Техника бега: начни занятия правильно!

Кажется, нет ничего проще: выйти в парк и побежать в свое удовольствие. Но на самом деле начинающему бегуну необходимо поставить технику бега, составить грамотный тренировочный план и рассчитать оптимальную нагрузку — иначе пробежки будут неэффектиными или обернутся травмой.

Как достичь успеха в триатлоне

Триатлон – Iron, триатлон IRONMAN – эти понятия связаны почти неразрывно, а все потому, что любой спортсмен, занимающийся триатлоном, мечтает испытать себя и покорить эту невообразимую дистанцию. Достичь успеха можно только серьезной работой и концентрацией на цели. Если ваша цель – триатлон, инструкция простая: освободите время, сконцентрируйтесь на этом и сделайте. Цель всегда должна быть только одна.

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Универсальная темповая тренировка для всех

Практически для всех бегунов, которых я тренирую — от тех, кто часто стартует на короткие дистанции 5 км, и до тех, кто бегает марафоны 2 раза в год — есть один вид темповой тренировки, которую я обязательно включаю в их подготовку. За 8-12 недель до ключевого старта в тренировочном плане спортсменов есть темповой бег на 6-10 км в темпе бега на 10 км + 10-15 сек/км, что для многих бегунов соответствует темпу полумарафона или чуть быстрее. Для тех спортсменов, у кого нет спортивных часов с GPS, тренировку можно описать как бег 20-60 минут с усилиями, как на полумарафоне.

Даже если бегун готовится к дистанциям 5 и 10 км и никогда не побежит полумарафон, время, посвященное не слишком интенсивному (но все же требующему усилий) бегу, поможет развить выносливость и эффективность бега, чувство ритма, а также подготовит организм легче переключаться в более интенсивный режим соревновательной скорости и обратно — в  менее интенсивный; это потребуется в следующем цикле тренировок.

Бегуны на марафонские и полумарафонские дистанции получат такие же плюсы от этой тренировки, а в дополнение — еще и уверенность в себе благодаря длительному бегу на скорости, близкой к соревновательной.

В конце темповой тренировки я как правило включаю серию коротких ускорений в подъем: 6 повторов по 15-20 секунд на 90% от максимального усилия, с полным восстановлением между повторами — для рекрутирования быстрых мышечных волокон, а также улучшения механики бега. Серия ускорений — не обязательный компонент тренировки, но хороший способ «убить сразу двух зайцев».

Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

Олимпийские нормативы по триатлону — 2016

Для триатлетов, которые участвуют в соревнованиях под эгидой МОК, разработаны свои нормативы. Несмотря на то, что дистанции тут намного короче, накал борьбы возрастает за счет большого количества участников и высокого темпа. Здесь не регистрируются олимпийские рекорды, в триатлоне на олимпийские дистанции нормативы фиксированы, а скорость прохождения зависит от силы и направления ветра, температуры воды, скорости течения.

Рекордное время было показано Алистером Браунли, это 1:46:25. За это время спортсмен проплыл 1,5 км, проехал на велосипеде 40 км и еще 10 км преодолел бегом.

Чтобы получить спортивный разряд, триатлет должен выполнить нормативы триатлона — мужчины:

  • КМС 2:05:00
  • I разряд 2:15:00
  • II разряд 2:26:00
  • III разряд 2:38:00
  • I юношеский — 2:54:00

женщины:

  • КМС 2:18:00
  • I разряд 2:30:00
  • II разряд 2:42:00
  • III разряд 2:55:00
  • I юношеский — 3:12:00

Как видно из цифр, разрядные нормативы в триатлоне очень жесткие, борьба идет за каждую минуту. В этих условиях особое внимание уделяется велосипеду, велоэтап занимает более половины времени прохождения дистанции. Titan Bike станет отличным помощником не только на соревнованиях, но и на тренировке, ведь именно она в конечном итоге распределяет призовые места на пьедестале.

Частые ошибки

  • Важно двигать руками в разноименном порядке с ногами, иначе будет перенапрягаться пресс и произойдет напрасная растрата энергии;
  • Если корпус будет слишком сильно наклоняться вперед, позвоночник получит чрезмерную нагрузку, вы быстрее устанете, потеряете скорость.
  • Нельзя двигать туловищем вправо-влево. То есть, в процессе пробежки плечи не двигаются, не заставляют атлета совершать полуобороты.
  • Никогда не запрокидывайте голову назад и не поднимайте вверх плечи;
  • Не напрягайте ноги и не выворачивайте носки наружу.
  • Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте заминкой.

Ну что же, теперь вам известно, как научиться бегать правильно – простые правила вряд ли вызовут у вас затруднения. Помните, освоить этот алгоритм получится только в том случае, если ваши тренировки будут систематическими. Ни одна инструкция не заменит практический опыт, а потому, выключайте комп и вперед – на беговую дорожку.

