Рывок гири в рамках комплекса «ГТО 2020»

Шведская стенка по праву считается одним из самых эффективных спортивных снарядов для растяжки и развития гибкости

Нормы ГТО по рывку гири (кол-во раз)

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
Ступень (возраст) Мужчины
5 ступень — для 16-17 лет 15 18 33
6 ступень — для 18-24 лет 21 25 43
6 ступень — для 25-29 лет 19 23 40
7 ступень — для 30-34 лет 19 22 39
7 ступень — для 35-39 лет 18 21 37
8 ступень — для 40-44 лет  14  17  28
8 ступень — для 45-49 лет  9  11  23
9 ступень — для 50-54 лет  8  10  20
9 ступень — для 55-59 лет  6  8  18
Нормы ГТО по рывку гири (кол-во раз)

При тесте применяется гиря весом 16 кг. На выполнение упражнения дается 4 минуты. За это время считается общее количество сделанных правильно подъемов спортивного снаряда правой или левой руками. Для проведения теста подходит любая площадка площадью 2 м на 2 м. Форма участника должна быть такой, чтобы было видно, насколько он при выполнении упражнения разгибает ногу в коленном и тазобедренном суставе, а также руку.

Тренировочные комплексы

Для гири так же, как и для других снарядов, разработаны специальные схемы, позволяющие прокачать почти все нужные зоны. Условно их можно разделить на комплексы для начинающих и продвинутых спортсменов.

Для начинающих

  1. Становая тяга.

Техника:

  • поставить ступни на ширине плеч, вывернув наружу носки;
  • слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться и взять гирю обеими руками;
  • спина ровная, плечи находятся над коленными суставами;
  • постепенно выпрямляясь, плавно поднять снаряд;
  • опускаясь, вернуться в ИП.

Важно! Тонкости: не отклоняться корпусом назад во время выполнения элемента.

Тренировочные комплексы
  1. Махи.

Техника:

  • ИП, как при становой тяге;
  • завести гирю назад за стопы;
  • совершить мах, доведя руки до положения параллельно полу;
  • выпрямиться в верхней точке и вернуться в ИП.

Не стоит развивать сильную амплитуду, так как это уменьшит нагрузку на спину.

  1. Рывок с толчком.

Техника:

  • поставить снаряд на расстоянии 20 см от носков ног;
  • завести гирю за пятки (как на махах);
  • начать мах, на уровне пояса осуществив «подрыв» (резко подтянуть к себе руку, закинув снаряд на плечо);
  • вытянуть руку с гирей вверх, не сгибая локоть;
  • аккуратно и плавно вернуться в ИП.
  1. Приседы.

Техника исполнения:

  • притянуть гирю к себе с упором на грудную клетку;
  • ноги поставить шире плеч, носки чуть разведены в стороны;
  • начать присед до достижения бедрами параллели с полом (пятки не отрывать);
  • плавно вернуться в ИП.

Нельзя округлять спину и слишком сильно наклоняться вперед.

Название

Какие мышцы нагружаются

Сеты

Повторы

Становая тяга с гирей

Ягодицы, бедра

2-3

6-8

Махи

Внешняя бедренная, ягодичные, спина

2-3

6-8

Рывок с толчком

Бицепс, трицепс, плечи

2-3

6-8

Приседы со снарядом

Бицепс бедра, ягодичные, икроножные

2-3

6-8

Тренировочные комплексы

Для опытных

  1. Отжимания на гире.

Простой вариант:

  • снаряд ставится дном на пол, руки упираются в рукоять, после чего выполняются классические отжимания.

Усложненная версия:

  • гиря ставится на рукоять, руки упираются в дно, а отжимания проводятся в режиме удержания общего баланса тела.
  1. Болгарский присед со снарядом.

Техника:

  • встать прямо, положив одну ногу носком на скамью за спиной;
  • притянуть снаряд к себе на грудную клетку;
  • медленно присесть до касания согнутым коленом пола;
  • плавно подняться, вернувшись в ИП.

Упражнение выполняется каждой ногой попеременно.

  1. Подъем гири по-турецки.

