Бег на короткие дистанции это сколько метров, техника, правила, виды

Бег явля­ет­ся доступ­ным и эффек­тив­ным видом спор­та. С помо­щью заня­тий бегом мож­но серьез­но укре­пить своё здо­ро­вье и улуч­шить физи­че­скую форму.

Бег: как влияет на организм, в чем польза и вред.

Популярность этого спорта обусловлена его доступностью, ведь сменить душный тренажерный зал на парк со свежим воздухом намного полезнее при любых целях.

Ведь, кроме бодрости с утра, от пробежки можно получить и стройную фигуру, поскольку специалисты советуют всем, кто борется с лишним весом, применять бег для похудения.

В целом можно согласиться с подобным мнением, ведь воздействие на организм следующее:

  • большие затраты энергии, что способствует сжиганию калорий;
  • улучшение работы кишечника;
  • укрепление мышечного корсета;
  • обогащает кислородом кровь, снижая уровень холестерина;
  • нормализует обмен веществ.

Воздействие положительное и способствует снижению веса, но, если это такой простой способ, почему все вокруг не занимаются бегом, почему количество полных людей возрастает? Как думаете?

Жду ваших мнений в комментариях. Медики в один голос заявляют, что болезни молодеют, поэтому не каждый может осуществлять пробежку из-за состояния здоровья.

Бег может навредить, если:

  • если есть какие-то проблемы самочувствия;
  • сидеть на низкоуглеводной диете и совершать длительные забеги (в подобном случае диетологи рекомендуют пешие прогулки);
  • вы имеете повышенное давление, заболевания опорно-двигательного аппарата или перенесли инсульт;
  • выбирать неправильную технику и не соблюдать правила.

Многие, имея «хроническую простуду», откладывают пробежки на лучшие времена, но как твердят психологи – это лишь поиск оправдания, чтобы не бегать, иными словами – лень-матушка.

Постарайтесь реально определить, есть ли у вас причины не бегать. Преодолейте себя один раз – и дальше все получится само собой.

Важно! Тренировки в разное время суток имеют разное влияние на организм. Если бегать по утрам,  укрепляется нервная и сердечно-сосудистая система, днем – мускулатура, а вечерний забег – идеален при похудении.

Начинаем бег

Если вы начнете бегать правильно, то это занятие вам понравится и вскоре появятся первые успехи.

Если же начало будет неправильным, то, скорее всего, вам станет скучно и желание заниматься бегом пропадет. Большинство людей, начинающих бегать отказываются от этого занятия не потому, что не созданы для бега, а потому, что неправильно приступают к нему.

Основные правила, которые указаны ниже, помогут начать бегать так, чтобы это было эффективно, приятно и приносило пользу без побочных эффектов.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Ее очень важно делать перед каждым физическим занятием и бег не исключение.

Разминка подготовит ваши мышцы и связки к бегу, благодаря чему вы предотвратите травмы, которые могут возникнуть в результате слишком сильного напряжения неразогретых мышц. 15-минутная ходьба – идеальная разминка перед началом бега, после нее перейдите к легкому бегу.

Посмотрите на нашу подробную разминку и сделайте ее перед началом бега.

Не спешите

Для начинающего бегуна быстрый темп противопоказан. В случае аэробных тренировок бегать нужно довольно медленно.

Не нужно разгоняться до предела, даже если кажется, что вы бежите слишком медленно. Бегите так, чтобы несмотря на ускоренное дыхание вы смогли вести беседу – это называется «разговорный темп» и является лучшим способом бега для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы.

При таком темпе сердце не устает, а кровь доставляет достаточное количество кислорода к мышцам. Благодаря этому не будет одышки и успех не заставить себя долго ждать.

Сначала не слишком часто

Не нужно заниматься бегом ежедневно.

Сначала бегайте 3 раза в неделю и помните, чтобы делать как минимум однодневные перерывы между тренировками. Перерывы позволят организму восстановиться. Если вы сохраните меру в частоте бега, то почувствуете эффекты и будете делать успехи. Ежедневный бег приведет к чрезмерной усталости и травмам, а также к болям в ногах, которые не приспособлены к таким усилиям.

