Виды эспандеров для занятий фитнесом и домашних упражнений

В Саратове участники шествия переговорили с депутатами областной думы Полицейские Казани задержали участников массовой драки Предприниматели Саратовской области жалуются на штрафы и проверки

Комплекс упражнений в домашних условиях

Ниже приводится примерный комплекс, который включает в себя наиболее действенные и эффективные упражнения, позволяющие довольно быстро улучшить состояние физической формы:

Комплекс упражнений в домашних условиях
Комплекс упражнений в домашних условиях
  1. Фиксация спортивного снаряда осуществляется при помощи ног, после чего необходимо выполнить не менее 15 наклонов корпуса. Нагрузка в этом случае направлена не только на ноги, а на большую часть различных мышц всего тела.
  2. Для выполнения еще одного универсального упражнения, позволяющего осуществлять качественную проработку многих мышц, необходимо воспользоваться специальным фиксатором, при помощи которого спортивный снаряд надежно крепится выше головы. После этого требуется взять его рукояти, принять сидячее положение и сделать сильный наклон корпуса вперед. Выдохнув из легких весь воздух, нужно оттянуть жгуты по направлению к бедрам и удерживать их в таком положении не мене 5 секунд, после чего вернуться в исходную позицию.
  3. Для выполнения упражнения, направленного на проработку мышц ног, потребуется поставить перед собой стул и встать к нему лицом. Эспандер берется одной рукой, а другой осуществляется упор в стул. Противоположный конец жгута нужно зацепить за ногу, которая поднимается вверх, поочередно требуется менять руку и ногу, которые задействованы в выполнении упражнения. Продолжительность выполнения около 3 минут.
  4. Для выполнения еще одного эффективного упражнения на проработку ног нужно занять сидячее положение на полу и вытянуть их перед собой. Эспандер при этом требуется завести за ступни, руки согнуть в области локтевых суставов и осуществить подтягивание в сторону грудной клетки. На выполнение этого упражнения также отводится не менее 3 минут.
  5. Эспандер надежно берется сразу двумя руками, после чего их нужно вытянуть вперед таким способом, чтобы ладони смотрели наружу. При совершении вдоха они разводятся в противоположные стороны до тех пор, пока не будет соприкосновения спины со спортивным снарядом. Во время полного выдыхания воздуха из легких можно вернуться в исходное положение. При совершении всех движений требуется следить за руками, они всегда должны оставаться выпрямленными. Ежедневное выполнение этого упражнения положительно сказывается на состоянии мышц грудной области.
  6. Необходимо взяться сразу за обе рукояти эспандера, а жгут надежно прижать к поверхности пола правой ногой. Левая нога отводится немного назад, при этом необходимо сделать упор в пол носком стопы. Положение рук фиксируется таким образом, чтобы локти оказались прижатыми к корпусу, а ладони смотрели вперед. Постепенно, сгибая руки в области локтей, нужно подтягивать кисти по направлению к плечам, после чего можно вернуться в исходную позицию. Постепенно можно начинать вставать на жгут сразу двумя ногами, что будет увеличивать степень нагрузки. Наиболее на тренированные девушки могут широко их расставлять, что сделает выполнение упражнения наиболее сложным.
Комплекс упражнений в домашних условиях

Эспандер лыжника пловца для здоровья без конца!

Надеюсь заголовки не вызвали у вас двусмысленных ассоциаций, ведь здоровье и тонус мышц — одно из самых необходимых качеств, которые нужны человеку между сезонами или в то время, когда он не может заниматься спортом (лыжи, плаванье и т.п.).

Эспандер представляет собой резиновые жгуты определенной длины (большой или малой), на концах которых находятся петли для захвата (ручки).

В первую очередь предназначен для проработки мышечных групп:

  • Спинны;
  • Плечевого пояса;
  • Рук и ног.

Эспандер лыжников может быть как однорядным (наиболее простым и легко растяжимым), так и двойным, и даже тройным. Подходит для тренировок спортсменов лыжников, пловцов и боксеров.

Эспандер лыжника пловца для здоровья без конца!

Пример однорядного лыжного эспандера

Кроме того, полезно приспособление и для людей, восстанавливающих свой организм после травм и операций, а также подойдет эспандер всем желающим укрепить обозначенные выше группы мышц.

Эспандер можно назвать многофункциональным тренажером, поскольку он позволяет проработать основные и наиболее проблемные группы мышц. Причем выполнять упражнения можно без «отрыва от производства»: дома, на прогулке, посещения тренажерного зала не требуется.

