Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Эллиптический тренажер – это кардиотренажер, на котором можно комфортно тренироваться дома. Он гармонично сочетает в себе беговую дорожку, велотренажер и степпер. Тренировка на таком тренажере имитирует процесс бега. В отличие от бега, он оказывает гораздо меньшую нагрузку на суставы. Следовательно, он подойдет для людей всех возрастов. Из-за возможности регулирования нагрузки, он активно используется как новичками в спорте, так и профессионалами.

Не стоит заниматься натощак, если Вы:

  • гипотоник;
  • соблюдаете диету, ограничивающую потребление пищи перед сном (за три часа);
  • склонны к обморокам;
  • имеете отклонения в работе сердца;
  • проблемы с рефлюксом;
  • наблюдаете колебания артериального давления, повышенную кислотность.
Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Даже если Вы не имеете ни одной из вышеперечисленных проблем, все равно приступать к столь интенсивной тренировки стоит только по прошествии нескольких месяцев обычных занятий. Заниматься на тренажере можно только через два часа после приема пищи. Желательно обогатить свой рацион белковыми продуктами, овощами и есть как можно меньше углеводов. Для того, чтобы регулировать нагрузку во время занятия, используйте пульсометр (к слову, встроенные в тренажер датчики нередко ошибаются). В первые три месяца рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю (для активного похудения – до пяти раз) не менее сорока минут. В дополнение к упражнениям на тренажере рекомендуется приседать, практиковать скручивание, подтягивание, отжимание. Лучше всего составить комплекс упражнений, который при систематическом использовании принесет качественный результат.

Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Рекомендуем посмотреть:

  • Советы, как правильно заниматься на велотренажере…
  • Советы как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
  • Советы, как похудеть женщине после 40 лет
  • Полезные советы как похудеть без диет
  • Некоторые советы о том, как похудеть ребенку в 12 лет
  • Советы, как похудеть прыгая на скакалке
Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сначала, надо определиться со временем тренировки. Популярный совет «работай по полчаса утром натощак для завтрака» хорош, только если вы:

  • Не являетесь гипотоником;
  • Не соблюдаете диету в стиле «не ем после трех-четырех-шести вечера», а кушаете за 3-4 часа до сна;
  • Не склонны к обморокам, внезапным колебаниям артериального давления;
  • Не имеете отклонений в работе сердца;
  • Не имеете проблем с рефлюксом, повышенной кислотностью желудочного сока;
  • К моменту освоения программы тренируетесь как минимум 3 месяца.

Действительно, тренируясь утром натощак можно сжечь больше жира. Однако если вы имеете противопоказания, просто занимайтесь через 2 часа после очередного приема пищи,  постарайтесь, чтобы еда до тренировки состояла, из полноценного белка,  овощей, без содержала углеводов.

Второй принцип эффективной тренировки для похудения  – использование пульсометра для регулирования нагрузки. Приобретите прибор с подгрудным датчиком, встроенные датчики эллипсоида частенько ошибаются.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере?

В первые 3 месяца тренировок следует заниматься  3-4 раза за неделю. Тренировки должны быть от 40 минут, их зона 50-60% нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Такой режим поможет вам набрать форму, подготовиться к интервальному тренингу физически.

  • В среднем 40 минут  подобного темпа помогут избавиться от 300-400 ккал.

Дополнительно выполняйте базовые силовые упражнения – приседания, отжимания от пола, скручивания на пресс, подтягивания для мышц спины. Составьте силовой комплекс, делайте его 2-3 раза на неделю, занимаясь на эллипсоидном тренажере после силовых упражнений.

Последующие 3 месяца нужно посвятить увеличению нагрузки, преодолению адаптации. Сейчас вам очень пригодятся программы интервального тренинга, но лучше не использовать встроенные, а опять-таки, ориентироваться на пульс.

Чтобы эффективно худеть на эллиптическом тренажере, устраивайте 5 тренировок в неделю. Пусть 3 из них будут 40-минутными, как в прошлом квартале, а 2 – интервальными.