Частоту бега можно увеличить через несколько месяцев или даже через полгода систематических занятий. За это время организм привыкнет к частым, а со временем и ежедневным занятиям.

Бегайте на время, а не на дистанцию

Когда вы начинаете бегать, то дистанция неважна. Важна длительность бега! Важно то, чтобы вы бегали больше времени, а не то – какое расстояние вы пробежите.

Поэтому не задавайтесь целью ежедневно будете пробегать, например, 5 кругов на стадионе, лучше ежедневно пробегать 40 минут, неважно на какое расстояние.

Когда вы станете натренированным бегуном, то придет время измерять расстояние.

Самым важным является длительный и беспрерывный бег. Если вы чувствуете, что начинается одышка – снизьте темп. Нет смысла поддерживать высокий темп, поскольку он в конечном счете заставит вас остановиться. Лучше немного замедлиться и восстановить дыхание.

Обратите Внимание!

Если же во время бега окажется, что дыхание не восстанавливается – замедлите темп до ходьбы и идите так долго, пока не одышка не исчезнет. Тогда вы снова можете приступить к бегу. Самое важное – нужно делать все медленно. Сочетание бега с ходьбой и систематическое уменьшение длительности ходьбы с увеличением времени бега – это ключ к успеху.

Читайте также:  История и правила игры в бейсбол в спортивном тесте

Наша тренировка «40 минут бега» идеально подходит для начинающих бегунов. Она позволит вам приучить организм к беспрерывному бегу даже на протяжении 40 минут.

После бега нужно походить

Бег нельзя прерывать внезапно. Не завершайте тренировку мгновенной остановкой. Во время бега в мышцах ног увеличивается количество крови, которая доставляет больше кислорода к мышцам.

Когда вы бежите, то мышцы сжимаясь и разжимаясь помогают сердцу выкачивать кровь вверх.

В момент, когда тренировка внезапно завершается – сердце должно работать более интенсивно, чтобы выкачать накопленную в ногах кровь.

Усилие должно снижаться постепенно. После бега перейдите к ходьбе и ходите, пока дыхание успокоится, расслабятся мышцы ног. Зачастую 10 минут для этого достаточно.

Не принуждайте себя

Лучшие результаты в беге дает систематичность. Нет смысла в перегрузках, которые приведут к тому, что вы всю следующую неделю не можете сдвинуться с места или восстановиться после травмы. Бегайте в меру, но регулярно – это принесет вам удовольствие, удовлетворение и пользу.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

Для нача­ла нуж­но купить удоб­ную бего­вую обувь, кото­рая соот­вет­ству­ет покры­тию вашей бего­вой поверх­но­сти (асфальт, зем­ля, песок, галь­ка и так далее). Нуж­но купить удоб­ную спор­тив­ную одеж­ду, кото­рая не будет стес­нять ваших дви­же­ний. Одеж­да долж­на «дышать» и соот­вет­ство­вать пого­де на ули­це. Так­же жела­тель­но, что­бы одеж­да име­ла удоб­ные кар­ма­ны для раз­ной мело­чи и доку­мен­тов. Мож­но обза­ве­стись спе­ци­аль­ны­ми напульс­ни­ка­ми для того, что­бы сле­дить за сер­деч­ным рит­мом. Суще­ству­ют и спе­ци­аль­ные нос­ки для бега.

Реко­мен­ду­ем так­же “Спор­тив­ная обувь — зачем переплачивать?”

Далее сле­ду­ет выбрать вре­мя, когда вам удоб­нее совер­шать про­беж­ки. Если это утро, то нуж­но знать, что про­беж­ку нуж­но совер­шать по исте­че­нии 30 минут после зав­тра­ка и ни в коем слу­чае не бежать «нато­щак». Поэто­му нуж­но научить­ся вста­вать за 1 час до про­беж­ки, что­бы успеть позав­тра­кать. Если это вечер, то бежать луч­ше по про­ше­ствии 2–3 часов с момен­та ужи­на. Так что нуж­но рас­счи­тать вре­мя про­беж­ки так, что­бы заня­тия бегом не нару­ши­ли ваш гра­фик сна.

