Зачетный комплекс упражнений со скакалкой

Скакалка обычно ассоциируется со школой и физкультурой. При похудении и занятиях спортом, люди ее часто зря игнорируют. Подготовка профессиональных спортсменов не обходится без комплекса упражнений с этим снарядом, который задействует все группы мышц одновременно. Эффективно прорабатываются икроножные и спинные мышцы, ягодицы, плечи, кисти, руки и пресс.

Комплекс ору в кругу, взявшись за руки

п/п

Содержание упражнений

Дози-ровка

ОМУ

I.

II.

III.

IV.

V.

VI.

И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки

1 – левую назад на носок, руки вверх

2 – и.п.

3 – правую назад на носок, руки вверх

4 – и.п.

5 – стойка на носках, руки вперед

6 – руки вверх

7 – руки вперед

8 – и.п.

И.п. – тоже, но стойка на носках

1 – «1-ый» — поворот туловища налево, руки в сто-

роны, поворот головы налево,

«2-ой» — тоже направо

2 – и.п.

3 – тоже в другую сторону

4 – и.п.

5-6 – 2 пружинных полуприседа, руки вперед

7 – наклон прогнувшись, руки назад

8 – и.п.

И.п. – стоя в колонне по кругу, руки на плечи впе-

реди стоящему

1 – левую в сторону на носок, наклон влево

2 – и.п.

3 – правую в сторону на носок, наклон вправо

4 – и.п.

5 – сгибая правую, левую в сторону на носок

6 – и.п.

7 – сгибая левую, правую в сторону на носок

8 – и.п.

И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки

1 – выпад левой, руки вверх

2 – и.п.

3 – выпад правой, руки вверх

4 – и.п.

5 – присед, руки вперед

6 – встать, наклон вперед-книзу, мах руками назад

7 – присед, руки вперед

8 – и.п.

И.п. – стоя в кругу, взявшись за руки

1-2 – приставной шаг влево, руки вперед

3-4 – приставной шаг влево, руки вверх

5 – мах левой, руки назад

6 – стойка на левом колене, руки вверх

7 – мах левой, руки назад

8 – и.п.

2 × «8» — тоже вправо

И.п. – стоя в колонне по кругу, руки на пояс впере-

ди стоящему

1-4 – 4 прыжка на двух с продвижением вперед

5 – прыжком стойка ноги врозь

6 – прыжком стойка скрестно левой

7 – прыжком стойка ноги врозь

8 – прыжком с поворотом кругом налево – и.п.

2 × «8» — тоже правой

4-6 р.

6-8 р.

6-8 р.

4-6 р.

6-8 р.

8 р.

Потянуться вверх, посмотреть на руки, движения плавные, удерживать стойку на носках, руки не сгибать

Предварительно рассчитать на 1 и 2-ой, повороты интенсив-ные, посмотреть на руку, при наклоне прогнуться в спине, голову не опускать

При наклонах ноги не сгибать, наклон точно в сторону, носок оття-нуть

Выпад глубже, руки не сгибать, наклон интенсивный, руки как можно дальше назад

Тоже упражнение можно выполнить с положением рук на плечах у партнеров. Мах выше, колено не сгибать, вперед не наклоняться

Подскоки мелкие, в быстром темпе, на 8 счет успеть повер-нуться кругом и принять и.п.

Перевести на ходьбу:

2 × «8» считать до 5;

на 6-й – «На месте»

на 7-й счет – «Шагом»

на 8-й счет–«МАРШ!»

3 × «8» — маршировка на месте.

На 4 × «8»

на 1-й счет – «Группа»

на 5-й счет – «СТОЙ!»

Эффективность

Упражнения со скакалкой это активные движение, которые заставляют работать различные группы мышц тела и сжигать калории. Чем чаще и дольше тренироваться, тем заметнее будет результат.

Согласно исследованиям, эффективность этого инвентаря можно сравнить с пользой от езды на велосипеде. 10 минут интенсивных прыжков приравнивается к трёхкилометровому велопробегу.

