Становая тяга и все что нужно знать о ней

Posted By yets on 09.09.2015

Рекомендации

  1. Самые распространенные ошибки – сутулость и выгибание спины, малый наклон корпуса. Во время выполнения корпус должен быть максимально близок к параллели пола, идеально – угол 70-800. Интересно, что некоторые тренера допускают наклон 450, но только при работе с небольшим весом – это помогает научиться держать равновесие и развить мышцы-стабилизаторы.
  2. Во время тяги штанга движется строго вверх-вниз. Раскачивание или отклонение грифа указывает на слишком большой вес – нагрузка равномерно распределяется на весь корпус, в результате теряется смысл упражнения.
  3. Упражнение можно делать прямым и обратным хватом. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире позволяет акцентировать работу широчайших, обратный хват уже плеч – прорабатывает нижнюю часть мышц спины.

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к поясу

  • Правильный наклон корпуса вперёд. Он должен быть приблизительно 45 градусов. При большем наклоне нагрузка пойдёт на поясничный и крестцовый отдела позвоночника.
  • Упражнение желательно начать с пояса. Пояс защитит спину от грыж и протрузий и убережёт здоровье.
  • Правильность этого упражнения исключительно зависит от техники, т.к. в большинстве случаев тренируются руки и на спина. Это всего из за того что работу выполняют больше должны чувствовать мускулатуру спины во время выполнения, а именно больше широчайшие мышцы, ромбовидные и трапеции.
  • Категорический не стоит круглить спину. Из за этого большую нагрузку получает позвоночник.и его отделы, а так же вспомогательные мышцы.
  • Даже то, что упражнение улучшает осанку, его не желательно выполнять людям с заболеваниями спины.

Техника выполнения

  • Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями.
  • Наклонитесь и возьмите штангу, ширина хвата чуть шире плеч.
  • Исходное положение: торс должен быть немного выше параллели с полом, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед, штанга висит на прямых руках.
  • Сделав вдох, потяните штангу к поясу (до касания низа живота), локти при этом не должны расходится в стороны. Выполнив подъем, делаем выдох и опускаем штангу вниз.
  • Чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть спины, выполняйте тягу к груди и локти должны быть направлены в стороны. В процессе выполнения упражнения следите за положением спины, она должна быть прямая и чуть прогнута в пояснице.

Работающие мышцы при тяге штанги к поясу

Спина является «счастливой обладательницей» следующих мышц:

  • Широчайшими мышцами занята вся нижняя часть спины. Эта зона является предметом особой гордости поклонников силовых тренировок. Собственно, их увеличение (гипертрофия) и делает спину визуально более широкой и крепкой.
  • Местоположение ромбовидных мышц – по обе стороны позвоночника, немного ниже лопаток. Совместно с малыми мышцами придаёт спине рельеф.
  • Большие круглые мышцы находятся немного ниже плеч, начинаясь от поверхностных границ лопаток и фасции подостной мышцы.
  • Задней группы дельт, которая при выполнении других упражнений практически не включается в работу.
  • Трапециевидные мышцы располагаются в центральной зоне спины и задней части шеи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая поверхностная по расположению мышца среди глубоко расположенных мышц спины.
  • Бицепсы (двуглавые мышцы плеч).

Тяга штанги в наклоне задействует эти мышцы для синхронной работы. Упражнение оказывает такой же сверхмощных эффект как становая тяга, приседы, жимы и необходимо всем желающим «вырастить» мышцы спины.

Значение растяжки

В отличие от жима, где ужасное качество растяжки ни коим образом не повлияет на технику исполнения, здесь растяжка должна быть отличной, так как стартовое положение предполагает достаточную гибкость поясничного отдела и спины. При выполнении поясница должна прогибаться, а значит, прежде чем приступить к тренингу, важно добиться максимально возможного растягивания этой зоны.

Отсутствие растяжки станет помехой для принятия правильного положения соответственно, безошибочно сделать упражнение будет невозможно. Точное выполнение – это размеренные, тщательно контролируемые движения!