Функционирует эспандер по принципу пружины — резинки растягиваются и сжимаются, приходя в первоначальное положение. В современных моделях вместо резинового жгута — латексные. Они более долговечные и снаряд получается более удобным.

Использовать эспандер можно как в силовых тренировках, так и в аэробных: применение его универсально. Кроме выполнения упражнений, эспандер лыжника часто используют в тренажерных залах для страховки спортсменов. Приобрести в наше время не составит проблем — устройство имеется практически в любом спортивном магазине.

Советы профессионалов

Профессиональные тренеры всегда рекомендуют для тренировки использовать старые добрые и хорошо проверенные пружинные экспандеры. Они советуют заниматься с ним утром и вечером от двух до трех раз в неделю. Большой плюс эспандера — это можно заниматься где угодно: на работе, дома или не природе.

Читайте также:  Как выбрать одежду для занятий спортом? Советы фитнес-тренера

Утром с ним достаточно выполнить от двух до четырех упражнений, а если вы включили экспандер в основную дневную тренировку, то комплекс упражнений следует увеличить в десять раз.

Начинать упражнения следует с малой нагрузки одной или двумя пружинами. С ростом тренировок добавляйте и пружины, так чтобы было нетрудно выполнить за один подход от 6 до 10 раз. При такой нагрузке заниматься на протяжение 5-6 тренировок. Впоследствии добавьте нагрузки так, чтобы упражнения можно выполнить 4-5 раз с повторами в два подхода.

Если тренировки три раза в неделю, то этот самый комплекс упражнений выполнять в течение месяца пока, комплекс частично или полностью не заменяется более сложными нагрузками. В общем, упражнения могут быть самые разнообразные. Все зависит от вас и вашего желания, но уже после месяца занятий с пружинным экспандером вы увидите настоящие утешительные результаты.

Для ребят, которые хотят выглядеть красиво и накачено, хочу порекомендовать курс Дениса Борисова « ».

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин это лучший способ напрячь свои мышцы, и всегда держать их в тонусе. Купив один раз экспандер, вы убедитесь, что сделали выгодную покупку. Поэтому дорогие читатели, будьте всегда в хорошей форме и в хорошем настроении. Не забывайте подписываться на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях и ставьте лайки. Пока!

Тяга эспандера к поясу

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам. Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга эспандера к поясу

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя + красная или синяя + красная трубки, женщины — красная или красная + зеленая трубка.

Бицепс и трицепс

Встать в положение, ноги на ширине плеч. Левая рука заведена за спину. Середина эспандера зажата в ладони левой руки. Правая рука согнута в сторону левого плеча и держит ручку. Насчет раз нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Затем снова согнуть.

Второе упражнение напоминает толкание гири от плеча. Для этого нужно наступить обеими ногами на эспандер посередине. Края — взять в руки и прижать к плечам. Затем толкающим движением поднимать руки вверх.

Многие знают, как работают спортсмены в спортзале с гантелями на бицепс. Эспандер поможет и в этом. Ног на ширине плеч. Стопами фиксируется середина тренажера, края оставляются в равной степени длинны. Затем нужно поднять предплечье на себя, согнув руку в локте.

Большая подборка видео упражнений с трубчатыми эспандерами

На самом деле, если прошерстить зарубежный интернет, то у них упражнения с резиновыми эспандерами намного популярнее упражнений с резиновыми петлями. Возможно, это связано с тем, что такие эспандеры появились намного раньше, а значит, у людей было гораздо больше времени создать различный материал на тему тренировок с ними. Возможно, дело в том, что их просто легче найти и купить, потому что резиновые петли — это все ещё новинка, и приобрести качественные петли не так легко.

Как бы то ни было, я решил объединить несколько самых интересных, на мой взгляд видео, в одну подборку. Может быть кому-нибудь из вас она окажется полезной, тогда обязательно напишите комментарий, чтобы я знал, что не зря старался!

30 минутная программа тренировок с трубчатым эспандером для всего тела специально для женщин

Следует признать, что тренировки с трубчатыми эспандерами — это, в первую очередь, женская прерогатива (возможно, пример Анны Семенович тому виной?), поэтому начнем сегодняшнюю подборку с полного видео тренировочной программы, рассчитанной на 30 минут и задействующей абсолютно все основные мышечные группы вашего тела!