Перед каж­дой про­беж­кой нуж­но 15 минут посвя­тить раз­мин­ке, что­бы «потя­нуть» мыш­цы и «рас­ше­ве­лить» суста­вы. Упраж­не­ния для раз­мин­ки долж­ны вклю­чать накло­ны и пово­ро­ты туло­ви­ща, при­се­да­ния, выпа­ды, бег на месте с высо­ким под­ни­ма­ни­ем колен, рас­тяж­ки и полушпа­га­ты с накло­на­ми туло­ви­ща из тако­го положения.

Во вре­мя про­беж­ки мож­но устра­и­вать неболь­шие уско­ре­ния на неболь­шое рас­сто­я­ние (мет­ров 100–150).

После окон­ча­ния бега нуж­но выпить фрук­то­вый сок или воды, жела­тель­но обо­га­щен­ной мине­раль­ны­ми соля­ми. Кон­траст­ный душ уси­лит бод­ря­щий эффект тренировки.

И самое глав­ное – нуж­но во вре­мя бега сле­дить за дыха­ни­ем.

Пра­виль­ное дыха­ние – толь­ко через нос. Не полу­ча­ет­ся дышать через нос, нуж­но сни­жать нагруз­ку. Спе­ци­а­ли­сты гово­рят о том, что опти­маль­ная ско­рость бега – это когда чело­век может вести непри­нуж­ден­ную бесе­ду во вре­мя про­беж­ки, не испы­ты­вая про­блем с поступ­ле­ни­ем воз­ду­ха. На выдо­хе нуж­но слег­ка акцен­ти­ро­вать вни­ма­ние, так как выдох поз­во­ля­ет снять нагруз­ку на дыха­тель­ную систему.

При появ­ле­нии боли в боку мож­но попро­бо­вать дышать через рот. Боль – это при­знак нехват­ки воз­ду­ха. Если боль уси­ли­ва­ет­ся, то сле­ду­ет сни­зить свою актив­ность и умень­шить нагрузку.

Уча­щен­ный ритм – тоже сиг­нал к тому, что нагруз­ка пре­вы­ша­ет воз­мож­но­сти ваше­го орга­низ­ма. Луч­ше умень­шить её.

Техника бега при подъеме в гору и при спуске

Вот несколько советов при подъеме на гору или спуске:

Подъем

  • Держите голову и грудь прямо
  • Смотрите прямо перед собой
  • Визуализируйте, что дорога идет Вам навстречу
  • Держите плечи прямо
  • Отталкивайтесь от земли и приземляйтесь на нее, начиная с пальцев ног
  • Не сгибайтесь в талии и не наклоняйтесь вперед
  • Держите руки и кулаки свободно

Спуск

  • Держите туловище в вертикальном положении
  • Смотрите прямо перед собой
  • Визуализируйте «контролируемое падение»
  • Держите нос впереди пальцев ног
  • Касайтесь земли мягко; не позволяйте ногам топать по земле

Запомните, ни одна техника бега не сделает Вас быстрее или не спасет от травмы. Следуйте этим основным принцам во время тренировки:

  • Ускоряйтесь медленно. Постепенно увеличивайте расстояние и количество времени, проведенное на ногах.
  • Восстанавливайтесь. Дайте себе время на восстановление, когда добавляете дистанцию или ускоряете тренировку.
  • Носите удобную обувь. Носите комфортную обувь, которая будет впору. Сходите в специализированный обувной магазин, измерьте длину Вашей стопы, и попросите кого-то оценить то, как бегаете, чтобы найти правильную пару обуви. Вот наши советы как выбрать кроссовки для бега.
  • Любые изменения вносите постепенно. Если Вы все же меняете технику бега, сократите время на тренировку и расстояние, чтобы дать Вашему телу приспособиться.

Если Вы получили травму, сходите к спортивному врачу, он определит, в чем проблема и назначит физиотерапию. Если проблема связана с техникой Вашего бега, можете сходить в клинику бега и проконсультироваться со специалистом, который сможет оценить Ваш беговой стиль, силу и гибкость. Он может предложить спортивную удобную для Ваших ног обувь, и упражнения, которые помогут компенсировать мышечный дисбаланс.

