TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности

В продаже можно встретить различные вариации петель TRX, и разобраться в их многообразии неподготовленному человеку бывает достаточно трудно. Чтобы помочь сделать правильный и осмысленный выбор, разберем существующие типы, серии и поколения петель TRX, а также их комплектацию и используемую фурнитуру.

Подробный обзор

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг “под петли” — чем дальше будут стоять Ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение
  2. выпрямите руки и поверните кисти так, чтобы ладони смотрели друг на друга
  3. расправьте плечи назад, втяните живот и напрягите ягодицы — все тело должно составлять прямую линию
  4. на выдохе мощным движением разведите руки в стороны
  5. во время разведения Вы сначала разводите руки немного согнутые в локтях, а затем практически полностью выпрямляете их, разводя максимально широко
  6. снова сведите руки перед собой как в начале упражнения — очень важно в этот момент придерживать петли и держать их натянутыми, а не просто “падать” вниз
  7. не поднимайте плечи вверх
  8. повторите разведение рук в TRX необходимое количество раз

Что эффективнее: отжимания от пола или подвесные петли?

С помощью данного снаряда можно хорошо проработать грудные мышцы. В отличие от классических отжиманий, ремни открывают больше возможностей для достижения результатов:

  • Подвесная система оказывает хорошую нагрузку на туловище, грудь, спину и руки.
  • При выполнении отжиманий в работу включается больше мелких мышц для того, чтобы стабилизировать положение тела. В том числе и мышцы кора.

По сравнению с традиционными отжиманиями, в работу активно включается широчайшие и брюшные мышцы.

В 2008 году были проведены специальные исследования, которые полностью подтвердили эффективность подвесной системы. По результатам активность широчайших и брюшных мышц возросла от 50 до 180%.

Некоторые боятся, что за счет неустойчивой платформы будет сильно нагружаться позвоночник. На самом деле, позвоночник нагружается не больше, чем когда вы выполняете отжимания от пола. Но если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, то лучше сначала уделить время более изолированным упражнениям на укрепление мышечного корсета.

Фитнес-тренировки с TRX-петлями

Программа фитнес-тренировок может целиком состоять из упражнений с TRX-петлями. А можно время от времени добавлять упражнения с петлями в силовые тренировки, чтобы сделать их более разнообразными. Атлеты, тренирующиеся с петлями, обычно проводят 2-3 фитнес-тренировки в неделю. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз в подходе. Новички могут начать с меньшего количества повторений. Паузы между подходами длятся 1-2 минуты. Обычно делается по 4 подхода в упражнении.

Меняя длину строп и угол наклона тела, можно варьировать степень нагрузки. Разница может быть весьма существенной: от 5 до 100% массы тела. В начале фитнес-тренировки и между упражнениями нужно проверять, чтобы длина строп была одинаковая, — рукоятки должны находиться на одном уровне. Интенсивность тренировки можно существенно повысить, если организовать ее по круговому методу. Суть метода заключается в выполнении нескольких упражнений (обычно 4-8) друг за другом без передышки. Потом делается пауза для отдыха (2-3 минуты), после которой круг упражнений повторяется.

Trx упражнения: техника выполнения

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо разогреть мышцы в течение 10 мин. Для этого можно сделать приседания, отжимания, побегать на месте, попрыгать через скакалку и т.д.

Выполнять упражнения нужно именно в той последовательности, в которой они описаны, соблюдать интервалы.

Читайте также:  Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Для базового уровня интервалы между упражнениями должны составлять 50 сек, а для сложного уровня – 20 сек.

Во время занятия на тренажере располагайте свое тело под таким углом, чтобы последние повторения давались Вам с большим трудом. Это необходимо для достижения оптимального результата. Если при выполнении того или иного упражнения Вы испытываете трудности в процессе, измените угол нагрузки.

Плавно переходите от базового уровня к сложному.

Когда Вы освоите сложный уровень тренировки, увеличите угол нагрузки или выполняйте упражнения в ускоренном темпе.

Основной комплекс с «тирексами»

Спина. Держитесь за крепления, двигайтесь, нагибайтесь назад, насколько можете. Каждый раз угол будет заостряться. Даете напряжение рукам.

