Анализ результатов в беге на длинные дистанции

На сегодняшний день много людей ведут малоактивный образ жизни, что, в большинстве случаев, связано с их работой. И остается немного тех, кто сможет пробежать без остановки хотя бы 2 км. А ведь бег на длинные дистанции — это забег минимум на 3 км. Поэтому в данной статье мы поговорим о дистанциях длинных забегов (сколько метров они составляют), о пользе таких упражнений и о том, как научиться правильной технике бега на длинные дистанции.

Примечания [ | ]

  1. Ворошин И. Беговые виды лёгкой атлетики. — СПб: СПбГУФК им. Лесгафта, 2008. — С. 30. — (Учебно-методическое пособие).
Это заготовка статьи о лёгкой атлетике. Вы можете помочь проекту, дополнив её.
Дисциплины лёгкой атлетики
Беговые виды (на дорожке стадиона)
Спринт
  • 40 ярдов
  • 50 ярдов
  • 50 м
  • 60 ярдов
  • 55 м
  • 60 м
  • 100 ярдов
  • 100 м
  • 200 м
  • 300 м
  • 400 м
  • 440 ярдов
Средние дистанции
  • 500 м
  • 600 м
  • 800 м
  • 1000 м
  • 1500 м
  • 1 миля
  • 2000 м
  • 2000 м с препятствиями
  • 3000 м
  • 3000 м с препятствиями
Длинные дистанции
  • 2 мили
  • 5000 м
  • 10 000 м
  • 20 000 м
  • часовой бег
  • 25 000 м
  • 30 000 м
Барьерный бег
  • 50 м
  • 55 м
  • 60 м
  • 80 м*
  • 100 м*
  • 110 м**
  • 200 м
  • 300 м
  • 400 м
Эстафета
  • 4×100 м
  • 4×110 ярдов
  • 4×200 м
  • 4×400 м
  • 4×440 ярдов
  • 4×800 м
  • 4×1500 м
  • 4×1 миля
  • дистанционная эстафета
  • шведская эстафета
Технические виды
  • Вертикальные прыжки: прыжок в высоту
  • прыжок с шестом
  • Горизонтальные прыжки: прыжок в длину
  • тройной прыжок Метания: толкание ядра
  • метание веса
  • метание гранаты
  • метание диска
  • метание копья
  • метание молота
Многоборья
  • пятиборье
  • семиборье*
  • десятиборье**
Спортивная ходьба
  • По дорожке: 1 миля
  • 3000 м
  • 5000 м
  • 10 000 м*
  • 20 000 м
  • 30 000 м**
  • 50 000 м**
  • По шоссе: 20 км
  • 50 км**
  • 50 миль
  • 100 км
Бег по шоссе
  • 10 км
  • 15 км
  • 20 км
  • полумарафон
  • 25 км
  • 30 км
  • марафон
  • экидэн
  • 100 км
  • суточный бег
Кросс
  • 4 км
  • 8 км*
  • 12 км**
* — стандартная дисциплина у женщин; ** — стандартная дисциплина у мужчин
см. также: горный бег сверхмарафон многодневные пробеги

Длинные дистанции

Забеги на длинные дистанции относятся к беговым дисциплинам легкой атлетики. Забегами на длинные дистанции принято считать расстояния свыше 2 миль (3218 м). Но разнообразий таких забегов очень много, и длина дистанции зависит от типа соревнований (региональный, континентальный, мировой или олимпийский уровень и т. д.) Существуют марафоны на 30 км и свыше. Кроме того, есть соревнования, где спортсменам дают ровно 60 минут на то, чтобы они смогли пробежать как можно больше. В легкой атлетике такие забеги проводят на стадионе или на шоссе, в зависимости от длины дистанции и типа соревнований.

Знаете ли вы? Маргарет Хэгерти в возрасте 81 год совершила 7 марафонов на 7 континентах. Стандартная фиксированная длина марафона составляет 42 км 195 м.