Техника:

Тренировочные комплексы
  • лечь на спину, взяв снаряд и выжать его одной рукой вверх;
  • зафиксировать на гире взгляд;
  • согнуть одну ногу и опереться на локоть свободной руки;
  • выпрямить эту руку до конца и оторвать таз от пола (медленно приподнимаясь);
  • вторую ногу поставить на колено;
  • стоя на одном колене с вытянутой вверх рукой, не отрывать глаз от снаряда;
  • перенести вес на стопу и медленно выпрямиться, удерживая руку с гирей в том же положении;
  • возвращаясь в ИП, совершить все движения в обратном порядке.
  1. Тяга гири в наклоне.
Читайте также:  Выкройка для жилетки женской: как сшить своими руками, для начинающих

Техника:

  • взять снаряд в руку (кисть в нейтральном хвате), слегка наклониться, зафиксировав поясничный прогиб, глядеть перед собой;
  • на выдохе переместить гирю к прессу или бедру, уводя локоть за корпус, на выдохе вернуться в ИП.

Внимание! Ноги слегка согнуты, спина – в прогибе, при подъеме лопатки сводятся вместе, корпус не раскачивается, благодаря опоре на пятки.

Название

Нагрузки на мышцы

Подходы

Повторы

Отжимания на гире

Грудные, фронтальные дельты, трицепсы

3-5

12-15

Болгарский присед с гирей

Бедренные, ягодичные, икры

3-4

8-10

Подъем гири по-турецки

Мускулатура рук, плечевого пояса, кора, груди, спины, ног

2

5-8

Тяга гири в наклоне

Широчайшая, трапеции, бицепс, трицепс

3-4

10-12

Количество подходов определяется целями тренировки и физическими данными.

Отжимания с гирей и обратные приседания

Это комбинированное упражнение важно выполнять по всем канонам техники, так что не совершайте ошибку, взяв слишком тяжелый снаряд. Используйте легкую гирю, если это необходимо

С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол

Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения

Как выполнять:

  1. Займите исходное положение для отжиманий, но не ставьте руки на пол, а возьмитесь за рукоятку гири в боковой ее части. Убедитесь, что тело вытянуто в струну. Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  2. Выполните отжимание и сразу после этого сделайте прыжок вперед в глубокий присед. Оказавшись в позе для приседания, перенесите гирю между ног.
  3. Поднимите таз и совершите мах гирей, полностью выпрямив руки. Спина должна быть абсолютно прямой, а вот ноги полностью выпрямлять не нужно. Тазобедренные суставы должны быть согнуты, в вертикальном положении находятся только голени, а туловище и бедра — под наклоном, как в нижней фазе маха гирей. Это может звучать очень сложно, но видео поможет вам во всем разобраться.
  4. Вернитесь в присед. Прыжком переставьте ноги в положение планка и повторите все упражнение 10 раз по всем правилам техники.

Подготовка грифа и стойки 

После создания блинов переходят к подготовке грифа. Правильно выполнить работу поможет пошаговая инструкция: 

Подготовка грифа и стойки 
  1. По обеим сторонам грифа необходимо сделать одинаковые отступы, соответствующие толщине дисков.
  2. На стержне нужно сделать выступы, которые не дадут блинам упасть. При помощи сварочного аппарата следует наплавить толстый шов по всей окружности грифа. 

При создании выступов рекомендуется отойти от края стержня примерно на 40 см. Это позволит в дальнейшем использовать дополнительное утяжеление штанги. 

Подготовка грифа и стойки 

Стойку можно сделать из металлических трубок или брусьев, надежно забетонированных в почву. В первую очередь уточняют высоту, удобную для фиксации самодельной штанги. В отмеченных зонах проделывают симметричные отверстия, вставляют болты, затягивают гайками.

Металлическая или деревянная стойка используется для надежной фиксации штанги, именно по этой причине болты должны быть довольно длинными. На их концы накручивают несколько гаек с широкими шайбами, что исключит случайное падение снаряда. Если конструкция используется в уличных условиях, все крепежи и соединения обрабатывают лакокрасочными составами для защиты от коррозии.

