Скандинавская ходьба — все, что необходимо знать

Все чаща на улицах российских городов можно увидеть людей, бодро шествующих по улицам с палками, очень похожими на лыжные. Скандинавская ходьба с палками — относительно новое спортивное занятие, предусматривающее пешие прогулки на свежем воздухе. В некоторых источниках она также называется финской, северной или нордической.

Палки для скандинавской ходьбы, какой фирмы лучше выбрать

Инвентарь для скандинавской ходьбы выпускают разные производители, они отличаются техническими характеристиками и удобствами. Лучшие палки для скандинавской ходьбы выпускают следующие производители:

  • Bradex – компания, которая выпускает товары для здоровья и инвентарь для фитнеса с 2000 года. Она основана в Израиле, поставляет продукцию во многие страны Европы, ее используют профессиональные спортсмены.
  • Ecos – бренд производит спортивный инвентарь высокого качества, который используется во многих странах. Он сделан из прочного материала, не вызывает раздражения, долговечный, практичный.
  • Berger – компания изготавливает инструменты и аксессуары для спорта, поставляет их во многие страны Европы и США. Продукцию выбирают профессиональные спортсмены и любители спорта, обеспечивая себе комфортную тренировку.
  • Gess – американская компания, выпускающая одежду и аксессуары для спорта. Основана в 1981 году в США, с каждым годом выпускает все больше товара для спортивных тренировок, наделенные высоким качеством.
  • Indigo – компания выпускает спортивный инвентарь для мужчин и женщин, которые отдают предпочтение активному спорту. Он сделан из качественного, прочного, безопасного материала. Поставляется во все страны Европы.
  • Yamaguchi – компания основана в 1976 году, производит спортивный инвентарь высокого качества, который обеспечивает комфортные тренировки. Сотрудничает со многими спортивными магазинами, поставляет товары за границу.
  • Armed – компания производит инвентарь для разных видов спорта, в том числе и палки для скандинавской ходьбы. Они сделаны из качественного материала, который не гнется в процессе использования, сохраняет свои прочные качества.
  • Finpole – компания из Финляндии выпускает качественные и безопасные палки для ходьбы, которые используются известными спортсменами. Фирма сотрудничает со спортивными магазинами и интернет-магазинами Европы.
  • NordicStep – финская компания поставляет спортивный инвентарь, который сделан из прочного, натурального материала. Бренд выпускает товар уже много лет, есть партнеры в разных странах.
  • Ergoforce – китайский производитель телескопического инвентаря для скандинавской ходьбы, который создается из пробкового материала. Поставляется во все страны Европы, их применение найдено и в Америке.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

  1. Палки должны быть телескопическими, т.е. складываться. Они могут быть в 2 колена или в 3 колена. Для ежедневных тренировок лучше всего подходят в 2 колена, а для путешествий в 3 (влезают в чемодан).
  2. Обязательно съемный тимляк, т.е. отстегивается. Ни в коем случае не покупайте палки с петлей. Если у вас палки с петлей, то во время тренировки вы вынуждены будите держать палку и будет в напряжении кисть. При этом не будет достаточной амплитуды работы трицепса и мышц спины. Если тимляк есть, но он не отстегивается, то это не удобно с точки зрения проведения силовых блоков. Теряете время и темп тренировки на то что бы снять тимляк.
  3. Наличие наконечников и резиновых башмачков. Наконечники для хождения по грунту, снегу и льду, а башмачки для хождения по асфальту.
  4. Когда Вы только начинаете совсем не обязательно покупать дорогие карбоновые палки. Да они более прочные, но для начала подойдут и алюминиевые.

Длина палки

  • Для категории здоровье = 0,66 умножить на ваш рост (движение в умеренном темпе без одышки, цель — поддержание и укрепление здоровья).
  • Для категории фитнес = 0,68 умножить на ваш рост (движение в ускоренном темпе с легкой одышкой, цель — похудеть или улучшить физическую форму).
  • Для категории спорт = 0,7 умножить на ваш рост (анаэробный режим тренировок, очень быстрая ходьба, бег, интенсивные подъемы на горы).

Обращайте внимание на рекомендации производителя! Расчет по приведенной формуле от верхнего края хвата руки до кончика вашей палки.

Не забудьте отправляясь на прогулку одеть закрытую обувь, иначе вы рискуете поранить ноги острым концом палки или споткнувшись о препятствие.

Что такое «Скандинавская ходьба»?