Некоторые критики утверждают, что бег на длинные дистанции вреден для здоровья человека. Но с этим можно поспорить, ведь спортивный образ жизни намного полезней сидячего (при неправильном питании, алкоголизме и курении).

Вот несколько аргументов в пользу забегов на большие расстояния:

  1. Бег на длинные дистанции развивает силу мышц в ногах, а это способствует увеличению общей выносливости организма. При длинных забегах человек переносит немало «страданий» (боль в мышцах, нехватка кислорода, желание остановиться, боль в боку, ноге и т. д.), которые поднимают боевой дух и силу воли. Такие упражнения помогут вам легче справляться с трудностями и различными нагрузками в повседневной жизни.
  2. Если вы гонитесь за идеальной фигурой, и основной вашей задачей является потеря «лишних» килограммов, то долговременный, но медленный бег — это то, что вам нужно. Ученые в области физиологии уже давно установили, что в меру медленный бег на большие дистанции сжигает намного больше калорий, чем быстрые и интенсивные забеги.
  3. Марафоны помогут вам усилить свою психологическую составляющую. Во время забегов вы всегда будете пытаться достичь все нового результата и при этом преодолевать новые трудности. А это повысит вашу уверенность в своих силах и поднимет настроение.
Читайте также:  Комплекс упражнений: Волевая гимнастика Анохина

Но чтобы от таких упражнений получать максимальный эффект, нужно соблюдать правильную технику, о чем мы и поговорим в следующих разделах.

Правила бега на средние дистанции

Главное что необходимо добиться в беге это: 1) Большая скорость передвижения. 2) Сохранить скорость на всей дистанции бега и при этом затратить малое количество сил. 3) Естественность во всех движениях при беге. Для бега на средние дистанции главное качество, которое должен развить спортсмен или любитель это выносливость. Необходимо подобрать такую физическую нагрузку, которая подходит только для определённого человека. При этом важно постоянно контролировать пульс и артериальное давление бегуна. Очень важно следить за кислородным голоданием организма.

Стартовый разгон и старт

В беге на средние дистанции применяют высокий старт и две команды. По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии, ставит толчковую ногу перед линией, но не наступает на нее. Вторая нога отводится немного назад, на расстояние одной стопы. Обе ноги согнуты в коленях, тяжесть тела переносится на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях противоположно ногам. Тело должно быть наклонено под углом 40-45 градусов. По команде «марш» спортсмен отталкивается и как бы проталкивает себя вперед. При стартовом разгоне необходимо набрать оптимальную скорость бега. Обычно, она достигается на первых 70-80 метрах.

Правила бега на средние дистанции

правильная техника для длинных и коротких дистанций

Бег по дистанциям

Главные черты правильного бега определяются небольшим наклоном туловища вперед, расслабленным плечевым поясом, ровной головой. Плавные и расслабленные движения обеспечат продвижение спортсмена вперед, без каких либо усилий. Движения рук как у маятника, плечи при этом не должны подниматься вверх. При поворотах тело необходимо слегка наклонить внутрь дорожки, а правая рука начинает работать более активно.

Польза и вред бега на длинные дистанции

Здоровье и физическая форма людей, занимающихся бегом значительно лучше, чем у тех, которые ведут статичный образ жизни.

Бег на длинные дистанции развивает гибкость, ловкость и выносливость

Польза и вред бега на длинные дистанции

Положительное влияние бега выражается в следующих факторах:

  • Общее оздоровление и укрепление организма. Ускоренный обмен веществ позволяет организму быстрее освобождаться от вредных продуктов жизнедеятельности, насыщает кровь кислородом, заряжает энергией на длительное время.
  • Снятие стресса и нормализация психологического фона. Помогает в борьбе с депрессивными состояниями, развивает силу воли и бодрость духа. Неорганизованным и ленивым людям психологи советуют заниматься ежедневными пробежками. Они изменяют стиль жизни, приводят к ежедневной организации и планированию. Вечерние пробежки снимают усталость и стресс после рабочего дня.
  • Улучшение репродуктивной функции у женщин. При длительном беге кровь насыщается кислородом и снабжает внутренние органы необходимыми элементами питания. Для женщин, которые планируют беременность бег – лучший способ подготовиться к ней.
  • Красивое тело и рельефность мышц для мужчин. В процессе бега работают практически все мышцы человека. Если эта нагрузка постоянна, то мышечная ткань набирает массу и приводит тело в красивую форму.
  • Уменьшает жировую прослойку и способствует похудению. При беге на длинные дистанции интенсивно работают не только мышцы ног, но и мышцы брюшной полости, рук, спины. 1 час бега может сжечь около 800 ккал. Такого результата можно достичь только при помощи скакалки.

Для здорового организма физические нагрузки полезны, но при наличии заболеваний к ним нужно относиться осторожно. Перед тем, как начать заниматься спортом, лучше получить консультацию у врача.

Бег на длинные дистанции может негативно отразиться на организме, так как он увеличивает нагрузку на следующие органы человека:

Польза и вред бега на длинные дистанции
  • Суставы ног. Для использования бега на длинные дистанции в целях похудения, нужно учитывать массу тела. Если она слишком велика, то подобные физические нагрузки могут привести к преждевременному износу, а также суставным болям по окончании тренировки.
  • Сердечно-сосудистую систему. Длительная физическая нагрузка учащает сокращения сердечной мышцы. Неподготовленные люди и имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы рискуют получить отдышку и гипоксию.
  • Хронические заболевания. При беге ускоряются и положительные и отрицательные процессы в организме.

Дополнительная классификация видов бега

Существуют такие разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные виды бега подходят для личного бега без соревновательного характера.

Fartflek — это интервальная пробежка, которая включает в себя уверенный бег на дистанции N метров с последующим ускорением, которое значительно превышает средний темп. К подобным разновидностям относят рваный бег, который является более строгим аналогом фортфлека. Рваный пробег включает в себя те же ускорения, но частые и долгие.

Читайте также:  Где и как правильно хранить велосипед зимой

Бег трусцой — это английское название бега, которое подразумевает легкий темп. Подходит для реабилитационных занятий или не желающих ставить рекорды. Время от времени бег трусцой называют «шаркающим бегом», потому что бег настолько медленный, что бегун начинает шаркать по поверхности.

Дополнительная классификация видов бега

Rogaine — командный забег, который включает в себя прохождение контрольных точек на расстоянии. То есть на протяжении всего расстояния установлено несколько контрольных точек, которые соответствующая команда должна была преодолеть в полном составе. Количество членов команды может быть разным, а результат записывается по последнему члену команды.

Кросс. Бег по пересеченной местности, путь может пролегать через лиственный лес с растительностью разной высоты. Диапазон расстояний может быть совершенно разным: от 1 до 50 км.

Бег имеет большое количество разновидностей, в любом из них есть спортсмены, которые показали отличные результаты в подобном виде спорта. Это доказывает, что рекорд предшественника всегда может быть побит. И даже, если цель состоит не в том, чтобы установить новый рекорд, всегда полезно выяснить для себя, каким видом пробежки вы занимаетесь.

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ В РОССИИ И МИРЕ

УДК

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, (НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург),

Санкт-Петербургский государственный аграрный университет (СПбГАУ)

Аннотация

В статье рассматриваются состояние и перспективы развития бега на длинные дистанции в России. Проведен анализ средних значений и плотности лучших результатов отечественных и зарубежных спортсменов.

Ключевые слова: бег на длинные дистанции, национальные и мировые рекорды, лучшие результаты сезонов, статистический анализ.