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.
  3. Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
  4. Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
  6. В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
  7. В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
Читайте также:  Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

                       Мышцы, участвующие в упражнении

Тяга штанги в наклоне к поясу

Содержание

  • 1 Тяга штанги в наклоне к поясу
    • 1.1 Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения упражнения
    • 1.2 Наиболее распространенные ошибки
    • 1.3 Видео упражнения «Тяга штанги в наклоне к поясу»

Тяга штанги в наклоне к поясу — отличное базовое упражнение широко применяемое как в бодибилдинге так и в пауэрлифтинге для развития мышц спины, расширяет и придаёт мускулатуре спины красивую V-образную форму. Данное упражнение могут выполнять на в своих тренировках как новички, так и профессиональные атлеты. Это упражнение лучше всего делать в начале тренировки, когда вы и ваши мышцы свежи еще не утомлены. После выполнения тяги в наклоне, хорошо будет выполнить другие тяги для развития спины: вертикальную тягу, горизонтальную, тягу гантели к поясу, тягу штанги с Т-грифом и д.р. Тяга штанги в наклоне к поясу в комплексе задействует широчайшие мышцы спины, задние дельты, больше круглые мышцы спины, трапециевидные, сгибатели руки, лопаточные мышцы. Дополнительно к этому работают разгибатели спины в изометрическом напряжении. Меняя ширину хвата грифа и степень наклона туловища можно изменять акцент на разные области спины. Упражнение по праву является одним из основных упражнений в бодибилдинге для увеличения массы спины, придания ей объема и толщины.

Тяга штанги в наклоне к поясу — техника выполнения упражнения

1 — Ноги держите на ширине ваших плеч, немного согните их в коленях. Наклонившись вперёд возьмите штангу хватом сверху. Руки на ширине плеч (можно чуть шири или уже). Выпрямитесь и поднимите штангу, распрямившись в спине.

2 — Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь немного выше параллели (с полом). Ноги чуть согнуты в коленях, голова смотрит перед собой (или выше уровня глаз). Гриф находится чуть выше, перед коленями, или чуть ниже в зависимости от длинны ваших рук и строения тела. Мышцы поясницы постоянно должны быть напряжены (чтобы избежать возможных травм). Оставайтесь в данном положение весь подход — это ваше исходное положение.

3 — Сделайте вдох, задержав дыхание тяните штангу к поясу (животу), локти должны двигаться строго вниз и вверх. Не нужно разводить локти в стороны.

4 — Держите мышцы поясницы напряженными по конца подхода. Тяните штангу мышцами спины, старайтесь исключить из работы не нужные мышцы, мы качаем спину, а не руки.

5 — Подтянув штангу к животу, сделайте выдох и плавно опускайте вниз на вытянутые руки. Выполняйте в таком стиле каждое следующие повторение данного упражнения.

Наиболее распространенные ошибки

1 — При выполнении тяги ваш корпус и голова должны всегда оставаться неподвижными. Касаемо наклона корпуса тела по отношению к горизонтали — торс быть выше параллели, но и не ниже линии, которая составляет 30 градусов с полом (горизонталью).

2 — Убедитесь, что вы устойчиво (твёрдо) стоите на полу. Располагайте гони на ширине плеч, это позволит вам занять правильно положение туловища при выполнении тяги.

3 — Хват должен быть на ширине плеч, это позволит выполнять упражнение по полной амплитуде.

4 — Поднимайте локти как можно выше, в верхнем положении они должны быть выше уровня спины, чем выше локти, тем лучше прорабатываются мышцы вашей спины.

5 — В начале упражнения нагрузка лежит на широчайших, после того как локти проходят уровень спины, нагрузка смещается вверх: верхняя часть широчайших, ромбовидные мышцы, трапеция.

6 — Не гонитесь за большими весами и не используйте слишком большой вес (особенно если вы начинющий) — это нарушит вашу технику, а отдача от упражнения снизится.

7 — Постоянно при выполнении всего сета, держите изгиб позвоночника в пояснице (грудь должна быть расправлена, а спина немного прогнута в пояснице). Никогда не сутульте спину при выполнении тяги — это травмоопасно!

8 — Ноги при выполнении всегда согнуты в коленях, если держать ноги прямо со штангой в руках, то это вынудит вас скругляться спину (сутулиться), этого нельзя допускать. Это травмоопасно!

9 — Что бы сместить акцент на верхнюю часть спины (ромбовидные, задние дельты, верх широчайших, трапеции), нужно тянуть штангу к груди и направить локти в сторону. Этот вариант упражнения более сложен, рабочий вес будет меньше.

Уважаемый читатель надеюсь, что вы нашли исчерпывающею информацию по упражнению — Тяга штанги в наклоне. Для лучшего понимания техники, рекомендуется посмотреть видео. И еще раз: если вы новичок главное не берите слишком большой вес, не выполняйте упражнение рывками, старайтесь концентрироваться на мышцах спины.

