Виды тренажеров для гиперэкстензии, техника выполнения упражнения

Включите гиперэкстензию в программу тренировки – это упражнение часто упускают из виду, хотя оно способствует общему увеличению силы и даже может использоваться для реабилитации после травмы спины.

Гиперэкстензия – что это такое?

Гиперэкстензия – это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

Гиперэкстензия – что это такое?
  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины
Гиперэкстензия – что это такое?

Та или иная техника  исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Рабочие мышцы

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Классическая гиперэкстензия

Перед началом выполнения упражнения необходимо настроить тренажер, установив передние валики в месте пояснично-бедренного изгиба и расположив задние чуть выше ахиллова сухожилия.

Затем занять начальное положение, заведя ступни под нижние валики и используя их как опору для ног и расположив спину в одной горизонтали с ногами.

Основное движение упражнения — плавное опускание и подъем корпуса с перегибанием его поясничной области через передние тренажерные валики. Опускание производится с предельно напряженной ягодичной мышцей, а начало подъема сопровождается легким округлением спины.

Руки во время упражнения скрещены на груди. Угол наклона корпуса при опускании должен составлять 60 градусов для опытных спортсменов и 30 для недавно начавших тренироваться людей.

Вдох производится во время опускания вниз, а выдох – при возврате в начальное положение.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Не только дух
Не только дух
Не только дух

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Не только дух
Не только дух
Не только дух

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Не только дух
Не только дух
Не только дух

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Не только дух
Не только дух
Не только дух

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Не только дух
Не только дух
Не только дух

Основные ошибки новичков

Их довольно много:

  1. Опускать корпус более чем на 60о разрешается только основательно физически подготовленным людям, не имеющим медицинских противопоказаний, со здоровым позвоночником и натренированными мышцами.
  2. Большой прогиб корпуса при выполнении упражнения на подъем увеличивает риск травмирования поясничного отдела, оказывает высокую нагрузку на позвонки.
  3. Раскачивание тела, выполнение движений по полной амплитуде, резких и в быстром темпе — приводят к растяжениям, неверному распределению нагрузки на мышцы и сухожилия.
  4. Сгибание ног в коленях не допускается. Правильным является максимально возможное выпрямления тела (натянуто как струна).
  5. Руки должны быть или согнуты в локтях и находиться на уровне груди, или некрепко сведены «в замок» за головой (при этом, локти разведены в стороны на 180о).
  6. Дополнительный вес новичкам использовать нельзя (это приводит к травмам). Для начала требуется проработать и укрепить мышцы спины, желательно под контролем инструктора.

Что можно сделать для развития силы удара?

Классическим вариантом является груша или макивара из обычного мешка или грубой брезентовой ткани. Высота груши не должна превышать одного метра, а её вес должен составлять 40-60 кг. В качестве набивки подойдет ветошь и опилки. Чтобы придать мешку форму, сверху и снизу следует вставить металлические кольца. Снаряд прикрепляется четырьмя карабинами к метровой цепи, которая подвешивается на крюк.

Что можно сделать для развития силы удара?

Мастера восточных единоборств знают другие способы поработать на силу и точность удара. Например, в практике Вин Чун удары отрабатываются на деревянном манекене. Причем удары наносятся не кулаками, а предплечьями. Сделать его нетрудно. Для этого надо взять деревянный столб диаметром в 22 см и длиной не менее 150 см. Столб разделяют на верхнюю, нижнюю и среднюю части, а затем проделывают сквозные отверстия, в которые вставляются палки. Вся конструкция крепится на каркасе из 2-х брусьев.

Что можно сделать для развития силы удара?

Для отработки хлестких и сильных ударов каратисты рекомендуют применять тренажер Эвник. Он полностью сделан из резины, которая прогибается при правильно проведенном ударе. Сделать его нетрудно, надо лишь найти резину, которая не сломается при первом же ударе.

Что можно сделать для развития силы удара?

Техники выполнения гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензии для спины, и только обратная в большей степени задействует ягодичную область. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамье, на мяче, лежа на полу.

Гиперэкстензия тренажер torneo g 104 – легкий и компактный, удобен для домашних тренировок

На специальной скамье

На скамье выполняется горизонтальная гиперэкстензия, техника такая же как на тренажере. Ножки скамьи для устойчивости крепятся к полу. Помощник должен держать за ноги. Ложимся животом на лавку и сползаем на торцевой край так до бедер, чтобы туловище полностью свисало.

Читайте также:  Армейский жим стоя: техника выполнения и виды жима

Полезно знать: Чем выше скамья, тем больше амплитуда движений, тем эффективней тренировка.

