Совместимость работы с железом и тренировок по боксу

Хотите научиться тайскому боксу? Если у вас нет желания добиться конкретных успехов на ринге, то можно проводить тренировки по тайскому боксу дома. Они помогут улучшить физическую подготовку, поправить здоровье, развить ловкость, выносливость, укрепить мышцы, связки, улучшить удар, закалить характер настоящего бойца.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

  • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
  • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
  • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
  • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
  • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Разница между мешком и боксерской грушей

Для начала, мешок — это всего лишь один из видов боксерской груши.

«Обычный мешок обычно имеет длину до 1,5 метров и в основном используется для ударов руками», — говорит Крейг. — Они часто весят от 13 до 90 кг и обычно свисают с потолка или другой конструкции над головой. Мешок не сильно двигается, когда вы его ударяете, поскольку он очень тяжелый».

Классический тяжелый мешок имеет форму цилиндра, но есть вариации, которые предлагают явные тренировочные преимущества. «Есть банановый мешок, который длиннее (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за его формы его легче ударить коленями или локтями».

Есть также мешки с контурами, имитирующими тело противника, что упрощает нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и удары по корпусу. Однако, если у вас нет опыта в боевых искусствах или боксе, или если вы не готовы потратиться на некоторые профессиональные тренировки, чтобы изучить хорошую технику нанесения ударов, Крейг предлагает ограничить свои тренировки нанесением ударов руками, чтобы не получить травму.

Боксерская груша — это отдельно стоящий тяжелый мешок, прикрепленный к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой и их можно перетаскивать с места на место, что делает их очень удобными для установки в домашнем тренажерном зале.

Свободно стоящие мешки обычно возвращаются на место после того, как вы по ним ударяете, что делает их хорошим вариантом для отработки ударов ногами. Тем не менее, Крейг не фанат мешков, прикрепленных к базе, потому что они могут изменить основы работы ног, необходимые, чтобы занять позицию для поражения цели.

Эти мешки могут скользить по полу, когда вы ударяете по ним, изменяя ваши расстояние и ориентацию относительно мешка на протяжении всей тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичка.

Скоростные мешки — это маленькие, прикрепленные к потолку каплевидные мешки, которые вы видели на видео тренировок старых боксеров (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне заставляет их греметь так быстро, что вы задаетесь вопросом, не ускорили ли киношники кадры при монтаже).

Читайте также:  Как правильно выполнять гакк-приседания и зачем они нужны?

Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, улучшения зрительно-моторной координации и, как следует из названия, развития скорости удара, но они не предназначены для сильных ударов, и с ними вы не используете ту же технику нанесения ударов, что и для силовых ударов.

Поскольку они действительно являются специализированным инструментом для преданных своему делу боксеров, Крейг советует не возиться со скоростной сумкой, пока вы не приобретете тяжелую сумку и не освоите основы бокса.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

  • жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
  • жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
  • жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
  • тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

  • подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
  • подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
  • подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Груши и мешки для тренировки по тайскому боксу.

После того, как вы сделали разминку, и выполнили упражнения следует приступить к тренировке по муай-тай с грушей:

  • Наденьте перчатки.
  • Примите начальную позицию свою.
  • Чередуйте прямые удары. Сначала с левой руки с апперкотами, потом с правой, с боковыми ударами.
  • Цельтесь в центр груши.
  • Развивайте динамику ударов постепенно.

Купить боксёрскую грушу

Не следует заниматься до изнеможения. Когда вы заметите, что от ваших ударов снаряд сильно раскачивается, то увеличьте его вес.

Прежде чем начать тренировки по тайскому боксу следует приобрести хороший снаряд. Для муай-тай отлично подойдут мешки и груши фирмы Fairtex, которые вы можете приобрести в магазине SportPanda:

  • Fairtex HB4 TEAR DROP BAG представляет собой кожаный боксёрский мешок. Он изготовлен в Таиланде из качественных, прочных материалов. Такой снаряд предназначен для тренировки по тайскому боксу и прослужит вам долгое время. Весит мешок 35 кг, подвешивается на стену. Снаряд создан для отработки техники клинча в тайском боксе и техники ударов коленями. На снаряде также удобно отрабатывать удары «лоу кик». Обшит мешок натуральной кожей, благодаря чему будет служить вам не менее 10 лет.
  • Fairtex HB10 BOWLING HEAVY BAG представляет собой боксёрскую грушу в форме кегли. Фирма Fairtex разработала её специально для тренировок по тайскому боксу. Такая форма снаряда сейчас набирает большую популярность в мире. Снаряд изготовлен в Таиланде и обшит эко-кожей. Высота груши составляет 90 см, а диаметр — 40 см. Вес при этом — 30 кг.
  • Напольная боксёрская груша Fairtex TB1. Также для тренировки по тайскому боксу вы можете использовать напольную боксёрскую грушу. Данный снаряд является универсальным. Грушу можно повесить в классическом варианте или использовать на ковре в партере для отработки техники добивания. Она предназначена для отработки ударов руками и ногами по всем уровням. Высота груши составляет 120 см, а вес — 26 кг.
Читайте также:  Размер имеет значение: как выбрать длину скакалки по росту?