Видео упражнения «Тяга штанги в наклоне к поясу»

[vk_a]

Posted in Спина

Упражнения для спины со штангой

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

Читайте также:  Лучшие универсальные спортивные тренажеры для дома

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

  Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.  

Упражнения для спины со штангой:

Тяга штанги в наклоне

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.  

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом

   

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).  

  1. Становая тяга

   

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.  

  • Наклоны вперед со штангой

   

Другое название данного упражнения – доброе утро. Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы).

Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину.

Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.  

  1. Шраги со штангой

   

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.  

  • Шраги со штангой за спиной

   

Упражнения для спины со штангой

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.  

  1. Тяга Т-грифа параллельным хватом

   

Еще одна разновидность тяги со штангой. Данное упражнение позволяет лучше проработать средние отделы спины. Очень важно всегда держать поясницу прогнутой (не забывайте об этом).  

Упражнения для спины со штангой
  • Подтягивания на низкой перекладине

   

Я включил данное упражнение в эту статью, потому что очень часто в качестве перекладины используется гриф от штанги (свободный или от Смита). Данное упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить свои мышцы, связки и суставы к более сложным нагрузкам. Основная нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины. Так же в работу включаются: бицепсы, предплечья, задние дельты.  

  1. С уважением, Сергей Гарбарь

   

Техника выполнения становой тяги

Правильная техника выполнения позволяет проработать все необходимые мышцы и предотвратит возможные травмы. Под наибольшим риском всегда оказывается поясница, так как округление спины переносит большую часть нагрузки на неё.

Правильный подъём веса

Подъём штанги начинается с вертикального шрага трапециевидной мышцы. Захватив штангу, отведите плечи назад, почувствуйте жёсткую фиксацию в спине.

Техника выполнения становой тяги

Взгляд направлен вперёд. Первый этап тяги осуществляется за счёт работы мышц ног. Представьте движение как в жиме ногами, но в другой проекции. Гриф буквально «скользит» по ногам. После довода штанги до коленных чашечек, начинайте выдыхать и выполняйте дальнейший разгиб, включая в работу спину. Она на протяжении всего подъёма должна оставаться ровной.

Правильное опускание веса

Опускание штанги не меньше нагружает мышцы, чем подъём. Здесь также важна правильная техника. Вес должен опускаться строго вертикально. Первичное движение происходит за счёт работы тазобедренного сустава. Не допускайте изгиба в пояснице.

Основную часть нагрузки принимают на себя ноги, так как именно они управляются опусканием штанги. Корпус и спина лишь поддерживают вертикальное положение грифа.

Приближаясь к коленям держите гриф рядом с ногами, также «скользя» по ним. Увеличивая расстояние между штангой и ногами, Вы повышаете нагрузку на поясницу, а также вынуждаете тело наклоняться вперёд, что ведёт к нарушению техники и округлению спины. Когда снаряд коснётся пола, не расслабляя хват и мышцы, начинайте повторный подъём.

Техника выполнения становой тяги

Дыхание

Одно повторение становой тяги требует 2 вдоха и два выдоха. Наполните лёгкие воздухом, взявшись за гриф, доведя его до коленных суставов, начинайте выдыхать. Фаза выдоха завершается в верхней точке. Закончив подъём, снова вдохните, начиная сгибать колени, а потом продолжайте опускание. Опустив штангу, выдохните. Затем цикл повторяется.

Читайте также:  Cyberpunk 2077: гайд по одежде и доспехам

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

В арсенале у опытных спортсменов присутствует не одно упражнение для проработки мышц спины, но есть несколько базовых, которые используют в своих тренировках все без исключения.

Сегодня мы расскажем об одном из таких упражнений, а именно о тяге штанги в наклоне, разберем технику выполнения, дадим общие рекомендации, которые позволят вам достичь результата значительно быстрее, а также остановимся на ошибках, которые допускают многие новички.

Анатомия и преимущества

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

Данное упражнение относится к базовым и помогает наилучшим образом накачать мышцы спины. При его выполнении наиболее задействована широчайшая мышца спины. Также задействованы в упражнении, но получают меньшую нагрузку:

  • ромбовидная мышца;
  • дельтовидная мышца.
  • Также к базовым упражнениям относят тягу верхнего блока к груди, ознакомиться с информацией о котором вы можете в одноименной статье.
  • Помимо комплексной проработки не одной группы мышц существуют еще некоторые преимущества, изучив которые, вы обязательно добавите данное упражнение в программу своих тренировок.

