Выпады в смите техника выполнения какие мышцы работают

Приседания со штангой на грудине. Техника выполнения, какие мышцы работают, польза, в тренажере смита. Фото

Как выполнять присед, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:

  1. 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
  2. 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
  3. 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
  4. 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
  5. 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
  6. 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
  7. 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
  8. 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
  9. 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
  10. 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.

Приседания в тренажере Смита для ягодиц

При подъеме следует давить пятками в пол, чтобы включить в работу ягодичные мышцы. Ни в коем случае нельзя вставать на носки, отрывая пятки от поверхности. Иначе вся нагрузка будет перенесена на мышцы передней поверхности бедра.

При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.

Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.

Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.

Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.

Особенности приседаний со штангой для женщин

Приседания в тренажере Смита для женщин являются не просто способом прокачать свои ноги, но и обзавестись мягкой и упругой попой.

Исходное положение – встать перед тренажёром, поставить руки чуть шире плеч, нырнуть под штангу и поставить ее на трапеции. Не на шею, не ниже – только на трапецию. В противном случае вы просто сломаете шею или уроните штангу. Спина – прямая. Если вы не знаете, прямо ли вы её держите, просто посмотрите в полоток, тогда автоматически вы распрямитесь.

Во время подхода смотреть на полоток не нужно, иначе потеряете координацию движений. Оптимально – в верхний угол перед собой. Это касается не только приседаний в тренажёре Смита, но и обычных упражнений.

О правильной постановке ног

Есть 3 позиции, в зависимости от ваших целей.

  1. Широкая постановка ног под углом 45 градусов, ноги смотрят в сторону коленей. Упор идет на пятки и внешнюю сторону стопы. Приседать следует глубже параллели, колени строго зафиксированы и смотрят в сторону носков. Этим вы добьетесьмаксимальной работы всех мышц + подключения внутренней части бедра. Так же можно наклоняться под оптимальными углами и задействовать ягодичные мышцы.
  2. Ноги выносятся вперёд, чем дальше, тем больше снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные части, кроме того, вы подключаете внешнюю поверхность бёдер. Здесь есть нюанс – приседать нужно как можно ниже, но разгибать до конца колени крайне не желательно. Опускаемся на вдохе и поднимаемся на выдохе. Позвоночник прямой, смотрим всегда прямо. Изначально лучше приседать до параллели, чтобы освоиться с техникой, потом можно опускаться несколько глубже. О правильности выполнения упражнения будет свидетельствовать лёгкое жжение в мышцах.
  3. Позволяет планомерно развивать все мышечные группы, без акцентирования на проработке какой-то конкретной отстающей группы. В этом варианте, ноги ставятся чуть шире плеч, ноги выводятся вперёд и выполняются приседания до положения ног параллельно полу. Таким образом, вы добьётесь оптимальной работы бёдер и квадрицепсов.
Читайте также:  10 упражнений для уличной тренировки на все группы мышц

Но это одна сторона медали. Не секрет, что строение организма у женщин сложнее, чем у мужчин. Соответственно, ошибки могут привести к осложнениям и проблемам в будущем.

Запомните – не стоит злоупотреблять весами и нарушать технику выполнения. Иначе, можно повлечь за собой ухудшение работы мочеполовой системы и доиграться до опущения органов малого таза.

Мы разобрали тонкости приседаний в тренажере Смита для женщин, а сейчас проговорим про мужчин.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

  1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
  3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
  4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
  5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
  6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

  • приземляться на полную стопу;
  • колени в нейтральном положении;
  • мышцы пресса напряжены;
  • не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Польза от упражнения

ТЕСТОСТЕРОН. Вы, наверное, же тысячу раз слышали что приседания со штангой способствуют выработке тестостерона — главного мужского, анаболического гормона.

Это верно. И хотя эта стимуляция кратковременна, всё же она оставляет свой след. Весь бульон гормонов, которые формируют «мужскую харизму» будет обостряться от приседов.

ПОХУДЕНИЕ. Ещё один плюс в том, что тяжелые приседания нещадно жгут калории. Пару мучительных подходов с идеальной техникой выжгут больше, чем 30 минут ходьбы на дорожке в умеренном темпе. Это настоящая находка для желающих похудеть и вечно ищущих «волшебную таблетку» от лишнего веса!

