Базовый период подготовки: бегайте как можно больше

Тому, кто не особо задумывался о структуре ВС РФ, армия может казаться банальным набором служащих, которые распределены по разным войскам, однако, это далеко не так. Армия представляет собой отдельное формирование, способное работать в различных условиях, исходя из сложившегося внешнеполитического положения.

Как стать мастером спорта

Многим, кто начал заниматься бегом уже во взрослом возрасте, не суждено добиться мировых рекордов, так как нормативы, для сдачи на разряды, трудно выполнимы, а вот молодым и амбициозным спортсменам, это вполне по плечу. Существуют следующие ступени спортивных разрядов и присуждаемых званий, которые определяются Всероссийской спортивной классификацией, и касаются любого спортивного вида. И начинающему бегуну, придется стать:

Как стать мастером спорта
  • Сначала 3, 2, 1 разрядником.
  • Кандидатом в мастера спорта.
  • Мастером спорта.
  • Мастером спорта международного класса.

Понятно, что, без упорного труда и вложения сил в постоянные тренировки, хорошего результата не добиться и звания не получить. Поэтому, тем, кто серьезно задумался о мировых рекордах, придется сильно попотеть, усиленно тренироваться. Изучить досконально вопрос что называется, изнутри, в совершенстве овладеть методикой бега, в зависимости от особенностей дистанции, постоянно участвовать в спортивных состязаниях и совершенствовать свое мастерство, подтверждая результаты и улучшая их. Надежнее и эффективнее, это делать под пристальным присмотром профессионального и грамотного тренера. То есть начать свою спортивную карьеру в спортивной школе, секции, или спорт. организации. Это принципиальный вопрос, так как человеку, не состоящему ни в одной из спорт. организаций, практически невозможно добиться продвижения, и разряда личным способом, из-за бюрократизма и оформления соответствующих документов.

Как стать мастером спорта

Сколько метров считают короткой дистанцией в беге?

Легкоатлетическая дисциплина требует хорошей координации движения и положительно влияет на антропометрические параметры тела. Забеги производятся на 30, 60, 100, 200, 300 или 400 м. Такие дистанции считаются по правилам этого вида спорта короткими.

Атлетический процесс состоит из нескольких последовательных этапов:

  • старта;
  • ускорения;
  • преодоления заданного отрезка пространства;
  • финиширования.

Бег на короткие дистанции – это состязание, которое начинают с низкого старта. Такая техника позволяет ускориться в начальной фазе и придать телу надлежащий импульс. По классификации, утвержденной МОК и Международной ассоциацией национальных федераций легкой атлетики (IAAF), гонка на 100 м считается классическим олимпийским нормативом.

Сколько метров считают короткой дистанцией в беге?

Далее короткие дистанции распределяются следующим образом:

  • 30 м – типичный норматив для школьных уроков физкультуры;
  • 60 м – забег для закрытых легкоатлетических комплексов и спортзалов;
  • 200 м – олимпийская дистанция, используемая на чемпионатах мира и Европы по легкой атлетике;
  • 300 м – расстояние для отдельных или комплексных соревнований;
  • 400 м – предельная короткая дистанция, включенная в программу Олимпийских Игр.

Длинным спринтом называется 400-метровая дистанция. Это узкоспециализированная и сложная спортивная дисциплина, требующая большой выносливости при предельной мощности скоростной работы.

Какие мышцы работают при беге

Основная нагрузка при беге приходится на мышцы голени (камбаловидные, икроножные), мышцы бедра – четырехглавые и двуглавые мышцы, а также ягодичные мышцы. Но нельзя судить о беге только по движению ног, остальные мышцы тоже получают достаточную нагрузку.

Благодаря одновременному движению рук во время бега, мышцы торса, брюшной пресс, мышцы спины и рук также постоянно находятся в напряжении. Поэтому бег влияет даже на самые мелкие мышцы тела, укрепляет не только ноги, но еще приводит все тело в тонус.

Длительный бег

Длительный бег уже практически стал синонимом выносливости. Для ее улучшения увеличивайте продолжительность длительного бега.