При регулярных занятиях эффект может превзойти все ожидания:

  • первыми уходят жировые отложения на бёдрах, для чего достаточно заниматься по 15 минут в день;
  • исчезает апельсиновая корка;
  • более интенсивные тренировки (20 — 30 минут в день) служат для похудения живота и уменьшения объёмов талии;
  • заметно улучшается форма икр и бёдер, ягодицы становятся подтянутыми и упругими;
  • формируется правильная и красивая осанка.

Похудение происходит за счёт расходования энергии. Всё, что вы теряете, покажет таблица калорий, потраченных за определённое количество прыжков:

Если вам удобнее считать израсходованные калории поминутно, поможет другая таблица:

Польза заключается ещё и в общем улучшении самочувствия. Этот спортивный снаряд оказывает положительное влияние на многие системы организма, бесперебойная работа которых ведёт к сжиганию жиров и нормализации веса:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • улучшается обмен веществ;
  • лёгкие очищаются от токсинов — дышать становится гораздо легче;
  • проводится профилактика варикозного расширения вен.
Читайте также:  Использование велотренажера для укрепления здоровья и похудения

Занятия со скакалкой представляют собой отдельный вид спорта, который называется скиппинг (от английского слова Skipping, переводится как многократные перескакивания). Его рекомендуют многие фитнес-тренеры тем своим клиентам, которые стремятся к похудению с минимальными финансовыми затратами.

Относительная простота занятий, минимальные условия для их проведения, бесхитростный и недорогой инвентарь — все эти факторы способствуют тому, что всё большее количество людей используют прыжки на скакалке для похудения. Однако оно возможно только при отсутствии противопоказаний.

Упражнения для похудения со скакалкой

Существуют разные виды скакалок: утяжеленные способствует набору мышечной массы; электронные контролируют пульс и сброшенные калории; обычные- самые распространенные.

При похудении самые эффективные- это скоростные. Они позволяют быстро совершить большое количество прыжков. Для эффективного похудения, совмещайте тренировку с другими физическими нагрузками: бегом, фитнесом и т.д..

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Комплекс упражнений для похудения со скакалкой:

Упражнения для похудения со скакалкой
  • обычные прыжки 5 минут;
  • наступите одной стопой на шнур и, натягивая его, отведите ногу назад. Задержитесь 30 секунд. Поменяйте конечности;
  • прыгайте 5 минут, прокручивая шнур 2 раза под стопами;
  • натяните сложенную вчетверо скакалку руками над головой и присядьте до прямого угла. Задержитесь в положении 30 секунд;
  • прыгайте сначала на правой, потом на левой ноге по 5 минут.

Подобная тренировка является интенсивной кардио нагрузкой. Спустя короткое время появятся первые результаты.

Для начинающих

Если Вы только решили начать похудения с помощью скакалки, не торопитесь браться за нее. Сначала определите подходящий для Вас темп, прыгая без снаряда. Затем возьмите его в одну вытянутую в сторону руку и начните прыжки одновременно вращая шнур в ладони.

Когда поймете механизм, приступайте к полноценному занятию. При приземлении опускайтесь на носки, колени немного согнуты. Отрывайтесь от земли на 2-3см. Если сбились, начните быстро заново. Не занимайтесь более 10 минут в день.

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Базовые упражнения со скакалкой для начинающих:

  • Обычные прыжки;
  • Прыжки со сменой ног;
  • Прыжки с перепрыгиваниями;
  • Прыжки назад.
Упражнения для похудения со скакалкой

Выполняйте упражнения с перерывом в 1-2 минуты. Со временем увеличьте время нагрузки и комплекс упражнений, и Вы заметите как тренинг со скакалкой эффективно прорабатывает все тело.

Для ног

Прыжки на скакалке быстро приводят мышцы ног в тонус.

Эффективные упражнения со скакалкой для похудения ног:

  • ножницы во время прыжка разводите одну ногу вперед, другую- назад
  • поднятие колен старайтесь поднимать колени во время прыжка как можно выше
  • захлестывание голени назад
  • разведение ног по сторонам
  • влево-вправо прыгайте из одной стороны в другую с соединенными стопами
  • вперед-назад выполняйте прыжки вперед и назад с соединенными стопами
  • поочередный выброс ног вперед и назад
  • прыжки накрест
  • спринт выполните пробежку вперед со скакалкой
  • прыжки по кругу на одной ноге
  • прыжки с приседаниями

Комбинируйте техники для большей эффективности при похудении.

