10 упражнений на увеличение выносливости рук для бокса

Выносливость в спорте − это не накачанные мышцы. Под этим понятием подразумевается способность человека выдержать серьезные нагрузки. Чтобы повысить выносливость, подбирается специальный комплекс упражнений.

Суть и базовые принципы

Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.

Суть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Суть и базовые принципы

Упражнения на выносливость делятся на такие виды:

  1. Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
  2. Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
  3. Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
  4. Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.

Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.

Также во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Суть и базовые принципы

Лучше начинают функционировать сердце и легкие:

  • мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
  • митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
  • легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
  • лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
  • красные волокна мышц развиваются лучше.

Методика развития силы и выносливости у боксеров

Методика бокса — это собственно те методы и способы, которыми пользуется теория. Например, методика тренировок по боксу может быть направлена как на развитие качеств выносливости, так и силовых, в зависимости от применяемых способов тренировки. Методы тренировки могут быть разными — можно например, включать кросс в тренировочную программу, а можно перед тренировкой осуществлять просмотр тематических видео с участием боксеров более высокого уровня, чем группа занимающихся. Это разные методы, однако оба они несут в себе цель — создать наиболее разнопланового тренированного спортсмена[32].

Программа тренировок в боксе включает в свой раздел большое количество приемов как на месте так и в движении в течении всего периода занятий, спортсмены готовятся к соревнованиям.

— Методика проведения занятий бокса.

Силу и выносливость спортсмены приобретают посредством почти всех физических упражнений, включаемых в круглогодичную тренировку. Наилучшим средством для приобретения выносливости служат длительные и относительно не высокой интенсивности упражнения[30]. Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре обще развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

-упражнения с внешним сопротивлением;

-упражнения с преодолением веса собственного тела;

-изометрические упражнения[31]. Для приобретения физических качеств наибольшее значение имеют процессы, происходящие в организме не только после работы но и во время нее. Именно во время работы в значительной мере улучшается работа сердечно — сосудистой и дыхательной систем. Но чтобы все эти улучшения происходили наиболее эффективно, необходимо, чтобы тренировочные упражнения продолжительно и систематически воздействовали на организм. У здорового человека кардиоресператорная при физических нагрузках обеспечивает необходимое поступление кислорода ко всем тканям, где возникает потребность в кислороде. Упражнения на укрепление кардиоресператорной системы превращает организм в более эффективную «машину», способную успешно справляться с ежедневными задачами и восстанавливать силы. Таким образом, общая выносливость является фундаментом для развития специальных качеств, но и является показателем здоровья.

1. Разминка

Цель: Поднять температуру тела, пульс, подготовить к основной нагрузке и снизить риск получения травм.

Время: Для групповых занятий среднее время составляет от 10-15 минут. Чем выше уровень подготовленности, тем меньше время, затрачиваемое на разминку.

2. Предварительный стрейчинг.

Цель: Слегка растянуть разогретые мышцы. Это позволит выполнять движения в полной амплитуде без риска получения травмы.

Время: Общее время в структуре группового занятия составляет 2-3 минуты. Время задержки в каждой позиции до 8-10 секунд.

3. основная часть.

Цель: Тренировка сердечно — сосудистой и дыхательной систем, повышение метаболизма, укрепление мышц, суставов и связок, снижение холестерина в крови, увеличение подвижности в суставах, улучшение пластики, координации, снятие стрессов и эмоциональный подъем.

Время: В зависимости от уровня подготовленности 65-75 минут.

4. Заминка.

Цель: Постепенное снижение частоты сердечных сокращений до нижнего предела тренированной зоны.

Время: 2-5 минут. Оно зависит от уровня интенсивности, которая была достигнута в основной части урока.

5. Силовая работа

Цель: Увеличение силовых способностей

Время: до 20 минут в процессе занятия.

6. Заключительный стрейчинг

Последняя часть занятия представляет собой растяжку. В конце занятия ткани мышц теплые и мягкие, поэтому в этот момент результаты упражнений на растяжку особенно высоки.

Цель: Предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличенные обменных процессов в мышцах, удаление молочной кислоты.

Время: 3-5 минут.

Развитие боксерской выносливости, упражнения (+Видео)

В боксе развития боксерской выносливости спортсмена, наряду с технической подготовкой, является одним из наиболее важных факторов в достижении победы.

Развития боксера принято считать способность его в течение длительного времени эффективно противостоять силовому и психоэмоциональному напряжению, при этом интенсивность проводимого им поединка должна оставаться на первоначальном уровне как можно дольше.

Существует множество методик, упражнения для развития выносливости, и для всех видов спорта они индивидуальны.

Содержание

  • 1 Основа
  • 2 Направления развития
  • 3 Методы развития
  • 4 Упражнения

Основа

Многие годы ученые по всему миру занимаются исследованиями, важнейшие заключения которых и создали методы развития боксера выносливости. Ими разработаны специализированные комплексы упражнений, направленных на усовершенствование как силовых, так и психологических качеств.

