В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Для того чтобы обрести сбалансированную фигуру, похудеть или просто держать себя в отличной форме, не обязательно ходить в зал. Собственное тело – самый лучший тренажер, особенно, если нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб. Эффективная тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря поможет добиться рельефа, подкачаться и сбросить вес, если подходить к занятиям дома системно и не пропускать тренировочные дни.

Правило № 1: выполняйте упражнения в любой последовательности

Ученые Гарвардской медицинской школы доказали: за 30 минут круговой тренировки человек может сжечь до 500 ккал. Более того, тело будет продолжать сжигать жировую ткань еще несколько часов после окончания. Выполнять упражнения можно в любой последовательности. Вариантов много. Можете начать с ягодиц и такого сета: ягодичный мостик, «сумо», поочередное отведение ног назад, «стульчик», передвижение в присяге с фитнес-резинкой. На каждый подход по 30 секунд. Далее можно перейти на руки. Для их проработки подойдут отжимания, планка, жим гантелей, динамичная планка. Тоже по 30 секунд. Потом очередь пресса – тут много вариантов, которые, думаю, всем знакомы.

Особенности тренировок в домашних условиях

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.

В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.

Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.

Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.

Особенности тренировок в домашних условиях

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.

Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.

Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

  • Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

  • Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей —  давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

  • Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

  • Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Читайте также:  Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира. Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

  1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
  2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
  3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
  4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

Как применять круговые тренировки

Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга.  Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

В каждом упражнении в вашем распоряжении только два подхода, что должно подстегивать к увеличению интенсивности. В каждом подходе необходимо дойти до абсолютного мышечного отказа. Но это следует применять осторожно, дабы избежать перетренированности.

Испытайте эту схему на себе! Не стоит полностью перестраивать свой тренировочный сплит и всецело окунаться в данную методику. Принцип приоритета для тренировки отдельных мышечных групп все так же должен стоять во главе тренировочной программы.

В частности это относится к молодым бодибилдерам, стремящимся к правильному балансу в общем развитии всех мышечных групп. Классический образчик, который сразу приходит на ум — это Том Платц. Он является обладателем лучших в истории спорта квадрицепсов. К слову сказать, они были столь феноменально развиты, что на их фоне терялись все остальные группы мышц.

Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были «недоразвитыми». Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке.

Спустя годы Платц признался, что для достижения такого результата ему пришлось полностью перестроить тренировочный процесс с учетом приоритета развития мышц рук. Именно поэтому методика Артура Джонса попросту не сработала бы в его случае.

Как применять круговые тренировки

Завершение

В качестве итога, можно подытожить, что нет никакого научного опровержения эффективности методики круговой тренировки всего тела в рамках одного дня. Тем не менее, в плане максимального прироста мышечной массы, этот метод все еще является темой активных обсуждений.

Читайте также:  Что лучше штанга, гантели или тренажеры

История бодибилдинга гласит о том, что существует, по крайней мере, один шаблон тренировочной методики Артура Джонса, достойный быть опробованным. Вы можете испытать ее на себе и посмотреть, как отреагирует ваше тело. Возможно для вас это будет наиболее эффективным методом тренировок.

Смотрите также:

  • Тренажер для фитнеса и пилатеса BODY-POWER
  • Негативные повторения в тренинге
  • Упражнения для пресса — 9 упражнений для проработки мышц живота

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

  • Тимко Илья — владыка всея сайта и : 2011-03-22
  • Все статьи автора >
  • Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

  1. Методы выполнения: суперсеты
  2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
  3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

  • Тренировка добавлена в дневник
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы указали не все параметры
  • Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

  • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
  • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
  • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
  • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
  • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
  • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
  • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

Назначение и преимущества
  • Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
  • Высокая скорость избавления от лишнего жира.
  • Увеличение стойкости и выносливости тела.
  • Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
  • Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
  • Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

Круговая тренировка в домашних условиях

Необязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб, можно заниматься дома. Все что вам потребуется — пол, кровать, канистра с водой (по желанию). После разминки мышц, можете смело приступать к круговой тренировке. Вот список примерных упражнений для круговой тренировки дома, некоторые из которых мы поясним.

1. Приседания (с канистрой вместо гири)

2. Выпады

3. Одновременные подъемы рук и ног

Упражнение выполняется либо на кровати, либо на полу на ковре. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, затем поднимите их одновременно с ногами — пойдет нагрузка на мышцы спины. Если тяжело, то поднимите правую ногу и левую руку, затем поменяйте их на противоположные.

4. Отжимания

5. Берпи

6. Отжимания от кровати (стула) обратным хватом

7. Планка

Встаньте в упор лежа, как на отжиманиях, опуститесь на локтях. Стойте так все время подхода. Следите за тем, чтобы спина, таз и ноги находились на одной прямой.

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова советует включить в круговую тренировку кручение фитнес-обруча. 

«При кручении обруча задействуются косые мышцы пресса, живота, боков и спины, стимулируется функционирование желудка, почек, печени и кишечника, ускоряется моторика, а значит, и обмен веществ, происходит механическое разбивание подкожных жировых отложений с одновременным усилением кровообращения», — делится Александра Чупракова.

Оксана Гришина, двукратная чемпионка «Ms. Fitness Olympia», также часто тренируется дома и в гостиницах. «Когда нет времени, я делаю круговую тренировку, используя только свою кровать: отжимания на трицепс, отжимания на грудь, пресс, где-то поприседала, выпады поделала».

Программа тренировок: сделай сам

Как говорилось выше, круговая тренировка – конструктор. Конкретную программу для занятий дома предстоит составить себе самостоятельно. В этом нет ровным счетом ничего сложного.

Проследите, чтобы в программе было по одному упражнению для:

  • Бицепсов;
  • Трицепсов;
  • Дельтовидных мышц;
  • Мышц груди;
  • «Крыльев»;
  • Длинной мышцы спины;
  • Пресса;
  • Ягодиц;
  • Икроножных мышц.

Но не обязательно подбирать отдельное упражнение для каждого «целевого назначения». Отжимания дают нагрузку одновременно на грудь, плечевой пояс и трицепсы. Подтягивания – на бицепсы, «крылья» и трапециевидные мышцы. Приседания неплохо нагружают все мышцы ног.

Программа тренировок: сделай сам

В списке выше не случайно не упомянута шея – в вашей программе всё равно окажется упражнение, не позволяющее отдыхать и ей. Или даже два-три.

Если какие-то мышцы нужно укрепить больше других, можно и упражнений для них выполнять больше. Для девушек важна красота ног – можно, составляя собственную программу, уделить им особенное внимание.

Силовые упражнения можно чередовать с кардио.