Становая тяга сумо – техника выполнения и работа мышц

Сегодня речь пойдет о том, как тренировать дельтовидные мышцы с помощью упражнения тяга к подбородку.

Виды упражнений и особенности техники их выполнения

В отличие от всевозможных жимов, в этой разновидности упражнения разделяются на тягу узким и широким хватом. Очень редко атлеты применяю средний хват. Несмотря на внешнюю схожесть, техника их выполнения существенно отличается. Исходя из разного расстояния хвата на грифе штанги, включаются в работу разные пучки мышечных волокон.

  1. Узкий хват: в этом случае руки выводятся слегка вперед, поскольку их тяжело держать параллельно корпусу тела. Основную нагрузку получают передние пучки, а в верхнюю точку амплитуды штангу выводят включившиеся мышцы трапеций.

Тяга штанги к подбородку узким хватом техника выполнения состоит из текущих пунктов:

  • Исходное положение, стоя, спина выпрямлена, руки чуть уже плеч, взгляд строго вперед. Гриф прижат к корпусу.
  • Усилием дельт, плавно, без рывковых движений поднять штангу. Для лучшей работы плеч стараться вести штангу максимально близко к телу. Отведение штанги вперед дополнительно включит в работу трапециевидные мышцы и руки.
Виды упражнений и особенности техники их выполнения
  • Точка максимального сокращения дельт находится примерно в середине пути. Не включая руки, довести штангу до верхней точки усилием трапеций.
  • На вдохе опустить плавно штангу вниз и сразу начать движение вверх. Выполнить нужное количество подходов.
  1. Широкий хват: это классический вариант, предназначенный для прокачки средних пучков дельт. Как и в случае разведения гантелей через стороны, в верхней точке локтевой сустав находится на уровне выше кисти. Если в нижней фазе не разгибать локти полностью, мышцы плеч будут находиться в постоянном напряжении, что даст отличный приток крови к их тканям.

Тяга штанги к подбородку узким хватом техника выполнения включает следующие этапы:

  • Исходное положение, стоя, спина выпрямлена, руки чуть шире плеч, взгляд строго вперед.
  • Сделать вдох и усилием дельт, без рывковых движений поднять штангу. Упражнение выполняется плавно и подконтрольно. Для большего сокращения средних пучков плеч локтевые суставы развести слегка в стороны.
Виды упражнений и особенности техники их выполнения
  • Не задерживаясь в верхней точке, аккуратно опустить штангу. При движении вниз также должна ощущаться работа дельт.
  • Не останавливаясь в нижней точке поднять штангу к подбородку. Выполнить нужное количество подходов.

В обоих случаях активно работают бицепсы и мышцы предплечий. Очень важно при проработке почувствовать работу плеч. Если силы хвата мало для удержания штанги, используются кистевые лямки. Начинающим спортсменам настоятельно рекомендуем соблюдать ровную траекторию движения штанги и начинать с малых весов.

  1. Средний хват: при небольшом весе снаряда, активирует нагрузку на передней и средней головки плеча, в меньшей степени на трапецию и бицепсы. Выполнение необходимо делать по принципу с узким хватом.

Особенности мышечного атласа

Тяга штанги к подбородку является многосуставным упражнением, во время которого задействовано больше одного сустава. Основная цель занятия – рост силы дельтовидной и трапециевидной мышцы.

Во время упражнения «трудятся» следующие отделы мускулатуры:

Особенности мышечного атласа
  • боковая дельтовидная мышца, задействован верх спины
  • синергисты — бицепс, малая круглая, середина и низ трапециевидных, передняя дельта, подостная, надостная;
  • мышцы стабилизаторы-ромбовидная, длинная головка трицепса, верх трапеции

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Тяга к подбородку широким хватом и подъем штанги к подбородку узким хватом – два разных упражнения. Важно сразу понять различие. Если Вы беретесь узким хватом – упражнение превращается в тренировку трапециевидной мышцы, кроме того значительно подрабатывает бицепс.