  • Первая интервальная тренировка: 10 минут разминки, выход ЧСС 50-60% от максимальной. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от ЧСС-Макс и 2 минуты работы 70% от ЧСС-Макс, работайте до получаса, делайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
  • Вторая интервальная тренировка: 5 минут разминки. Затем 3 минуты 50% от ЧСС-Макс, 1 минута 80% от ЧСС-макс, работайте до 20 минут, выполните 5-минутную заминку.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Силовые упражнения выполняйте в день «спокойного» тренинга, после интервалов делайте только стрейчинг.

Следите за осанкой во время движения, старайтесь втягивать живот и выпрямлять спину, и не ходите на носочках, даже если вам очень тяжело и результаты не заставят себя ждать.

Какие мышечные группы задействованы при тренировке на тренажере

При занятии на тренажере в течение часа расходуется от 400 до 700 килокалорий. Все зависит от веса человека, нагрузки и интенсивности.

Читайте также:  Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

Сравнение: при занятии на эллиптическом тренажере, мужчина весом 80 килограмм расходует около 800 килокалорий за один час.

При беге с такой же интенсивностью он расходует около 700 килокалорий в час.

Стоит отметить, что час, проведенный на эллиптическом тренажере, дается значительно легче, чем часовой кросс. К тому же нагрузка на суставы при беге будет больше.

как похудеть с помощью обруча

Разработанные программы для тренировки на эллипсоиде

Безусловно, совершенно любая программа занятий на орбитреке для похудания обязательно должна соответствовать уровню общей физической подготовки, необходимой цели и наличием свободного времени.

Первое время, заниматься на эллиптическом тренажере желательно по программе № 1, со временем увеличивая нагрузку. При достижении установленного уровня и еженедельных тренировках, вполне можно осуществлять тренировки на эллипсоиде, используя тренировочную программу № 2. Обе программы идеально подходят для тех, кто еще не определился, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения.

Программа № 1

  1. Количество тренировок на орбитреке для похудания: не менее 3 еженедельно.
  2. Длительность занятий на эллиптическом тренажере: 30 минут.
  3. Напряженность на орбитреке для похудания: 60-70% от частоты пульса.
  4. Число шагов на эллиптическом тренажере: 50 в минуту.

Новичку, на начальной стадии тренировок на орбитреке для похудания особое внимание следует уделить неторопливому увеличению интенсивной активности, которая в среднем составляет около тридцати минут, а не на приобретении и удержании заданной напряженности тренировки на эллипсоиде. Первой программы необходимо придерживаться только в течение первых трех месяцев домашних занятий на орбитреке для похудания.

Упражнения на орбитреке для похудения

Программа № 2

  1. Количество тренировок на орбитреке для похудания: не менее 4 раз еженедельно.
  2. Длительность занятий на эллиптическом тренажере: 45 минут.
  3. Напряженность на орбитреке для похудания: 70-80% от частоты пульса.
  4. Число шагов на эллиптическом тренажере: 60 в минуту.

В основном, такая программа тренировки на орбитреке для похудания подходит для основной категории людей занимающихся спортом.

Программа № 3

  1. Количество тренировок на орбитреке для похудания: не менее 5 еженедельно.
  2. Длительность занятий на эллиптическом тренажере: 60 минут.
  3. Напряженность на орбитреке для похудания: 80-90% от частоты пульса.
  4. Число шагов на эллиптическом тренажере: 80 в минуту.

Тренировки на эллипсоиде с максимально высокими показателями частоты, длительности и интенсивности предопределены только для физически развитых спортсменов.

Заниматься на эллиптическом тренажере применяя этот вид программы, подходит только для тех, кто нуждается в развитии и непрерывном поддержании высочайшего уровня физической нагрузки.

Как правильно выполнять упражнения?

