Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Скандинавская ходьба — это универсальный вид спорта, который помогает укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, а также повысить выносливость. Сегодня мы поговорим о лучших палках для скандинавской ходьбы.

Какие бывают

Палки для ходьбы бывают стандартные (имеющие определенную фиксированную длину) и телескопические, которые можно укоротить или сделать длиннее за счет конструкции. Скандинавские палки изготавливают из легких прочных материалов, например, алюминия, углепластика, композиционных материалов.

С фиксированной длиной

  • Самые бюджетные модели предлагает фирма STC. Минимальная цена – 1300 рублей (110 см). Бренд выпускает бюджетные палки из стекловолокна. Их изделия – самый оптимальный выбор по соотношению цена – качество.
  • Самые дорогие модели предлагает фирма Vipole. Модель Nordic Power Hercules стоимостью 17500 рублей выполнена из карбона, весом 400 грамм. Эта модель воплотила в конструкции самые передовые технологии, которые обеспечивают лучшую эргономику, комфорт и функциональность.

Телескопические или складные

  • Самые бюджетные предлагает фирма CMD Sport. Модель имеет двухсекционную складываемую конструкцию из алюминия. Модели, представленные этим брендом, хорошо зарекомендовали себя и являются отличным выбором как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.
  • Производитель LEKI предлагает модели высокого уровня. Палки Leki Micro Trail Vario являются самыми компактными среди существующих. Их длина в сложенном виде составляет 38 сантиметров. Сделаны они из высококачественного карбона. Изделия от Leki имеют малый вес и оборудованы съемными темляками.

Полезность и вред

Среди основных преимуществ:

  • Поддерживать мышечный тонус в верхней и нижней частях тела одновременно;
  • Значительное сжигание калорий при относительно низких затратах на тренировку, низкая физическая подготовка;
  • Низкое давление на колени и позвоночник (с возрастом увеличивается повреждения опорно-двигательного аппарата);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, нарушений координации движений и баланса (в основном в период реабилитации после травм сосудов);
  • Повышается выносливость..

Этот вид спорта очень полезен для здоровья.

Для молодых людей

Полезность и вред

Для молодежи и людей среднего возраста ходьба может исправить различные ошибки в костно-мышечной системе, которые были приобретены в школьные годы или являются врожденными (нарушение осанки, искривление шеи), стабилизировать походку и улучшить координацию движений.

Особенностью является ранняя профилактика метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертония и даже подагра). У активных молодых людей заболевания желудочно-кишечного тракта встречаются реже.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительная часть заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Скандинавская ходьба, благодаря своей простоте, заставляет людей чувствовать себя по-новому: их стремление и жизненный энтузиазм возрастают, улучшается их общее состояние и обеспечивается надежная профилактика различных заболеваний.

Этот вид спорта увеличивает использование глюкозы клетками в мышцах и жировой ткани не только из-за повышенной потребности, но и в активации рецепторов инсулина. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные сокращения мышц на свежем воздухе увеличивают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и долю сердечного выброса. На этом фоне интенсивность обмена веществ в клетках сердца увеличивается, а коронарный кровоток ускоряется.

Даже при наличии гипертонии во II и III стадии описанные выше признаки не опасны. В результате это профилактика ишемической болезни сердца (снижает частоту приступов стенокардии и инфарктов), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера) увеличивается. Профилактика этих нарушений за счет ​​активации митохондрий и повышенного синтеза АТФ.

Полезность и вред

Это важно! В научной работе отмечается низкая заболеваемость раком молочной железы, простаты и легких (на 70% меньше) при постоянных тренировках (от 5 раз в неделю).

Повреждения могут быть только в том случае, если не соблюдается техника выполнения скандинавской ходьбы или имеются противопоказания. Во всех других случаях этот вид спорта совершенно безопасен. Основные травмы включают в себя:

  • Повреждение суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц;
  • Дефектный ответ со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие аритмии, обострение ишемической болезни сердца и т.д.);
  • Дыхательная недостаточность (учащение дыхания, цианоз, головокружение и т.д.).
Читайте также:  Готовый контент-план для соцсетей фитнес-тренера

Польза скандинавской ходьбы

Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:

  1. Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
  2. Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
  3. Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
  4. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
  5. Идеально подходит для улучшения осанки.
  6. Развивает согласованность движений и равновесие.
  7. Увеличивает объем легких более чем на 30%.
  8. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
  9. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.

Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы 

Главным атрибутом для занятий нордической ходьбой считаются палки. Инструкторы предупреждают, лыжные, как бы внешне они не были похожими, для этих целей не подходят. Какие палки для скандинавской ходьбы следует выбирать? Ассортимент спортивного инвентаря разнообразен. Главное, чтобы они соответствовали размеру.

Скандинавская ходьба полезна

Основным правилом правильного подбора считается нужная длина. Если палки подобраны не верно, то эффективность тренировок заметно снижается.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы по росту

Обычно длину рассчитывают по формуле, ДП = Р*0,68, где длина палок (ДП) равна росту человека (Р) умноженному на коэффициент 0,68. Следует учитывать, что, при выборе палок, величину всё-таки нужно будет немного округлить.

В общей сложности, примерно на 5 единиц. Коэффициент 0,66 применяется для выбора палок для новичков или больных, проходящих реабилитацию. Другой 0,68 – для бывших спортсменов и людей, имеющих подготовку, 0,7 – для профессионалов и тех, кто находится в хорошей физической форме.

Виды палок для скандинавской ходьбы

Существует два вида палок: монолитные и телескопические (складные). Одни используют для постоянных тренировок, не требующих транспортировки. Другие легко укладываются в чехол или спортивную сумку. Они позволяют уменьшить длину спортивного инвентаря примерно в три раза или корректировать их в период тренировки людям разного роста.

Монолитные палки долговечны, легки и безопасны. У складных иногда могут возникнуть проблемы с механизмом, что создаст некоторые проблемы. Механизм под воздействием разных факторов может сложиться случайно. Это приводит к травмам и непредвиденным ситуациям.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы 

Из какого материала лучше палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы изготавливаются из разных материалов. Это непосредственно влияет на их стоимость. Ценовой диапазон может отличаться существенно. Спортивный инвентарь из алюминия, композиционных материалов более бюджетный, чем варианты из стекловолокна или карбона.

Важным элементом строения палок являются ручки. Для их изготовления используют разные материалы. Это может быть:

  • пластик;
  • пробка;
  • резина.

Ручка из пластика в ходе тренировок может намокнуть от пота и выскользнуть из руки, поэтому такие палки выбираются нечасто. Пробковые изготовлены из натурального материала, приятного на ощупь, который впитывает влагу от рук.

Однако пробка под воздействием пота быстро изнашивается, крошится или отслаивается, поэтому ручки из пробки служат не долго. Резиновые ручки выбирают для профессиональных, ежедневных занятий финской ходьбой. Они не только долговечны, но и надёжны, не скользят, впитывают влагу, удобны в использовании.

Специальное крепление на ручке называется темляк, благодаря которому фиксируется рука. Ремешок в виде перчатки без пальцев удобнее, чем крепёж в виде петли. Во время движений рука должна быть удобно и прочно закреплена.

Выбирая палки для тренировочных прогулок, обычно обращают внимание на насадки. Визуально это своеобразный башмачок, завершающий палку.

В комплекте могут быть наконечники для передвижения по булыжникам, песку или земле, горной местности, снегу, льду, асфальту, бетону. Они бывают в виде жёсткого твёрдосплавного шипа и «каблучка» из резины или карбона.

ПАЛКИ GESS BASIC WALKER

Двухсекционные палки для скандинавской ходьбы изготовлены из сплава алюминия, который отличается прочностью, но легким весом. Модель можно использовать в любое время года, будь то лето или зима. Длина регулируется от 90 см до 135 см, что не позволяет выбирать модель людьми с высоким ростом. Здесь есть система амортизации, которую можно отключить в нужное и удобное время.