Изначально Nordic Walking была одним из режимов летних тренировок скандинавских лыжников, помогая поддержанию их спортивной формы до наступления зимнего сезона. Использование лыжных палок при ходьбе позволяло тренировать верхний плечевой пояс наравне с мышцами ног.

А в девяностых этот вид спортивных занятий запатентовал и создал инструкцию Марк Кантан.

Со временем эту технику включили в состав лечебной физкультуры с целью улучшения реабилитации больных. Занимаясь такой ходьбой, человек задействует гораздо больше мышц – почти вполовину от того, когда бегает или ездит на велосипеде.

Также за счет физической и аэробной нагрузки происходит увеличение расхода калорий – в два раза больше, чем при беге и велосипедных тренировках.

Основным недостатком этого спорта при занятиях на природе является то, что есть прямая зависимость от погоды, так как дождь, слякоть или снегопад серьезно замедляют передвижение.

Чтобы исправить данную ситуацию, профессионалами создан тренажер – степпер «Скандинавская ходьба», который будет рассмотрен ниже.

Скандинавская ходьба: польза или вред

Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.

Читайте также:  Взрывная сила. Примеры упражнений для развития взрывной силы.

Занятия с палками рекомендованы всем, кто не может интенсивно заниматься спортом или только начинает вести здоровый образ жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от малоподвижного образа жизни (с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и т.п.). Нордическая ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и подготовительным этапом для более серьезных нагрузок. Также это хороший способ реабилитации спортсменов после длительного перерыва или травм.

Польза скандинавской ходьбы

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
  • Улучшение кровообращения по всему организму;
  • Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
  • Ускорение реабилитации больных с нарушением двигательных функций;
  • Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).

Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?

  • Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);
  • Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;
  • Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.

От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.

Внимание! Для таких мощных отталкиваний подходят только палки с фиксированной длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной палки может привести к травме.

Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:

  • Серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата и травмы;
  • Тяжелые заболевания сердца;
  • Воспалительные процессы в организме;
  • Инфекционные заболевания;
  • Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
  • Сердечная и дыхательная недостаточность.

В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!

Подробнее о палках читайте в нашей статье: Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать. 

Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками

Ещё несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал по меньшей мере улыбку. Сегодня же скандинавская ходьба стала настолько популярной, что множество людей пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта. Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатами. Что это за вид спорта и в чём его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекла своей простотой и доступностью.

Многие люди предпочли этот необычный вид спорта потому, что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала. При скандинавской ходьбе задействованы до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развивать мышцы, находящиеся выше пояса.

Она хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Совет!

Скандинавская ходьба помогает заниматься физической активностью тем людям, которым противопоказан бег. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид активности — часть лечебной реабилитационной физкультуры после перенесённых заболеваний или операций. Особенно интересна скандинавская ходьба тем, что заниматься можно начинать даже в пожилом возрасте.

Большой плюс скандинавской ходьбы ещё и в том, что многие, кто хочет сбросить вес, могут сделать это без соблюдения строгих диет и изнуряющих физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас какой-то особой экипировки, для занятий необходимы лишь удобная обувь и палки, а главное — желание. Высота палок подбирается индивидуально, обычно это около 66% от роста. Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палки, тем сильнее нагрузка.

Начинать занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо около 3 раз в неделю с 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку необходимо постепенно увеличивать  до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать расстояние и время тренировки — оптимально заниматься по часу.

Только при условии, что занятия будут регулярными, можно поднять тонус организма и получить оздоравливающий эффект.

А теперь немного о самой технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной ходьбе с палками утверждают, что научиться её технике легко и быстро. Перед занятием нужно размяться, для этого можно выполнить около десяти приседаний.

После этого можно приступать непосредственно к ходьбе. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу мышц плеч, бедер, спины и рук, значит вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской ходьбы необходимо держать прямо спину. Начало — как при естественной ходьбе. При вхождении в ритм скандинавской ходьбы руки опущены, а палки свободно скользят одновременно сзади.

Внимание!

Далее необходимо включать их в работу: левая нога вперёд и правая рука с палкой одновременно делает замах, так же правая нога с левой рукой, держащей палку. Верхняя часть корпуса и область таза совершают в это время небольшие повороты примерно на 10 град.

Нога при ходьбе встаёт на пятку, затем перекатывается на носок. Руки во время движений старайтесь не вытягивать вперед слишком сильно. Острый наконечник палки всегда должен быть к вам ближе, чем рукоятка, иначе опереться на палку будет сложнее, что может привести к падению. Более спокойные движения могут выбирать те, кто желает укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если при занятиях скандинавской ходьбой хватает носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае — когда в дыхание вынужденно включается рот, нагрузка избыточная. Возможно нужно снизить скорость.