Как подготовиться к соревнованиям

Как уже было сказано, к соревнованиям обычно готовятся в течение года, но есть и более ускоренные тренировки, которые предназначены для людей с хорошей физической подготовкой.

Первый месяц необходимо уделять внимание техникам каждого вида дистанций. Но темп и интенсивность занятий не должны быть слишком высокими. Также рекомендуется включать в программу силовые тренировки.

Читайте также:  Как делать упражнение скручивание на лавке для пресса

Примерная схема тренировок:

  • понедельник – плавание, особое внимание уделяется технике;
  • вторник – велотренировка – правильная посадка, круговое педалирование, работа рук, езда стоя;
  • среда – бег – положение тела, работа рук, растяжки, общеукрепляющие упражнения;
  • четверг – плавание – техника задержки дыхания, на суше – растяжка и силовой комплекс;
  • пятница – велосипед;
  • суббота – бег – кросс, не ниже 170 шагов в минуту, растяжка, общеукрепляющий силовой комплекс;
  • воскресенье – выходной.

Через месяц можно увеличивать нагрузки – включать ускорения от 30 до 60 секунд. За одну тренировку нужно выполнить 8-12 ускорений.

За месяц до гонки необходимо проходить тестовые отрезки – 800 м плавание, 20 км велосипед, 5 км бег. Такие тесты нужно проводить несколько раз в разные дни, все остальное время тренироваться по плану. За неделю до соревнований не стоит слишком интенсивно тренироваться, иначе на старт вы придете как выжатый лимон.

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За Против Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам. Ограничивает использование «интуитивного тренинга» Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности. Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты. Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок. Не подходит для постоянно изменяющихся программ. Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок. Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины». Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе. Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Читайте также:  Бег в кислородной маске для повышения выносливости

Составьте тренировочный план

Тренировочный план необходим любому бегуну: это ваш персональный аналитик эффективности тренировок и гарант достижения результата. В отсутствии тренера составить тренировочный план поможет мобильное приложение. Например, Nike+Running. С его помощью можно ставить новые цели (пробежать 5 км на небольшой скорости, выполнить спринтерскую тренировку и т. д.), а виртуальный тренер подскажет, когда можно повысить нагрузку и составит планы исходя из уже достигнутых результатов.

Составьте тренировочный план

Ветеринар и пекарь — это сила!

Однако другим группам лыжников повезло значительно меньше. Так, финны, пытавшиеся приблизиться к хлебопекарне, были встречены «организованным огнём личного состава» и предпочли поискать себе цели полегче. Неудача ждала и диверсантов, избравших своей целью ветеринарный лазарет. Как указано в донесении, военврач 2-го ранга Дубянский с небольшой группой бойцов отбросил финнов огнём. Даже победители мастерской в итоге были остановлены огнём четвёрки шофёров из вулканизаторской и ДАРМ, у которых нашёлся один ручной пулемёт.

По большому счёту, кроме инженерного склада и мастерской с находившейся на ремонте техникой, финский батальон смог записать себе в актив только подпиленные телеграфные столбы.

Как ни странно, именно отсутствие других крупных успехов отчасти помогло финнам. Получив первые донесения о диверсии, командир 27-й сд полковник Коршунов просто не смог догадаться, что у него в тылу орудует целый вражеский батальон. По масштабу развернувшегося «сражения» штаб дивизии предположил, что действует группа диверсантов численностью 60-70 человек. Впрочем, и эти могли натворить делов, так что на помощь тыловикам срочно отправили на машинах стрелковую и пулемётную роту учебного батальона, а также три «тридцатьчетвёрки» 375-го отб и один броневик БА‑10.

Более реалистичная информация имелась у командования соседней 32-й лыжной бригады — те сообщили в штаб фронта, что по найденной ими лыжне в наш тыл прошли несколько сотен человек.

Ветеринар и пекарь — это сила!

В посёлке Верхний Идель бойцы учебного батальона встретились с ранее подошедшим отрядом пограничников. В принципе, у них имелись неплохие шансы догнать финнов — те отступали, не особенно скрываясь и утаскивая на волокушах раненых и часть убитых. Однако, судя по дальнейшим событиям, присказка «дорогу знаю, лес люблю» к учебному батальону 27-й сд не относилась.

«Пройдя 5-6 км, до места расположения КП батальона финнов, отряд расположился на привал. В отряде не было продуктов. На весь отряд имелась одна топографическая карта (у командира пулемётной роты). Один из бойцов отряда на лыжне противника подорвался на мине.

Пограничники поужинали и двинулись дальше. Отряд же учебного батальона занялся вопросами обеспечения питания, на что потерял много времени и смог доставить продукты только к 2-3 часам 17.3, после чего возвратился на 16 км, где отдыхал до 8 часов».

Иными словами, догонять стр-р-рашных финских диверсантов в учебном батальоне, мягко говоря, не торопились.