По материалам:

-faster/proper-running-form

Читайте далее:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Программа тренировок по бегу для начинающих на недель

Бег — отличное решение для тех, кто хочет похудеть. Он улучшает состояние сосудов, кардиореспираторное состояние, помогает почувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы твердо решили бегать, подойдите к началу тренировок с умом. Совершенно бесполезно бежать сразу же 30 минут, особенно если имеется проблема излишнего веса или вы просто давно не бегали и потеряли свою форму. Специально для начинающих — наша программа тренировок по бегу. Будем входить в ритм постепенно!

Читайте также:  Подсказка для оптовиков: выбираем баскетбольные мячи

Для того, чтобы не сделать себе хуже, убедитесь, что вы не в числе людей, которым противопоказан бег.

Когда лучше отказаться от бега?

Если вы страдаете от большого количества излишнего веса, то для начала попробуйте следовать программе тренировок по ходьбе. При достижении желаемого веса с помощью корректного питания и тренировок, можно переходить к тренировкам по бегу.

Если у вас проблемы с сердцем, перед началом любой спортивной деятельности обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При проблемах со спиной лучше заняться плаванием или ходьбой. Ваша спина за плавание вас только отблагодарит.

А если же у вас проблемы с суставами, то для вас идеальными видами спорта станут водная аэробика, пилатес или йога.

Тренировка без риска

Чтобы от бега была польза, а не травмы, важно соблюдать несколько простых правил:

  • Четко следовать программе
  • Бегать в соответствующей обуви
  • Постарайтесь не бегать по слишком твердым поверхностям, таким как асфальт или цемент.
  • Предпочтите мягкие парковые дорожки, тропинки или атлетическую дорожку стадиона.
  • Не забывайте о растяжке перед и после тренировки.

Итак, побежали!

Ставим себе цель: похудеть, привести себя в тонус или просто избавиться от стресса. Но для всех случаев конечная цель одна — бежать в течении 30 минут без остановки с регулярным и спокойным дыханием. Достижение этой цели зависит от вашего физического состояния и количества тренировок в неделю (1 или 2).

По теме: Что есть на завтрак

Ключ к успеху в беге это прогрессия. Начнем с постановки, достижения и поддержания разумных целей, даже если кажется, что мы могли бы пробежать гораздо больше. Важно не переусердствовать. Дайте своему телу время привыкнуть (или вспомнить) к этому типу физической нагрузки. Попытка преодолеть границы сегодняшней физической формы слишком быстро может привести не только к травмам, но и к упадку духа.

[attention type=red]Самый эффективный метод продвижения вперед к цели это переменные ходьба и бег. С каждой тренировкой уменьшаем время ходьбы и увеличиваем время пробежки. Слушаем свое тело, чтобы тренировка не закончилась состоянием физического истощения.[/attention]

Если в течении тренировки появляются сложности, попробуем её повторить прежде, чем переходить к следующей. Если вам хочется увеличить время пробежки в одной тренировке, но вы еще не достигли конечного результата в 30 минут, лучше добавить еще одну тренировку такой же продолжительности в неделю.

Степпер: тренажер для скандинавской ходьбы. Преимущества и недостатки

У этого вида спорта много преимуществ. Можно выделить лишь основные:

  • Нордическую ходьбу организм переносит легче, чем другие физические этом задействуется 90% мышц (при обычной пешей прогулке – 70%).
  • Северная ходьба ограждает позвоночник от нагрузки, вся тяжесть переходит на палки.
  • Занятия сравнимы с прогулками на природе. Они дарят бодрость, улучшают настроение, служат иммуномодулятором.

Нельзя утверждать, что данный степпер – тренажер для скандинавской ходьбы, так как в основе скандинавской ходьбы, как и в лыжах, лежит отталкивание от поверхности земли палками.