Для выполнения задачи гипертрофии дельтовидных необходим исключительно широкий хват. Он позволяет выключить из работы бицепс, минимизируя сгибание руки в локте. А за счет опускания плеч Вы сможете выключить из работы трапецию.

Выпрямите спину и зафиксируйте прогиб в пояснице. Возьмите штангу широким хватом. Для того, чтобы эффективнее нагрузить средний и задний пучок дельтовидных наклоните корпус немного вперед. Этим Вы добьетесь большей изоляции.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Исходное положение: хват шире плеч, тело имеет наклон вперед

Категорически важно уметь сокращать именно дельтовидные. Это маленькие мышцы, требующие предельной концентрации и филигранной техники (вот почему так редко можно увидеть в залах людей с шарообразными плечами). Для того, чтобы концентрированно работать только дельтовидными – сосредоточьте свое внимание на локтях.

Читайте также:  Дог фрисби – веселая игра и серьезный спорт? (видео)

Опустите плечи в исходном положении как можно ниже. Представьте будто Вы кукла-марионетка, а Ваши плечи закреплены к телу с помощью гвоздика. Совершайте отведение локтей вперед и в стороны (наглядно это выглядит, как движение вверх), не включая в работу спину.

Работу выполняют исключительно локти, а плечи выступают в роли подвижных шарниров. Такое образное сравнение помогает лучше построить у себя в голове единственно правильную траекторию движения в упражнении.

Работайте исключительно локтями

Поднимая локти вверх и используя «принцип марионетки» Вы сокращаете непосредственно дельтовидные мышцы. Выдыхайте на усилии – на подъеме, вдыхайте, когда опускаете снаряд вниз. Делайте акцент на негативной фазе движения, стараясь подконтрольно и медленно опускать вес.

Подъем штанги к подбородку: техника выполнения

Сразу стоит отметить, что Вы не сможете работать в полную амплитуду. Как только локти уходят выше уровня плечей, начинает сокращаться трапециевидная мышца. Она сильнее и заберет всю позитивную нагрузку у дельт. Поэтому всегда следите чтобы тело было немного наклонено вперед, а плечи были опущены – это верный признак того, что трапеция растянута и не участвует в движении.

Основные моменты выполнения

  • Гриф должен идти немного на расстоянии от тела, поэтому немного наклоните корпус вперед.
  • Следите, чтобы плечи всегда были опущены как можно ниже.
  • Движение осуществляется только локтями.
  • В верхней точке старайтесь подать локти вперед и развести в стороны, будто пытаетесь разломить дверной проем — это позволит лучше сокращать дельты.

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее.

Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами.

Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
  • Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

  • Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты.

    Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.

  • Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется.

    Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции.

    В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.

  • Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.
  • Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

    Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

    Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие.

    Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

    Ошибки в технике

    Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

    • Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
    • Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
    • Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.
    Читайте также:  10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

    Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

    Была ли статья для вас полезна?

    Пожалуйста, оцените!

    Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

    Рекомендации

    Если вам сложно выполнять упражнение стоя, изначально потренируйтесь на тренажере Смита, где штанга произвольно будет двигаться в идеальной траектории. Чтобы увеличить нагрузки на дельтовидные мышцы, попробуйте слегка наклонить корпус, плечи при этом опускайте максимально низко.

    Не делайте глубоких рывков. Старайтесь подносить штангу плавными движениями. Чтобы разбавить тренировки, меняйте штангу на гантели. Максимально обращайте внимание на работу дельтовидной мышцы, вы ее должны прочувствовать. При этом очень хорошо было бы поработать с тренажером ТRX, где фактически вы тренируетесь только с собственным весом.