Читайте также:  Как сделать турник для дома своими руками

И ещё одна тренировка с резиновыми эспандерами в виде трубок специально для женщин

Если у вас нет даже 30 минут свободного времени, то предлагаю вашему вниманию укороченную программу, с акцентом на тренировку основных женских мышечных групп (ноги, ягодицы, руки, плечи, грудь). Это отличный вариант для тех, кто может выделить на тренировки только 10-15 минут!

Тренировка с резиновыми эспандерами для беременных (видео)

Случайно наткнувшись на это видео, я понял, что обязательно должен включить его в подборку, потому что в отличии от альтернативных силовых тренировок (например, Кроссфита), занятия с трубчатыми резиновыми эспандерами абсолютно безопасны для будущих мам!

10 лучших упражнений с трубчатыми эспандерами для мужчин

Переходим к тяжелой артиллерии! Вашему вниманию представляются 10 ОСНОВНЫХ упражнений с резиновыми эспандерами, которые в обязательном порядке должен выполнять любой мужчина, раз уж он взялся за них!

Упражнения для БИЦЕПСА и ТРИЦЕПСА с трубчатыми эспандерами

Дополнительно в подборку включаю видео для целенаправленной тренировки мышц сгибателей (бицепсов) и разгибателей (трицепсов) рук. Не секрет, что сильные руки — это непременный атрибут настоящего мужчины!

Купить трубчатые резиновые эспандеры можно во многих спортивных интернет-магазинах, например в Магазине WORKOUT.

Полезные рекомендации

· занимается боксом и восточными единоборствами;

· проходит реабилитацию после травм;

· увлекается йогой, пилатесом, аэробикой.

· длина;

· жесткость.

Чаще всего эластичные ленточные эспандеры имеют длину от 120 до 250 см. Однако они могут продаваться и метражом: в этом случае покупатель сам определяет оптимальный размер снаряда. Следует отметить, что чем длиннее лента, тем больше различных упражнений с ней удастся выполнить. Длинный эспандер можно намотать на руки, сложить вдвое или связать концы, получив окружность.

Другая не менее важная характеристика такого спортивного снаряда – жесткость. В зависимости от ее величины, лента эспандер может иметь виды, оказывающие разное сопротивление: низкое, среднее или высокое. Жесткость снаряда измеряется в килограммах. Многие изготовители производят эспандеры разных цветов. Каждому из них соответствует своя степень сопротивления.

Для детей и лиц, проходящих реабилитацию, стоит подбирать эластичные ленты слабого и низкого сопротивления. Тем, кто хочет похудеть, занимается фитнесом или аэробикой, лучше подойдет изделие, создающее среднюю нагрузку. А эспандеры сильного сопротивления предназначены для профессиональных спортсменов.

Занятия с эластичной лентой помогут накачать пресс и ягодицы, укрепить мышцы плечевого пояса, трицепс, бицепс, улучшить линию бедра. Комплекс реабилитационных упражнений повышает подвижность суставов и растяжку. Занятия с ленточным эспандером подходят как для детей, так и для пожилых людей. Этот снаряд позволяет сделать более эффективными любые, даже самые простые, упражнения за счет того, что при использовании эластичной ленты мышцы работают даже в исходном положении.

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

  • рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
  • упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
  • не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
  • число подходов подбирается индивидуально;
  • в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
  • не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой;
  • правильно питайтесь и пейте много воды.

Достичь положительного эффекта можно только при регулярном применении эспандера для ног, а также соблюдения правильной техники выполнения упражнений. Также следует подобрать комплекс занятий в индивидуальном порядке, что позволит ускорить появление требуемого эффекта. Основные тренинги, входящие в комплекс занятий, детальнее рассмотрим далее.

Действительно важные моменты, соблюдая которые можно быстрее добиться желаемого результата:

  • Занимайтесь с эспандером регулярно, не пропускайте тренировки, не позволяя лени взять верх, тогда вы добьетесь главной цели.
  • Чтобы результат вас порадовал, время занятий должно составлять не менее 25-30 минут ежедневно. Комплекс можно поделить на несколько этапов.
  • Нагрузки наращивайте постепенно, не перегружайте себя. Но и не стоит отменять тренировку, если мышцы болят, ведь через некоторое время дискомфорт пройдет.
  • Число повторов нужно выбирать индивидуально. Главное, чтобы последние подходы вы делали с большим усилием, чувствуя немалую нагрузку.
  • Не забывайте правильно питаться! Спортивные нагрузки принесут очевидный эффект только в сочетании со здоровым рационом. Тогда вы сможете наслаждаться своей подтянутой красивой фигурой.