Верхнюяя часть корпуса. Держаться на прямых руках, постоянные рывки вперед, резкие рывки руками и сгибание их в суставах.

Объем плеч. Тот же шаг с напряжением вперед и движения руками с подъемов их к небу.

Ноги. Движения вспять, малый наклон туловища, руки вытянуты в стороны. Вы чувствуете ими сопротивление резины, с каждым разом оно будет уменьшаться – вам так покажется, просто ваши руки привыкают к преодолению силы. Не отрывайте ступни от пола или земли. Поприседайте.

Руки. Ладони кверху и подтягивания. Упор на выпрямленные в локтях руки. Отжимайтесь, но локти держите в первоначальном виде.

Сделайте на каждую систему 2-6 подходов с еще большим количеством повторов. Дыхалка такова: выдох на усилие, вдох – в обратном движении.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В 15 секунд отдых 1А – 15 секунд отдых – 1В 60 секунд отдых 2А – 15 секунд отдых – 2В 15 секунд  2А – 15 секунд отдых – 2В 60 секунд отдых и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

 

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

В чем плюсы TRX-петель четвертой серии?

Появившееся во второй половине 2017 года на рынке Украины четвертое поколение петель TRX отличалось от предшественников возможностью регулировки размера петель для ног. Такое решение позволяет осуществлять тренировки без обуви, что особенно актуально при проведении занятий йогой. При возможности регулировки петли существенно снижается вероятность, что нога «провалится» в нее.

Небольшие изменения получили и ручки петель – они изготовлены из более мягкого, прорезиненного материала и имеют антибактериальное покрытие.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

» Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе. » Примите упор лежа. » Выполните отжимание. » Подшагните к рукам и станьте прямо. » Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

» ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками. » Вытяните руки перед собой. » Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед. » Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения. » Ноги чуть шире плеч. » Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую. » Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

» ИП: планка с порой на ладони. » Зафиксируйте петли на стопах. » Отведите одну стопу в сторону. » Приведите стопу, вернувшись в ИП. » Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

» ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях. » Выполните присед, выпрямив руки перед собой. » Удерживайте колени и стопы вместе. » Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Ласточка

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. » Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной. » Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом. » Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Маятник в планке

» ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах. » Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Плиометрические выпады

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках. » Выполните выпад вперед или назад. » В прыжке поменяйте ноги.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Прямые приседания

» ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты. » Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Приседы-сумо со скрестными выпадами

» ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой. » Выполните присед-сумо. » Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол. » Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Приседания с мертвой тягой

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой. » Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание. » Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь. » Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии. » Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. » Рабочую ногу подайте назад.

TRX-петли: особенности и нюансы

На современном рынке предлагается несколько основных моделей этих спортивных приспособлений. Из них нужно выбрать что-то наиболее подходящее по цене, качеству комплектации.

Модели

  • PRO SYSTEM – самые продвинутые и новомодные профессиональные петли для занятий. Обычно комплекты, маркированные такой отметкой включают два или три вида креплений, напульсники, удлинитель Xtender™, сумку и ключ-шестигранник.
  • Tactical GYM – модели тактического назначения. Включает подвесное и дверное крепление.
  • PRO Pack-3 включают все преимущества предыдущей модели, однако оснащены более продвинутой суспензионной системой. Ручки у таких петель прорезинены. Имеется замыкающая петля, а также три разные подвесные системы.
  • Suspension Trainer — разновидность тренажера на основе конструкции петель, не подразумевающая прикрепление удлинителя.
  • Force Kit – Tactical – тактические петли, наиболее подходящие для занятий на открытом воздухе. На них есть удобные пряжки, которые можно регулировать в одно касание.
  • Home — это модели, наиболее подходящие для индивидуальных занятий в зале или домашних тренировок. Они также имеют три вида креплений и замыкающую петлю.
Читайте также:  Как бегать на беговой дорожке, чтобы быстро сбросить вес

При этом серий петель существует всего две: Force Kit и Professional. Первые предназначались для спецназа и вооруженных сил в целом, а вторые для использования индивидуально и в тренажерных залах. Потому цвет строп в одном случае обычно зеленый, темно-зеленый и хаки, а во втором может колебаться от ярко-желтого до розового.