Если вы не имеете хронических заболеваний и поставили цель похудеть и достичь максимальных результатов за короткий период времени, необходимо двигаться быстро, так вы сможете эффективнее сжечь лишние калории.

Читайте также:  6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео

Но без фанатизма, не стоит слишком усердствовать, во всем важна умеренность, дабы не получить обратного эффекта в виде усталости, апатии и болей в мышцах.

Кроме того, резкое ввход в большие нагрузки может негативным образом сказаться даже на здоровом сердце.

Специалистами отмечено, что скандинавская ходьба помогает снять психоэмоциональные нагрузки и действует в какой-то мере подобно антидепрессантам.

Никаких ограничений по возрасту для занятий скандинавской ходьбой нет, выбирайте посильную нагрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в острый период инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы стоит проконсультироваться у лечащего врача.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — за здоровьем и долголетием!

Варианты ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

Обычные прогулки можно заменить или объединить с другими вариантами ходьбы. Рассмотрим самые эффективные.

Скандинавская с палками

Скандинавская ходьба – это техника ходьбы с палками, преимущества которой включают:

  • улучшение физической формы;
  • укрепление суставов;
  • улучшение осанки;
  • потеря калорий.

Хотя скандинавская ходьба с палками выглядит легко, она требует синхронизации движений рук и ног.

Новички не должны преувеличивать с продолжительностью занятий. В первые дни 30-минутных прогулок будет достаточно.

Ходить можно даже зимой и не только по земле, но и по тротуарам. Ландшафт также не имеет значения, но восхождение на гору сложнее и не рекомендуется для начинающих.

Для того чтобы понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, особых знаний не нужно. Следует делать длинные шаги. При этом спина прямая, смотреть нужно вдаль, а не на землю перед нами. Одновременно совершаются широкие движения противоположными руками. Палки сзади находятся под углом 45 градусов. Когда это войдёт в привычку, стоит сильнее отталкиваться палками. Достаточно приложить немного усилий, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

Быстрая

Темп быстрой ходьбы на 10% медленнее, чем тот, в котором человек бы начал бежать, то есть примерно 6 км/ч. Быстрая ходьба – это 120-140 шагов в минуту.

По лестнице

Поднимаясь по лестнице, в дополнение к ягодичным мышцам, задействуются мышцы бедер и икр, а также мышцы верхней части тела – если добавить движение рук.

Мышцы будут лучше укрепляться, если ходить через две ступеньки.

Новички могут заниматься хождением по лестнице сначала пять минут, потом 10. Более подготовленные могут делать интервалы. То есть подниматься на 10-й этаж по ступенькам и спускаться на лифте. И так в течение 20 минут, затем увеличивая это время до 25-30 минут.

Спортивная

При спортивной ходьбе задействуется 90% мышц тела. Техника спортивной ходьбы для начинающих выглядит так:

  • нужно следить за тем, чтобы обе стопы касались земли минимальное количество времени;
  • мышцы пресса и спины должны быть напряженными;
  • нога, которая касается земли, всегда должна быть прямой, благодаря этому увеличивается скорость ходьбы.

Заниматься спортивной ходьбой можно дома или в тренажерном зале, но для этого понадобиться беговая дорожка.

На месте в домашних условиях

Похудеть можно даже просто маршируя на месте в домашних условиях. Например, в перерывах между просмотром сериала. Увеличение частоты сердечных сокращений – ключ к похудению и улучшению физической формы.

Ходьба на месте с подъемом колен

Интервальная

Суть интервальной ходьбы заключается в чередовании интенсивности нагрузки – например, 5 минут идём в очень быстром темпе, далее 2 минуты – в среднем, после чего снова переходим к быстрому темпу. И так далее.

Интервальная тренировка позволяет работать на максимуме в течение ограниченного времени. Однако это позволяет увеличить энергетические затраты.

С утяжелителями

Добавление нагрузки также может помочь увеличить интенсивность тренировки. Если выбор пал на прогулку с утяжелителями, вот несколько советов:

  1. Перегрузка только навредит. Утяжелители должны увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, а не вызвать изменения в осанке или ходьбе.
  2. Умеренные движения.
  3. Носите жилет. Некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они увеличивают вес торса. Для организма такая нагрузка будет более естественной.

Исследования показали, что ношение жилета, который соответствует 10-15 процентам веса тела, помогает сжигать больше калорий, не чувствуя при этом большой нагрузки.