Зачем? Длительный бег несет в себе массу преимуществ:

  • Увеличивается количество митохондрий («энергетических депо» ваших клеток)
  • Увеличивается сеть капилляров — мелких кровеносных сосудов, по которым обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам
  • Улучшается психологическая устойчивость
  • Увеличивается сила мышц
  • Повышается экономичность бега
  • Вы станете быстрее на забегах!
Длительный бег

Базовый период подготовки не будет полноценным без длительного бега. Вне зависимости от того, бегаете ли вы короткие дистанции или ультрамарафоны, являетесь ли вы бегуном с многолетним стажем или совсем новичком, длительный бег — абсолютно необходимый компонент успешного тренировочного процесса. Большая часть вышеперечисленных плюсов длительного бега вступает в силу, если пробежки длятся от 90 минут до 3.5 часов.

Читайте также:  Режимы работы организма при беге: аэробный, анаэробный, смешанный

Придерживайтесь очень легкого темпа во время длительных пробежек. Добавляйте к их продолжительности по 1-3 км каждые 1-2 недели, однако время от времени (раз в 4 или 5 недель) снижайте их  длительность, чтобы организм мог восстановиться, и чтобы снизить риск травм.

Преимущества и техника безопасности

Бегать или ходить

Многие спрашивают, бег или ходьба, что лучше для здоровья, чему отдать предпочтение. Прямого, ясного ответа на этот вопрос не сможет дать ни один врач. Все зависит от многих факторов: исходного состояния здоровья, физической формы или подготовки, наличия заболеваний, возраста, а также веса. Различия меж ними довольно многочисленны.

  • Нагрузка на суставы и позвоночник намного выше, чем при обычной ходьбе. Потому людям с избытком массы рекомендуют начать с прогулок, а потом постепенно повышать интенсивность тренировок, чтобы не получить травмы.
  • Ходьба способствует неспешному потоку мыслей, потому зачастую как лекарство от стресса сработает не сразу. Спортсмены шутят, что убежать от депрессии можно, но только на девятом километре. С другой стороны, ходьба даст хорошенько обмозговать ситуацию, сделать выбор последующих шагов.
  • Укрепление мышц и сжигание жиров при ходьбе происходит медленно, а во время намного быстрее.

Если человек только решился заняться собственным здоровьем, тогда предпочтение нужно отдать ходьбе. Но со временем нужно обязательно наращивать скорость, осваивать новые техники, увеличивать нагрузки. Так можно постепенно добиться совершенно неожиданных результатов, о которых вы не могли даже мечтать.

Техника безопасности

Новички, только занявшиеся таким видом спорта, зачастую пренебрегают элементарными правилами безопасности. Из-за этого они в лучшем случае не получают нужно результата, а в худшем – дело доходит до серьезных проблем или травм. Допускать этого нельзя, потому лучше выучить их и никогда не забывать.

  • Собираясь на пробежку далеко от дома, возьмите с собой мобильный телефон, чтобы иметь возможность позвать на помощь при потребности.
  • В процессе пробежки следует потреблять жидкость. Обязательно заведите для себя бутылочку с водой на любое время года.
  • Любой забег начинайте с разминки, только так можно обезопасить себя от растяжений и травм.
  • Запретите себе раз и навсегда бегать в неподходящем эквипе. Неправильная одежда, заставляющая потеть или мерзнуть приведет к частым простудам, когда тренировки окажутся невозможны.
  • Откажитесь от наушников, если бегаете вы в городских условиях, где рядом полно других людей, автомобилей, собак, играющих детей и прочих помех. К примеру, не услышав окрик или клаксон можно нанести вред не только себе, но и окружающим.

Соблюдение таких простых правил позволит максимально обезопасить себя и наслаждаться бегом на полную катушку.

Противопоказания

Вопреки заблуждениям, бегать можно далеко не всем. Существуют запреты, обходить которые, значит, делать себе хуже.

  • Гипертония или гипотония. Такие нарушения давления могут при беге вызвать неприятные последствия, вплоть до разрыва сосудов и инсульта.
  • Глаукома.
  • Порок сердца.
  • Плоскостопие при отсутствии особой обуви или показаний врача.
  • Варикозное расширение вен.
  • Недавно случившаяся черепно-мозговая травма, сотрясение.
  • Атеросклероз.
  • Патологический дефицит витамина D (рахитизм).
  • Ревматические явления, артрит, артроз.

Болезнь Муна, при которой растраченные жировые клетки нарастают с еще большей скоростью, тоже станет противопоказанием против пробежек. Занятия спортом при ней вообще лучше максимально ограничить.