Быстрый бег

Довольно распространено (ошибочное) мнение, что в базовый период не должно быть быстрых тренировок. На самом деле, хотя они и не являются приоритетом этого периода, быстрые тренировки необходимы для поддержания скорости ног, а также формирования нейромышечных связей (способности вашего мозга эффективно коммуницировать с мышцами для поддержания высокой скорости передвижения).

Ускорения на равнине и спринты в гору являются очень эффективными тренировками в этот период (также, как они хороши на любой стадии тренировочного процесса!) Но есть и другие виды тренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму:

Быстрый бег

Прогрессия (прогрессивный бег) — это тренировки, в течение которых вы плавно увеличиваете скорость по ходу дистанции, доходя до скорости темпового бега к концу тренировки. Это очень хороший вариант для начала сезона.

Темповые тренировки улучшают способность вашего организма утилизировать лактат. Другими словами, они учат вас держать высокий темп долго.

Фартлек включает в себя ускорения и бег с различной скоростью по несколько минут через 1-3 минуты восстановительного бега. В целом фартлек оказывается более быстрой тренировкой, чем вышеперечисленные, поэтому используйте его с осторожностью во время базового периода, один раз в 2-3 недели.

Быстрый бег

На этой стадии тренировочного процесса стоит избегать продолжительного бега на уровне VO2max (приблизительно темпа забега на 5 км) или быстрее, например, повторов по 400-1500 метров. Во время таких тренировок организм долгое время работает в анаэробном режиме, сильно закисляется, что повреждает митохондрии — в то время как во время базового периода вам нужно наращивать их количество. Вы можете выполнять не слишком тяжелые интервальные тренировки один раз в 3-6 недель в течение базового периода, чтобы организм «не забывал», как работать на этих скоростях и режимах, но не более.

Тренируясь только медленно, без включения более быстрого бега, спортсмены не смогут достаточно хорошо развить нейромышечные связи, экономичность бега и готовность к последующим более быстрым тренировкам для подготовки к забегам.

Быстрый бег

Когда вы соедините в своей подготовке большие объемы бега, длительный бег, а также разумно спланированные более быстрые тренировки, вы создадите себе невероятную аэробную базу, с помощью которой сможете достичь совершенно нового для себя уровня результатов!

Оригинал статьи

Быстрый бег

Перевод — Ольга Полякова

Рекомендации для вас:

Быстрый бег

 Длительный бег

Читайте также:  Первый прыжок с парашютом: все, что нужно знать

  Скорость и продолжительность длительного бега

 Правило 10% — обязательно ли его соблюдать? 

Быстрый бег

 Бег в гору — ваш лучший друг в межсезонье

  Для чего нужны восстановительные пробежки

 Артур Лидьярд: Физиология физических упражнений

Быстрый бег

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

все статьи

Нормативы бега на 1,км (метров)

Бег на 1500 м является средней дистанцией, которая требует от легкоатлета скоростной выносливости и хорошего тактического мышления. В 1896 г. эта дистанция включена в программу Олимпийских игр для мужчин и чемпионатов мира. В 1972 г. в эти программы вошел бег на 1500 м для женщин. Соревнования проводятся в 3 круга: предварительный забег, полуфинал и финал. Героиней олимпиады, на которой женщины впервые участвовали в беге на 1500 м, стала 29-летняя чемпионка СССР Людмила Брагина, установившая мировые рекорды во всех 3-х кругах и улучшившая свое мировое достижение в предварительном забеге на 4, 25 сек. в финале.

