Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

При сидячем образе жизни состояние позвоночника и мышц спины заметно ухудшается.

Как построить занятие

  • Начните с короткой разминки: сделайте несколько наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения», — отмечает Татьяна Басырова.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. «Пресс восстанавливается быстрее, чем остальные мышцы нашего тела, поэтому качать его можно ежедневно», — добавляет Татьяна Басырова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Общие рекомендации при выполнении упражнений для мышц пресса

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

  • не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
  • не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда — выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
  • на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
  • занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох — в процессе;
  • во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
  • после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

  • беременность и послеродовой период;
  • опущение внутренних органов;
  • недавно проведённые операции;
  • грыжа;
  • злокачественные опухоли органов малого таза;
  • критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Советы опытных тренеров

Подбирая индивидуальную программу тренировок для укрепления мышц живота и пресса, следует учитывать следующие рекомендации профессиональных тренеров:

  • Включать в ежедневный рацион продукты, богатые витаминами и ненасыщенными жирами: фрукты, овощи, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Следует рассчитывать калорийность блюд так, чтобы на тренировку затрачивалось чуть больше энергии, чем получено с пищей, но не рекомендуется ограничивать себя жесткими диетами, т. к. организму будет неоткуда взять силы на развитие мышечной массы, и от стресса он начнет накапливать жир еще быстрее, что сделает тренировки неэффективными.
  • Соблюдать правильное дыхание во время выполнения упражнений. Мышцы живота должны полностью сжиматься и разжиматься, поэтому во время занятий следует полностью выдыхать воздух на ключевом этапе упражнения. Вдох следует осуществлять через нос, а выдыхать – через рот.
  • Между занятиями на мышцы пресса не следует допускать больших пауз и длительного отдыха. Следует выполнять весь комплекс без передышки, т. к. мышцы живота не нуждаются в длительном отдыхе и восстановлении после напряжения.
  • Соблюдать последовательность в комплексах упражнений: сначала необходимо натренировать нижние мышцы живота, затем – боковую часть с косыми мышцами, и в завершении выполнить нагрузку на верхние мышцы пресса.
  • Выполнять движения по максимальной амплитуде, напрягая пресс с наибольшим усилием, чтобы он прочувствовал каждое движение во время занятий. Чем больше он будет ощущать напряжение, тем эффективнее получится тренировка.
  • Проводить тренировки регулярно, не допуская больших пропусков между занятиями. Если нет возможности выполнить полноценную тренировку, надо сделать хотя бы комплекс простых упражнений для поддержания тонуса в домашних условиях.

Рассмотренные методы тренировок и создания тренажеров в домашних условиях позволяют добиться отличного результата и без вкладывания средств в дорогие тренажеры, все необходимое для занятий спортом можно всегда найти под рукой. Соблюдая перечисленные рекомендации и регулярно выполняя комплекс упражнений на мышцы живота, можно накачать пресс, привести тело в тонус, что заметно отразится на улучшении состояния здоровья и стройной подтянутой фигуре.

Как сделать скамью для пресса

Скамья (лавка) для пресса является самым распространенным тренажером для мышц живота. Можно выделить 2 основных и самых популярных видов скамьи для пресса:

  1. Стандартная скамья для пресс или, так называемый, римский стул (рис. 3);
Читайте также:  Гимнастика для беременных: подробно по триместрам

Рис.3. Римский стул

  1. Скамья для пресса, навесная к шведской стенке (рис. 4).

Рис.4. Навесная скамья

Основные плюсы и минусы обеих вариантов (зеленый шрифт преимущество, красный – недостаток), касательно изготовления и использования:

№ п/п Римский стул Навесная скамья
 1 Сложно сделать своими руками. Самый простой вариант (доска и фиксатор для ног в виде ремня или труба стенки) сделать очень просто.
 2 Можно выполнять лишь поднятия корпуса. Кроме поднятия корпуса можно выполнять упражнения поднятию ног.
 3 Портативная. Нужно наличие шведской стенки или другой опоры, желательно с возможностью регулировать высоту.
 4 Удобно начинать упражнение. Если в качестве фиксатора ног использовать ремень, то сложнее принять исходное положение.

Оба эти вида скамей для пресса могут быть также разных модификаций. Но принцип тренировки мышц на них одинаковый. А теперь рассмотрим, как же можно их сделать.