Для живота

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Упражнения для похудения со скакалкой

Упражнения со скакалкой для похудения живота:

  • со скрещенными руками скрещивая руки при выполнении любых упражнений, активно работают мышцы пресса;
  • с прямыми руками выпрямите руки по сторонам, вращайте только кисти и прыгайте, слегка сгибая колени. Напрягайте пресс;
  • подъем колен как можно выше поднимайте колени, попеременно сводя и разводя их;
  • вперед-назад и в стороны прыгая, передвигайте соединенные ноги вперед-назад, в стороны, а замет по кругу.

Эти техники эффективно прорабатывают мышцы верхнего, нижнего пресса, а также, косые и способствуют похудению.

Общеразвивающие упражнения

Для того, чтобы развивать все группы мышц тела одновременно и похудеть выполняйте следующий комплекс прыжков.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой:

1. Натяните сложенную вдвое скакалку над головой и опускайте ее сначала перед собой затем за спиной 30 раз; 2. Сложите снаряд вчетверо, натяните над головой и выполняйте наклоны в один затем в другой бок 30 раз; 3. Делайте выпады в стороны одновременно поднимая руки вверх с натянутым вчетверо шнуром 30 раз; 4. Встаньте в положение шире плеч и с прямой спиной наклоняйтесь вперед и по диагонали вытягивая руки вперед с натянутым вчетверо снарядом 30 раз; 5. Прыгайте 5 минут, меняя техники.

Для детей

Упражнения для похудения со скакалкой

Чтобы увлечь детей любого возраста физическими нагрузками, предложите им полезные занятия со скакалкой.

Упражнения со скакалкой для детей:

1. «Зонтик» Натяните снаряд над головой, вытяните перед собой и поднимайте поочередно колени как можно выше. 15 раз; 2. «Цапля» Поднимите колено и обхватите его шнуром. Задержитесь в положении и поменяйте колени. По 10 раз; 3. «Ласточка» Наступите одной стопой на шнур, возьмитесь за рукоятки и вытягивайте ногу назад. Задержитесь в положении и поменяйте конечность. По 10 раз; 4. «Марионетки» Выполните предыдущее упражнение, только ноги поднимайте в стороны; 5. «Петелька» В положении сидя, обхватите стопы сложенным вчетверо шнуром и потяните спину вперед, затем выпрямитесь. 15 раз; 6. «Колесо» Лягте на живот , обхватите щиколотки шнуром и вытягивайтесь вверх грудью. 15 раз; 7. Прыгайте в свободном стиле 5 минут.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Что дает скакалка

Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

  • улучшается работа сердца;
  • укрепляются сосуды;
  • улучшается кровообращение;
  • нормализуется дыхание.
Читайте также:  Критерии выбора борцовок для вольной борьбы

Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

  • укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
  • повышения гибкости;
  • улучшения координации;
  • увеличения выносливости;
  • снижения психологического напряжения;
  • улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
  • развития быстроты реакции;
  • обострения внимания;
  • гармоничного укрепления всего организма.

Чем полезна скакалка для женщин

  • сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;
  • благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;
  • укрепляются мышцы живота;
  • уменьшаются объемы талии;
  • убирается лишний вес;
  • становятся стройными ноги.

Для мужчин

Не меньше польза скакалки для мужчин. Благодаря активизации кровообращения при выполнении упражнений улучшается работа половой сферы. Это устраняет проблемы с потенцией. Профессиональные спортсмены регулярно используют этот снаряд в своих тренировках. Занятия помогают:

  • проработать мышцы спины, ног, ягодиц, плеч;
  • укрепить кости;
  • повысить эластичность суставов;
  • убрать лишние килограммы.

Большой плюс – выполнение упражнений с нехитрым спортивным снарядом:

  • регулирует работу сосудов, сердца;
  • стабилизирует дыхание при больших нагрузках;
  • боксерам развивает координацию движений, улучшают внимание;
  • легкоатлетам – скорость перемещения, силу ног;
  • футболистам увеличивает быстроту реакции;
  • баскетболистам обеспечивает прыгучесть;
  • бодибилдерам во время сушки перед соревнованиями помогает сжечь лишний жир.