Подготовка грифа и стойки 

Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)

Всем известно, что лучшим и наиболее значимым упражнением для пресса, является горизонтальный подъем ног. В каждом зале можно найти специально оборудованный тренажер с локтевым упором, который предназначен для этого упражнения.

Тем не менее, что делать, если нет возможности посещать в зал, но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену данному упражнению.

Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)

Хоть это не так легко, все же есть способы, позволяющие разнообразить вашу тренировку пресса в домашних условиях без потери эффективности. Итак, приступим!

Подъемы ног в висе на турнике

Если вы счастливый обладатель турника, то можете выполнять данное упражнение ничуть не хуже, а даже лучше, чем в зале. Мышцы кора намного лучше работают, когда ваше тело максимально растянуто, чему способствует вис на перекладине.

Потому, даже если вы посещаете зал, лучше отдавать предпочтение не тренажеру с локтевым хватом, а обычному турнику. Так эффективность вашей тренировки пресса будет значительно выше.

Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)

Подъемы ног лежа

Если же турника у вас нет, то не стоит расстраиваться раньше времени, ведь подъем ног можно выполнять не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости.

Читайте также:  Базовые упражнения – что это такое и какая от них польза?

В последнем случае нагрузка будет немного меньше, что легко можно компенсировать увеличенным количеством повторений.

ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМОВ НОГ ОЧЕНЬ ВАЖНО:

Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)
  1. Постоянно сохранять напряжение в прессе;
  2. Выполнять подъемы ног силой пресса, а не за счет инерции;
  3. Исключить раскачивания корпуса;
  4. Выполнять каждое движение в медленном темпе, задерживаясь в самой верхней точке на 1 секунду.

Делая правильно упражнения для пресса, максимальное количество повторений будет от 12 до 20, после чего чувство жжения не позволит выполнить даже несколько дополнительных подъемов.

Планка

Это одно из самых лучших статических упражнений, которое сделает ваш пресс не только рельефным, но и здоровым. Планка позволяет сделать талию уже, «подтянуть» внутренние органы и развивать глубинные мышцы, которые в обычных упражнениях почти не задействуются.

Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)

Его часто рассматривают как «упражнения на нижний пресс», хотя… на самом деле в человеческой физиологии нет понятия верхнего, нижнего или среднего пресса. Это цельный пласт мышц, которые переплетены настолько тесно, что невозможно качать только один участок.

Потому, планка позволяет одновременно нагрузить все мышцы живота.

Так как это не динамическое упражнение для пресса, очень важно правильно рассчитывать время. ЗАКАНЧИВАТЬ ПОДХОД НУЖНО ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, когда чувство жжения просто невыносимо, а все мышцы трусятся так, словно вас бьет током.

  • Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры, а мощным орудием в накачке вашего пресса.
  • Не стоит забывать и о прогрессии, потому старайтесь добавлять время с каждым новым днем, или же по неделям.
Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)

Велосипед

Это довольно простое, но действенное упражнение, которое укрепит вас пресс.

ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ДОСТАТОЧНО ПРОСТО:

  1. нужно лечь на пол;
  2. зафиксировать руки за головой;
  3. слегка поднять ноги (пол углом 45 градусов);
  4. попеременно выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.
Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)

Так как это упражнение позволяет выполнять достаточно большое количество подходов, ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НУЖНО НА ВРЕМЯ И ОЩУЩЕНИЕ ЖЖЕНИЯ.

Этих упражнений вполне хватит для того, чтобы ваши тренировки пресса в домашних условиях были разнообразными и полезными, при этом не завися от тренажеров в зале. Выполнить эти движения сможет каждый, что отлично подходит для тех, кто ранее не тренировался и лишь начинает знакомиться со спортом.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной трубы квадратной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет профильной трубы одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть – держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов – 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите вплотную к лежащему на полу снаряду (так чтобы голень находилась в 2-3 см от грифа) и займите позицию с классической постановкой ног на ширине таза с разведенными в сторону коленями и носками.
  2. Глядя перед собой, на вдохе медленно опуститесь в полуприсед и возьмите гриф прямым (пронированным) хватом чуть шире плеч.
  3. Удерживая ровной спину, прогнитесь в поясничном отделе, сведите лопатки и полностью разогните руки в локтевых суставах.
Читайте также:  Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Движение:

  1. На выдохе, удерживая мускулатуру кора в напряжении, оторвите штангу от пола/помоста и медленно «протяните» ее вдоль ног примерно до середины бедра.
  2. Не выдерживая пауз, выполните подрыв: мощным и единовременным движением, распрямляя спину и ноги, приподнимая плечи по аналогии со шрагами, задайте штанге восходящее направление.