Перед тем как мы с вами приступим к изучению техники выполнения, предлагаем изучить рекомендации, которые позволят вам скорее ощутить результат от тренировки и уберегут от травм:

  • Любую тренировку начинайте с разминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к работе и избежать травм.
  • Во время выполнения придерживайтесь умеренного темпа. Не бросайте руки со штангой вниз. Это может привести к растяжению связок и травмированию суставов.
  • Выполняйте тягу до 4 подходов по 10-12 раз в каждом.
  • Выбирайте такой вес для отягощения, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений. Когда вы почувствуете, что нагрузки уже недостаточно, постепенно вес можно увеличить.
  • Тягу штанги к животу в наклоне выполняйте в самом начале тренировки.

Помимо классического варианта тяги в наклоне со штангой, о котором мы сегодня говорим, существуют некоторые разновидности упражнения:

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

Тяга штанги к груди (больше работает верхняя часть спины)

Теперь самое время разобраться, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленном суставе. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти рук находились немного шире ширины плеч. Опустите корпус до параллельного положения с полом. В пояснице зафиксируйте небольшой прогиб. Расправьте плечи, соединив лопатки между собой. Взгляд направьте вперед.

Подтяните штангу к верху живота или низу груди. В это время локти должны стремиться вверх и проходить вблизи корпуса. В верхней точке задержитесь на несколько секунд и после опустите руки со штангой вниз. Не разгибайте руки в локтях до конца. Без задержки повторите упражнение. На вдохе опускаете штангу, на выдохе – поднимаете.

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

Данное упражнение является достаточно простым в выполнении, но, несмотря на это, существуют ошибки, которые начинающие спортсмены допускают чаще всего.

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Это увеличивает нагрузку на поясницу. Причиной возникновения данной ситуации может быть слишком большой вес. Лучше возьмите для начала меньший вес и отработайте технику выполнения.
  • Разведение локтей в стороны. В данном случае нагрузка будет переходить на мышцы груди.
  • Резкий сброс рук вниз. Это чревато нагрузкой на локтевой сустав и, как результат, травмами последнего.
  • Движение ног и корпуса. Главным условием здесь является их зафиксированное положение.
  • Обязательно направляйте свое внимание на работу целевых мышц, это поможет избежать многих ошибок.

Для лучшего понимания техники выполнения рекомендуем вам просмотреть видеоролик.

Тяга штанги в наклоне – видео

Просмотрев данное видео, вы поймете, как правильно выполнять упражнение, и узнаете, какие мышцы задействованы во время выполнения. Также тренер расскажет, в каких вариантах выполняется данное упражнение, и остановится на распространенных ошибках.

Тяга штанги в наклоне — Совет ON

В конце стоит еще раз отметить, что данное упражнение по праву относят к числу самых результативных для тренировки мышц спины, а верная техника выполнения станет залогом высокой эффективности ваших тренировок. Следуя нашим рекомендациям, вы очень скоро будете гордиться результатами своего труда.

А вы уже добавили это упражнение в программу своих тренировок? Какой вариант упражнения выбрали вы и почему? Поведайте о своих планах и результатах в х.

Советы

Чтобы обеспечить максимальную нагрузку, необходимо в конечной точке выполнения (живот) зафиксировать штангу. Это поможет обеспечить дополнительную нагрузку и сокращения мышц спины.

Ряд советов по выполнению этого упражнения, которые помогут новичку:

Советы
  • Вам нужно выбрать свой хват. Если вы чувствуете, что широчайшие мышцы спины максимально задействованы, то это оптимальный вариант.
  • Следует ответственно подойти к выбору веса. Он не должен быть слишком большим. Иначе вся нагрузка уйдет на руки.
  • Для этого упражнения необходимо делать большее количество повторений и подходов.
  • Необходимо удерживать напряжения до конца выполнения подхода. Также при опускании грифа не следует выпрямлять рука до конца.
  • Поднимая гриф, вдыхайте, а опуская, выдыхайте. Важно правильно дышать, чтобы обеспечить максимальную эффективность.
  • Чтобы подобрать нужный наклон корпуса, необходимо согнуть колени, отвести таз назад, а спину удерживать.
  • Если во время выполнения вы будете максимально поднимать локти вверх, то обеспечите максимальную нагрузку на спину. Когда локти находятся ниже корпуса, то задействована нижняя область спины. А когда локти подымаются вверх, то задействуется остальная часть спины.