Как выбрать скакалку

Советские времена, когда в магазинах были представлены лишь стандартные скакалки с пластиковыми ручками и прорезининым шнуром давно оставались в прошлом.

В наше время выбор таких снарядов огромен:

Обычная скакалка.

Такой снаряд состоит из шнура, прикрепленного к ручкам. Оба элемента могут быть выполнены из любых материалов. Эта скакалка идеально подойдет для новичка.

Скоростная «прыгалка».

У такой скакалки ручки и шнур соединены специальными подшипниками, благодаря чему этот снаряд прокручивается гораздо быстрее обычного. Соответственно, прыгать вам придется крайне интенсивно.

Приобретать такой снаряд имеет смысл только в том случае, если вы уже опытный «прыгун» и хотите увеличить интенсивность тренировок, чтобы быстрее похудеть или тратить на зарядку меньше времени. Если же вы новичок, то лучше не брать скоростную скакалку, иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ударив себя шнуром по ногам или по голове.

Скакалка со счетчиком.

Ее так же называют электронной. Стоит такой снаряд гораздо дороже, так как в него встроена специальное оборудование, которое «засекает» время тренировки, считает прыжки, а так же сообщает, от какого количества калорий вы избавились.

Утяжеленная скакалка.

Как можно догадаться из названия ручки и шнур такой скакалки весят больше, нежели у обычного снаряда. Такая «прыгалка» чаще всего используется профессиональными спортсменами, так как повышает нагрузку на руки. Начинающему «прыгуну» она ни к чему.

Гимнастическая.

Данный снаряд представляет из себя шнур с двумя узлами вместо стандартных ручек.

Правильный выбор скакалки зависит от уровня вашего мастерства, поставленных целей и финансового положения. Сами понимаете, обычная «прыгалка» стоит в разы дешевле своего электронного аналога. Но как выбрать скакалку по росту ребенка или длине?! Есть универсальные критерии, которые важны при покупке снаряда любого вида:

  • Первый – длина. Сложите скакалку вдове и прислоните ручки к подмышкам. Шнур снаряда в таком положении должен достигать пола.
  • Второй – ручки у скакалки быть удобными, нескользкими и достаточно широкими. Когда вы их сжимаете, ваши ногти не должны впиваться в ладони, а сам снаряд должен крепко «сидеть» в руке.

Как подготовиться к занятиям на скакалке?

Кроме необходимого снаряда нужно правильно выбрать подходящую одежду и найти место для тренировок.

Выбор места и одежды

Как подобрать место?

Выбрать место легко, нужно лишь соблюсти несколько условий:

  • достаточное пространство. Понадобятся не менее двух метров с разных сторон, учитывая также наличие свободного места сверху. Подходящие места: площадка на открытом воздухе, спортивный зал, большая просторная комната в жилище;
  • покрытие. Подойдет ровная поверхность. Но она не должна быть скользкой во избежание травм. Трава, даже очень короткая, не подойдет. Идеальные материалы – асфальт, широкие прорезиненные дорожки, качественный линолеум и ламинат;
  • летом на открытом солнце заниматься не стоит. А помещение лучше проветрить.

Как выбрать одежду?

Как подготовиться к занятиям на скакалке?

Для тренировок со скакалкой подойдет свободная одежда, которая не будет мешать занятиям. Легкая спортивная форма, включающая натуральные материалы, будет в самый раз.

Идеальное решение для представительниц прекрасного пола – укороченная майка-топ и легинсы. В прочем, подойдут футболка и шорты. Специальная модель бюстгалтера поможет поддержать грудь во время интенсивных движений.

Для мужчин – также майка, либо футболка, спортивные брюки или шорты. Обувь потребуется удобная, не тяжелая и, ни в коем случае, не тесная. Отличный выбор – качественные спортивные кроссовки, имеющие специальную подошву и стельки, которые учитывают анатомическое строение стопы.

Также понадобится надежная фиксация ноги в голеностопе. Можно, конечно, остановить выбор на кедах или мокасинах, если в них будет удобно, и не будет чувствоваться боль в стопах.

Читайте также:  Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих

Правильно подобранная обувь, одежда и место занятий – залог комфортной тренировки без вреда для здоровья.

Выводы

Многие люди не включают скипинг в программу тренировки тела, поскольку не знают, что качается при прыжках на скакалке. А ведь именно эти упражнения — оптимальный вариант по простоте и эффективности.

