Выполняя подъем плеча, не следует опускать другое плечо. Основная задача – сохранение спины недвижимой. Достаточно протянуть плечо наверх. Такое движение является очень быстрым. Не нужно его удлинять, выполняя поворот всем корпусом вокруг оси позвоночного столба. Посредством этого можно уменьшить нагрузку на основные мышцы. Наклоны в стороны с гантелями – своеобразное упражнение.

Если не получается поднять локтевой сустав выше плеча, можно взять более легкий снаряд. Важно учитывать то, что чем выше выполняется подъем, тем лучше сокращаются все мышцы. Корпус всегда нужно держать так, чтобы он был параллелен низу, спина немного прогибается в пояснице. Движения осуществляются только в локте и плече. Другие части остаются неподвижными. Округлять спину нельзя – так можно ее травмировать.

Для увеличения нагрузки наверх спины снаряд нужно брать ухватом вверх (ладонь обращена назад, а локоть – к корпусу). Если опирание колена на скамейку доставляет дискомфорт для спины, можно сделать наклоны в разные стороны с гантелями с обеими ступнями на полу. После такого упражнения можно сделать боковые наклоны с гантелями.

Полезные рекомендации

При работе со штангой (гантелями) учтите несколько важных рекомендаций:

  • снаряд ни в коем случае не должен «гулять» при опускании и поднимании рук. Если это происходит, то общий вес нагрузки лучше уменьшить до оптимального;
  • следите за ногами на полу — они должны быть надежно зафиксированы. При этом упор делается на пятку;
  • тело должно контактировать с лежаком в нескольких местах — голова, плечи, лопатки, а далее — крестец;
  • контролируйте естественный прогиб тела — он должен сохраняться на протяжении всего упражнения. При первом же отклонении регулируйте свою позицию;
  • не меньшее значение имеет положение лопаток — при выполнении упражнения их необходимо сводить друг к другу;
  • снаряд (для штанги) должен поводиться к верхней части груди (в области ключицы). Чтобы реализовать задуманное, может понадобиться незначительное отведение головы назад;
  • опускайте штангу (гантели) в два раза медленнее, чем поднимаете. Это позволяет максимально сконцентрировать нагрузку на необходимой области;
  • в момент достижений нижней позиции предплечья необходимо располагать вертикально;
  • забудьте о таком явлении, как отбивание от груди (в случае со штангой). Для упражнений с гантелями лежа при наклоне лежака вверх или вниз такой проблемы не будет;
  • занимая позицию на скамье, немного прогибайте позвоночник и выпячивайте грудь вперед;
  • выполняя упражнение, плотно прижимайте плечи и грудь к лежаку (их отрывание от снаряда запрещено). Это же правило относится и к работе со штангой.
Полезные рекомендации

Ограничения по выполнению

Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.

  • Стоит с осторожностью делать при болевых ощущениях или травмах в области локтевого или плечевого сустава;
  • При тяге в наклоне ощутимую нагрузку получает поясница, поэтому людям с проблемами со спиной рекомендуется использовать другую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали. Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для девушек Видео Тяга гантели в наклоне на скамье

Плюсы и минусы тяги с упором на скамью

Плюсы:

  • Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
  • Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
  • Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
  • Актуально и для мужчин, и женщин.
  • Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
  • Упражнение позволяет работать с большими весами.
  • Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Минусы:

  • Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
  • Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.