СПИНА. Она отлично развивается от приседов. «Столбы» (длинные мышцы спины) являются показателем способности поднять вес в приседаниях. Поэтому если вы чувствуете что какой-то паренёк явно завышает свои показатели по приседам, взгляните как на его столбы.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ. Улучшается кровоток в малом тазу, укрепляются кости, суставы, связки, координация.

Основной комплекс

Присед в «Смите» для девушек можно выполнять в нескольких вариантах. Тренировать при помощи фитнес-машины можно ягодицы и квадрицепс, выполняя приседания на коленях или на одной ноге. Кроме этого, варьировать можно и постановку ног, от близкого до широкого расположения. Девушки любят прорабатывать на «Смите» ягодицы. Для этого ступни выносят за линию грифа. При этом, чем больше уровень выноса, тем сильнее нагрузка на мышцы. Прокачать проблемные зоны можно и, например, опускаясь при приседании на колени. Чтобы не травмировать суставы, на пол нужно положить мат.

Под гриф в этом случае становятся на колени и, разместив штангу между шеей и плечами, опускают корпус вниз, сгибая колени и максимально отводя таз назад. При этом спина должна быть прямой и лопатки сведёнными. После фиксации приседа корпус возвращают в изначальное положение. На «Смите» сделать тело стройнее можно, выполняя приседание «Ножницы». Для этого под грифом размещаются так, чтобы одна нога находилась спереди, а вторая – сзади. При приседе колени сгибают так, чтобы они образовывали прямой угол, при этом задний коленный сустав не должен касаться пола. При выполнении упражнения смотреть нужно прямо перед собой или чуть выше линии горизонта.

Основной комплекс

Выполнять присед на фитнес-машине можно и на одной ноге, поставив вторую на опору. Для этого рабочую ногу оставляют на полу, при этом она не должна выходит за гриф, а вторую – сгибают в колене и кладут на табурет или другую возвышенность, расположив сзади корпуса. Положение штанги в этом случае такое же, как и при выполнении классических приседов в «Смите». Упражнение с узкой постановкой ног девушки используют для получения максимальной нагрузки на квадрицепс. Для этого под гриф встают на ровных ногах, поставив ступни вместе. Присед делают так, чтобы ягодицы и ноги оказались параллельно полу. Встают также, не расставляя ноги.

Читайте также:  Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Поставив ноги на ширину плеч или чуть дальше, можно проработать внутреннюю часть бедра и боковую поверхность ноги. Присед выполняют по классической схеме, держа спину и голову прямо и сведя лопатки максимально вместе. Ягодицы при этом должны находиться параллельно полу, а корпус не заваливаться назад. На фитнес-машине также можно выполнять фронтальный комплекс приседов. В этом случае гриф размещают спереди, на мышцах груди, скрестив руки на середине грифа и придерживая его пальцами. Ноги при фронтальных тренировках расставляют на необходимую ширину.

Основной комплекс

Тем, кто хочет привести тело в порядок, специалисты рекомендуют заниматься не меньше 3 раз в неделю. Начинающим для этого в «Смите» нужно делать обычный присед и стартовать с 4 подходов в 10 повторений каждый. При этом отдыхать между подходами можно не больше 2 мин. Если девушка хочет усложнить простое приседание, то она может выполнить вариацию «Ножницы» или «Сплит». В этом случае используют 4 подхода по 10 повторений. Ногу нужно менять после каждого подхода. Отдых также не больше 2 мин. Пропускать тренировки не рекомендуется, также не нужно увеличивать число подходов после пропуска.

Расписание на неделю

Приседания со штангой на грудине, как показывает практика, дадут желаемый результат только при использовании «гипертрофийного» тренинга, когда новичок выполняет приседов в 8-10 повторном диапазоне. Но не стоит забывать, что тренировки с легким весом не дают стимула для развития мышц.

Ножные мышцы, как и любые другие объемные группы, требуют хорошего отягощения, но и переусердствовать не стоит. Подбирать для упражнения следует такой вес, чтобы технически, но и с усилием преодолеть весь запланированный объем.