Что качается, когда прыгаешь на скакалке? В упражнениях задействованы практически все мускулы тела — ног, туловища, рук. Чтобы добиться результата, необходимо понаблюдать, прыгая на скакалке, какие мышцы качаются быстрее всего, и подобрать комплекс упражнений, ориентированных на устранение ваших индивидуальных проблем.

Скипинг — спорт, для занятий которым не потребуется много времени и средств. Он прекрасно подтягивает тело, укрепляет, накачивает мускулы.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

упражнений со скакалкой |

Как подготовиться и правильно выполнять упражнения

Важно грамотно подготовиться к занятиям, чтобы они приносили пользу.

Выберите скакалку

Первое, с чего вы должны начать — это знакомство с самой скакалкой. Для выполнения упраженений она должна быть удобной лично для вас, правильной длины (не слишком короткой и не слишком длинной). Чтобы подобрать инвентарь по длине, возьмите скакалку, сложите вдвое, выпрямите руки и вытяните перед собой. В идеале скакалка должна чуть касаться пола.

Далее определитесь с видом инвентаря. Если вам важно узнать, сколько вы сбросили за тренировку, приобретите скакалку со счетчиком калорий, если вы подготовленная спортсменка, то обратите внимание на скакалку с утяжелением, для новичков предпочтительнее легкая пластиковая.

Определитесь с поверхностью для прыжков

Важно, чтобы поверхность, на которой вы прыгаете, была амортизирующей. Для упражнений со скакалкой идеально подойдет деревянный пол, теннисный корт, гимнастический мат, грунтовая дорожка.

Делайте разминку

Обязательно перед каждой тренировкой предварительно разогревайте мышцы, связки, суставы с помощью гимнастики в течение 15-20 минут. Это необходимо, чтобы избежать растяжений.

Правильно выполняйте упражнения

  1. Перед выполнением упражнения всегда располагайте скакалку позади себя, руки вытягивайте перед собой, чтобы скакалка полностью расправилась, только перед вращением раскрывайте руки на 10-15 см.
  2. Вращайте скакалку запястьями. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук — это наиболее распространенная ошибка новичков.
  3. Старайтесь приземляться мягко на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать высоко не надо, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.

Приступайте к упражнениям

Когда вы пройдете курс молодого бойца, то можете приступать к упражнениям со скакалкой. В время упражнения следите за дыханием. Ритм вдоха-выдоха должен быть равномерным.

Делайте три подхода к каждому упражнению, каждый подход — не менее 60 сек. Отдых между подходам должен длиться 30-60 секунд. Этого промежутка времени вполне достаточно для восстановления дыхания, сердечного ритма, мышц между рабочими подходами.

Одиночные прыжки на месте

Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой бывают таких видов:

  1. Одиночные прыжки. Совершаются на обеих ногах, с подпрыгиваниями, когда шнур находится возле ступней. Один прыжок делается при одном обороте прыгалки.
  2. Двойные прыжки. При одном обороте скакалки нужно подпрыгивать дважды.
  3. Прыжки в стороны. Сначала влево-вправо, потом вперёд-назад.
  4. Прыжки со сменой ног. Осуществляются в быстром темпе поочерёдно на каждой ноге.
  5. Скоростные прыжки. Это упражнение делается в быстром темпе с высоким подъёмом коленей.
  6. Прыжки с обратным движением скакалки. Прыгалка крутится не вперед, а назад.
  7. Перекрёстные прыжки. Руки скрещивают и прыгают через получившуюся петлю.
  8. Прыжки с поворотом вокруг своей оси. Выполняются на обеих ногах с постепенным поворотом корпуса по часовой стрелке.
  9. Наклоны. Шнур сворачивают в несколько раз и держат за края. Регулярное выполнение этого упражнения убирает лишние сантиметры на талии и складки жира на боках и спине.
  10. Повороты. Удерживая свёрнутую прыгалку за концы, руки вытягивают перед собой. Делают повороты корпуса поочередно вправо-влево. Такое упражнение способствует уменьшению объема живота.

Важно! Тренировки со скакалкой необходимо проводить не менее чем через полтора часа после приёма пищи.