Все что нужно знать про подтягивания на турнике

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Укрепить и подготовить тело к более серьезным нагрузкам поможет занятия йогой или другие комплексы упражнений.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

@

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

  • сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

  • укрепить суставы и связки;

  • поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

  • перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Самое время научиться, если ты до сих пор не умеешь.

"Шокирующие" подтягивания.

Это самый нестандартный способ увеличить количество подтягиваний. Он направлен на проработку тех мышц, которые при обычных подтягиваниях не получают достаточной нагрузки. Кроме того, когда вы очень часто выполняете одно и то же движение, оно доводится до автоматизма, при этом работающие мышцы уже не получают достаточный уровень стресса. Из-за этого прогресс останавливается.

В такой период очень важно разнообразить ваши упражнения, чтобы пробить потолок. Вы в буквальном смысле должны вызывать шок у своих мышц с помощью непривычной для них нагрузки.

Можно увеличить стресс с помощью дополнительного веса, но данный вариант подойдет не всем. Читайте статьи: Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса.Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.Но те упражнения, которые будут рассмотрены ниже, подойдут гораздо большему числу людей.

"Шокирующие" подтягивания условно можно разделить на 3 типа: различные виды подтягиваний, упражнения на турнике, специальные упражнения. Кроме того каждую группу упражнений можно разделить на простые и сложные. Нагрузка и результаты распределяются соответственно.

О первых двух пунктах в интернете сказано очень много, поэтому пробежимся поверхностно.

Подтягивания.

Простые виды: подтягивания разными хватами на разной ширине, австралийские, вьетнамские, негативные, с прыжка, неполные, медленные, "лучник", "печатная машинка", висы в блоке.

Данные варианты подтягиваний помогут вам на начальном этапе проработать те мышцы, которые не получают достаточного внимания при выполнении классических подтягиваний. Кроме того они подготовят ваши суставы, связки и мускулы к более тяжелым упражнениям. Но не ждите от них какого-то большого результата.

Сложные виды: взрывные подтягивания, высокие подтягивания, с хлопком, в уголке, в уголке вверх ногами, подтягивания за спину, разновысотные, на одной руке.

Это уже набор опытных спортсменов. Качественное выполнение данных вариантов подтягиваний гарантирует вам достаточно высокий результат в одном подходе на максимум. Если долго и упорно трудиться, то можно достигнуть рубеж в 30 повторений за раз только с их помощью, но помните про 3-х китов прогресса.

Перейдем к упражнениям.

Элементы на турнике.

Простые: подъем переворотом, выход силой на 1 руку, офицерский выход и весь массив их несложных модификаций.

Наряду с простыми подтягиваниями, станут хорошей базой и подготовят вас к следующим уровням нагрузки.

Сложные: различные выходы на 2-е, более сложные модификации базовых упражнений, передний вис и подтягивания в нем.

Достаточно сложные элементы, которые дают нагрузку на гораздо больше мышечных групп, чем подтягивания. Физически и технически они сложнее подтягиваний, вызывают достаточный стресс, чтобы стимулировать ваш прогресс.

А теперь перейдем к самому интересному.

Специальные упражнения.

Все приведенные выше варианты объединяет одно условие: они выполняются на статическом турнике. При этом почти нигде не работают мышцы стабилизаторы. А они играют очень важную роль. Чем сильнее ваши мышцы стабилизаторы, тем большую нагрузку они снимают с основных рабочих мышечных групп. Когда стабилизаторы плохо развиты, они не включаются в работу вовсе.

В список упражнений входят всевозможные упражнения на кольцах, подтягивания на очень широком и/или крутящемся турнике. Но наиболее эффективными являются инструменты, придуманные скалолазами.

Кроме стабилизаторов, вы разовьете свой хват, а ведь он играет решающую роль при выполнении большого числа подтягиваний. По своему личному опыту скажу, что применяя эту экипировку с методом частого повтора (о котором я расскажу совсем скоро) можно выйти на совершенно новый уровень.

Данная статья является лишь ознакомительной, так как материала очень много и в объем одной статьи вместить его невозможно. Подробные разборы отдельных упражнений и целых комплексов ждут вас в скором времени. Если вы столкнулись с трудностями и не можете никак пробить какой-то определенный потолок, то оставляйте свои комментарии, я обязательно отвечу на все ваши вопросы.

Читайте другие мои материалы: Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4. Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.Голливудские звезды, занимающиеся скалолазанием.

Оценка физической подготовки ребенка

Чрезмерные нагрузки отбивают желание заниматься спортом и способны навредить здоровью.