Как сделать стандартную скамью (римский стул)

Чтобы сделать стандартную скамью для пресса (римский стул) вот отличный чертеж, который давно гуляет по просторам интернета (рис. 5):

Рис.5. Чертеж римского стула

Принципы сборки можно понять из статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа», где также используются стальные профильные трубы. Хотя этот самодельный тренажер для пресса из метала получится не намного дешевле, чем купить готовую недорогую скамью. Поэтому проще будет сделать скамью для пресса из дерева вот такого образца (рис. 6):

Рис.6. Деревянная скамья для пресса с чертежом

Недостатком, конечно, будет то, что такую не очень эстетичную вещь сложно будет разместить в доме. Но в теплое время года это будет прекрасным самодельным тренажером во дворе. Хотя, если сделать аккуратно и негрубо, то это будет вполне портативная скамья, которую можно будет разместить и в доме или гараже.

Как сделать навесную скамью к шведской стенке

Самым простым вариантом будет, конечно, просто зафиксировать обычную доску, достаточной ширены (от 40 см) и длины (не меньше вашего роста от места закрепления ног) на шведской стенке. Для этого лучше всего прикрепить на одном конце доски брус для зацепки за ступень стенки (рис. 7). Рис.7. Брус для зацепки навесной доски для пресса

Для удержания ногами можно использовать и верхнюю над доской ступень стенки, хотя для этого придется цепляться за нее стопами, что не совсем удобно. Лучшим вариантом будет прибить деревянный кругляк (рис. 8), чтобы цепляться за него, сгибая ноги в коленях. Рис.8. Прибитый кругляк для удержания ногами

Но также можно прибить ремень к доске, и цепляться за него стопами (рис. 9).

Рис.9. Прибитый ремень для удержания ногами

Более сложным путем можно смастерить вот такой аналог навесной скамьи к шведской стенки, который включает и замену самой шведской стенки (Рис. 10, 11): Сложный вариант навесной скамьи для пресса

Чертеж сложного варианта навесной скамьи

Упражнения для пресса дома для начинающих

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата.  В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд,  это отличный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих.  Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в  проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я  купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое  удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Классические скручивания

Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

Наклоны в сторону

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Подкручивания

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

Также для полноты понимания темы для  мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка  пресса для женщин.

Какие мышцы качаются и работают при занятиях на гимнастическом ролике для пресса?

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Какие мышцы качаются и работают при занятиях на гимнастическом ролике для пресса?

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Какие мышцы качаются и работают при занятиях на гимнастическом ролике для пресса?

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы качаются и работают при занятиях на гимнастическом ролике для пресса?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Комплекс упражнений для пресса

Из описанных в статье упражнений, включая скручивания, планки и занятия с тренажером-роликом, можно составить разнообразные комплексы. Поначалу стоит ограничиться одним подходом из 4-5 упражнений, выполняя каждое из них по 15-20 раз, как рекомендовано выше. Затем усложнить задачу за счет увеличения количества подходов. При этом возможны два варианта, которые разнообразят нагрузку:

  1. Выполнять по очереди каждое упражнение комплекса в 2 подхода с отдыхом между подходами 30 секунд, а между упражнениями 1 минуту;
  2. Круговая тренировка: первый круг из одного подхода каждого упражнения комплекса с интервалом 30 секунд и через минуту — второй такой же круг.

Для оптимизации тренировочного эффекта периодически желательно менять упражнения, весь комплекс, а также схему выполнения комплекса (количество повторений, кругов, подходов).

Заключение

Привести в тонус мышцы спины, предупредить или остановить развитие заболеваний позвоночника можно с помощью занятий на специальных тренажерах.

  • Занятия на тренажерах для спины позволяют прокачать мышцы. При выполнении регулярных упражнений можно сформировать мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении.
  • Для укрепления мускулатуры используют силовые тренажеры, но повысить тонус спинных мышц можно также с помощью кардионагрузок.
  • Перечень силовых тренажеров велик, многие из них предназначены для работы с весом собственного тела. Регулярное выполнение упражнений на силовых тренажерах позволяет укрепить мышцы и добиться появления рельефа.
  • Кардиотренажеры предназначены для улучшения общего состояния здоровья, уменьшения веса и повышения тонуса мышц. Они также благотворно влияют на состояние спинной мускулатуры.
  • Важно соблюдать правила выполнения упражнений, избегать перенагрузки и убедиться в отсутствии противопоказаний для занятий.

Комментарии для сайта Cackle

Упражнения на пресс дома

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата.  В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это лучшие упражнения на пресс в домашних условиях в т.ч. для начинающих.  Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в  проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я  купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое  удовлетворение

Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий.

Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Когда и как приступать к тренировкам?

В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:

  • Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
  • Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
  • После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.

Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.