Хождение пешком зимой

Прогулка – отличный способ сохранить красивую фигуру, а ходьба зимой – ежедневная доза движения. Люди, склонные к воспалениям дыхательных путей, должны ходить медленно, чтобы не увеличивать частоту сердечных сокращений и не делать глубокие вдохи морозного воздуха.

Противопоказания и минусы

Причинить себе вред в ходе занятия можно только в случае игнорирования незначительных противопоказаний. Занятия скандинавской ходьбой не желательны при наличии сердечной недостаточности и патологических процессов в органах малого таза.

Кроме того, не стоит идти на прогулку при намеке на инфекционную болезнь либо простуду, а также в случае наличия суставных болезней или иных недугов, требующих ограничения физической активности человека. В остальных случаях ходьба принесет только пользу и прекрасное самочувствие.

Скандинавская ходьба не желательна при наличии сердечной недостаточности

Более детально следует обозначить показания и противопоказания для пожилых людей. Данный вид ходьбы позволяет повышать плотность костной ткани и способен восстанавливать различные функции организма, которые нарушаются либо утрачиваются с течением времени. Это важно именно для возрастных людей, поскольку с годами появляется ломкость костей и повышается риск их травмирования.

Ходьбу с применением специальной опоры используют при ослабевании мышечной системы в пожилом возрасте, в качестве восстановительного лечения при идиопатическом синдроме Паркинсона и после операций на суставах ног или рук.

Знаете ли вы: Что такое кинезитерапия?

Занятия ходьбой противопоказаны в случае наличия таких болезней, как острый тромбофлебит, гипертонический криз, анемии, острые инфекционные заболевания, тахикардия, аортальный стеноз, брадикардия и сердечная недостаточность. Также следует воздерживаться от занятий тем, кто перенес инфаркт миокарда.

Снаряжение

Палки

Ходьба с палками многими воспринимается неправильно: люди, планирующие похудеть, просто берут в руки лыжные палки и отправляются на прогулку. Результат — крепатура, дискомфорт во всём теле, плохое самочувствие, нежелание заниматься и, как следствие, отказ от занятий. Нужно приобретать специальные палки, отличающиеся от лыжных своей длиной, которая позволяет снижать нагрузку на колени, спину и щиколотку. Обычно они изготавливаются из углепластика (карбона), алюминия или композиционных материалов, которые обеспечивают им лёгкость.

Виды:

  1. Монолитные, фиксированной длины.
  2. Телескопические, с выдвижными сегментами, что позволяет использовать их людям разного роста, корректируя длину по своему усмотрению.

Дополнительное оснащение:

  1. Сменный наконечник (чаще всего из каучука), обеспечивающий комфорт ходьбы на ровной поверхности.
  2. Твёрдосплавный шип для прогулок по горной местности, снегу или льду.
  3. Ремешки-темляки, или капканы, закреплённые на рукоятках и напоминающие спортивные перчатки без пальцев. Они удобны в эксплуатации.
  4. Утяжелители, позволяющие сочетать кардио с силовой нагрузкой. Подходят мужчинам, заботящимся о наращивании мышечной массы.
Читайте также:  Гироскопический тренажер кистевой Powerball

Критерии выбора:

  1. Удобная, не натирающая кисть ручка.
  2. Наличие ремешка для фиксации руки и правильного распределения давления не препятствует кровообращению в руках.
  3. Лёгкий и прочный материал. Самым лучшим, но дорогим считается карбон.
  4. Наличие твёрдосплавного шипа (для зимы) и резинового наконечника (для лета).
  5. Телескопическая лучше фиксированной, т. к. позволяет корректировать длину, но трёхсекционная конструкция увеличивает общую массу снаряжения, поэтому двух секций будет достаточно.

Длина палки зависит от роста и степени физической подготовки человека. Она рассчитывается по следующим формулам:

  • рост х 0,66 — для тех, кто собирается начинать с невысокой скорости, при отсутствии надлежащей физподготовки, при ожирении, для восстановления после операций и травм или терапии заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • рост х 0,68 — для тех, кто раньше занимался спортом, имеет избыточный вес, но до ожирения ещё дело не дошло. Такая длина палки подходит для среднего темпа;
  • рост х 0,7 — для тех, кто планирует быстрый темп. Требует хорошей физической подготовки.