В боксе развития выносливости показано силой удара, продолжительностью боевой активности, скоростью реакции, умением верно и быстро отвечать на действия противника, а также временем, затраченным боксером на восстановление.

Боксер должен иметь достаточную общефизическую подготовку, развитую технику боя и хорошо поставленное дыхание, что дас ему хорошую выносливость.

Комплекс на развитие выносливости видео

Направления развития

Прежде чем начать упражнения для развития боксерской выносливости, необходимо выяснить, какие направления выносливости существуют и как усилить показатели каждого из них. Исходя их разработанных специалистами методик, можно выделить несколько направлений выносливость:

Методы развития

Развития общей выносливости стимулируется упражнениями, разработанными для укрепления мышечной системы, увеличения двигательной активности, развития грудной клетки, правильной постановки дыхания, работы над равновесием, с обязательным контролем пульса спортсмена. Если ставится целью развитие общей выносливости, применяют равномерный (выполнение незначительной нагрузки длительное время) и переменный (смена интенсивности упражнений в течение продолжительного времени) методы развития выносливости.

Специальная выносливость заключается в работе с партнером в вольном и условном боях, постановке удара, уменьшении времени тренировки с постепенным увеличением нагрузок, подготовке нервной системы к усиленной работе и т.п., но в первую очередь – в развитии общей физической силы.

Наиболее действенны для этого интервальный (смена интенсивности нагрузки в течение короткого промежутка времени) и повторный (работа с постоянной нагрузкой и степенью интенсивности в течение заданного времени) методы развития выносливости.

Вычисление коэффициента выносливости на соревнованиях производится по формуле, согласно которой он равен отношению суммы коэффициентов эффективности атаки и защиты в 3 раунде к их сумме в целом за бой.

Развитие выносливости видео

Упражнения

Методы развития боксерской выносливости являются основой тренировочных программ опытных тренеров по боксу. Развитие общей выносливости – это комплекс каждодневных тренировок, который несет в себе упражнения для всестороннего развития боксера.

Основные упражнения для развития выносливости:

  • бег и плавание на длинные дистанции в постоянном или же переменном темпе, что стимулирует развитие опорно-двигательного аппарата, мышечной и дыхательной системы;
  • прыжки на скакалке (120 – 140 прыжков в минуту в течение 10 – 15 минут) – способствуют улучшению координации и равновесия боксера;
  • командные игры — стимулируют остроту мозговой и зрительной реакций, концентрацию внимания;
  • спортивная ходьба;
  • дыхательная гимнастика и др.

Упражнения улутшения параметра выносливость:

  • работа с партнером в вольном или условном бою;
  • отработка сильных точных ударов и боксерских движений на мешке или груше;
  • бег со сменой расстояния и скорости забега;
  • пресс, подтягивания и подъем ног;
  • рывки, толчки, махи с гирями и штангой;
  • бег по ступеням, прыжки на носках, как можно выше;
  • попеременная смена нагрузок, их частоты и силы.

Для достижения значительных успехов спортсмену необходимо развивать не только физические качества, но и силу воли, стойкость, нацеленность на результат.

Улутшение общей выносливости – это долгий и кропотливый процесс, требующий значительных физических затрат и внутренних усилий, что в последствии обеспечивает боксеру достойный результат! Читайте эту стаью и получайте истенное удовльствие и полезную информацию по том как правильно увеличить выносливость для боксеров и для атлетов. Спасибо большое всем за внимание и комментарии.

Читайте также:  SUP доски (SUP серфинг, надувные доски с веслом)

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Разминка

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

Затем:

  • Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
  • Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
  • Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Береги плечи

Очень часто у бойцов дикий дисбаланс плечевого пояса. Грудные и широчайшие слишком стянуты и туги, вращатели плеча и серратус слабы, ромбовидные слабы, низ трапеций вообще никакой, а диапазон движения передних дельт ограничен.

Береги плечи

“Серратус” – это вот тут.

Береги плечи

Все это не только приводит к хронической боли в плечах, но и ограничивает свободу движения и развитие силы.

Береги плечи

Ко мне постоянно обращаются бойцы, которые повредили плечи, начав делать рывок с гирей. Фиксация гири на прямой руке накладывает большой стресс на соединительные ткани плечевого сустава.

Береги плечи

Но проблема не в самом рывке, а в травмах, предварительно накопленных спортсменами. Всякий раз, подбирая упражнения, надо соотносить риски. Рывок гири с большой вероятностью может навредить “рукопашникам”, так что обычно я его не использую. Для бойцов больше подходят упражнения, которые нагружают плечевой сустав статически.