Таблица нормативом и званий в беге на 1,5 км метров

Разрядные нормативы бега на 1,5 км среди парней и мужчин
Юношеские разряды Юниорский разряды
1,5 км 3:38,0 3:46,0 3:54,5 4:07,5 4:25,0 4:45,0 5:10,0 5:30,0 6:10,0
1,5 км а 3:38,24 3:46,24 3:54,74 4:07,74 4:25,24 4:45,24 5:10,24 5:30,24 6:10,24
При круге 200 метров:
1,5 км 3:40,0 3:48,0 3:56,5 4:09,5 4:27,0 4:47,0 5:12,0 5:32,0 6:12,0
1,5 км а 3:40,24 3:48,24 3:56,74 4:09,74 4:27,24 4:47,24 5:12,24 5:32,24 6:12,24
Разрядные нормативы бега на 1,5 км среди девушек и женщин
Юношеские разряды Юниорский разряды
1,5 км 4:05,5 4:17,0 4:35,0 4:55,0 5:15,0 5:40,0 6:05,0 6:25,0 7:10,0
1,5 км а 4:05,74 4:17,24 4:35,24 4:55,24 5:15,24 5:40,24 6:05,24 6:25,24 7:10,24
При круге 200 метров:
1,5 км 4:08,0 4:19,0 4:37,0 4:57,0 5:17,0 5:42,0 6:07,0 6:27,0 7:12,0
1,5 км а 4:08,24 4:19,24 4:37,24 4:57,24 5:17,24 5:42,24 6:07,24 6:27,24 7:12,24

Непревзойденный до настоящего времени рекорд мира среди мужчин установил марокканец Хишам Эль-Герруж, пробежавший дистанцию в 1998 г. за 3: мин. Среди женщин мировой рекорд в этом году эфиопка Гензебе Дибаба довела до 3: мин.

Бег на 1500 м проводится на стадионе. Процесс бега традиционно делится на этапы старта, разгона после старта, бега по дистанции и финиша.

Изменения в их технику вносятся только на основании изучения факторов влияния, биомеханических параметров и работы мышц в процессе бега.

Техника бега решает задачи увеличения скорости бега, сохранения максимальной скорости на протяжении дистанции, минимизации энергозатрат, естественности и свободы движений.

Оптимальная длина и частота шагов на средних дистанциях меньше, чем на спринтерских, и больше, чем на длинных и марафонских.

Факторами, влияющими на технику бега, являются утомление в результате насыщения мышщ молочной кислотой и кислородная недостаточность, достигающая к предфинишному отрезку дистанции до 25 л.

Нормативы бега на 1,км (метров)

На тренировках спортсмен получает навык преодоления дискомфорта, связанного с концентрацией молочной кислоты и сдвига рН после пробега половины дистанции.

На средней дистанции, в отличие от спринтерской, применяется высокий старт.

Команда «на старт» является сигналом для принятия исходного положения: толчковая нога у стартовой линии, маховая на 2-2,5 стопы сзади, туловище наклоняется на 40-45°, руки сгибаются в локтях, ноги – в коленных и тазобедренных суставах, взгляд направлен на точку дорожки в 4 м от старта. Бег начинается по команде «марш», туловище выпрямляется до 5-7°.

Стартовый разгон занимает до 15 м, т.к. спортсмену необходимо быстрее занять более короткую 1-ю дорожку, после чего спортсмен переходит к равномерному бегу.

Бег по дистанции осуществляется шагом длиной до 2,2 м и частотой до 4,5 шагов/сек. при туловище, наклоненном на 2-5°. Руки со слегка сжатыми кистями движутся вперед-вовнутрь до середины туловища, назад-кнаружи без поднятия плеч. Выпрямленная толчковая нога отталкивается от дорожки под углом 50-55°.

Маховая нога помогает отталкиванию. В полете бегун относительно отдыхает и расслабляет толчковую ногу. При приземлении нога слегка сгибается в колене, бедра обеих ног сводятся, что уменьшает торможение при опускании ноги на переднюю часть стопы.

Голень задней ноги прижимается к бедру для ускорения выноса ноги вперед-вверх.

На поворотном участке туловище наклоняется влево, стопа правой ноги разворачивается к дорожке, правая рука движется вперед-внутрь для нейтрализации центробежной силы.

При финишировании туловище наклоняется вперед, длина и частота шагов увеличивается, доходя до параметров спринта, производится бросок на финишную ленточку. Ускорение на финишном участке дистанции вырабатывается в тренировочном процессе.