Как тренироваться?

Тренировки для бега на средние дистанции требуют последовательного подхода.

Как тренироваться?
  • Для начала важно изучить технику в теории – для этого спортсмены смотрят видео, разбирают тактику на схемах;
  • Далее, отрабатывают технику движений каждой части тела – рук, ног, головы, корпуса, стоп;
  • Новички начинают бегать по прямой, отрабатывая чередование скоростей. Отличным упражнением считается интервальный бег и бег в гору;
  • Нередко практикуется забег на буксире, при котором сильный спортсмен ведет на привязи более слабого (буквально, на веревке). Жесткие методы применяются не везде и могут приводить к травмам;
  • Отдельно отрабатываются упражнения для бега на средние дистанции для увеличения выносливости – длинные и средние спринты, бег по лестнице, челночный, с препятствиями.
  • Атлеты также учатся грамотно входить в поворот, не теряя скоростных показателей;
  • Особое внимание уделяют изучению техник правильного старта и финиширования.
Читайте также:  Виды и характеристики велосипедных дорожек, обзор необычных вариантов

Программа тренировок для развития мощности

В программу тренировок для спринтеров входят:

  • бег в упоре с максимальной частотой шагов (на месте);
  • бег без упора с максимальной частотой шагов (на месте);
  • движения руками – быстрые, как в беге;
  • скачки на одной ноге;
  • бег укороченными шагами с максимальной частотой;
  • челночный бег;
  • бег через набивные мячи с максимальной частотой;
  • по лестнице бег с максимальной частотой;
  • бег по лестнице через 2-3 ступеньки;
  • высокое поднимание бедра;
  • переменный бег;
  • прыжки на месте;
  • прыжки с движением вперед;
  • а также прыжки через набивные мячи;
  • силовые упражнения.

Тренировки предполагают циклы по 2 недели, во время которых спортсмен занимается 5 раз в неделю. По мере улучшения спортивной формы, нагрузка увеличивается. Рекомендуется проводить занятия в одно и то же время, чтобы организм привык к усиливающими нагрузкам. Разминка проводится особенно тщательно, так как спринтеры выполняют работу, которая резко повышает нагрузку на мышцы и суставы.

Важно! Во время тренировок необходимо следить за пульсом – он не должен превышать 190 ударов в минуту.

На первых порах пульс спортсмена во время тренировки не должен превышать 140 ударов, следующие серии и подходы можно выполнять после того, как пульс снизится до 110 ударов в минуту.

Каждые две недели объем тренировок нужно увеличивать на 50% от первоначального. Если спортсмен тренируется без инвентаря, объем тренировок увеличивается на 4. Например, если спортсмен со штангой приседает 7 раз, значит без штанги он должен приседать 28 раз.

Плиометричсекие тренировки – это упражнения с сопротивлением. Это прыжки, которые предусматривают как можно меньшее пребывание спортсмена на полу, приседания с весом, прыжки на расстояние двумя ногами вместе, прыжки вверх с отталкиванием одной ногой, прыжки с возвышенности (в глубину).

Тяжелоатлетические упражнения – резкие и плавные взятия на грудь штанги, а также интенсивный жим, силовой жим с весом, жимовой швунг, силовые взятия штанги.

Что касается интенсивности, плиометрические упражнения выполняются по 5 подходов в 3 повтора, а тяжелоатлетические упражнения по 5 повторов в 2 подхода, при этом спортсмену между подходами дается 2-3 минуты на отдых.

Примечания[ | ]

Комментарии

  1. В России имеются подразделения специального назначения, входящие в состав силовых структур (см. Подразделения специального назначения Российской Федерации).

Источники

  1. ↑ 12 Вавилон — «Гражданская война в Северной Америке» / [под общ. ред. Н. В. Огаркова]. — М. : Военное изд-во М-ва обороны СССР, 1979. — 654 с. — (Советская военная энциклопедия : [в 8 т.] ; 1976—1980, т. 2).
  2. Военный энциклопедический словарь (ВЭС), М., , 1984 г., 863 стр. с иллюстрациями (ил.), 30 листов (ил.)
  3. ↑ 12345678910111213 Словарь терминов МЧС, 2010 г.
  4. Большая советская энциклопедия (БСЭ), Третье издание, выпущенной издательством «Советская энциклопедия» в 1969—1978 годах в 30 томах.
  5. Инженерные войска. Что это такое? Юрий Веремеев.
  6. Военный Энциклопедический Словарь
  7. Полевой устав РККА (ПУ-39), 1939 г.. (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 5 января 2012. Архивировано 14 апреля 2020 года.
  8. Инженерная техника ИВ ВС России
  9. СпецВ ВВС ВС России.
  10. Специальные войска (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 4 января 2012. Архивировано 10 октября 2007 года.
Читайте также:  Преимущества и недостатки занятий черлидингом

ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА по НПФ-2009

  1. Занятия по лыжной подготовке направлены на формирование и совершенствование навыков в передвижении с лыжами и на лыжах, развитие выносливости, воспитание волевых качеств, закаливание организма.
  2. Занятия проводятся в составе подразделения продолжительностью, как правило, два учебных часа фронтальным или поточным способом.
  3. Подготовительная часть занятия включает: проверку состояния лыжного инвентаря и формы одежды; выполнение строевых приемов с лыжами и на лыжах; передвижение к месту проведения основной части занятия. Перед началом движения руководитель занятия назначает и инструктирует двух-трех замыкающих (один из которых — сержант из числа хорошо подготовленных военнослужащих).
  4. В основную часть занятия включаются: изучение способов передвижения на лыжах; тренировка в развитии общей и специальной выносливости; изучение и совершенствование способов преодоления препятствий, боевых приемов с лыжами и на лыжах; формирование методических умений и навыков.
  5. Заключительная часть занятия включает: подведение итогов, определение заданий для самостоятельной работы и передвижение к месту расположения.
  6. В раздел «Лыжная подготовка» включаются следующие упражнения:

Упражнение 52. Лыжная гонка на 5 км.

Упражнение 53 Лыжная гонка на 10 км.

Проводится на местности вне дорог с общего или раздельного старта по заранее подготовленной трассе. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

Упражнение 54. Марш на лыжах в составе подразделения на 5 км.

Упражнение 55. Марш на лыжах в составе подразделения на 10 км.

Проводится в составе в составе взвода, роты и им равных подразделений на пересечённой местности вне дорог с общего старта; старт и финиш оборудуются в одном месте, дистанция размечается и на ней выставляется поворотный знак. Марш может проводится по заранее подготовленной лыжне. Каждый военнослужащий выполняет упражнение с личным оружием (автомат с пристегнутым магазином, подсумок с тремя магазинами, штык-нож), противогаз. Подразделение должно прибыть на финиш в полном составе с растяжкой не более 100 метров без потери предметов вооружения и снаряжения. Взаимопомощь разрешается без передачи оружия, противогаза и других предметов экипировки военнослужащих. Время определяется по последнему участнику.

  1. Предупреждение травматизма на занятиях по лыжной подготовке обеспечивается:

проверкой подгонки креплений к обуви, обмундирования, снаряжения и оружия;

учетом величины физической нагрузки на занятиях и своевременным ее снижением;

разучиванием приемов горнолыжной техники на склонах, свободных от деревьев, кустов, пней, камней, ям, канав и других препятствий;

точным указанием направления движения и дистанции между военнослужащими на подъемах, спусках, торможениях и поворотах, а также мест построения после выполнения упражнения;

наблюдением за обучаемыми и взаимонаблюдением;

оказанием немедленной помощи при появлении признаков обморожения.

Методические указания

  1. Последний шаг выполняется быстрее, чем предыдущие.
  2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Должно быть ощущение, что вы мгновенно дотронувшись пяткой бруска, отталкиваете его назад.
  3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
  4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).
  5. Упражнения 3 и 4 не следует выполнять большое количество раз, т.к. желание сильнее оттолкнуться и прыгнуть дальше может вызвать ошибку – глубокое подседание на маховой ноге.
  6. В упражнениях с запрыгиванием, доставанием следует обозначить место отталкивания на 1,5-2,5 м в зависимости от уровня подготовки занимающихся. Отталкивание должно быть направлено вперед-вверх.
  7. Важно ставить ногу на брусок с напряженными мышцами-разгибателями. Следить за тем, чтобы к моменту соприкосновения стопы с бруском нога была почти прямой. В этом случае прыгуну легче справиться с нагрузкой на опорную ногу, возникающей при переходе от горизонтального движения к отталкиванию, особенно в момент постановки ноги на брусок.