Примечание: подрывом называется «принудительное» ускорение снаряда в пиковой точке тяги, совершаемое за счет совокупного усилия ног и спины.

  1. Пока штанга находится в фазе «свободного падения» подсядьте под гриф (до параллели бедра полу), выводя вперед локти и принимая снаряд на грудь.
  2. Со штангой, зафиксированной на передних дельтах, подконтрольно распрямите колени, занимая вертикальную позицию.
  3. На вдохе быстро выведите локти из-под грифа, чуть согните колени и контролируемым движением опустите штангу до бедра (как вариант, возвратите на пол в стиле «становой тяги»).
  4. Совершите серию повторений в плановом объеме.

Ошибки!

  • Сгорбленная спина.
  • Сведение коленей к середине.
  • Попытка «рвануть» вес усилием рук.
  • Отведение грифа от ног.
  • Удержание пауз между фазами.
  • Отбив грифа о бедро с целью придать большее ускорение снаряду.
  • Чрезмерное отведение корпуса назад в момент приема снаряда на грудь.

Советы!

  • Секрет правильного исходного положения заключен в том, чтобы тело образовывало со штангой исключительно жесткую конструкцию. Чем прочнее «рама», тем сильнее импульс передаваемый на штангу.
  • В момент тяги штанга должна двигаться в непосредственной близости к ногам.
  • Во время «падения» штанги амортизируйте коленями, чтобы смягчить инерцию снаряда.
  • Помните, попытка вырвать штангу руками окажется не удачной – чтобы задать снаряду мощный импульс движения кверху, должен согласованно сработать весь плечевой пояс и ноги.
  • Если чувствуете, что штанга при движении вверх не набрала достаточную «скорость», лучше сбросить ее на пол.
  • Подрыв должен примерно совпадать с моментом нахождения снаряда на уровне бедра. Более ранний переход к фазе подрыва задает неправильную траекторию движения штанги, «посылая» ее вперед.
  • Старайтесь разводите колени в стороны – это необходимо для того, чтобы «беспрепятственно» (не огибая колен) поднять штангу до уровня бедра.
  • В момент рывка (подрыва) штанги допустимо лишь небольшое отклонение корпуса назад, с одновременной подачей вперед таза.
  • Чтобы «состыковка» со штангой при приеме на грудь прошла более мягко, в момент подседа слегка приподнимайте плечи.
  • Избегайте применения лямок, поскольку это значительно повышает риски получения травмы запястий.
  • При возврате до исходной позиции не принимайте штангу на бедра – при работе с существенными весами это травмоопасно для коленных суставов.
  • Поскольку движение состоит по сути из нескольких элементов, новичку гораздо проще изучать технику, отрабатывая каждый из них по-отдельности с пустым грифом. По ходу выполнения упражнения фиксируйте ошибки и целенаправленно работайте над их устранением. Когда техника отдельных элементов будет верна, объедините их в одно движение.
  • Варианты выполнения

Взятие штанги на грудь с виса. «Упрощенная» версия базового движения, часто используемая как подводящее упражнение к освоению техники подъема с пола. Классическое выполнение данного варианта взятий предполагает, что в стартовом положении штанга будет располагаться на уровне бедра (чуть выше колен). Однако практикуются и альтернативные варианты с более высоким или низким положением грифа. За счет того, что в данном варианте подъемов отсутствует сама фаза тяги, траектория движения и путь разгона снаряда сильно укорочены. Как следствие, такое стартовое положение сильно ограничивает вес штанги, однако и позволяет атлету с большей точностью контролировать баланс тела при отработке мощного подрыва.

Вращение гири вокруг туловища

Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Вращение гири вокруг туловища

Как делать:

Вращение гири вокруг туловища

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

Вращение гири вокруг туловища

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.