  • Держите корпус прямо, не опускайте голову.
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • При смене направления движения остановитесь полностью во избежание травмы коленного сустава.
  • Когда крутите педали назад, обязательно держитесь за поручни во избежание потери равновесия.
  • Занимайтесь регулярно, но старайтесь не перегружать организм частыми тренировками — достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Эллиптические тренажеры помогут сбросить лишний вес и укрепить все системы организма, а также привести в тонус все мышцы, не нагружая при этом суставы. Благодаря своей универсальности и безопасности такие тренажеры подходят для тренировки людей с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и разным уровнем физической подготовки.

Магнитная система нагружения с электроприводом

Принцип создания нагрузок здесь такой же, как в вышеописанных моделях: постоянный магнит приближается маховику, утяжеляя его ход. Но расстояние от магнита до вращающегося маховика меняется уже не механическим способом, а при помощи электроники – небольшого электропривода. Соответственно, для управления нагрузками не нужно вращать тугой регулятор, а достаточно нажать кнопку на панели. Эллиптические тренажеры этой категории функционируют от сети. Отключив тренажер от питания, он будет продолжать работать, но в том режиме нагрузки, который был выставлен в последний раз, без возможности переключения.

Этот принцип создания нагрузок – более технологичный. Тренажеры работают тише, смена режимов происходит плавно и без резких скачков, а самому тренирующемуся не нужно отвлекаться на сложные манипуляции. Цифровой функционал таких моделей намного шире. Компьютер позволяют измерять и контролировать широкий спектр кардиоданных, использовать предустановленные программы тренировок, отслеживать динамику прогресса и т.д.

Читайте также:  Качай не только руки: виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Тренировки и беременность

Многие представительницы слабого пола, отдающие предпочтение тренировкам на эллипсоидном тренажере, не желают отказываться от них при наступлении беременности. И правильно делают! Главное, не переутомляться, особенно в первом триместре и в последние два месяца до предполагаемой даты родов. В течение всей беременности требуется снизить интенсивность занятий в 1,5-2 раза. Сокращать же количество занятий нельзя — по-прежнему не менее 2-3 раз в неделю. Разовые же тренировки не принесут пользы.

Важно: до составления программы тренировок требуется проконсультироваться с врачом!

Альтернативные тренажёры

Если вам хочется сравнить разные кардиотренажёры и выяснить, какой из них поможет похудеть более эффективно, информация ниже вам очень пригодится.

Что лучше для похудения…

… эллиптический тренажёр или велотренажёр?

  • Первый распределяет нагрузку более равномерно, второй прорабатывает преимущественно ягодицы и ноги;
  • на орбитреке вы будете сжигать больше калорий;
  • велотренажёр рекомендован новичкам, эллипсоид — абсолютно всем;
  • оба отлично прокачивают ноги и ягодицы.

…эллиптический тренажёр или беговая дорожка?

  • Орбитрек — это нагрузка на все мышцы, беговая дорожка — на ноги;
  • эллипсоид сжигает жиры везде, беговая дорожка — больше на бёдрах и попе.

Если вам нужно эффективное похудение без вреда для здоровья, эллипсоид — именно тот тренажёр, который вы ищете.

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории.

Внимание!

Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.
Ходьба назад. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.
Ходьба с наклоном вперёд. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.
Ходьба в положении сидя. Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, т.е. не «подпрыгивайте» во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.
Читайте также:  6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело.

При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины.

Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий
00:00-3:00 3 130 Разминка
03:00-5:00 5 130 Разминка
05:00-10:00 5 140 Увеличить скорость
10:00-15:00 7 140 Ходьба назад
15:00-20:00 7 140 Ходьба вперёд
20:00-22:30 7 140 Толкать
22:30-25:00 7 140 Тянуть
25:00-30:00 5 140 Без рук
30:00-35:00 3 130 Заминка