ПАЛКИ GESS BASIC WALKER

Плюсы:

  1. Отключаемая система амортизации;
  2. Темляк можно отстегивать;
  3. Базовый наконечник изготовлен из прочного победита;
  4. Можно использовать круглый год;
  5. Удобство и простота использования.
Читайте также:  Как в домашних условиях накачать трицепсы

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

  • обогащение крови и внутренних органов кислородом;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • активация выведения токсических веществ;
  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение равновесия и координации;
  • оздоровление суставов и позвоночника;
  • отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Особенности скандинавской ходьбы в том, что она максимально естественна, и тело само принимает правильное положение. Движения физиологичны, не придется перестраиваться и долго заучивать нюансы.

Однако техника и правила шведской ходьбы с палками предусматривают некоторые тонкости:

  • шаги осуществляются с пятки на носок, а не наоборот;
  • спина – ровная, корпус слегка наклоняется вперед;
  • плечи расслаблены и опущены вниз;
  • конечности движутся попарно и попеременно – правая нога с левой рукой вперед и наоборот;
  • шаги более длинные, чем при обычной прогулке;
  • локти свободны и слегка согнуты;
  • ладони сжимают палку при движении вперед, при движении назад – разжимаются (это возможно только с «правильными» палками с надежной фиксацией);
  • максимальный угол движения руки вперед или назад составляет 45 градусов.
Как правильно ходить для максимальной эффектности

Также следует правильно дышать. Как вариант рекомендуется делать вдох через нос на два шага, выдох – через рот на 3-5 шагов. Главное – чтобы дышать было комфортно, без напряжения и подстраиваясь под общий ритм занятия.

Важно! Перед тем как приступать к занятиям, обязательно нужно сделать общую разминку, разогреть мышцы, суставы и связки.

Таблица выбора по росту

Особенно важный аспект в подборе палки для скандинавской ходьбы – как выбрать ее размер в зависимости от роста. Это необходимо для качественной тренировки, от размера палки зависит правильность перераспределения нагрузок на весь организм. Если она короткая, то пострадает в первую очередь позвоночник и задние мышцы ног, длинная же не позволит принять правильную позу в движении.

Чтобы были оптимальными по длине скандинавские палки для ходьбы, как выбрать, поможет таблица, подготовленная экспертами в этой области, с её помощью вы легко сумеете рассчитать подходящие длину, высоту и размер.

Вот, например, простейший её вариант в зависимости от роста человека. Следует заметить, что здесь учитывается вариант облегчённой ходьбы. Если вы планируете немного усиленную нагрузку, можете “накинуть” себе 3-5 сантиметров роста.

Рост в сантиметрах Длина палки
136-141 90
142-150 95
151-158 100
159-165 105
166-173 110
174-181 115
182-188 120
189-196 125
197-203 130
204-210 135

Однако не стоит забывать, что у каждого человека свои физиологические особенности, которые не учитывают математические расчеты. Здесь главной рекомендацией будет фактическая примерка на месте. Нужно взять палку, поместить наконечник на носок ноги; если локоть руки, которая держит инструмент, согнется на девяносто градусов – можно определить, что палка отлично подходит.

В дальнейшем, если ходьба будет лёгкой и приятной, значит, вы всё определили правильно. Дискомфорт, боли в пояснице, тому подобные тревожные симптомы говорят об обратном и следует попробовать палки немного другого размера, даже если они подбирались полностью согласно таблице и другим вышеприведённым советам.

Что же такое на самом деле скандинавская ходьба?

Она впервые появилась в Финляндии и представляет собой комплекс упражнений оздоровительной программы. Финляндия снежная страна и местные жители очень любят кататься на лыжах, но летом о любимом виде спорта приходится забывать. Поэтому был разработан новый способ, заменяющий лыжный спорт летом. Постепенно он приобрел популярность еще в Норвегии и Швеции, а затем и во всем мире.

Читайте также:  Все внимание — спине: упражнения в тренажерном зале

Хождение с палками быстро распространилось среди профессиональных спортсменов, а также людей, придерживающихся активного образа жизни. Среди них большое количество пожилых людей.

В нашей стране этот вид спорта приобрел особенную известность. Постоянно можно встретить на людей группу людей, идущих со специальными палками. Также зачастую скандинавской ходьбой пенсионеры занимаются и в одиночку.

