Вес гантелей для женщин — подбираем правильно!

Что лучше для эффективных тренировок – современные тренажеры или «старые добрые» гантели? Давайте попробуем разобраться в этой дилемме.

Противопоказания

Однако следует внимательно отнестись к возможным противопоказаниям к выполнению упражнений с гантелями. Как ни странно это звучит, но существуют определенные ограничения для женщин, которым не следует выполнять упражнения для укрепления спины. Это относится к гипертоникам, астматикам, беременным. А так же женщины, имеющие определенные заболевания сердца и спины. Не стоит прибегать к занятиям во время менструального цикла и при плохом самочувствии. Женщин страдающих от хронических заболеваний, прежде чем начать упражнения с гантелями, должен проконсультировать врач — специалист.

Кому особенно подходят упражнения с этими снарядами

Такие тренировки подходят:

  1. Спортсменам, которые только приступают к силовым тренировкам.
  2. Спортсменам, желающим снизить риск от силовых упражнений, не снижая при этом их эффективности.
  3. Спортсменам старшего возраста.
  4. Людям, которые в прошлом получали те или иные травмы, а также тем, кто страдает от ноющих болей в суставах и мышцах.

Гантели – универсальный спортивный инструмент. Благодаря им удается увеличить эффективность любых тренировок. Они с одинаковым успехом применяются как в силовых упражнениях, так и в тренировках «кардио», предназначенных для сжигания жира. Существует огромное количество упражнений, которые подходят для работы с гантелями и как минимум несколько десятков из них подходят абсолютно каждому спортсмену.

Что включать в тренировку для новичков

Тренировка новичков может быть выстроена исходя из следующих движений:

Группа мышц

Упражнения и кратка техника выполнения

Ноги

  1. Приседания с гантелями. Выполняется как обычные приседания без веса, но используются два снаряда, которые держатся на плечах.
  2. Приседания плие. Ноги нужно поставить пошире, а снаряд опускается вниз на вытянутых руках.
  3. Тяга на прямых ногах. Нужно будет встать с прямой спиной и ноги поставить уже плеч. Поднимать гантели с пола за счёт усилия ног, максимально исключая из работы спину.
  4. Выпады. Можно каждый раз возвращать ногу обратно или шагать вперёд. Шаг максимальный, с прогибом в колене.

Руки

  1. На бицепс используются сгибания рук. Можно сделать как стоя, так и сидя. От положения кисти будет зависеть нагрузка на разные участки бицепса и вспомогательные мышцы.
  2. На трицепс доступно несколько движений. Первый варианта ‒ французский жим стоя. Нужно взять гантель над головой, сгибать и разгибать руки в локтях.
  3. Второй вариант ‒ разгибание руки в наклоне. Следует упереться ногой в скамью, руку расположить вдоль тела. Сгибать и разгибать руку в локте нужное количество повторений.

Плечи

  1. Основное упражнение для развития плеч ‒ это жим. Можно сделать как сидя, так и стоя. Снаряды держатся около плеч, затем руки поднимаются вверх и возвращаются обратно.
  2. Особая разновидность такого упражнения ‒ жим Арнольда. Выполняется так же, но в нижней точке нужно держать гантели так, чтобы они касались краями друг друга, руки были ладонями вперёд, а к верхней точке следует развернуть их на 180 градусов.
  3. Ещё одно упражнение ‒ разведение гантелей стоя. Спину нужно совсем немного наклонить вперёд, затем поднимать гантели в стороны и возвращать обратно.

Грудные

  1. Для развития грудных используют в первую очередь жим лёжа. Основной вариант выполнения упражнения ‒ на горизонтальной скамье. Нужно лечь, взять в каждую руку по снаряду, затем опускать их вниз, к грудным и возвращать обратно.
  2. Ещё один вариант упражнения ‒ это разведение гантелей. Исходное положение, как в жиме, но не нужно жать гантели, необходимо чуть согнуть руки в локтях и разводить руки в стороны, затем возвращать обратно.

Спина

  1. Для развития спины также есть несколько вариантов выполнения упражнения. Основным считается становая тяга с гантелями. Необходимо будет поднимать вес с пола, опуская и поднимая спину, при этом немного сгибая ноги в коленях.
  2. Можно добавить в процесс выполнения упражнений на спину тягу одной гантели к поясу. Следует упереть ногу в скамью, а противоположной рукой поднимать гантель. Спина при этом должна быть прямой.
  3. Тяга гантелей в наклоне позволит прокачать широчайшие. Спину нужно наклонить вперёд, но при этом нельзя прогибать её в пояснице. Гантели поднимаются к корпусу и опускаются обратно.