Перед началом тренировки по тайскому боксу подготовьте все необходимые снаряды. Также не забывайте про разминку и упражнения для усиления ваших мышц. Используйте качественный груши и мешки для своих занятий и тренируйтесь с удовольствием.

Читайте далее:

  • Как научиться драться в домашних условиях?
  • Как сделать боксёрскую грушу в домашних условиях? Пошаговая инструкция

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Усиление ног

Чтобы много и качественно передвигаться по рингу, ноги должны быть сильными. Слабые ноги при интенсивной работе вскоре превращаются в «желе», и вам приходится переходить в режим выживания. Чтобы этого не происходило нижние конечности необходимо развивать и укреплять их выносливость.

Что в этом поможет. Перво-наперво – это бег. Все боксёры с хорошей выносливостью много бегают, кроссы каждое утро – это обязательное условие лагеря боксёра. Также это может быть велосипед, но учтите, что для достижения схожих результатов от коротких пробежек на велосипеде вам нужно будет преодолевать большие расстояния.

Ну и конечно же, скакалка. Какой боксёр без скакалки. Все топовые мастера кожаной перчатки виртуозы прыжков на скакалке.

Изучение комбинаций

Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.

Цифра Вид удара Бьющая рука. Правая – П или левая – Л)
1 джеб любая
2 кросс П
3 хук Л
4 оверхенд П
5 апперкот Л
6 П

Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.

Наиболее популярными комбинациями являются:

1) 1-1

2) 1-2

3) 1-2 к

4) 1-1-2

5) 1-2-3

6) 1-2-1-2

7) 1-2-3-2

8) 1-2-5-2

Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:

  1. Перед пробитием быстрых ударов устраиваются разведки в формате джебов.
  2. Необходимо чередование рук.
  3. Исполнение сдвоенных ударов с обеих рук.

Рекомендации от тренеров по боксу

Следующие 3 совета пригодятся не только новичкам, но и тем, кто занимается уже долгие годы:

  1. Старайтесь не качать бицепс, если выполняете подтягивания, то используйте широкий хват, чтобы нагрузка шла на так называемые «крылья». Все движения на сгибания могут дополнительно напрячь ваши бицепсы, а это не пойдет вам на пользу, когда вы выйдете на ринг.
  2. Регулярность. Составьте себе план тренировок и придерживайтесь его, только стабильные занятия смогут привести вас к цели. Делая перерывы, вы убиваете собственный прогресс, который нарабатывали долгие месяцы. Также, если долго не заниматься, то теряется боксерская сноровка и страдает техника движений.
  3. Не бойтесь спрашивать. Любой вопрос, связанный с боксом, лучше задать как можно раньше и получить на него ответ, двигаясь вперед, зная, что вы делаете.

Развивайте силу и выносливость, помимо красивой фигуры и спортивного тела, вы получите крепкую волю и бойцовские навыки, которые могут пригодиться в самый неожиданный момент.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Отдельные детали

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой – 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах – 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног – 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой – 3 подхода х 5-6 повторений

3) Жим штанги или гантелей сидя – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом – 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях – 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом – 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим – 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла – 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа – 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола – 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны – 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

4) Жим штанги от груди сидя – 3 подхода х 5-6 повторений

Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Тяги санок

Многие начинающие спортсмены не очень любят это упражнение, так как выполнить его непросто, но для настоящего бойца оно является обязательным. Даже самые лучшие тренировки (ММА) обязательно включают в себя тяги санок.

Среди самых эффективных упражнений:

Тяги санок
  • тяга с продвижением;
  • тяга тяжелых санок при беге лицом вперед;
  • жимы в санках с продвижением;
  • тяга в беге спиной вперед.

Самым выигрышным вариантом будет объединение всех этих упражнений в отдельные серии, на выполнение которых следует выделить примерно по 30 секунд. Благодаря этому можно быстро развить выносливость. А для достижения больших результатов в развитии взрывной силы потребуется делать саночные тренинги с подходами до 10 секунд, перерывы между которыми должны составлять не менее полутора минут. Всего в каждом из упражнений требуется делать по 4-12 подходов.