Какую пользу можно получить от скандинавской ходьбы

Положительный эффект от данной разновидности спорта проявляется в том, что во время простых действий функционирует 90% всех мышц. Происходит равномерная нагрузка на организм человека, с которой вполне может справится пожилой человек. Чаще всего такой вид спорта рекомендуют семейные врачи как уникальную методику безопасного вида спорта, с помощью которого можно сбросить вес максимально безвредно для организма, а также укрепить свои мышцы. Специалист ознакомится с особенностями вашего организма, возможными противопоказаниями и назначит необходимую индивидуальную кардио нагрузку.

Все положительные моменты использования скандинавской ходьбы:

Что же такое на самом деле скандинавская ходьба?
  • Происходит коррекция неправильной осанки;
  • Равномерная нагрузка на все виды мышц;
  • Малый перечень противопоказаний;
  • Приведение нервной системы в равновесие и эмоциональный баланс;
  • Уменьшение болевого синдрома в шейном и плечевом отделе организма;
  • Улучшение нарушенной координации движения;
  • Помощь в восстановлении после различных травм и операций;
  • Благоприятное воздействие на избежание остеопороза, которым страдает большинство пожилых людей.

Скандинавская ходьба очень эффективна и первый положительный результат можно получить уже после недели — двух занятий. В данном виде спорта важна регулярность. Она поможет развить выносливость, натренировать свои мышцы и суставы. А также ежедневные занятия на свежем воздухе благотворно влияют на эмоциональное состояние пенсионеров.

Есть несколько важных правил, помогающих правильному освоению нового вида спорта:

  • Для начало нужно знать правильное положение тела. Спина должна быть прямая, ни в коем случае нельзя наклонятся вперед или назад.
  • Секрет скандинавской ходьбы в симметричности. Все движения должны быть плавными и комфортными.
  • Для увеличения положительного эффекта можно чередовать методики: начинать с широкого шага, затем ускоряться на бег и потом переходить к простой ходьбе;
  • Важно занимать правильное положение рук. При отведении их вперед нужно сжимать кисть, а при обратном движении — разжимать;
  • Переставляя ноги, нужно наступать на пятку, а после этого подключать носок и переносить вес своего тела на всю ступню целиком;
  • Палки нельзя разводить в разные стороны, их нужно держать как можно ближе к корпусу своего тела;
  • Движения должны быть в умеренном темпе, не стоит перенапрягаться;
  • Начинать стоит с малого. Для первых упражнений достаточно получаса, а в будущем можно увеличивать свои прогулки;
  • Самое главное получать пользу от упражнений, поэтому нельзя перенапрягаться. Пенсионерам достаточно заниматься 3 раза в неделю.
  • Выходить на прогулку лучше всего на голодный желудок и после упражнений еще некоторое время воздержаться от приема пищи.

Правильная полезная методика выполнения упражнений обязательно включает в себя разминку, само упражнение и так называемый этап остывания. Это комплекс простых действий, направленных на растяжку икр и мышц на поверхности бедра.

Что выбрать — фиксированные или телескопические палки?

Производятся палки всего двух видов. Первый — с определенной длиной, называются фиксированными. Второй — которые можно подстроить под рост человека, называются телескопическими.

Телескопические идеально подойдут для новичков, ведь они не всегда точно знают нужную длину. Важно заметить, что подобный вид часто используется для того, чтобы изменить степень нагрузки.

Палки, с изменяемой длиной могут обладать некоторыми достоинствами и недостатками, естественно. Среди плюсов можно отметить, что пользоваться ими могут несколько людей, у которых разный рост, нельзя обойти стороной и компактность, что может быть важно во время поездки.

Что касается недостатков, то их не так много, но все же они есть. Прежде всего, большой вес и высокая цена. Срок эксплуатации, часто довольно короткий, в отличие от фиксированных. В целом выбор всегда за покупателем.

Выбирать нужно те палки, с которыми заниматься будет удобно. Если есть возможность испробовать сразу два вида, то используйте ее, а потом можно делать выводы. Вы же наверняка хотите заниматься с удовольствием? Значит, не торопитесь с выбором. Подобрать нужно именно то, что подойдет вам.