Тренеруем трицепсы: разгибание руки с гантелью из-за головы

Упражнения на трицепс выполняются сидя, лежа или стоя. Если на одной из рук трицепс накачан в меньшей степени, то поможет разгибание рук из-за головы — упражнение, выполняемое сидя с гантелями и в домашних условиях, и при занятиях в спортивном зале в следующем порядке:

Подробный обзор

Особенности жима гантели из-за головы

Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

Разгибание руки из-за головы с гантелью для трицепса

Направленно это упражнение на развитие трицепсов. Оно увеличивает сепарацию (разделение) между тремя головками. Соответственно, трицепс уже не будет выглядеть как одна сплошная мышца, а будет видно разделение на три его части. Также, благодаря поочередному выполнению упражнения на каждую руку, можно выровнять их в размерах и рельефности, если у вас какая-то из рук отстающая.

Появляется также возможность выполнять упражнение сконцентрировано, это налаживает связь мозг – мышца, что в свою очередь дает дополнительный толчок к развитию. Вы лучше ощущаете трицепсы, и появляется правильное понимание выполнения этого упражнения.

Техника выполнения разгибаний руки из-за головы с гантелью:

  • Выберите гантель нужного вам веса и поставьте ее возле скамьи.
  • Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель правой рукой, закрытым хватом.
  • Подымите ее вверх над головой. Рука находится в строго вертикальном положении, либо слегка наклонена к голове.
  • Левую руку положите на противоположную сторону корпуса. Это поможет вам удерживать корпус неподвижным.
  • Делая вдох, согните руку в локте.
  • Когда гантель достигнет нижней точки, мощным движением на выдохе выжмите ее вверх.
  • Выполните нужное вам количество повторений, и повторите это упражнение левой рукой.
  •                               Мышцы, участвующие в упражнении

    Особенности разгибаний руки из-за головы с гантелью:

    • Не делайте пауз не в нижней, не в верхней точке. С нижней, будет тяжело начать движение гантели вверх после задержки, и это может привести к травме связок либо локтевого сустава. В верхней точке задерживая гантель, вы даете небольшой отдых трицепсу. Движение руки должно быть без пауз и заминок.
    • Если ваше плечо и плечевой сустав во время выполнения упражнения двигаются, и тяжело их зафиксировать и удержать на месте, значит, вес гантели подобран неправильно, и необходимо взять гантель с меньшим весом.
    • Выполняйте разгибание руки из-за головы с гантелью для трицепса только со страхующим партнером. Это позволит вам сконцентрироваться, и сделать те два или три последних важных повторения, благодаря которым вы максимально нагрузите (добьете) мышцы.

    Если вы хотите добиться больших размеров и хорошей сепарации ваших трицепсов, тогда это упражнение вам отлично подойдет.

    Также, можно чередовать его с разгибанием рук со штангой стоя из-за головы, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам.

    Тренировка для рук (вариант №

    Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

    Выполняйте 10-15 повторений в 3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

    1. Жим Арнольда

    Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно  развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

    Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

    2. Подъем на бицепс с супинацией

    Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

    Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

    3. Разведения в наклоне

    Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

    Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

    4. Разгибание рук из-за головы

    Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

    Читайте также:  Как быстро избавиться от запаха в обуви в домашних условиях

    Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

    5. Жим гантелей параллельным хватом

    Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

    Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

    Комплекс: как качать трицепс гантелями в домашних условиях

    УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
    1. Жим гантели из-за головы поочередно 3 15
    2. Разгибания рук стоя в наклоне 3 15
    3. Французский жим лежа с гантелями 3 15
    4. Жим гантели из-за головы сидя 3 15
    5. Узкий горизонтальный жим с гантелями 3 15
    6. Разгибание одной руки стоя в наклоне 3 15

    Жим гантели из-за головы поочередно одной рукой

    Хорошо подойдет для разминки трицепса.

    1. Выполняется стоя, удерживая в руке гантель. Плечо фиксируется вертикально. Гантель опускается назад по диагонали и разгибается вверх, фиксируя локоть в одном положении.
    2. Рекомендуется делать в 3 сета по 15 повторений каждой рукой.

    Разгибания рук стоя в наклоне

    1. Исходное положение — стоя в наклоне с прямой спиной. Корпус стоит параллельно или под 45 градусов к полу. Плечо фиксируется параллельно относительно пола.
    2. На выдохе сделайте разгибания до выпрямления рук.
    3. На вдохе верните гантели в исходное положение. Локти фиксируются в одной точке, не опускайте их.
    4. Выполните в количестве 3 сета по 15 повторов.

    Французский жим лежа с гантелями

    Его можно делать на полу или на скамье.