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

ВремяСопротивлениеПульсКомментарий
00:00-3:00 5 140 Разминка
03:00-5:00 7 150
05:00-07:00 8 150-160
07:00-08:00 10 190-210 Бег
08:00-10:00 6 150-160
10:00-12:00 10 190-210 Бег
12:00-14:00 8 150-160
14:00-15:00 10 190-210 Бег
15:00-17:00 7 150-160
17:00-18:00 8 190-210 Бег
18:00-20:00 5 140 Заминка

Бег на эллиптическом тренажере: дистанция и время

Бег на эллиптическом тренажере – определение не совсем точное. Да, благодаря тренировкам на этом спортивном снаряде можно задействовать те же мышцы, что и при беге, можно имитировать ходьбу на лыжах и даже подъем по лестнице.

Но с виду это не будет выглядеть как бег, хотя отличие в позе будет понятно лишь профессионалам, которые знают, как смещается тело человека, когда он пытается сделать акцент на определенную группу мышц. Разве что вы будете двигаться в обратном направлении, как бы имитируя ходьбу назад.

Кстати, очень полезное упражнение для развития мышц, не задействованных при обычной ходьбе.

Если хотите знать, в чем измеряется дистанция на эллиптическом тренажере, то в большинстве случаев – это километры. Как сами понимаете, подобные расчеты очень относительны и больше базируются на расходе калорий, чем на реально пройденном расстоянии.

Занятия на этом виде спортивного снаряда не сравнятся ни с какими другими. Также поражает и разнообразие упражнений. По количеству одновременно задействованных мышц с ними может соревноваться разве что плавание.

Польза ходьбы на эллиптическом тренажере

Ходьба на эллиптическом тренажере – очень полезное упражнение, разнообразить которое можно до бесконечности. Регулярные занятия позволят вам чувствовать себя куда лучше во многих аспектах, потому что:

  • Это отличный кардиотренажер, занятия на котором укрепляют сердце и дыхательную систему, а значит – предупреждают развитие инфаркта и инсульта.
  • Развивается выносливость.
  • Тренируются практически все группы мышц в зависимости от выбранного упражнения.
  • Здесь можно двигаться и вперед, и в обратную сторону.
  • Вы можете задавать свой ритм тренировок на эллиптическом тренажере по скорости и технике. Так вы совместите кардионагрузки с силовыми упражнениями.
  • Ускоряется обмен веществ, а значит – мы худеем. За получасовую тренировку можно избавиться в среднем от 300 килокалорий.

Кроме того, не забывайте, что вы экономите время, ведь если вы тренируетесь на эллипсе дома, вы можете одновременно прослушивать аудиокнигу или смотреть телевизор, совмещая полезное и приятное с приятным и полезным.

Сколько нужно бегать на эллиптическом тренажере для получения результата?

Ответ на вопрос о том, сколько нужно бегать на эллиптическом тренажере, для каждого индивидуален. Все зависит от того, какие вы преследуете цели. Сжигание калорий подразумевает более долгие тренировки, также развивающие выносливость. Для набора мышечной массы необходимы силовые упражнения, а значит – время тренировки будет не таким длительным.

По большому счету не так важно, сколько времени вы проводите за тренировками на эллиптическом тренажере – 20, 30 или 40 минут, главное, чтобы эти тренировки были методичными и проводились по программе, составленной тренером исходя из вашей физической формы и тех результатов, которых вы хотите достичь.

Мы не говорим, что без такого плана занятия будут напрасными, но вы можете не достичь того эффекта за час на эллиптическом тренажере, занимаясь наобум, как за вдвое более короткий промежуток времени, выполняя определенные упражнения.

Спортинвентарь от магазина ZonaSporta

Если желаете обзавестись новеньким спортинвентарем и купить беговую дорожку во Владивостоке или эллипсоид в Набережных Челнах, обращайтесь в компанию ZonaSporta! Мы будем рады предложить вам отличный выбор разнообразных спортивных снарядов. Звоните, если желаете узнать, какой кардиотренажер лучше, или просто хотите купить беговую дорожку в Улан-Удэ, – мы поможем в любом случае!