TRX-петли своими руками

Что дает TRX-тренировка стало понятно, какими они бывают и где их можно приобрести тоже, осталось узнать, можно ли сделать их своими руками. Обойдется тогда такой универсальный тренажер намного дешевле, главное все сделать как нужно.

Понадобиться

  • Страховочная лента (для крепления груза на авто) из строительного магазина, шириной три сантиметра. Взять нужно два куска: 2.5 и 5 метров. Проследите, чтобы она была оснащена кулачковым самозажимным стопором.
  • Трубка для электропроводки (1 дюйм) – 2 метра.
  • Капроновые толстые нитки.
  • Швейная машина или мелкий крючок для шитья.
  • Ножницы.
  • Зажигалка.
  • Ножовка или дремель.

Алгоритм действий

Отрезать от основной петли кусок 2.4 метра. Сложить пополам, сделать отметки мылом.

Делаем петли внахлест и сострачиваем.

Полученную петлю складываем снова пополам и зашиваем у основания. Края нужно заплавить зажигалкой. Прострачиваем поперек, через каждые 5–6 сантиметров.

Отрезаем зажимы из строп, а потом два куска по 115 сантиметров. Продеваем их в заранее подготовленные отрезки трубы. Закрепляем зажимы и пристрачиваем их.

В ту же трубу продеваем петли для ног и закрепляем их. Лучше всего заранее замерять, чтобы кроссовки проходили в них, но не проскальзывали. В идеале – 43-45 сантиметров. Берем длинный строп, проводим в основную петлю, а концы оправляем в зажимы. Можно надеть на ручки велосипедные накладки на руль, а можно и просто обмотать изолентой, тогда они не будут проскальзывать.

Советы новичкам

Многие, всего лишь раз попробовав, либо сразу забрасывают из-за того, что им тяжело, либо откладывают напотом, что фактически то же самое. Дело все в неверном подходе, неправильном отношении.

  • ТRX-фитнес – это не просто. Потому оставить ее на «закуску» после основной тренировки будет ошибкой. Лучше размяться со скакалкой или обычной зарядкой, иначе сил на петли уже может просто не хватить.
  • Не стоит спешить. Все упражнения такого плана выполняются вдумчиво, медленно и плавно.
  • Собственным весом оперировать легко? Это вам только кажется. Будьте готовы к серьезным трудностям. Тут даже гантели и штанги отходят в сторону, так что лучше сперва отнестись к себе помягче.
  • Даже при достаточной физической подготовке, не стоит сразу же выбирать упражнения из разряда Pro. Новичку бывает очень трудно привыкнуть к нагрузкам.

Дополнительным «бонусом» для тех, кто впервые решил применить петли, оказывается крепатура по всему телу. Встать утром с кровати будет очень непросто, но после коротенькой зарядки молочная кислота будет разогнана, а подвижность восстановлена.

Противопоказания для тренировок

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Послеоперационный период.
  • Повреждение спины и позвоночника.
  • Геморроидальное воспаление прямой кишки.
  • Гипертония.
  • Хронические болезни почек или печени в стадии обострения.
  • Воспалительные процессы в организме.
  • Эпилепсия.

базовых упражнения TRX тренировки новичка

Разновидностей упражнений и движений, и вариантов систем тренировок очень много. Предлагаем для примера самый простой начальный вариант, который не отобьет желание заниматься с самого начала знакомства с подвесным тренажером:

  • полуприседы;
  • сгибания рук в локтях;
  • упражнения для мышц кора;
  • glute Bridge TRX (индийский мостик).

Делать эти упражнения нужно по 8 раз, без перерывов между ними. Цикл повторяется 3-4 раза, с промежуточным отдыхом по 15-30 секунд. Если это сложно, количество повторов уменьшается, а паузы на отдых увеличиваются. Через пару простеньких занятий организм будет способен справиться с такой нагрузкой, и потребует не только ее увеличения и интенсификации, но и расширения набора упражнений. Это поможет выйти на тренировочный уровень, избавиться от лишних килограммов, привести тело в порядок и чувствовать себя неотразимой.

Теперь ты знаешь, что такое trx. Ответ — приобретение качественного тренажера или запись в группу TRX в фитнес-клубе, и дальнейший регулярный тренинг — за тобой!