Пресс

  1. Гантели можно использовать и как в качестве утяжелителя при выполнении скручиваний и подъёмов туловища, а также в качестве снаряда для иных упражнений.
  2. Наклоны туловища в стороны. Встать нужно прямо, корпус опускать в бок, держа в руке гантель. Корпус опускается в ту сторону, в которой в руке находится снаряд. Прорабатывает пресс и косые мышцы живота.
  3. Можно выполнить и несколько нестандартные подъёмы корпуса. Лечь на пол, немного согнуть ноги в коленях. Гантель держать вверху на вытянутых руках. Поднимать корпус к коленям, удерживая гантель также в руках.
Что включать в тренировку для новичков

Важно! Тренировочный процесс можно разнообразить, в том числе, за счёт выполнения разного варианта указанных упражнений. Например, можно делать приседания с узкой постановкой ног, широкой, держать гантели перед собой или опустить их между ног. Всё это позволит несколько сместить акцент нагрузки на иные мышечные группы.

Читайте также:  Что важно знать о выборе эллиптического тренажера

Комплекс занятий с утяжелителями для женщин

Он рассчитан на качественную проработку мышц рук, плечей, спины, пресса и грудной области.

Элементы программы:

  1. Положение лежа, ноги подняты и на весу согнуты в коленях. Обе руки с гантелями одновременно поднимаются вверх, разводятся в стороны, снова сводятся вместе, затем опускаются вниз. Элемент требует четырех подходов, по 15 повторений в каждом.
  2. Исходное положение – лежа на боку, упор на 1 руку. Во второй руке находится утяжелитель веса. Рука с гантелью плавно поднимается вверх, затем опускается в исходное положение. Данные манипуляции выполняются в 2 подхода по 15 раз. В ходе выполнения упражнения, важно сохранение прямой линии тела и размеренность движений.
  3. Положение тела – стоя прямо. Руки разводятся в стороны на уровне плечевой оси. Выполняются вращения с утяжелением вначале по часовой стрелке, затем против. Требуется 2 круга, не менее чем по 12 повторений в каждом.
  4. Положение неизменно, ноги разведены, руки параллельно туловищу. Выполняются приседания с утяжелителями веса, одновременно с которыми руки сгибаются в локтях (спина держится максимально ровно).
  5. Исходная позиция – стоя. На вдохе корпус наклоняется вперед до угла в 90 градусов, руки опускаются вниз. Затем руки с гантелями неспеша отводятся назад за спину. Выполняют 3 подхода по 12 повторений.
  6. Положение не меняется, руки сведены вместе над головой. Затем выполняется сгибание рук и опускание их за спину, отводя предплечья в стороны. Повторяется по 12 раз в 3 захода.
  7. В положении сидя, локти упираются в ноги. Руки с гантелями поочередно поднимают вверх и опускают вниз с ускорением ритмичности движений. Выполняется не менее, чем 1 минуту.
Комплекс занятий с утяжелителями для женщин

Перечень элементов подобных программ для представительниц прекрасного пола – бесконечен. В данном случае, можно четко следовать последовательности и инструкциям к занятиям, а можно самостоятельно заменять одни варианты на другие, более адаптированные под каждую женщину индивидуально.

С несколькими дополнительными элементами занятий для женщин можно ознакомиться в видеороликах ниже.

Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели – универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

Обзор разборных гантелей

В спортивных магазинах (как стационарных, так и виртуальных) чаще всего можно встретить разборные гантели следующих брендов:

  • Рекорд. Качественные и доступные по цене гантели отечественного производства в обрезиненном корпусе. Аксессуар можно приобрести по цене от 1500 рублей.

  • Optima Fitness. Силовые снаряды в стильном футуристическом дизайне комплектуются удобной шкалой ступенчатой регулировки веса. Правда, и стоит такой товар не копейки — от 12 тыс. рублей за комплект.

  • TORNEО. Итальянский бренд производит доступные по цене гантели с хромированным и неопреновым покрытием, купить комплект можно за 3 — 3,5 тыс. рублей.

Какие бы разборные гантели вы не выбрали, помните, что эффективность этого силового снаряда в первую очередь зависит отнюдь не от материалов и не от раскрученности бренда. Правильно выставленный вес — залог успешного результата.

В комплексе упражнения с разборными гантелями позволяют:

  • Повысить работоспособность мышц и нарастить их массу;

  • Укрепить суставы;

  • Повысить физическую выносливость организма в целом.

Так что же предпочитаете лично Вы — штанги или разборные гантели? Рассказываем о своих предпочтениях в комментариях!

Программа тренировки для мужчин

Сплит

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

  1. Грудные и спинные мышцы.
  2. Трицепсы и бицепсы.
  3. Мышцы живота и ног.
  4. Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

  • 4 подхода;
  • 10 повторений;
  • 60 или 0 секунд отдыха;
  • 2010 – темп.