    • Это движение не служит для развития скорости. Лучше всего выполнять тягу подконтрольным медленным стилем, который бы не способствовал серьезному изменению положения корпуса;
    • Не следует выбирать такие рабочие веса, которые требуют читинга;
    • Лучше всего избегать перегрузки и не выполнять упражнение за счет подталкивания гантелей ногами, инерции, или рывка трапециями;
    • От синдрома субакромиального соударения может защитить исключительно выверенная техника. Не следует поднимать руки агрессивно, как можно выше, или тянуть в буквальном смысле понятия к подбородку. Многие называют эту тягу тягой к подбородку, и из этого исходят, когда выполняют упражнение. Такой подход категорически не верен, траектория не должна способствовать возникновению болевых ощущений;
    • Не нужно стараться прижимать руки с гантелями к корпусу, если в таком положении есть болезненность в суставе. Когда спортсмен испытывает дискомфорт, его сустав перегружен, но он все равно хочет выполнять это упражнение, стоит придерживаться траектории как в подрыве, то есть вести снаряды чуть вперед и от корпуса

    Правильная техника выполнения тяги

    Правильная техника выполнения тяги

    Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

    Правильная техника выполнения тяги

    Следует запомнить

    Правильная техника выполнения тяги

    Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц

    Правильная техника выполнения тяги

    Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу

    Правильная техника выполнения тяги

    Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.

    Правильная техника выполнения тяги

    Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.

    Правильная техника выполнения тяги

    Выполнение

    Правильная техника выполнения тяги

    Правильная техника выполнения тяги

    Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:

    Правильная техника выполнения тяги
    1. Берутся за штангу, держа спину прямо и ровно. Чтобы взять гриф, прогибаются в пояснице. Хват аналогичен классическому варианту исполнения, когда руки находятся приблизительно на одной ширине с плечами. Никаких жестких требований к хвату нет. Можно использовать самые различные вариации. Все зависит от предпочтений и собственного удобства. Используют хват снизу, сверху, разнохват. Эксперименты допустимы.
    2. Опускаются, немного сгибая корпус. Поскольку постановка ног широкая, бедра почти параллельны поверхности пола. Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина была совершенно прямой, грудная клетка, как и взгляд, устремлена вперед. Большая часть поднимаемого веса приходится на заднюю область ног. Распрямляются взрывным резким движением, осуществляемым за счет отталкивания ног. Суть заключается в том, что атлет лишь держится за гриф, а выталкивание снаряда осуществляется исключительно за счет нижней части корпуса.
    Правильная техника выполнения тяги

    В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.

    Читайте также:  Можно ли хранить беговую дорожку на балконе?

    ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ

    Главная ошибка – изменение среднего хвата на узкий. Такой вариант тяги к подбородку также существует, но нагрузка смещается исключительно на трапеции. А при слишком тяжелом весе штанги есть вероятность травмировать локтевой сустав.

    Подъем рук слишком высок. Так в работе активнее задействуются трапециевидные мышцы, а запястья получают сверхнагрузку. Кроме того, если поднимать руки слишком высоко, то можно неудачно повернуть плечевой сустав и травмироваться.

    К ошибкам в технике тяги к подбородку также относятся:

    • Опущенные плечи;
    • Отклонение корпуса (вперед или назад);
    • Изогнутая спина;
    • Прогиб в поясничном отделе;
    • Опущенные локти.

    Атлетам с травмами плеча не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку, так как есть риск травмирования суставов плечевого пояса.

    Когда стоит ожидать эффекта

    Если регулярно по 3 раза в неделю выполнять упражнения со штангой, при этому точно следовать всем рекомендациям тренера и постепенно увеличивать нагрузку, то уже через неделю можно заметить, что объем плеч увеличился, в них ощущается большая сила, чем раньше.

    Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой – это действенное упражнение, помогающее добиться разительных результатов уже после нескольких подходов. Особенно заметными станут результаты через 3-5 дней регулярных тренировок, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.

    Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

    Вариант №1.

    1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
    2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
    3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
    4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

    Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

    Вариант№2.

    В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

    1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
    2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
    3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

    В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

    Узким хватом

    Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом.

    Существует упражнение для развития среднего региона спины – тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

    Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

    Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы – «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.

    3 день

    • Тяга штанги в наклоне.
    • Тяга гантелей в наклоне (тренинг среднего региона спины).

    Тяга к подбородку выполняется после шрагов, потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.