Бренды зарекомендовавшие себя на мировом спортивном рынке как хорошие производители:

  1. Exel Exel (Финляндия). Удобные, постоянно совершенствующиеся карбоновые палки.
  2. Ergoforce (Китай). Бюджетный вариант. Палки-телескопы.
  3. Leki (Германия). Настраиваются с учётом не только роста, но и физподготовки и особенностей местности для прогулок.
  4. RealStick (Финляндия). Монолиты из карбона по бюджетной цене.
  5. Marko Kantaneva (Эстония). Телескопические.
  6. Gabel (Италия). Телескопы, удобные капканы.
  7. Karhu (Финляндия). Монолитные.
  8. Kompardell (Австрия).
  9. Swix (Норвегия).

Одежда и обувь

Главный критерий выбора одежды, подходящей для скандинавской ходьбы, — удобство и комфорт. Рекомендации тренеров:

  1. Обязательно наличие термобелья зимой.
  2. Натуральный, дышащий материал.
  3. Летом — футболка и шорты.
  4. Зимой — водолазка и утеплённый спортивный костюм.

На рынке можно приобрести кроссовки, которые рекламируются как специально разработанные для скандинавской ходьбы. Однако, не являясь профессиональным спортсменом и используя её лишь как способ похудения, вы можете не тратиться на столь дорогое снаряжение и подобрать любую удобную для вас обувь.

Дополнительные аксессуары

Необходимо постоянно заботиться о повышении эффективности своих занятий. Это можно сделать, постепенно ускоряясь и проходя всё большие расстояния. При этом нужно следить за состоянием своего организм, чтобы не навредить ему, и вместе с тем наблюдать за динамикой прогресса. Для этого тренеры рекомендуют приобрести один из приборов:

  • фитнес-браслеты;
  • GPS-трекер;
  • пульсометр;
  • специальные мобильные приложения для смартфонов.

Они позволяют отслеживать пройденное расстояние и количество израсходованных калорий, контролировать скорость и собственный пульс.

Травмы плечевых суставов

Скандинавская ходьба предусматривает активные движения руками, при которых к работе подключается весь плечевой пояс. Если имеются какие-то не долеченные травмы, то лучше сначала после них полностью восстановиться.

Следует также обязательно заметить, что к проблемам с позвоночником и осанкой могут привести неправильно подобранные палки, на размер которых при покупке надо обязательно обращать первостепенное внимание, предварительно изучив правила их выбора, в том числе с учетом роста.

Как правильно пользоваться

Вот от этого будет зависеть вся эффективность скандинавской ходьбы. Надо постараться выделить несколько минут времени для проведения несложной разминки, чтобы разогреть мышцы. Затем можно начинать движение, и палки в это время не должны касаться земли. Ритм походки выбирается естественный — при шаге вперед левой ногой левая рука тоже движется вперед, и наоборот. Как только почувствовалась динамика, палки можно опускать вниз, и теперь они начинают следовать свободно за движениями рук.

Травмы плечевых суставов

Пришло время приступать к первым опорным движениям. Тут ничего сложного нет, ведь практически каждый человек катался с палками на лыжах и знает, как ими правильно пользоваться. Не рекомендуется сгибать руку на угол более 45 градусов в верхнем положении, а в нижнем рука уходит свободно назад, оставаясь при этом прямой. Что касается кисти, то она в это время должна быть открытой. То есть получается: человек как бы бросает палку, чтобы потом во время движения вперед опять взять ее в руку. При скандинавской ходьбе запрещено делать повороты корпуса и нельзя допускать перекрещивания палок.

Физическая нагрузка на верхние конечности сосредотачивается в районе расположения локтя, в противном же случае каждый толчок начнет сопровождаться избыточным усилием со стороны запястий. Следить необходимо и за положением стопы. Безопасным считается твердый и прямой шаг без отклонения в любую сторону. При занятиях хорошо то, что их всегда можно планировать в гибком режиме. Регулировать легко и нагрузку во время прогулки, для чего просто увеличивается сила толчка или длина шага. И здесь снова следует напомнить о правильном выборе палок. Если для скандинавской ходьбы используются аксессуары из другого вида спорта, это может не только снизить эффективность тренировки, но и оказать негативное влияние на здоровье.

Таким образом, скандинавская ходьба с палками окажется максимально полезной только при бережном и внимательном отношении к собственному организму, адекватной оценке состояния организма и строгом соблюдении рекомендаций по данной методике.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Снаряжение

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Снаряжение

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см Высота палок, м
195 и выше 1,35
187–194 1,30
181–186 1,25
174–180 1,20
168–173 1,15
162–167 1,10
153–161 1,05
145–152 1,00