Жим лежа на полу

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать мышцы груди из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Отжимания с широкой постановкой рук

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Тяга в наклоне хватом «молот» 

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Отжимания с гантелями

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

  1. Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
  2. Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
  3. Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Какие гантели выбрать

15:45:49

Несмотря на небольшой размер, гантели позволяют прорабатывать все группы мышц и выполнять как  небольшие изолированные упражнения, так  и совершать полноценные базовые тренировки. Все, что требуется от спортсмена – правильно подобрать гантели!

Лучшие производители гантелей

Многие спортсмены успешно тренируются самодельными гантелями, показывая при этом ничуть не меньшие результаты, чем завсегдатаи фитнесс-центров. Однако чтобы превратить жилище в некое подобие тренажерного зала, выбирать следует гантели от известных фирм:

  1. Protrain

  2. Fora

  3. Vimpex

  4. Eleiko

  5. Regal

  6. HMS

Перед тем, как отдать свой выбор в пользу производителя и конкретной модели, следует внимательно изучить ее функциональные характеристики, а также ознакомиться с отзывами профессиональных спортсменов на тематических форумах и в социальных сетях в сети Интернет.

Какими бывают гантели? Наиболее распространенные виды

В зависимости от конструкции, все современные гантели принято делить на два основных вида.

Неразборные гантели

Представляют собой зафиксированные на грифе диски определенных весов, изготовленные,как правило, из металла, покрытого полимерным составом. Отличаются невысокой ценой и прекрасно подходят для новичков. Из минусов – невозможность регулировки веса и необходимость держать в наличии несколько пар гантелей разного веса для продуктивной тренировки;

Материал и исполнение грифа

Лучшими считаются гантели, гриф которых выполнен из металлического сплава, а рукоять  имеет удобный прорезиненный упор. Диаметр грифа составляет порядка 20-25 миллиметров для максимально удобного хвата во время выполнения упражнения. Касается это как разборных, так и цельных гантель.  

Конструкция замков

Для того, чтобы жестко зафиксировать блины на гантеле, следует  использовать специальные замки.

Модели, применяемые для фиксации дисков на штанге, здесь не подойдут, для гантель оптимальным вариантом считаются винтовые замки, зажимающие блины при помощи резьбы.

Последняя расположена на  торцевых частях грифа и обеспечивает возможность удобно зафиксировать диски во время выполнения упражнения.  Для неразборных гантель, разумеется, подобный вопрос не стоит ввиду особенностей конструкции.

Какой вес гантелей выбрать

Для того, чтобы мышцы росли, рабочие веса должны постоянно прогрессировать.

В случае с гантелями, шаг изменения веса предпочтителен минимальный, ибо порой увеличение общего веса даже на 1-2 килограмма приводит к невозможности выполнения упражнения.

Именно по этой причине вес блинов должен начинаться с 1 килограмма и заканчиваться на отметке в 5 килограммов, причем каждого веса следует иметь по два диска, а наиболее ходовых,  2.5 и 5-килограммовых – по 4.

Выбираем гантели для женщин

Если не говорить о профессиональном женском бодибилдинге, для занятий фитнесом и аэробикой  женщине вполне достаточно компактного набора цельных гантель, состоящего из , 2.5,5 и 10-килограммовых моделей.

  Предпочтение следует отдавать компактным моделям, выполненным из металла и покрытым полимерной оболочкой разного цвета в зависимости от веса конкретных гантель.

Подобного набора с лихвой хватит для того, чтобы поддерживать организм в тонусе и придать телу аппетитные формы.

Выбираем гантели для мужчин

Выбор гантель для мужчин  сильно отличается.

При правильном питании и соблюдении режима тренировки мужской организм прогрессирует достаточно быстро, а вместе с прогрессом будет наблюдаться и существенный рост рабочих весов гантель.

Именно по этой причине предпочтение следует отдать разборным моделям, акцентировав внимание на блины весом в 5-10 килограмм, коих должно быть, по меньшей мере, 4 пары.

Выбираем гантели для начинающих

Начинающим спортсменам также следует предпочесть гантели разборной конструкции, однако большой набор блинов здесь вряд ли будет необходим.

Вместо этого следует сосредоточиться на технике выполнения упражнений, набор же дисков должен включать развесовки до 5 килограмм.  Этого вполне достаточно для того, чтобы приучить мышцы к нагрузке.

По мере роста мышечной массы и силы как следствие, разборные гантели всегда можно доукомплектовать дисками большего веса.

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать беговую дорожку, секреты выбора эллиптического тренажера и рекомендации по выбору беговой дорожки.

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.