    1. Исходное положение – лежа, удерживая в руках гантели. Плечи фиксируются перпендикулярно полу, локоть стоит неподвижно.
    2. Выполняется разгибанием вверх до выпрямления руки, далее опускается в исходное положение.

    Упражнение можно выполнять двумя вариантами: с поворотами запястий и без. Вариант с разворотом кистей более выгодный, так как дополнительно тренирует координацию.

    Жим гантели из-за головы сидя

    Вариант двумя руками.

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    sh: 1: –format=html: not found

    Прокачка верха и середины всех трех головок трицепса. Прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

    Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

    Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.

    Техника выполнения упражнения: Разгибание руки с гантелью из-за головы

    1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.

    2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.

    3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

    4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.

    5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

    6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

    Советы: Разгибание руки с гантелью из-за головы

    1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.

    2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.

    3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки.

    Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.

    4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

    5. Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.

    6. Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.

    7. Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.

    8. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.

    9. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.

    Применение: Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

    Когда: В конце тренировки трицепсов. Перед разгибаниями руки с гантелью из-за головы выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи, а также жимы книзу. После разгибаний руки из-за головы — жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

    Сколько: 2-3 сета по 10-15 повторений.

    Читать дальше:

    • Зачем нужны физические упражнения
    • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

    Особенности выполнения французского жима лежа

    Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

    Читайте также:  Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Спинку у наклонной горизонтальной лавки вы опускаете либо до полностью развернутого состояния под углом в 180 градусов, либо оставляете слегка приподнятой под углом в 30 или в 45 градусов. После этого ложитесь на лавку, ноги ставите так, как удобно, чтобы был хороший упор. Не стоит задирать их на лавку, потому что это делает вашу позицию достаточно неустойчивой и вы легко можете потерять равновесие, что рано или поздно станет причиной травмы. Хотя, с другой стороны, подобное положение корпуса максимально изолирует тело и вы не сможете отталкиваться ногами, используя читинг. Целесообразность задирания ног определяйте сами. В обе руки берете по гантели, начните с не очень тяжелых, чтобы для начала поставить технику. Снаряды удерживаем прямым хватом и одновременно поднимаем выпрямленные руки вверх, заводя их слегка за голову (примерно на 45 градусов). Такое положение позволит усилить воздействие на трицепс в верхней фазе. Это исходная позиция.

    Так как это изолирующее упражнение, то плечевые суставы должны быть зафиксированы. Работать должны только локти. Когда вы делаете французский жим лежа с гантелями, то руки вместе со снарядами уходят вниз, а локти при этом согнуты до угла в 90 градусов. Сами гантели опускаем либо до уровня лба, конечности можно развести по сторонам от головы, либо опускаете их ниже до затылка. Во втором случае мышца будет лучше растягиваться. Во время подъема старайтесь не дотягивать гантели локтями, выводя их вперед. Когда руки разгибаются, то пробуйте максимально расправить сустав

    Все суставы находятся в неподвижном положении. Очень важно выключать из процесса силу инерции, поэтому работаем предельно медленно с небольшой задержкой в нижней точке. Кроме всего прочего, локти не раздвигаем в стороны: они идут параллельно корпусу и ступням

    Если вы разведете эти суставы по бокам, то это облегчит вам выполнение упражнения, однако существенно сместит нагрузку с целевой группы мышц.

    Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

    Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.

    Забыл уточнить, что при выполнении классического французского жима со штангой основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

    Разгибание рук на блоке. Техника выполнения и нюансы

    Данное упражнение для рук является самым распространенным для женщин, так как оно эффективно подтягивает зону под рукой.

    Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают свое предпочтение занятиям на тренажерах, чем тяганию гантель и штанг, находясь в спортзале. Но можно нередко увидеть и разгибание рук на блоке в исполнении мужчин.

    Основной деталью, как и у всех упражнений, является правильная техника выполнения, без которой оно просто не будет иметь смысла.

    Какие мышцы задействованы

    Разгибание рук на блоке – это изолированное упражнение. Ориентированно оно на трицепс, который занимает более половины объема руки. Благодаря такому упражнению, как разгибание рук на блоке, вы увеличите силу трицепса. Также оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец.

    Если во время выполнения других упражнений на руки у вас возникают некоторые трудности, то разгибание рук на блоке повысит жимовую способность и облегчит их выполнение.

    Также достаточно важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, напряжения на пояснице нет, а вместе с этим нет нагрузки на нее и риска получения травмы.

    Нюансы

    Немаловажную роль играет то, какое положение вы примете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя такую позицию, при которой плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна совершаться за счет силы предплечья.