Читайте также:  Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Поэтому, прежде чем учить, нужно разработать индивидуальную программу тренировок, для чего определить уровень подготовленности малыша. В этом поможет следующий приблизительный план:

  1. Предложите сыну или дочери повиснуть на турнике, обхватив перекладину ладонями от себя, из позиции обратным хватом. Если ребенок висит свободно, без видимых усилий, попросите его чуть согнуть руки и подтянуться. Признаком хорошей физической формы является способность поднять тело хотя бы на несколько сантиметров.
  2. Не беда, если на начальном этапе подтянуться не получается. Засеките время, сколько малыш может просто провисеть на турнике. Неплохой результат – удерживание веса собственного тела в течение минуты или больше.
  3. Малышу, не способному держаться на перекладине дольше 10 секунд, необходима подготовка. Для этой цели подойдет резиновый эспандер в форме бублика. Чтобы окрепли кисти, достаточно заниматься несколько раз в день в течение двух недель. Тренироваться можно между делом, не выходя из квартиры, во время просмотра телевизора, беседуя или читая книгу.
  4. Общеукрепляющие упражнения желательны для всех детей, и крепких, и ослабленных. К основным из них относят отжимания, бег, прыжки, приседания, занятия с гантелями.

Это интересно. Часто возникают вопросы, со скольких лет начинать тренироваться. Подтягивания с младенчества – не редкость. Одними из первых внедрили подобную практику еще в 70-х годах прошлого столетия педагоги-новаторы Никитины. Для раннего развития мелкой моторики рук в кроватку 3–4-месячного крохи устанавливалась перекладина, за которую он при желании хватался.

Сейчас некоторые мамы и папы учат подтягиваться деток уже с полугода.

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Читайте также:  Упражнения на руки с гантелями для мужчин трицепс

С опорой одной ногой

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

-body-moves-cant-do-pull-up

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Для профессионалов

Часто тех, кто занимается каким-либо видом спорта и становится лучшим среди своих друзей, коллег постигает разочарование. Такие спортсмены теряют мотивацию и интерес к занятиям. В такой момент можно подумать о том, чтобы стать богом. Кто-то считает, что это невозможно. Может быть, и так, но только не в воркауте. Всего в этом любительском спорте есть 7 разрядов, звание кандидата и мастера спорта. Наивысшее звание – бог воркаута.

У начинающих даже мимолетный взгляд на требования, выполнение которых приведет к званию бога, вызовет ужас. Однако есть те, кто преодолел страх, неуверенность и достиг цели.

Итак, чтобы превратиться в бога воркаута, нужно выполнить следующий список элементов:

  1. 50 раз подтянуться;
  2. Сделать 20 подтягиваний с 25 кг весом;
  3. По 15 раз подтянуться на каждой руке;
  4. Сделать 75 отжиманий на брусьях;
  5. 30 раз отжаться от пола с нагрузкой 35 кг;
  6. Выполнить 110 отжиманий от пола;
  7. Отжаться 30 раз на руках в стойке;
  8. Отжаться в горизонте 10 раз;
  9. Выполнить 35 приседаний с 50 кг дополнительным весом;
  10. 12 раз присесть на одной ноге, при этом использовать 24 кг дополнительного веса;
  11. 40 раз подвести ноги к турнику;
  12. Висеть на брусьях в положении уголок 1 минуту 20 секунд;
  13. Делать угол под турником 25 сек.;
  14. 25 раз выполнить выход силой на обе руки;
  15. Сделать печатную машинку 25 раз;
  16. Ровно половину минуты простоять в позе ласточка;
  17. Сделать флажок в течение 25 секунд;
  18. Продержаться в горизонтальном упоре под турником 25 секунд;
  19. 15 секунд простоять на полу в горизонтальном упоре.

Выполнение упражнений записывают на видео и отправляют в администрацию сайтов. Там их оценивают по 10-бальной шкале, и, если человек набрал 75% от максимально возможно показателя, ему присваивают разряд.

(866 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Рекомендации и советы

Давайте перечислим основные советы и рекомендации, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.

  1. Увеличьте калорийность ежедневного рациона.
  2. Если мышцы забиты или болят, сделайте дополнительный день отдыха.
  3. Не делайте на количество, сосредоточьтесь на качестве выполнения.
  4. Не забывайте о прогрессии нагрузок.
  5. Если становится слишком легко, используйте утяжелители.

Выбор отягощения

Когда число выполняемых подтягиваний перевалило за 15, то есть смысл включить в свою тренировку отягощения. Это позволит более качественно проработать мышцы спины, которые уже адаптировались к привычной нагрузке веса собственного тела.

Обычный рюкзак

Рекомендации и советы

Для начального этапа работы с отягощениями подойдёт обычный рюкзак, в который можно положить гантели или поместить баклажку с водой. Оптимальный вес такого самодельного «инвентаря» – не более 6 кг. Более тяжёлый рюкзак будет тянуть Вас назад, вызывая дискомфорт и нарушая технику выполнения, что может привести к травмам.

Пояс или жилет утяжелитель

Пояс для дополнительных весов представляет собой приспособление, фиксирующееся на поясе, которое имеет крепление для навеса свободных весов. На нём можно закрепить как блины, так и гири.

Более продвинутым и дорогим вариантом является утяжелительный жилет. Он позволяет равномерно распределить дополнительный вес по телу. Используемый вес можно настраивать под себя, убирая или добавляя утяжелители с отсеков жилета.