Несомненным плюсом степпера является его размер. Тренажер поместится в любой квартире. Благодаря такому тренажеру можно эффективно проработать мышцы ног и поясничный отдел. Можно выбрать подходящую нагрузку индивидуально.

Если же неправильно выставить нагрузку, то повышается риск травмы суставов, что при естественной, настоящей скандинавской ходьбе практически невозможно. В описании этого тренажера указано, что «ручки степпера не взаимосвязаны с педалями и друг с другом, за счет чего реалистично имитируют нагрузку, возникающую во время скандинавской ходьбы».

К сожалению, без отталкивания от поверхности добиться необходимой нагрузки на мышцы спины невозможно. Поэтому скандинавская ходьба со степпером будет лишь её имитацией. И это основной недостаток данного тренажера.

Бег на носок или на пятку?

Но что же порекомендовать начинающему бегуну?

Далее будет собственное мнение. Считаем, что необходимо приземляться именно на носок для эффективного и безопасного бега, особенно во время бега в быстром темпе.

Можем и ошибаться. Но, исходя из наблюдений (совершенно ненаучных и абсолютно субъективных), именно такая постановка стопы наиболее приемлема для бегунов.

О том, как это осуществить

Следует прицелиться перед приземлением так, будто вы приземляетесь на середину стопы, но впереди центра тяжести. Стопа должна приземлиться немного дальше центра тяжести, и при этом должна быть направлена строго вперёд.

Думайте о лёгких и быстрых шагах

Приземляйтесь настолько легко, насколько это возможно, минимизируя время контакта с землёй. Не следует издавать никаких громких звуков при приземлении.

Приземлитесь на середину стопы, затем быстро прокатитесь на ней вперёд до пальцев, удерживая их по направлению движения.

Найдите то, что лучше всего работает

Но более всего советуем вам не мешать ногам делать свою работу. Не вмешивайтесь, не чините то, что не сломано.

Бег должен быть естественным и плавным. Именно поэтому вам не нужно насиловать свою физиологию и биомеханику тела, чтобы сделать желаемое реальностью.

В данном случае именно вам нужно постараться найти то, что лучшего всего работает на собственном теле. Если вы уже нашли это, то вы молодец. Продолжайте в том же духе.

Если вам понравилась статья «Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции», уверены, что вам понравится и другая «Техника правильного бега на длинные дистанции: 4 универсальных правила».

Как улучшить технику бега

Важно отточить до автоматизма каждый элемент по отдельности и все в комплексе. На тренировках значительно внимание следует уделять амплитуде маховых движений ногами. Атлеты обучаются контролю положения тела в пространстве, правильному наклону корпуса, достижению точных взмахов руками.

Читайте также:  Какие выбрать горные лыжи — на что обратить внимание

Основная нагрузка приходится на мышечные системы нижних конечностей. Их нужно укреплять и комплексно развивать для достижения наилучших спортивных результатов. Поможет бег по пересеченному рельефу, интервальные упражнения, трусца. Для развития скоростных характеристик легкоатлеты играют на тренировках в футбол и баскетбол.

Увеличению частоты шагов способствуют беговые занятия на месте с высоким подбрасыванием коленей. Важное место в тренировочном процессе занимает повышение эластичности мышц. Это увеличивает длину бегового шага. Отрабатывают технику правильного дыхания.

Упражнения для улучшения результатов

Ключевая тренировочная техника для спринтеров – бег на месте с высоким подбрасыванием коленей. Для отработки каждого элемента существует собственный комплекс упражнений. Техника старта оттачивается многократным повторением. На каждой тренировке команду «Внимание» рекомендуется выполнять не менее 8 раз.

Спринтерскую технику улучшают максимально быстрым бегом отрезками по 60-80 м. С низкого старта на тренировках преодолевают дистанции по 30,40 и 60 м. Для улучшения скоростных характеристик бегут с горы на 50 м. Поворотную технику отрабатывают наклонным бегом на небольшие дистанции.

Базовое упражнение с высоким подбрасыванием коленей при беге на месте выполняют по 3-5 подходов в течение тренировки с ограничениями в 20-30 сек. Для отработки техники финиширования многократно отрабатывают в статике и в динамике правильность наклона корпуса с отведением рук за спину.

