Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

В йоге равновесие начинается с физических тренировок, для чего существует большое количество упражнений на баланс. Но это не просто умение находить устойчивость в сложной асане. Равновесие у человека также должно присутствовать в душе, в голове и в жизни.

Как найти центр тяжести

Достаточно простоять на одной ноге с закрытыми глазами хотя бы 10 секунд, чтобы понять, насколько бывает сложно удержать равновесие. Человек боится упасть. Неумение выравнивать центр тяжести плюс психологические страхи — главные причины неустойчивости.

Центр тяжести в асане — это та точка, в которой сходятся все силы тяжести, влияющие на тело, при любом изменении положения. Т.е. это главная опора туловища в данной позиции. Выравнивание должно происходить интуитивно. Если во время занятия легкая часть тела всегда размещается дальше от центра тяжести, то более тяжелая максимально близко.

Например, когда вытянутая нога поднимается в левую сторону от центра тяжести — таза, то корпус делает легкий наклон вправо. Руки используются для дополнительного уравновешивания. Методом проб, начиная с простых позиций, тело привыкает к неустойчивости, и более сложные упражнения потом даются легче.

Каждое легкое движение тела усиливает колебания. Но в любой асане возможно прийти в полное согласие с гравитацией.

Тогда можно будет подолгу медитировать даже в самой неустойчивой на первый взгляд позе.

Регулярные тренировки по удержанию физического равновесия улучшат концентрацию, разовьют координацию и гибкость, укрепят мышцы. А заодно приведут к балансу мысли и чувства. Находясь в напряжении и сосредотачиваясь на том, чтобы не упасть, человек успокаивается от ощущения полного контроля над телом.

Меняй уравнение энергетического баланса – управляй своим весом

Три составляющие уравнения энергетического баланса можно изменять:

Поступление энергии – питание. Расход энергии – тренировки и другая активность. Запасы – наш вес.

Мы можем создать дефицит калорий и сохранить привычную активность – наши запасы начнут уменьшаться, как и наш вес (конечно, свою лепту внесет водный баланс).

Мы можем сохранить наш рацион, но больше тренироваться и «суетиться» в бытовой жизни – и мы начнем худеть. Но здесь есть подводный камень. Не считая калорий, «на глаз» сохранить прежний рацион человеку, который никогда не считал калории, будет очень сложно (больше активности только разбудит ваш аппетит).

Люди чаще недооценивают свой рацион на диете и переоценивают, когда хотят набрать вес. Вот исследование, которое показывает, что люди на диете без подсчета калорий были уверены, что ели мало и занижали свой ежедневный калораж на 47%!!!

Читайте также:  1818,История создания велосипеда — изучаем со всех сторон

Чтобы нивелировать этот эффект я рекомендую считать калории. На похудении это рождает объективную картину зависимости поступления энергии и веса вашего тела.

Гораздо эффективнее для похудения создавать дефицит калорий и увеличивать активность. Организм – равновесная система, он всегда будет стараться вывести в ноль уравнение энергетического баланса. В реальной жизни, когда вы урезаете свой рацион вы вдруг хотите меньше двигаться, у вас не такая сильная мотивация пойти в спортзал – просто наше тело пытается вернуть нас в баланс («так, энергии мало, давай ее сохраним»).

Для набирающих массу на профиците калорий, наоборот, чувствуется прилив энергии и задница будто на горящей сковородке. Энергии хоть отбавляй, нужно ее срочно потратить.

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

  • Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
  • Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
  • Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
  • Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
  • Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
  • Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
  • Ø постепенное возрастание силы.

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

  • Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
  • Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
  • Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
  • Ø плохое развитие суставной подвижности;
  • Ø повышение АД.

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Список основных упражнений баланс-тренинга

  1. Отжимания от BOSU-мяча . Данное упражнение одновременно включает в работу дельты, трицепс, мышцы пресса, поясничного отдела и даже ягодиц.
Список основных упражнений баланс-тренинга
  • интенсивность — средняя;
  • уровень нагрузки — средний/высокий;
  • координационная способность — низкая;
  • требуемое количество повторений — от 10 раз.

Приседание на балансировочной подушке, стоя на одной ноге. Кроме мышц ног, работают практически все мышцы верхней части корпуса, так как тело нужно держать в равновесии, сильно напрягаясь.

Список основных упражнений баланс-тренинга
  • интенсивность — высокая;
  • уровень нагрузки -высокий;
  • координационная способность — высокая;
  • требуемое количество повторений — от 8–10 раз на каждую ногу.

Наклоны вперед на кор-платформе , стоя на одной ноге. Наклоны вперед позволяют задействовать мышцы ног (ягодицы, внешняя поверхность бедра), спины и рук. Для усложнения выполнения руки можно расставить в стороны и не опираться на колено.

Список основных упражнений баланс-тренинга
  • интенсивность — средняя;
  • уровень нагрузки — средний;
  • координационная способность — высокая;
  • требуемое количество повторений — от 16 раз на каждую ногу.
Читайте также:  Как подобрать лыжи ребенку по росту и какие лыжи бывают

Если хотите открыть для себя новые спортивные ощущения, обязательно попробуйте баланс-тренинг , тем более, что этот вид нагрузки имеет минимум противопоказаний.

Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?

— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.

1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!

2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.

3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.

4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.

5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.

И не отступайте – только вперед!

— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.

Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.

И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.

— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.

  1. На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
  2. Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
  3. Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
  4. В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
  5. А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.
Читайте также:  Мужские горнолыжные куртки: модели и бренды

Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.

Полноценный рацион – это рацион, полностью удовлетворяющий потребности данного организма в энергетических и пластических субстратах без признаков избыточного питания. Потребности организма в энергии и пластических веществах зависят от многих факторов: возраста, массы тела, пола, физической активности, климатических условий, биохимических, иммунологических и морфологических особенностей индивидуума.

Поскольку определить оптимальный набор пищевых субстратов для каждого человека невозможно, то специалисты выступают за разнообразие рационов, позволяющих организму самому отбирать полезные вещества. При этом смешанный рацион создаёт значительно большие возможности для приспособления питания к биохимической индивидуальности организма, чем чисто растительный или мясной.

Одним из основных требований, предъявляемых к пищевому рациону, является его сбалансированность, т.е. способность обеспечивать организм всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Сбалансированный пищевой рацион создает оптимальные условия для переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям:

По основным питательным веществам . Соотношение между белками, жирами и углеводами в норме принято за 1: 1: 4.

По энергообеспечению . Вклад белков в суточную энергообеспеченность рациона должен составлять 13%, жиров – 33%, углеводов – 54%.

По белкам . На белки животного происхождения должно приходиться 55% от общего количества белка.

По жирам . Растительные масла должны составлять 30% от общего количества жиров.

По углеводам . На долю крахмала должно приходиться 75-85%, на долю легкоусвояемых углеводов – 15-20%, на долю клетчатки и пектинов – 5% от общего количества углеводов.

Однако следует иметь в виду, что все приведенные величины весьма приблизительны и относятся к усредненному европейскому рациону.

При недостаточном или избыточном поступлении в организм питательных веществ возникают патологические состояния – расстройства питания. В зависимости от степени и продолжительности нарушения сбалансированного питания расстройства питания могут выражаться в:

– снижении адаптивных возможностей организма и его общей сопротивляемости к неблагоприятным факторам внешней среды;

– ухудшении функций отдельных органов и систем на фоне нарушения обмена веществ, при слабо выраженных клинических симптомах;

– клинически выраженных проявлениях расстройства питания или алиментарных заболеваниях таких, как ожирение, эндемический зоб, гиповитаминозы.