    Для этого вы должны попробовать разные положения и найти для себя наиболее комфортное. В поисках наилучшей позиции вы можете подходить ближе к тренажеру или, наоборот, отходить, пробовать немного наклониться вперед.

    Но главное – не допускайте работу в плечевой зоне, в таком случае работа будет производиться уже другой группой мышц.

    Исходное положение

    Первым делом следует выбрать наиболее оптимальный вес. Не следует сразу же браться за большие. Выберите тот, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием.

    Далее положите на рукоять руки хватом сверху-вниз. Важно чтобы руки были на расстоянии не шире плеч. Немного согните колени, корпус чуть-чуть наклоните вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом.

    Локти следует прижать к корпусу.

    Выполнение

    Так как разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы во время его выполнения должны максимально стараться осуществлять движения исключительно за счет трицепсов. Доведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены.

    Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также немаловажно следить за дыханием. На этом этапе вы должны сделать выдох. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. В это время делайте вдох.

    В одном подходе лучше всего выполнить 10-15 повторений.

    Также можно увидеть различные вариации данного упражнения. Например, рукоять может быть из каната или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от той цели, которую вы хотите достичь. Канатная рукоять обладает большей амплитудой, что оказывает более глубокое действие на мышечные волокна.

    Прямая рукоять более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная – внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук на блоке вниз с обратным хватом. При таком положении рук вы сможете добиться наиболее четкой прорисовки мышцы.

    Но это является слегка усложненной версией классического упражнения, так как на большие пальцы рук производится более большая нагрузка, так что ваши кисти должны быть готовы.

    Рекомендации по увеличению эффективности упражнения

    1. Контролируйте работу трицепсов и постарайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
    2. Когда вы достигнете самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
    3. Возвращение в исходное положение осуществляйте плавно, не кидайте вес вверх.
    4. Помните, что ваши локти должны быть прижаты к туловищу.
    5. Во время выполнения упражнения немаловажным является и то, в каком положении находятся ваши ноги. Они должны быть слегка согнуты, а корпус – немного наклонен вперед.
    6. Разгибания рук на блоке стоя лучше всего добавить в вашу программу тренировок заключительным упражнением, так как оно хорошо “выжмет” последние оставшиеся силы, что сделает занятия наиболее эффективными.
    7. Если вы совсем недавно начали делать упражнения на руки, то не беритесь сразу за большой вес.
    8. Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется при болях в плечах.
    9. Оптимальное количество подходов – от 3 до 5 при 10-15 повторениях.
    Читайте также:  Что нужно для рыбалки — список необходимого

    Это были все основные тонкости данного упражнение.

    Главное – это не торопиться во время выполнения, стараться прочувствовать мышцы.

    Рекомендации к выполнению

    Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

    Обратить внимание Как должно быть
    Положение локтя При выполнении упражнения на скамье – он должен все время быть на уровне плечевого сустава.
    Предплечье и плечо Не забывайте про прямой угол между предплечьем и плечом в исходной позиции.
    Избегайте инерции Фиксируйте предплечье на протяжении всего элемента – оно не должно раскачиваться маятником. Результата не будет, если рука будет отходить назад не под напряжением, а по инерции.
    Вес гантелей Он не должен быть слишком тяжелым, особенно на первых порах. Эффективнее будет проработать технику, чем усилить элемент весом или числом повторов.

    Работа с гантелями одной рукой

    Поочередная проработка рук позволяет не допустить асимметрии мышц и особенно качественно подтягивает проблемные зоны. Расположение классическое: ноги на ширине плеч. Гантель берется одной конечностью и поднимается с развернутой ладонью.

    Конечность сгибается медленно и плавно на вдохе, а снаряд должен очутиться за головой. Отягощение не нужно резко перемещать вниз, поэтому в работе участвует только предплечье. За счет неподвижности плечевой части triceps максимально растягивается. На моменте растяжения необходимо создать секундную паузу, а затем подконтрольным усилием выпрямить конечность. Обратное движение делается на выдохе.

    На одну руку сразу требуется нужное число повторений и это считается одним подходом. Вторая часть тренировки выполняется без перерыва на отдых.

    Если рабочей стабилизации не получается, можно придерживаться второй рукой. При использовании большого снаряда не нужно двигать локтем до конца, так сустав получает значительную нагрузку. При имеющихся проблемах со спиной упражнение можно выполнять сидя, которое считается облегченным для девушек и новичков без подготовки.

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения

    Основная нагрузка: все три головки трехглавой мышцы.

    Косвенная нагрузка: задний пучок дельтоида, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья.