Береги плечи

Отличный вариант – турецкий подъем:

Береги плечи

Или приседание со штангой над головой. Так же хороша ходьба с гантелями над головой: просто возьмите гантели, выжмите над головой (ладони обращены друг к другу), проходите минуту.

Береги плечи

Эти упражнения прекрасно укрепляют плечи, не угрожая здоровью сустава. Риск минимальный, польза огромная.

Береги плечи

Также для увеличения диапазона я применяю еще одно движение, его можно называть по-разному: прокручивание плеча, растягивание за головой и т.п. Как ни назови, очень полезно для тех, кто занимается единоборствами. Главное, держать руки прямыми и постепенно сужать хват. Мои клиенты начинают с 2-3 подходов по 10 повторений ежедневно.

Береги плечи

Исходное положение.

Береги плечи

Движение прямыми руками назад.

Береги плечи

Желательно достигнуть этой точки перед возвратом в исходное положение.

Береги плечи

Упражнения на силу

Понятно, что тренировки на развитие силы в домашних условиях будут немного ограничены в плане возможностей использовать традиционные в этом деле тренажеры и, например, те же штанги. Но здесь можно поработать как с собственным весом, так и с обычными гантелями или, например, с эспандером.

Упражнения на силу

И конечно, развивать мышцы полезно не только для мужчин, но и безусловно, женщинам.   Просто для женщин применяется меньший вес и меньше подходов. Во время занятий не забывать о правильном дыхании. При подъеме веса выдыхаем, опускание на вдохе. Итак, несколько классических упражнений:

Подтягивание веса (гантели) до уровня плеч. Гантели фиксируем внутрь ладонями в районе бедер. Затем поднимаем их к подбородку за счет локтевого сгибания. Повторить подъем 10-15 раз.

Упражнения на силу

     

Попеременное поднятие веса (гантелей). Взять гантели в руки. Зафиксировать на уровне плеч. Затем поднимаем их попеременно вверх. Для мужчин можно добавить приседание на ногу и одновременное выталкивание гантелей вверх, с выходом в исходную позицию. Количество повторений что и для предыдущего упражнения. Можно больше или меньше, в зависимости от собственных ощущений.

Упражнения на силу

  

Сгибание рук с весом. Встать прямо, выпрямить плечи и немного поднять голову. Гантели находятся внизу, на уровне бедер. Протягиваем руки немного вперед, сгибаем и разгибаем их в локтях.  Количество повторений такое же как и раньше, до 10-15 раз.                      

Упражнения на силу

Отжимание от пола. Это упражнение очень полезно для грудных мышц. Упираемся носками ног и ладонями в пол, затем опускаем верхнюю часть тела до максимально полного сгибания рук. Затем разгибанием рук поднимаемся вверх. Мужчинам можно делать более резкие движения, отрывая руки от пола. Рекомендуется проводить отжимания по 10-12 раз в несколько подходов.

Читайте также:  Методы физиотерапии, эффективные при цистите

     

Упражнения на силу

Отжимание от скамейки (или стула).  Повернитесь к скамейке (стулу) задом и обопритесь о нее прямыми руками, вытянув ноги вперед. Подберите удобную для себя позу, чтобы удерживать равновесие при этом. Затем сгибая руки в локтях, плавно опускаетесь вниз, к полу мимо скамейки. Зафиксируйте состояние в нижней точке и начните подниматься вверх, разгибая руки. Сделайте так 5-10 раз, в зависимости от степени подготовленности. Поначалу, это упражнение может вызывать некий дискомфорт, но постепенно привыкните к такой позе, и количество отжиманий будет увеличиваться.

Упражнения на силу

Питание

Как известно, спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Питание

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу.

Не стоит забывать также про воду. Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.

Рекомендации от тренеров по боксу

Следующие 3 совета пригодятся не только новичкам, но и тем, кто занимается уже долгие годы:

  1. Старайтесь не качать бицепс, если выполняете подтягивания, то используйте широкий хват, чтобы нагрузка шла на так называемые «крылья». Все движения на сгибания могут дополнительно напрячь ваши бицепсы, а это не пойдет вам на пользу, когда вы выйдете на ринг.
  2. Регулярность. Составьте себе план тренировок и придерживайтесь его, только стабильные занятия смогут привести вас к цели. Делая перерывы, вы убиваете собственный прогресс, который нарабатывали долгие месяцы. Также, если долго не заниматься, то теряется боксерская сноровка и страдает техника движений.
  3. Не бойтесь спрашивать. Любой вопрос, связанный с боксом, лучше задать как можно раньше и получить на него ответ, двигаясь вперед, зная, что вы делаете.

Развивайте силу и выносливость, помимо красивой фигуры и спортивного тела, вы получите крепкую волю и бойцовские навыки, которые могут пригодиться в самый неожиданный момент.

груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях – по 20 секунд, переход от станции к станции – 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

бокс