Как тренироваться

Спортсмены с опытом знают, что эспандеру можно найти сотни разных применений, что позволяет создать максимально эффективную программу тренировок. Но если вы никогда не сталкивались с ним, то 100% не знаете, как именно можно использовать его для занятий.

Читайте также:  Как выбрать скамью для жима лежа: советы и базовые упражнения?

Этот инвентарь универсален – им можно проработать как верх, так и мышцы ног. Поэтому, далее я приведу пример комплекса тренировок.

Приседания

Для выполнения данного упражнения один конец ленты нужно закинуть на шею, а на другой стать обеими ногами. В результате во время подъема вы будете преодолевать сопротивление. Используя разную постановку ног – широкую, узкую, с развернутыми наружу носками – можно проработать все необходимые мышцы.

Выпады

Делаются так же, как и обычные с гантелями – но одна сторона ленты находится на шее, а на другой вы стоите вынесенной вперед ногой. Конечно, такой вариант предполагает только выпады на месте, а не в движении.

Отведение ног назад и в сторону

Для этого ленту нужно зацепить за какую-либо опору – ножку дивана или кресла. Далее, держась рукой за опору (можно поставить рядом стул), отводим ногу с лентой назад. Это хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. По такому же принципу выполняем отведение в сторону.

Подтягивания

В этом случае лента будет играть роль компенсатора, поэтому упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренировки или еще не умеет подтягиваться самостоятельно. Для этого один конец закрепляют на перекладине, а на второй становятся ногами.

Тяга к поясу

Аналог штанги к поясу. Нужно закрепить один конец ленты за опору, а второй руками медленно тянуть к поясу, и так же медленно – возвращаться к исходному положению.

Жим на бицепс

Фиксируем ленту под опорой, а ее свободный коней берем в одну руку (или в обе) – и начинаем делать жим, сгибая руки в локтях.

Подъем рук через стороны

Это упражнение заменяет махи гантелями. На нижний конец двух лент нужно стать обеими ногами, а свободные концы взять в руки – и на выдохе поднимать до уровня плеч.

Жим от груди

Аналог жима штанги на скамье или гантелей. Нужно продеть под скамью эспандер, лечь на нее – и свободную часть тренажера выталкивать вверх, преодолевая сопротивление.

Разгибания из-за головы

Нижний конец ленты фиксируют под стопами, а верхний берут двумя руками, заводят за голову – и делают сгибание-разгибание в локтях

Обратите внимание на то, что работать должны только трицепсы, старайтесь не «подключать» плечи и спину

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

Комплекс упражнений для рук
  1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
  2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 1\3 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
  3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
  4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Какие упражнения можно делать с эспандером в домашних условиях

09 марта 2018 0

Эспандер — отличный тренажер для тренировок дома. Он не только отлично накачивает разные группы мышц, но и не требует использования другого дорогостоящего оборудования — очень бюджетный вариант. В нашем материале мы рассмотрим упражнения с эспандером для мужчин и женщин.

Что представляет собой такой снаряд

Второе название эспандера — амортизатор. Он относится к тренажерам, которые создают нагрузку за счет усилий самого спортсмена. Прикладываемую силу можно направить на сжатие или растяжение.

Сам эспандер может быть изготовлен из различных материалов, отличается это оборудование и формой. Существуют такие его виды:

  • трубчатые;
  • резиновые;
  • пружинные;
  • ленточные.

Каждый из них направлен на разработку различных групп мышц. Потому при выборе так важно определиться с тем, за какую зону воздействия будет отвечать эспандер: на мышцы плеч, грудной клетки, на кисти, бедра и т.д.

Как правильно заниматься с эспандером

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно сначала разобраться с тем, как правильно выполнять упражнения — если занять неправильное положение, можно серьезно снизить КПД от проведенных тренировок.

Существуют следующие правила, которым желательно следовать:

  1. При каждом подходе должно быть минимум 15 повторений.
  2. Первые две тренировки выполняйте по 1-2 подхода (если после этого вы будете чувствовать себя хорошо, увеличьте количество упражнений).
  3. Хоть эспандер и не создает впечатление очень серьёзного тренажера, перед упражнениями с ним следует провести разминку, что позволит избежать травм или вывихов.
  4. Занимаясь с эспандером, нужно следить, чтобы он был всегда в натяжении.