    Преимущества упражнения

      • Отведение гантелей назад в наклоне стимулирует все три головки трицепса.
      • Используется для устранения асимметрии между мышцами левого и правого плеча.
      • Благодаря использованию гантелей, подходит для домашних комплексов.
      • Способствует прорисовке рельефа мышцы и сепарации ее отдельных пучков.
      • Основной вариант упражнения с упором на скамью может выполняться даже при травмах спины.
      • Дает дополнительную статическую нагрузку на трицепс (в момент фиксации веса в верхней точке).
      • Не требует участия партнера (страхующего).

    Недостатки упражнения

      • Не приемлет использования значительных отягощений.
      • Не подходит для набора массы трицепса.

    Подготовка к упражнению

    Обычно подготовительная разминка перед разгибаниями не выполняется, поскольку им предшествуют основные упражнения.

    Исключение – использование разгибаний в рамках техники предварительного истощения. В этом случае необходимо выполнять несколько подводящих подходов с минимальным отягощением, а также проводить суставную разминку локтей.

    Как правильно выполнять упражнение

      • Нижняя часть амплитуды движения в данном упражнении фактически является малопродуктивной для проработки трехглавой мышцы. Максимальная нагрузка приходится на целевую группу на втором отрезке амплитуды и достигает своего пика в конечной точке подъема. Поэтому «отправной» точкой движения должна служить вертикальная (или близкая к ней) позиция предплечья – оптимальным является угол в 90-95° в локте.
      • Корпус при выполнении движения должен располагаться примерно горизонтально.
      • Локоть рабочей руки на протяжении всего подхода остается стабилен и приближен к телу, располагается чуть выше торса. Аналогично неподвижным должно быть плечо руки.
      • В конечной точке амплитуды рука полностью распрямляется в локтевом суставе.

    Ошибки разгибаний гантелей в наклоне

      • Заведение предплечья за вертикальное положение (в сторону головы).
      • Подвижность локтя.
      • «Маховое» выполнение разгибаний, при котором движение выполняется за счет возникающей инерции.
      • Разворот корпуса в сторону гантели.

    Советы по эффективности

    • Чем сильнее выше «за спину» заводится рука со снарядом, тем активнее нагружается длинная головка мышцы. Старайтесь использовать все амплитудное преимущество движения, поднимая гантель максимально высоко над корпусом.
    • Чтобы повысить степень нагрузки на трицепс, в верхней точке на мгновение выполните концентрированную фиксацию руки со снарядом, статически напрягая рабочую мышцу. Затем совершите обратное движение до исходной позиции. О том, что нагрузка достигла своей «цели» свидетельствует чувство жжения в трицепсе.
    • Если рука числится в «отстающих», ее следует прорабатывать в первую очередь – фокусировка на мышечной работе в этом случае будет максимальной.
    • Чтобы подольше продержать трицепс под нагрузкой рекомендуется сделать акцент на негативном движении – подчеркнуто медленно возвращать гантель в исходное положение.
    • Проворачивая кисть с гантелью вокруг своей оси, можно смещать акцент нагрузки между различными головками трицепса. Так, например, по мере разгибания руки кисть с гантелью разворачивается ладонью , что помогает сильнее активировать латеральную (боковую) головку мышцы.

    Включение в программу

    Оправдывая свою репутацию «шлифующего» упражнения, разгибание гантелей в наклоне выполняется с небольшими весами в 3 объемных подходах по 12-15 повторений. Обычно упражнение ставят в заключительную часть серии тренировки трицепса, как вспомогательное после более тяжелых специализированных движений.

    Подбор нагрузки (отягощения) производится в соответствии с уровнем индивидуальной тренированности и интенсивности предыдущих упражнений.

    Противопоказания

    При соблюдении технических нюансов и использовании адекватного веса, упражнение является относительно безопасным. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии даже эта нагрузка противопоказана.

    Версию разгибаний стоя не рекомендуется выполнять атлетам с травмированной спиной, поскольку спинные мышцы в этом случае испытывают хорошую нагрузку – в основном за их счет происходит стабилизация корпуса. А вот разгибание рук в наклоне с опорой на скамью вполне применимо.

    Интересные факты или наблюдения

    Это упражнение занимает почетное место в тренировках Ронни Колемана, восьмикратного призера Олимпии. Известный бодибилдер предпочитает использовать билатеральный подвид разгибаний, задействующий сразу обе руки. По словам самого же Колемана, синхронное движение представляется ему более органичным и продуктивным, нежели поочередная работа рук.

    Культурист часто комбинирует разгибание рук с гантелями в наклоне с жимом вниз на блоке или отжиманиями в суперсете.

    Чем заменить упражнение

    В качестве альтернативы можно выполнять аналогичное по механике движение (разгибание) на нижнем блоке с D-образной или канатной рукоятью.