Правильное питание и техника дыхания для бега на короткие дистанции

Для достижения хороших спортивных результатов важно насыщение клеток организма кислородом. Совмещение брюшного дыхания с обычным улучшает кровообращение. Это позволяет поддерживать максимальные функциональные возможности организма на всей дистанции.

Как улучшить технику бега

Рекомендуемый ритм дыхательных движений – 3:3. Техника отрабатывается на тренировках и предусматривает выполнение 3-х беговых шагов левой ногой на вдохе, затем столько же правой на выдохе. Это позволяет легким захватить максимальный объем атмосферного воздуха.

Перед стартом нельзя делать резкий вдох или выдох. Иначе на максимальной скорости во время преодоления дистанции может возникнуть кислородное голодание. При спринтерском забеге потребление легкими атмосферного воздуха увеличивается в 2 раза по сравнению со стайерской техникой.

Один из самых универсальных способов повышения функциональных возможностей организма спортсменов – правильно составленный рацион.

Спринтеру для покрытия энергозатрат, связанных с тренировочным процессом и соревнованиями, требуется суточный рацион в 4-5 тыс. ккал. Для пластических, метаболических и внутриклеточных реакций важен качественный состав потребляемой пищи. Организм спринтера ежесуточно должен получать 2-2,5 г белков на каждый кг массы тела. Важно поддерживать надлежащий углеводный баланс.

Эти химические соединения входят в структуру:

  • аденозитрифосфата, играющего ключевую роль в вещественном обмене;
  • нуклеиновых кислот;
  • гормональных соединений;
  • протеиновых белков.
Как улучшить технику бега

Главная функция углеводов – энергообеспечение. Схема питания разрабатывается индивидуально для каждого атлета в зависимости от его физиологических особенностей, предстоящих соревнований и спортивной специализации. Гонка на 100, 200 и 400 м требует разного подхода к составлению рациона.

Производители спортивного питания выпускают специальные витаминно-минеральные комплексы и пищевые биодобавки для занимающихся бегом на короткие дистанции легкоатлетов. Это позволяет добиваться результативного воздействия на физиологические параметры организма без нарушения антидопинговых правил.

Виды (Формы) быстроты

Быстрота имеет различные виды проявления. Различают быстроту как способность к быстрым двигательным реакциям на зрительный, звуковой или тактильный раздражитель.

Например, быстроту реакции фехтовальщика в ответ на действие противника, быстроту движения со старта бегуна на короткие дистанции.

Быстрота выражается также в способности к смене движений по направлению и характеру, прекращению движений. Это та сторона качества быстроты, которая в наибольшей мере проявляется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах, слаломе.

Основные виды проявления быстроты человека:

  • время двигательной реакции,
  • время максимально быстрого выполнения одиночного движения,
  • время выполнения движения с максимальной частотой,
  • время выполнения целостного двигательного акта.

Выделяют также еще один вид проявления быстроты («скоростных качеств») – быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют «резкостью»).

Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег, плавание и др.), а не элементарные виды проявления быстроты, хотя скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека.

Одной из характеристик быстроты является частота движений, играющая большую роль в таких действиях, как, например, спринтерский бег, работа на ключе радиопередатчика, исполнение трели на музыкальном инструменте и т.п.

Быстрота проявляется в способности к частоте повторных движений; например, движений баскетболиста, ведущего мяч, движений бегуна на короткие дистанции.

Чем меньше масса движущейся части тела, тем большую частоту можно развить ею. Наибольшая частота движений – пальцев и кисти в целом. Наиболее медленны по сравнению с движениями в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах движения туловища. Быстрота частоты движений развивается весьма незначительно.

Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, естественно, частотой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).

С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчетливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 сек. передвижения, гораздо легче проявить предельную быстроту и попытаться превысить ее.

Так, в эксперименте бег на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам увеличить частоту движений на 5-8 %.

Быстрота проявляется также в способности преодолевать определенное расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений. Между указанными формами проявления быстроты имеется связь, но нет прямой зависимости.