Приблизительно тренировка в день должна состоять из таких упражнений:

  • 5-10 минут потратить на разминку, можно просто пробежать несколько кругов или позаниматься на беговой дорожке;
  • после приседания со штангой в тренажере (5-8 повторений);
  • выпады со штангой – 5 повторов;
  • легкая тяга штанги;
  • подъем на носки;
  • приседания на 1 ноге – 5-8 повторов;
  • приседания Зерхера – 5-8 подходов;
  • после нужно сделать легкую зарядку – растяжку, расположившись на коврике, на полу.

Это примерная схема занятия на 1 день. Занятий в неделю должно быть не менее 3, повторы уменьшать не нужно, а только увеличивать. Через месяц можно увеличить вес штанги. Между повторами обязательно делать перерывы около 3 минут.

Вес снаряда подбирать такой, чтобы было комфортно выполнять тренировку, иначе можно переусердствовать и нанести травму, после которой будет сложно восстановиться и о занятиях придется забыть надолго.

популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам

Девушкам достаточно работать с небольшим весом

    1. . Рост мышц возможен лишь в том случае, если ты работаешь с максимальными весами. Под действием нагрузки часть мышечных волокон повреждается. В процессе восстановления каждое поврежденное волокно становится толще и сильнее. Причем по мере привыкания к нагрузке, вес должен постоянно увеличиваться. Только так можно обеспечить постоянный рост мышц. И не стоит бояться того, что вместе с ягодицами все тело станет перекаченным. Если ты будешь правильно приседать, то расти будет только твоя попа и ничего больше.

Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка

    1. . Это мнение не совсем верное. Успех наращивания мышц на 70% зависит от питания

с избытком калорий

    1. (плюс дополнительных 300 калорий), которое включает не только повышенное употребление белков, но и сложных углеводов. Белок – это строительный материал, а углеводы – это энергия, которая доставит строительный материал к поврежденным мышцам. Таким образом, чтобы накачать ягодицы девушке, нужно ежедневно употреблять минимум 2-2,5 г белка и 2,5-4 г сложных углеводов на каждый кг веса. То есть, если ты весишь 50 кг, то в день ты должна съедать 100-125 г белка и 150-200 г сложных углеводов. Также не забывай про полезные жиры и клетчатку.
Читайте также:  Как выбрать спортивные лосины: 10 рекомендаций о которых нужно знать

Накачать ягодицы можно за месяц

    1. . Наращивание мышечной массы – длительный процесс. Безусловно, через месяц регулярных приседаний твои ягодицы увеличатся в объеме, но этот результат временный (объем увеличивается за счет наполнения мышц кровью). Чтобы накачать попу, может потребоваться год и более. Этот процесс включает чередование двух этапов: период наращивания мышечной массы и
  1. . Более того, мышцы нужно постоянно поддерживать. Если тело не будет получать соответствующей нагрузки какое-то время (например полгода и более), то начнется обратный катаболический процесс (распад мышечной ткани).

Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно:

    1. Регулярно выполнять базовые упражнения, то есть приседать.
    1. Нагрузка должна постоянно возрастать.
    1. Обеспечить соответствующее питание.
  1. Чередовать периоды наращивания мышц и сушки.

Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм

Практичность

Нужно усвоить, что приседания в тренажёре Смита — это в первую очередь силовая нагрузка на мышцы. Исходя из этого, результатом станет их рост и увеличение в объёме. В особенности, упор выполняется на ягодицы, квадрицепсы и тыльную поверхность бёдер. За счёт грифа работают также предплечья. Благодаря этому не стоит изумляться после семи дней внушительному приросту массы мышц в данных частях тела.

Это упражнение подбирают в первую очередь бодибилдеры-мужчины для прокачки квадрицепсов, а представительницы прекрасного пола — для ягодиц. Последние особенно выигрывают, так как уже спустя месяц фигура начинает меняться, появляются привлекательные рельефы.

Практичность

С целью похудания они применяются лишь как добавочная часть программы. Чтобы их исполнять, нужны большие усилия, которые всегда сопровождаются сжиганием калорий, результативность можно сделать лучше исполняя их в сочетании с другими упражнениями, диетой и массажем.

Из истории создания. В действительности машину Смита создал Джек Лалэйн — американский актёр, увлекавшийся культуризмом. Впрочем менеджер тренажёрного зала, где был поставлен новый тренажёр, оказался расторопнее. Он восполнил модель усовершенствованиями и пустил в массовое изготовление. Результат — она обрела его имя, так как звали этого механика Руди Смит.

>