Тело строго горизонтально, спина прямая, руки за голову или скрестить перед собой. Медленно, на вдохе, сгибаемся вниз, до момента, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Основное условие – спина должна быть прямая, ее нельзя выгибать, округлять, запрещены раскачивания тела.

На полу

Гиперэкстензия на полу выполняется чаще в домашних условиях, без специальных приспособлений. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.

Затем фиксируем ноги, ух может удерживать ассистент или засуньте ступни под диван. Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем – опускаемся вниз.

На фитболе

Упражнения на мяче не позволяют задействовать в тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе усложнена тем, что требуется координация движений.

Ложимся лицом вниз, мяч в области живота, руки за головой или скресщиваем перед собой, ноги держим прямыми, упираемся носками в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела, выпрямляем спину, до предела, чтобы ноги и позвоночник составляли одну прямую линию. На выдохе делаем скрутку вниз.

Гиперэкстензия, техника выполнения на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия помогает проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, факультативно нагрузка распределяется и на длинные спинные мышцы. Это упражнение способствует растяжке позвоночного столба. По сути, обратная гиперэкстензия задействует те же области, что и классический вариант упражнений, но акценты несколько смещаются. Считается, что такой вариант тренировки более безопасен для позвоночника.

Удобно делать обратное упражнение на складном, грузоблочном aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере либо на специальной доске, которая закреплена аккурат на уровне живота. Опорная точка – средняя и верхняя область пресса, до пупка. Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, поднимаем ноги вверх, в идеальном варианте – выше поясницы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Пару секунд удерживаем положение и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение к ногам можно привязать гантели либо блин.

Гиперэкстензия для ягодиц, один из способов выполнить обратное упражнение

Важно: Работа с отягощением показана только уже подготовленным людям, в хорошей физической форме

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.
Читайте также:  Беговые кроссовки Nike: обзор всей коллекции 2020

Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

Данное упражнение имеет репутацию реабилитационного. Оно в большей степени подходит для обладателей проблемных спин, нежели классическая гиперэкстензия. Однако есть ситуации, когда даже такое полезное движение делать не стоит:

  • любые патологические состояния спины в период обострения;
  • недавние травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • выраженный дискомфорт во время занятия.

В случаях серьёзных заболеваний позвоночника до начала выполнения обратных гиперэкстензий следует посоветоваться с врачом.

Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

м

При имеющихся хронических патологиях и травмах спины делать «хвост скорпиона» допустимо лишь при заметном снижении интенсивности болевых ощущений. В таких ситуациях важно особенно тщательно следить за правильной техникой, все движения делать плавно и размеренно.

Обратная гиперэкстензия — весьма полезное упражнение для укрепления мускулатуры спины. Оно поможет опытным атлетам подготовиться к тяжёлому тренингу и минимизировать риск травмирования, новичкам — сформировать крепкий мышечный корсет, необходимый для перехода к сложным базовым тренировкам. Даже тем, кто не планирует делать спорт частью своей жизни, рекомендуется уделять хотя бы немного времени на поддержание здоровья спины таким несложным и эффективным способом.

Занятия в домашних условиях

Если приобрести фитбол, то выполнение упражнения в домашних условиях будет довольно эффективно. Даже во время заболеваний позвоночника врачи разрешают проводить тренировки с большим мячом, так как он является амортизатором для позвонков. Его нужно положить на пол, улечься на фитбол тазом, спина находится сверху. Руки выставляются вперед, ступнями удерживаются на полу. Тело опускается вниз приблизительно на 45 градусов, необходимо делать выгиб в поясе и выровнить плечи. Сделать требуемое количество раз.

Можно выполнять гиперэкстензию на улице. Если на спортплощадке находятся две параллельные горизонтальные трубы на различной высоте, то для этого упражнения можно их использовать. Необходимо пятки зафиксировать под нижней трубой, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, затем производить наклоны туловища.

Еще одна альтернатива занятиям — диван:

  1. Нужно лечь лицом вниз, чтобы ноги и бедра не находились в воздухе.
  2. Второй человек должен придавливать пятки и колена.
  3. Выполнять наклоны туловища вниз, закинув руки за голову или скрестив на груди.

Гиперэкстензия проста в выполнении, но не потерпит ошибок в технике. То есть, не нужно использовать сразу отягощение — это может травмировать спину. Руки с гантелями не надо свешивать вниз — их нужно прижимать к груди. Также запрещается делать наклон больше 90 градусов. Во время возврата в начальное положение не стоит сильно прогибаться в пояснице, поднимать голову, сгибать колени. При соблюдении всех рекомендаций занятия пройдут максимально эффективно.